Con l'ultima corsa di oggi: 10 km con un 4 X 1000 (a 3'48'') recupero 1000 a 4'30'' per svegliare un po' le gambe si conclude il mio 2013 sportivo.
martedì 31 dicembre 2013
2013 by numbers e uno sguardo al 2014
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domenica 1 dicembre 2013
Torino ... a mente fredda
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domenica 10 novembre 2013
I giochi (per Torino) sono fatti ... tracheite compresa!
Con gli ultimi 17 km di oggi la preparazione per Torino si può dire conclusa.
Questa settimana 56km comprensivi di una fastidiosa tracheite scoppiata in settimana ma, per fortuna, in graduale e sensibile attenuazione. Non ci voleva ...
Non è stata una preparazione facile: è cominciata bene ma:
- molti impegni extra-corsa
- l'errore clamoroso nel lungo più importante
- la tracheite a 10 gg dal via
hanno minato la preparazione.
Eppure ci siamo e ,pur ragionevolmente limitato, voglio divertirmi e provare a dare il massimo nelle condizioni attuali. Ora valgo un tempo tra 3h10 e 3h15 a mio parere.
Se la tracheite, come spero, mi abbandonerà e lo scarico (già le gambe sono più leggere) farà il suo effetto comincerò a 4'30'' sperando, grazie al tracciato spero scorrevole, di fare il miracolo e stare under 190. Le probabilità sono basse ma se al 30° km le sensazioni saranno buone ci proverò.
Alla fine in 12 settimane i km sono stati 951 più anche dei 937 del 2010 (2h58min a Milano) e del 2012 (3h13 a Firenze) ma la velocità rispetto a 3 anni fa è stata diversa.
Devo dire che fare la preparazione in compagnia (di un amico che esordirà in maratona under 3h) è stato molto stimolante e mi ha aiutato ad arrivare fin qui.
Ora però alle 9.30 di Domenica prossima conteranno le gambe e un poco la testa ...
Sotto il dettaglio della preparazione:
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domenica 3 novembre 2013
270 sulla ruota di Torino
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domenica 27 ottobre 2013
Un brutto lungo ... che non ti aspetti: qualche dubbio verso Torino!
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domenica 20 ottobre 2013
Tanta corsa di qualità e di libertà ...
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domenica 13 ottobre 2013
Meno cinque settimane: si incomincia a intravedere Torino ...
Settimana di ovvio carico (saranno 85 km in tutto) e primo dei due lunghi fondamentali per la preparazione.
Concluso con buone sensazioni tenendo una media totale di 4'27'' compresi i due ultimi km alla Tergat chiusi entrambi a 3'58''. Le sensazioni sono state buone anche se non sarà comunque facile scegliere l'esatto ritmo da tenere a Torino in partenza. Oggi direi 4'25'' ma potrebbe essere ottimista visto quello che ho patito l'anno scorso a Firenze. Vedremo l'ultimo lungo di 36 km e poi prenderò la decisione finale.
Preparare una maratona fornisce sensazioni uniche anche se personalmente sia dal punto di vista fisico che mentale affrontarne una all'anno è già impegnativo. Credo che, come peraltro ho fatto sempre, non supererò mai questo limite.
Sotto i dettagli della preparazione
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domenica 6 ottobre 2013
Settimana di conferme
Dopo il primo lunghissimo a ritmo "gara" di 7 giorni fa, settimana di scarico per quanto riguarda i lunghi ma comunque 85km saranno quelli percorsi dalle mie Saucony Jazz 16..
Dicevo settimana di conferme perchè il ritmo 4'25''-4'30'' sta entrando nelle mie gambe con sempre più naturalezza: non che sia facile ma lo sento abbastanza mio.
Oggi lungo di 27km con 5 km di salita impegnativa e un po' di sterrato: gambe non freschissime (anche per la corsa di Venerdì sera di 17km) ma comunque sufficienti per garantirmi una media di 4'33''.
A questo punto i due ultimi lunghissimo che mi attendono dovranno solo confermare le certezze che sto raccogliendo ...
