Corsa, movimento e salute ...

Stamattina è stata dura alzarsi all'alba per fare i 90' previsti di corsa. Il caldo previsto è puntualmente arrivato (anche all'alba non si scherzava ...) e l'unico momento per non "bollire" era la prima mattina. Ma mentre qualche recondito pensiero mi faceva impigrire a letto è bastato focalizzarsi sul benessere che ne deriva dal correre e fare sport per non indugiare neppure un secondo e partire. E così è stato ...
Proprio a proposito di benessere che corsa e attività fisica ci regalano mi permetto di consigliarvi due link in ordine rigoroso di importanza.
Questo video è tratto dall'evento TedXMilano a cui ho avuto la fortuna di partecipare qualche settimana fa a Milano al Teatro Grassi. Per chi non conoscesse cosa è TED posso dire sinteticamente che sono brevi (dai 6 ai 18 minuti) presentazioni di idee, spesso innovative, da parte di persone che stanno approfondendo queste idee. Il video che vi segnalo è l'intervento del direttore generale per la salute e consumatori alla comunità europea, Paola Testori Coggi : parla di sanità sia a livello sistemico sia a livello "personale". In particolare pone l'accento sull'importanza della scelta individuale di ognuno di noi che si riflette fortemente sulla collettività. Da sottolineare anche un concetto a cui fornisce molta enfasi sul concetto di qualità della vita e di anni che si vivono in salute.
Questo link invece parla di una ricerca che evidenza i benefici della corsa sul cervello e sulla qualità del suo funzionamento. Ne sono fortemente convinto ma essendo ancora una ricerca meglio prenderla con le pinze.

Per il resto in dettaglio le 6 attività sportive della settimana:

lun: riposo
mar: 13 km FP
mer: 1km nuoto
giov: 12km FL
ven: 10km FL + esercizi
sab: 1,3 km nuoto
dom: 19,6 FLS nei 90' soliti di corsa

I 90' minuti una distanza perfetta ...

Come pre-preparazione (la vera preparazione incomincerà a metà Luglio) per Firenze ho deciso di correre per le settimane residuali sempre almeno un lungo di 90': un buon compromesso con il caldo in agguato e l'abitudine di andar di corsa per più della solita oretta.

Così come sabato scorso anche oggi ho fatto i miei 90'. Meno caldo, meno umido della scorsa settimana e la distanza percorsa è passata da 19600 metri a 20050. Media cardio (78% vs 79,5%) più bassa e sensazioni migliori.

A chi invece (in privato e sul blog) mi ha chiesto quale preparazione seguirò per Firenze e in particolare se seguirò quella della Milano-Pavia 2010 rispondo che in linea di massima la ri-seguirò con adattamenti  basati sui luoghi in cui riuscirò ad allenarmi e ai tempi che avrò a disposizione.

Del resto (grazie alla segnalazione del puntualissimo lello) ho scoperto che è molto popolare visto che qualcuno l'aveva fatto "sua" in rete: nulla di male se almeno avesse citato la fonte non tanto come ringraziamento (è una "stupidissima" preparazione di una nullità podistica come il sottoscritto) ma per chiarezza e per consentire di capire un po' meglio i razionali che stanno dietro a certe scelte. Pazienza ...

E' andata infinitamente peggio al povero Giancarlo che si è fermato a 40 ore dalla sua Pescara, tutta colpa di un comodino ... non ho neppure parole per consolarlo ...

In dettaglio la settimana:

lun: riposo

mar: 1,5 km nuoto

mer: 13km FP

giov: riposo

ven: 14km FP + 1,3km nuoto

sab: 10 km FL

dom: 20 km FP in 90'

Baby fartlek e sguardi di libertà ...

La mancanza di obiettivi specifici e la bellezza di correre in questa stagione mi portano a improvvisare allenamenti senza linee guida specifiche. 

Quando non devo rispettare ritmi e quindi distanze fissate mi lascio guidare dalla fantasia e decido spesso incrocio dopo incrocio l'itinerario da fare.

