Dopo la settimana di sosta post Maratona Milano-Pavia ho ripreso con un ciclo di 5 settimane che ha lo scopo di prepararmi a livello di potenziamento al ciclo di preparazione specifica per le mezze invernali.
I fondi lenti saranno basati sulla frequenza cardiaca per avere un limite alla velocità con cui affronto i lenti che rappresenta un limite ad una buona capillarizzazione. Il primo è fatto al 76% della Fcmax (giorno dopo la seduta di qualità) e il secondo è fatto un po' più veloce (78%) perchè viene dopo 1 giorno di riposo.
Tra i due lavori di qualità temevo più il primo e invece ho fallito o meglio non sono riuscito a completarlo con i tempi previsti il secondo.
1° lavoro (Martedì) 2km 3'40'' + 4km 4'11' + 2km '341'' a cui sono seguiti dopo 5 min di defaticamento 10X100 sprint in salità. Ho faticato nella prima parte ma è filato tutto liscio
2° lavoro (Domenica) 5km 3'55'' + 10km 4'18'' (doveva essere 4'15'') + 5km 4'09'' (doveva essere 3'55''). Ho corso sotto la pioggia con scarpe più che bagnate ma il gap tra previsto e fatto nella terza parte denuncia il fatto che avrei dovuto tenere (ora) i 4'00'' al km nei tratti veloci per riuscirlo a chiuderlo. Prendo nota e riprogrammo lo stesso lavoro tra 15gg correggendo il ritmo. Del resto, come commentava, il Califfo se fossi riuscito a chiuderlo avrei potuto fare domani la mezza a 3'50'' - 3'52'' che è l'obiettivo ambizioso di Marzo.
Qualcuno mi chiedeva cosa faccio nelle sedute G1, G2, P1. Sto ancora aggiustando il tutto ma ecco i dettagli fin qui messi insieme:
G1: 2X50m camminate sugli esterni e sugli interni dei piedi; 2X10 affondi frontali e laterali; 5X 10 addominali frontali; core stability base.
P1: esercizi per i piedi di Albanesi livello 1;2X10 squat con balzo; 3X30'' addominali alla Baldini (li chiamo così perchè letti su un suo libro: si sta in equilibrio per 30'' su punte dei piedi e avambraccia tenendo tesi gli addominali.
G2: esercizi per spalle e busto;sessione core base; 3X30'' addominali alla Baldini; stretching dinamico
Sotto il mio programma