Di seguito il dettaglio della preparazione
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domenica 29 settembre 2013
Nel mezzo del cammin ... verso Torino
- rispetto ai tempi d'oro (2010 e le 2h58min di Milano) sono più lento dai 10'' ai 12''. 3 anni e le motivazioni non di record sono una sufficiente spiegazione.
- mi sto divertendo tantissimo sia perchè la sto preparando in compagnia, sia perchè l'esperienza mi fa sentire meglio i segnali del corpo.
- rispetto alla scorsa Maratona (Firenze 2012) la preparazione sta correndo più fluida, come la corsa.
- l'obiettivo 3h04min59 sec è possibile ma dipende molto dalla seconda parte della preparazione e soprattutto da quanto sarò bravo a correrla in progressione senza strappare all'inizio.
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domenica 22 settembre 2013
Quinta settimana: scarico ...
Come previsto quinta settimana di preparazione con scarico.
Scarico di quantità con qualche km in meno, saranno 80 in totale ma soprattutto niente lungo sostituito con magnifici 20km sulle colline del golfo di Baratti.
Le sensazioni e i numeri mi confermano una andatura potenziale tra 4'25'' e 4'30'' per Torino: nulla di più.
A questo punto inserisco la settimana prossima un 32km con finale alla Tergat per valutare nel dettaglio il ritmo che valgo e lo schema per i lunghi è definito cosi:
Maratona - 7W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona - 6W: lungo < 30km
Maratona - 5W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona -4W: lungo < 30km
Maratona - 3W (21gg alla mara): lungo 36km con finale alla Tergat
Maratona -2W: lungo < 30km
Maratona -1W: 20km
Torino
Sotto nel dettaglio la preparazione fatta e da farsi
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domenica 15 settembre 2013
Quarta settimana: il primo lunghissimo ...
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domenica 8 settembre 2013
Terza settimana: tanti km e qualche interrogativo ...
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domenica 1 settembre 2013
Seconda settimana dura ... barcollo ma non mollo ...
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domenica 25 agosto 2013
Buona la prima (settimana) verso Torino ...
75 km in 5 allenamenti non sono uno scherzo ma l'inizio e le relative sensazioni sono più che buone.
Saranno gli allenamenti del triathlon, saranno gli allenamenti prevalentemente in compagnia ma l'inizio sembra essere decisamente positivo.
Oggi in particolare ottimo fondo lento collinare e con tratti di sterrato terminato con un'ottima media di 4'33''.
Rispetto alla preparazione di Firenze vorrei curare maggiormente sia la corsa su sterrato che la corsa collinare per aumentare sia propriocettività che la resistenza muscolare per il finale.
Prossima settimana si mantiene il chilometraggio aumentando leggermente i chilometri di qualità.
Sotto i dettagli della preparazione
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lunedì 19 agosto 2013
Si riparte ... verso Torino!
Dopo 3 settimane di vacanze "sportive" si riparte con nuovi obiettivi.
Archiviata la prima esperienza triathlon con la buona prestazione a Milano sulla distanza olimpica mettiamo fino al 2014 in letargo la "triplice disciplina" e proviamo di nuovo a dare spazio alla corsa.
In particolare il prossimo obiettivo sarà il 17 Novembre Torino per una nuova esperienza in Maratona.
Parecchi sono i motivi che mi spingono a questa scelta ma sicuramente il principale è la novità della preparazione in "tandem" con un amico che farà il suo esordio in maratona e che ha tempi molto simili ai miei (forse qualche secondo più veloce ma molto vicini!).
L'obiettivo sarà (dopo la problematica maratona 2012 a Firenze) avvicinarsi il più possibile alle 3h05 minuti. Obiettivo non banale ma alla mia portata.
Ora arrivo da allenamento intenso nel triathlon e da 3 settimane di buoni chilometraggi (70km/settimana) ma senza lunghi significativi (ieri il primo semi-lungo con circa 22km a 4'28'').