Così ieri pomeriggio verso sera avevo voglia di allungare la corsa oltre la solita ora e arrivare fino ai 90 minuti, incominciando a pensare a Firenze. Il tempo è minaccioso, non rischio di andare verso la campagna e mi aggiro nella periferia della mia città (Voghera). Nel girovagare costeggio per quasi 500 metri il supercarcere, quello del caffè di Sindona, e in particolare nella parte finale il campo di calcio, rigidamente recintato. Raramente, quando passo, lo trovo animato visti gli spesso improbabili orari della mia corsa. Ma il Sabato pomeriggio c'è l'ora d'aria e in particolare della partita. Il caldo è umido, la mia corsa è ai chilometri finali ed è un poco pesante. Lo sguardo però è tutto per quel manipolo "globalizzato" di detenuti che con passione e veemenza inseguono il pallone. Mentre passo c'è un lancio sulla sinistra verso un giovane, probabilmente africano, che accelera per il cross. Ma nella sua corsa (geometricamente verso la mia) i nostri sguardi si incrociano Per un attimo credo, in modi diversi, abbiamo percepito il valore di quella libertà separata da una doppia cancellata. Lui, distratto dalla mia corsa, ha mancato il cross al centravanti in area, ed io per un attimo ho immaginato il dover correre per ore attorno a quel minuscolo campo cintato. E' stato solo un attimo ... ma di quelli quasi infiniti.

Oggi invece ho provato a correre seguendo mio figlio maggiore in bicicletta, in una delle sue prime uscite con una bici quasi "adolescenziale". Alla fine ne è uscito un ritmo molto irregolare che ho battezzato "baby fartlek" visto che si passava da punte quasi di 18km/h in leggera discesa a soste di qualche minuto per bere. E' stata comunque una buona uscita e credo mi farò accompagnare altre volte magari anche per qualche lungo sulla strada verso Firenze.

Di seguito il dettaglio delle uscite:

lun: 11,3 FL

mar: riposo

mer: 1,5km nuoto

giov: 12,3 FL

ven: 10 km FL + esercizi

sab: 19,5 km FLS

dom: 11,5 km baby fartlek

 

Piccole considerazioni intime sulla corsa ...

Senza nessun obiettivo a breve, senza la possibilità in questa settimana di condividerla con amici, la corsa diventa un rifugio intimo per pensare, lasciar vagare la mente senza alcune restrizioni.
E in questo piccolo rifugio si trovano piccoli tesori nascosti:
pensieri leggeri che difficilmente emergono nel resto intenso ma un poco caotico della giornata,
immagini di una campagna dimenticata,
suoni che è raro sentire.

Questa è uno degli aspetti che amo di più della corsa, non l'unico ma uno dei più importanti.

In dettaglio la settimana:
lun: riposo
mar: 12,5 km fondo lento
mer: 12 km fondo progressivo
giov: 12,5 fondo lento
ven: 1,2 km nuoto
sab: 10 km fondo progressivo
dom: 17 km fondo lungo svelto

Correndo ... per smaltire la maratona (gastronomica) romana

Quando in 24 ore, complice una inaspettata ma gradita "fuga" a Roma come accompagnatore della consorte, si inanella:

- una delle migliorie trattorie romane

- una delle migliori gelaterie romane

- una delle più tipiche e per noi runner storiche trattorie di Trastevere

rimane solo la corsa per smaltire gli svariati piatti di "cacioepepe", "amatriciana", "tonnarelli", "frittivariemisti" ecc.

Grazie innanzitutto ai due miei compagni resegoni per i consigli logistico-alimentari: forse vi maledirò per i kg in più alla partenza della maratona di Firenze ma avete contribuito a aumentare la qualità della mia breve vacanza romana.

Peccato che la comoda location in ottica Fiera di Roma mi abbia portato a correre (come anticipato peraltro da Giancarlo) in una zona (Ponte Galeria) non delle migliori dal punto di vista paesaggistico.

Tornando ad argomenti più sportivi: si corre e si nuota a vista senza obiettivi specifici se non aspettare:

- l'acquisto della bici (usata) che farà scattare la molla del triathlon

- ancora 2 mesi per incominciare la preparazione per Firenze.