In questo momento il ritmo maratona lo fisso a 4'25'' a km: speriamo di non essere troppo ottimista.
Lo scheletro della preparazione sarà quello di Albanesi che si trova qui a cui dovrò aggiungere/sostituire:
- qualche allenamento collinare/su terreno non asfaltato
- una mezza verso fine settembre/inizio ottobre: Pavia o la mezza delle Groane
- magari un doppio ipoglicidico sera/mattina
Sotto la base del programma che partirà questa settimana
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sabato 3 agosto 2013
149 sulla ruota di Milano: caffè perso con piacere ...
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domenica 7 luglio 2013
Verso Milano senza indugi ...
E alla fine Milano ha deciso di tenermi a battesimo anche per il triathlon ... il 28 Luglio l'Olimpico ci sarà e si nuoterà nel Naviglio Grande.
Dal punto di vista tecnico ora è quasi tutto pronto:
- risolto il problema dell'orologio optando per un modello timex in offerta che dovrebbe (speriamo) essere più robusto dei Garmin che negli ultimi anni mi hanno decisamente deluso.
- sistemata la bici con un kit di cambio ruota (camera d'aria, pompa e supporto leva per il cambio) e anche provato cambio
- arrivate ennesimo paio di Saucony Jazz (versione 16): come sempre eccellenti!
Manca solo la muta che, probabilmente visto il clima, non servirà il 28 Luglio ma che devo comunque avere per sicurezza: urgono consigli ....
Per il resto settimana di buon carico con 4 uscite di corsa (48km) 2 di nuoto (4km) e una di bici (40km).
In particolare buono il combinato di oggi con 40km di bici fatti a 32km/h e 12,5 km di corsa fatti a 4'20'' con buoni margini.
Di seguito il dettaglio:
lun: riposo
mar: 6x1000 (3'47'') rec 500
merc: 12km FL
giov: 12km FL
ven: 1,6 km nuoto
sab: 2,4 km nuoto
dom: 40km bici (32km/h) + 12,5km 4'20''
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domenica 30 giugno 2013
La settimana degli imprevisti ... ma meglio ora!
Una settimana che mi ha regalato imprevisti su tutti i fronti:
- il triathlon di Milano del 28 in forse per non balneabilità del lago del Parco delle Cave a Milano
- impegni imprevisti che mi hanno costretto a inventare allenamenti in orari "alternativi" e penalizzanti
- una foratura al 15° km dell'allenamento di oggi che mi ha rovinato il combinato previsto (40+10) e mi ha costretto ad un recupero al volo da parte di mio padre
- il garmin che mi abbandona non visualizzando nulla più sul video
Ma vediamo i lati positivi (della settimana)
- per il 28 sia prono spiragli che gli organizzatori ci comunicheranno a breve: non tutto è perduto ...
- alla fine tra impegni vari sono comunque riuscito a fare 46km di corsa (4 allenamenti), 1 di nuoto (1,7 km) e 15km di bici
- nel pomeriggio ho imparato a cambiarmi da solo il pneumatico bucato: era quello davanti (il più facile) ma comunque la cosa è positiva quando capiterà ancora. Consigli specifici se fosse stato il posteriore (con la catena è un casino credo ...)?
- per l'orologio (già cambiato per problemi in garanzia) credo abbandonerò la Garmin (troppi problemi con gli ultimi orologi) per qualcosa magari di novità in area Android (consigli?)
Infine oggi un tributo a Giancarlo è d'obbligo: stare sotto le 12 ore a Klagenfurt è roba da vero Ironman!
Nel dettaglio la settimana:
lun: riposo
mar: 10 X 500 rip rec 300
mer: riposo
giov: 11km FL
ven: 11km FL
sab: 1,7km nuoto (1500 in 34'20'')
dom: 15km bici + 12km corsa progressivo
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domenica 23 giugno 2013
7,28,29 sulla ruota del triathlon ...
Settimana che ruota attorno a questi 3 numeri: andiamo in ordine crescente:
7 (su 7): sono state i giorni in cui ho fatto sport. 5 uscite di corsa, 2 di nuoto, 1 di bici: uscite di breve durata ma comunque di grande continuità
28 come 28 Luglio 2013: l'iscrizione è stata fatta. Sarò al primo triathlon olimpico della mia vita a Milano. Non ci sono più scuse. Per prepararmi al meglio dovrò fare queste attività (oltre alla preparazione):
- acquisto di una muta. Non servirà visto il caldo ma non posso rischiare di non averla
- risolvere il problema degli occhiali nel T1: dove lasciarli
- risolvere il problema degli occhialini e della loro tenuta
29 come la media tenuta in un'altra simulazione della frazione da 40km. Stesso circuito (ma al contrario) in cui la scorsa settimana ho tenuto la media dei 33km/h. La differenza? da capire forse non totalmente spiegabile dal vento parzialmente a sfavore e dal senso di marcia ...
Di seguito i dettagli della settimana:
lun; 13km FL
mar: 12 km FL
mer: 12km con 10 X 400 (1'27'') rec 200
giov: 11km FL
ven: 1,2 km nuoto
sab: 40 km bici 29 km/h + 750 metri nuoto ripetute
dom: 18km FP
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domenica 16 giugno 2013
33 e lode ...
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domenica 9 giugno 2013
All'orizzonte ... allenamenti
Di sotto gli allenamenti degli ultimi 14 gg:
lun: rip
mar: 6X 500 (3'35'') rec500
mer: 1,1km nuoto
giov: 13km FL
ven: 12km FM
sab:rip
dom: 33km bici + 11km FM
lun: rip
mar 6 X 1000 (3'45'') rec 500
merc: 6 X 250 nuoto
giov: 12 km FL
ven: 13km FL
sab: 40 km bici
dom: 12km FM
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domenica 26 maggio 2013
Continuità ...
Nel segno della continuità riesco in una settimana complicata per i tanti impegni a mettere a segno 6 uscite sportive. Questo è già motivo di soddisfazione. Se si aggiunge qualità di corsa (6 X 1000 + 6 X 400 a buon ritmo), poco ma veloce nuoto (senza pelo si accelera ...) e anche un'uscita veloce in bici (28,6 km/h su percorso non pianeggiante) si può dire che la via verso un triathlon olimpico è in discesa. A questo punto bisogna riuscire a organizzarlo (per logistica e impegni) e questa è la vera impresa.
Di seguito i dettagli della settimana:
lun: 15km con 6 X 1000 (3'43'') rec 400 a Cosenza
mar: riposo
mer: 10,5 FL
giov: FL + 6 X 400 (1'24'') rec 400 in pista
ven: 1300 metri piscina
sab: 17 km FL
dom: 31km bici (da corsa) media 28,6 km/h
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domenica 19 maggio 2013
Correndo verso obiettivi da definire ...
Settimana un po' impegnativa e di tempo atmosferico avverso.
E' andata sotto l'uscio l'uscita di ciclismo e solo un'uscita di nuoto con un 4 X 250 di ripetute di nuoto dove si è confermato che la "rasata" di peli mi ha invelocito un sacco: 10'' a ripetuta non è cosa da poco!
Così sono ritornato a fare qualche km in più di corsa superando, dopo parecchie settimane i 20km: stamattina ne ho fatti 21km con una discreta media di 4'30''.
Per il prossimo futuro questi le possibili gare:
- 10km cercasi ... purtroppo 31 Maggio a Villasanta non ci posso essere ... qualcosa altro (tra Giugno e Luglio) in Lombardia/Piemonte?
- Triathlon Olimpico: possibile questo 28/07/2013 a Milano (se confermato) oppure 04/08/2013 a Cernobbio. Dipende dalle vacanze ...
- Maratona di Torino il 17/11/2013: possibile per riconciliarmi con sua maestà ...
Per adesso le gambe girano e questa settimana le ho fatte girare così:
lun: riposo
mar: 6 X 1000 (3'45'') rec 500
mer: 10 km FL
giov: riposo
ven: 12km FP + 4 x 250 nuoto
sab: riposo
dom: 21,1 km a 4'30''
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lunedì 13 maggio 2013
Tutta questione di pelo?