In dettaglio la settimana:

lun: 12,5 km FL

mar: 8 X 200 (alternando frazione veloce e frazione con pull)

mer: 1200 metri nuoto FL

giov: 12,3 FP

ven: riposo

sab: 11 km fondo lento romano

dom: 14,5 fondo progressivo

Relax ... disegnando il futuro

Dopo il trittico di gare su distanze brevi mi sono preso una settimana di relax sia per far riposare il fisico sia per gli impegni che si sono susseguiti.
Solo 40 km di corsa in tre uscite e una nuotatina di 40': era tanto che non facevo così poco!
Ho cercato di scrutare però al mio "interno" per capire quali potessero essere i programmi per la seconda parte dell'anno.
Ho visto crescere in me la voglia di maratona e non ho perso tempo nell'iscrivermi a prezzo agevolato (ancora 2 giorni) alla Maratona di Firenze.
Sarò al via il 25 Novembre, in una città che amo per la sua civiltà del passato del presente e credo del futuro.
Magari sarò al via accanto ad una persona che stimo. Poi visti i suoi tempi in maratona ... spererei di aspettarlo parecchio al traguardo.
L'obiettivo, forse il sogno, è quello di scendere ancora almeno di un solo secondo sotto le 3 ore: obiettivo sfidante non impossibile: vedremo!

In dettaglio la settimana:
lun: riposo
mar: riposo
mer: 12,3 km fondo lento
giov: 12,3 km fondo lento
ven: 1,65 km nuoto
sab: riposo
domenica: 16km fondo lento

Emozioni e razionalità: un mix perfetto a Milano

Oggi sono molto soddisfatto della mia gara alla walk of life di Milano.

Non in assoluto per il risultato: 38'08'' sui 10km, nonostante molti tratti di lastricato, è un risultato nella media.Certamente l'11° posto assoluto va oltre le più rosee aspettative ma devo dire che il merito non va tanto alla mia prestazione quanto alla stranissima assenza di runner di livello medio alto.

Sono molto soddisfatto, dicevo, perchè:

1) Era una gara complementare alla Tuttadritta. Pochi partecipanti alla competitiva (poco più di 400). Possibilità di scaldarsi fino al'ultimo. Nessuna ressa alla partenza dove ero in prima fila.

2) Il percorso era un omaggio alla Milano più bella (il centro storico) che avendo frequentato per tanto tempo mi regala sempre emozioni piacevoli.

3) Ho fatto gara di testa quasi fino al 3°km insieme al campione italiano di maratona Giovanni Gualdi che ha partecipato facendo poco più di un fondo lento e vincendo in 36'. La partenza lenta (circa 3'40'') dei primi mi ha permesso di testare un ritmo leggermente più basso rispetto ai precedenti 10km dimostrando che non è nelle mie gambe con questo tipo di preparazione e alla mia non più verde età. Questo mi toglie qualunque dubbio sul mio valore e colloca probabilmente il 37'41'' dello scorso autunno come PB della mia vita sui 10km.

La partenza da piazza del Cannone, nei pressi del meraviglioso Castello Sforzesco, è veramente a "cannone". Primo km chiuso a 3'38'' a fianco del già citato Giovanni Gualdi. Sensazioni molto buone. Anche il secondo è molto veloce 3'40''. Il terzo però, complice una breve salita, è più lento a 3'45'' ma è l'inizio del declino. I cinque di testa mi lasciano avvicinando il ritmo dei 3'30'' e lentamente nel duro lastricato del centro storico faccio 4°e 5° km vicino a 3'50'' e passo a metà gara in 17'54''. A questo punto sono tra la 10° e 12° posizione e la stanchezza si fa sentire. Stacco, a passo sempre vicino a 3'50'', il 12° concorrente e mi accodo al 10°. La giornata atmosferica e sorprendentemente buona, il contesto (si ritorna nei pressi del castello) è molto accattivante e in compagnia mi trascino a 500metri dal traguardo dove incomincia la piccola volata per la decima posizione. La perdo ma taglio il traguardo soddisfatto di avere dato tutto in una gara dove ho potuto testare a fondo il mio valore.

Oggi valgo un tempo non più basso di 3'46''-3'47'' a km sui 10km.

A questo punto la bicicletta (da acquistare) e il triathlon (allenamento) mi accompagneranno fino all'estate a parte qualche gara di corsa particolarmente agevole.

Per l'autunno (tardo) sale invece la voglia di Maratona e soprattutto quella mai fatta di Firenze. Vedremo ...

In dettaglio la settimana:

lun: FL 10km + 1,3 km nuoto

mar: 6X 1000 (3'42'') rec 1'30'' fermo

merc: 1,3 km nuoto

giov: FL 10km

ven: rip

sab: rip

dom; 15km walk of life 38'08''