Questa settimana si registra e si festeggia un PB sui 1000 di nuoto tanto inaspettato da essere spiegabile solo con un'osservazione fisica nel doppio senso della parola.
E mi spiego meglio: dall'inizio dell'anno viaggio su tempi a nuoto abbastanza standard e non molto brillanti: prendendo i 1000 metri come riferimento sto tra i 23'30'' e i 24'30'' a seconda della freschezza muscolare. Così mercoledì faccio ripetute 250X5 con ciascuna frazione attorno a 5'50'' senza brillare.
Venerdì sera per comodità di uscite ciclistiche mi raso quasi completamento sul tronco e sulle gambe.
Sabato in piscina mi esce inaspettato e senza forzare (almeno rispetto alle ripetute) un 21'54'', che è un PB di un minuto più basso rispetto allo scorso anno ma almeno 90 secondi più basso rispetto ai tempi solo di una settimana prima. Tra l'altro ai 750 metri faccio 20'' in meno del triathlon Sprint dove la scia aiutava peraltro molto.
Non ho nessuna altra spiegazione tecnica e fisiologica se non quella dell'attrito dei peli : ma il 6/7% di velocità in più mi lascia molto stupito. A voi l'ardua sentenza ...
Di seguito il dettaglio degli allenamenti:
lun: riposo
mar: 6X 1000 (3'50'') rec 500
mer: 5 X 250 nuoto
giov: 13km FL
ven: 11km Fl
sab: 1350 metri nuoto con PB sui 1000 (21'54'')
dom: combinato 28km bici (26,5 km/h su percorso collinare) + 12km corsa (4'15'')
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domenica 5 maggio 2013
Emozioni e esperienza alla "prima" di Triathlon
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domenica 28 aprile 2013
Verso la prima gara di triathlon con grande divertimento
Questa settimana è stata quasi da vero triatleta:
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domenica 21 aprile 2013
Forma buona anche in "patria" ...
Sapendo di valere sui 10 km un tempo tra i 37'30'' e i 38' mi pare impossibile che il percorso della Run for Parkinson di Voghera di oggi fosse 9,7 km visto che il mio cronometro si è fermato sui 35 min e 13 sec. Impossibile ... ma anche se (come sostengono i molti) fosse stato 9,5 km i 3'42'' a km mi sembrano eccessivi.
Comunque, facendo un confronto relativo a atleti simili a me, sono andato molto forte segno di una buona forma fisica. Chissà se il 18 Maggio vorrò provare a Monza a scendere sotto i 38' nella 10km , che era un obiettivo del 2013. Non so se sia un tracciato facile (quello di Monza) ma se la forma si mantiene e il clima è favorevole potrebbe materializzarsi la mia presenza.
Per il resto settimana dedicata a corsa e nuoto. Purtroppo nessuno spazio al ciclismo e questo in ottica triathlon è un po' problematico ma la frazione in bici sarà quella in cui dovrò sempre soffrire di poco allenamento e vista l'importanza (nel triathlon) non è il massimo!
In dettaglio gli allenamenti:
lun: riposo
mar: 11km FL + 1,5km nuoto
mer: 12 km con 10X 500 (3'40'') rec 250
giov: 11km FL
ven: 1000 nuoto
sab: riposo
dom: Run for Parkinson (Voghera) - 9,5km 35'13''
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domenica 14 aprile 2013
Un po' di tutto ...
Settimana all'insegna del "misto mare". Ho fatto un po' di tutto in base soprattutto alla logistica, al tempo a disposizione e al calendario.
Ieri per esempio: nuoto 1250 metri poi riscaldamento lungo (8 km lenti con qualche scatto) e poi Miglio di Voghera dove ho bissato lo stesso tempo dell'anno scorso: 5'31''. Piacevole riscontro di non essere almeno peggiorato considerato che non ci sono arrivato neppure freschissimo.
Oggi un vero combinato bici: 18km MTB in percorso misto + 10km a 4'00'' di corsa. Buone sensazioni.
Di seguito il dettaglio degli allenamenti:
lun: riposo
mar: 5 X 1000 (3'46'') rec 500
mer: 1000 metri nuoto
giov: 13km FL
ven: riposo
sab: 1250 nuoto + 11km con miglio di Voghera 5'31''
dom: 18 km mtb + 10 km FM
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domenica 7 aprile 2013
La settimana più "triatletica" della mia vita ...
54km di corsa (5 uscite) , 61km in MTB (3 uscite), 2,3km nuoto (2 uscite) questi sono i numeri della settimana.
Il leitmotiv del momento è "potenziamento" infatti quasi la metà dei km in MTB li ho fatto su sterrato pesante e molto fangoso (divertentissimo!) e almeno 15 km di corsa li ho fatti su sterrato.
Dopo le mezze e in previsione dei triathlon credo sia utile dedicare un po' di tempo a situazioni muscolari a cui non sono (colpevolmente) abituato.
La bici (Rockrider 8.1) è sempre più convincente: i freni idraulici sono veramente eccellenti e l'assetto della bici è ottimo per qualunque tipo di sterrato ma (per essere una MTB) non negativo anche su asfalto.
Di seguito il dettaglio:
lun: 9km FM + 20km MTB (misto)
mar: riposo
merc: 6 X 1000 (3'48'') rec 500 (5'00'') + 1km nuoto
giov: 11 km FL
ven: 11km FL
sab: 1,3 km nuoto (1km 23'32'') + 31 km MTB (1h 40min)
dom: 10 km MTB + 10km FM
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domenica 31 marzo 2013
Virando verso il triathlon ...
Alcuni importanti passaggi sono stati fatti in settimana che fanno ben sperare:
1) Ho acquistato una MTB cross-country: RockRider 8.1. Mi consentirà (me lo ha già consentito) di allenarmi con più regolarità in bici (anche in compagnia di mio figlio) e soprattutto avrò accesso anche alle gare dove il percorso non è completamente su strada asfaltata: per esempio la prima gara sprint (0,750+12+5) il 1° Maggio a Pavia. Inoltre l'allenamento in MTB sarà utile anche per la corsa
2) E' in corso l'iscrizione al TriathlonPavese.
3) Ho definito una prima ipotesi di gare a cui potrei partecipare:
a) 1° Maggio Pavia Sprint
b) 29 Giugno Sirmione Triathlon Olimpico
Poi si vedrà ... in mezzo potrebbe starci una 10km ... magari (su suggerimento di Lello) a Monza il 19 Maggio
Questa settimana ho "onorato" la decisione facendo 3 uscite di corsa, 1 di nuoto e di fatto oggi un combinato bici (20 km MTB misto strada e sterrato) + 11km di medio (4'10'').
La nuova bici (RockRider 8.1) mi ha fornito ottime impressioni ma ero abituato a mezzi talmente rudimentali che forse la sensazione è ottimistica!
Di seguito il dettaglio degli allenamenti:
lun: riposo
mar: 12 km FM
merc : 1km nuoto
giov: 7 x 1000 (3'43'') rec 400 (5'00'')
ven: 11 km FL
sab: riposo
dom: 20 km MTB + 11 km FM
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domenica 24 marzo 2013
Correndo verso la primavera ...
Le mezze invernali (Piacenza e Vigevano) mi fanno correre verso la primavera lasciandomi qualche dubbio sulle scelte del prossimo futuro.
Tre sono le scelte che dovrò fare (non tutte con la stessa urgenza) per il mio 2013 sportivo:
1) Se in primavera, oltre alla Run for Parkinson (circa 9 km) nella mia Voghera, farò una gara sui 10km per provare a restare ancora una volta sotto i 38'. Il problema però è trovarne una 10 km Fidal (tra Aprile e Maggio) nelle vicinanze: suggerimenti?
2) Se proverò a fare il mio esordio in una gara breve (tipo Olimpico o Sprint) di triathlon. Il problema in questo caso è il tempo ...
3) Se in autunno avrò la voglia e la forza mentale di preparare una maratona ... magari Torino.
Vedremo ... nel frattempo anche questa settimana sono stati 50 i km di corsa in 4 uscite e 2 quelle di nuoto.
Di seguito il dettaglio:
lun: riposo
mar: 10 km FL
mer: 1,2 km nuoto
giov: 13 km FL
ven. 11 km FL
sab: 1,4 km nuoto
dom : 16 km: 2km risc + 28 X 500 fartelek (1'57'' tratti veloci - 2'20'' tratti lenti)
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domenica 17 marzo 2013
1 22 08 a Vigevano: ottime sensazioni
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Etichette: mezza maratona; vigevano
domenica 10 marzo 2013
Verso Vigevano ...
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Etichette: allenamenti mezza maratona, vigevano
domenica 3 marzo 2013
1 23 28 a Piacenza ancora magia ...
Dopo due anni torno sul luogo della mia corsa tecnicamente più importante: gli obiettivi e la forma sono profondamente diversi ma ancora una volta Piacenza mi regala gioie anche questa volta paragonabili a un PB.
Ci arrivo dopo la delusione "tecnica" della Mezza di Pavia e della Maratona di Firenze, chiuse con fatica finale e conseguenti riscontri cronometrici deludenti, ci arrivo con l'obiettivo di fare da pacer ad un amico sotto l'ora e venticinque, vicino al 4'00''/km ma con dubbi sulla mia tenuta, ci arrivo credendomi un po' stanco da 15 giorni in giro (per lavoro) per tutta l'Italia.
E invece Piacenza e le gambe mi sorprendono.
Il clima è ideale: freddo ma sopportabile soprattutto dopo un buon riscaldamento. Lo sparo arriva veloce e dopo 7 secondi si parte. La partenza a Piacenza è affollata ma non troppo lenta visto che dopo 500 metri riusciamo a prendere il ritmo desiderato vicino ai 4'00'' al km. Guido le danze con un ritmo di 2/3 secondi sotto i 4'00'' al km ma le gambe girano senza problemi e l'amico è baldanzoso al mio fianco. Passiamo al 10°km 39'33'': per lui è PB sulla distanza, per me, vista la freschezza e la facilità con cui ci arrivo, è un segno molto positivo. Dopo il 10° km e fino al 15° km si arriva alla parte più dura di Piacenza: leggera salita e qualche calvalcavia spezzano il ritmo. L'attenzione è massima nel non forzare troppo (staremo attorno ai 4'00'' al km) per non minare le possibilità dell'under 85. Tutto fila liscio e io mi permetto il lusso anche di parlottare con qualche compagno di viaggio. I km dal 15 al 18 sono la testimonianza che la forma è superiore a quella stimata: guido a 3'57'' di media senza fatica. Ormai l'obiettivo è raggiunto: provo a vedere se l'amico mi segue in una leggera progressione ma non ne ha più: lo piloto al 19° km e poi lascio che sia lui da solo a cogliere l'obiettivo insperato solo qualche mese fa. Con una progressione agile raggiungo il 20° km e poi chiudo il 21°km in 3'43'' in leggera salita celebrando degnamente lo sprint (li fu 3'35'' l'ultimo km) che mi portò under 80' 2 anni orsono. Il crono finale segnerà 1h 23min 28 sec.
Le sensazioni di una gara in crescendo sono bellissime e quando si riesce a provarle ci si stupisce sempre della frenesia di noi podisti di partire troppo forte.
Certo oggi sarei stato sotto gli 83' e forse anche di qualche decina di secondi ma la soddisfazione di una felicità da condividere e di un finale che non ti aspetti valgono anche qualche minuto in più di crono!
Di seguito il dettaglio della settimana
lun: riposo
mar: 5 X 1000 3'58'' rec 1000 4'40''
mer: 11 km FL
giov: 10 km FL con 10 allunghi
ven: riposo
sab: 800 metri nuoto
dome: 1 23 28 mezza piacenza
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domenica 24 febbraio 2013
Padova, Roma ... Cosenza e poi Piacenza
lun: riposo
mar: 12 km FL
mer: 2 X 3000 (4'00'') + 7 FL a Padova
giov: 19 km FL a Roma
ven: 12 km FL a Roma
sab: riposo
dom: 15 km FP
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domenica 17 febbraio 2013
Correndo verso Marzo
Settimana di carico con 62km sia di quantità che di qualità in vista di due settimane di probabile non-carico per impegni extra-sportivi (ma sempre di corsa e attivi). 4 uscite con un ottimo 8 X 1000 (3'45'') e una seduta lunga (oggi) di test con un amico 5km 4'04'' - 10 km 4'40'' - 5km 4'04'' per provare a Marzo a fare insieme una mezza a 4'00'' al km: vedremo se sarà Piacenza.
A questo punto sarebbe bello fare 2 mezze tra Marzo e Aprile di cui la prima con obiettivo 4'00'' al km.
Di Venerdì la corsa più bella: 12km al tramonto e con un tramonto bellissimo e un finale emozionante con la frontale ad illuminare il mio passo: emozioni da Resegone!
Di seguito il dettaglio:
lun: riposo
mar: 8 X 1000 (3'45'') rec 500 metri a 5'00''
mer : 1250 nuoto
giov: 11 km FL
ven: 12 km FL
sab: 1600 nuoto
dom: 24 km con ER 5km 4'04'' - 10 km 4'40'' - 5km 4'04''
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domenica 10 febbraio 2013
Correndo per il piacere di correre ...
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domenica 27 gennaio 2013
Settimana "standard" e forma crescente
E' stata una settimana molto standard con un carico che vorrei mandare abbastanza costante fino ad inserire (quando il tempo atmosferico lo consentirà) una uscita alla settimana in bici.
Sono state 4 uscite di corsa per 55 km in totale e 2 uscite di nuoto.
Finalmente dopo parecchi mesi torno a correre le ripetute sui 1000 su tempi buoni. Sono riuscito infatti, alle 6 di mattina, a stare sui 3'40'' per sette volte, con un recupero lento (5'00' al km) ma costante.
Di questo passo il 37'59'' sui 10km potrebbe essere possibile fin dalla primavera.
Fatico invece a ritornare su tempi accettabili nel nuoto dove resiste la barriera dei 24' al km, con notevole ritardo (di forma) rispetto all'anno scorso quando valevo 1 minuto meno.
Di seguito il dettaglio delle mia attività:
lun: riposo
mar: 13,5 km con 7 X 1000 (3'40'') rec 500
mer: 1250 metri nuoto (1km 24'35'')
gio: 12 km FL
ven: 12 km FP
sab: 1500 con ripetute con pull
dom: 18km progressivi in 1h 15min 30 sec
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domenica 20 gennaio 2013
Soffice corsa ...
Settimana di corsa molto innevata e di nuoto.
Oggi 18 km in uno scenario meraviglioso di nevicata in corso.
La cosa che mi colpisce sempre della corsa nella neve è la differente percezione dei suoni. Tutto sembra avvolto in un silenzio surreale a cui il nostro mondo non ci ha più abituati.
Anche la dinamica della corsa è profondamente modificata e alla fine, per i quadricipiti, superlavoro che gli ritornerà in futuro con gli interessi.
Intanto, tra i numerosi impegni extra-sportivi, sto cercando di capire e mettere a fuoco quali possono essere gli appuntamenti 2013. Di seguito un elenco come pro-memoria:
- Domenica 10 Febbraio 2010: Cross 6km Voghera
- Domenica 3 Marzo: Mezza di Piacenza
- Domenica 17 Marzo: Mezza di Vigevano
- Domenica 24 Marzo: Stramilano e TuttaDritta + 3k in pista Voghera
- Domenica 7 Aprile: Maratona a Staffetta Milano
- Sabato 13 Aprile: Miglio di Voghera
- Domenica 21 Aprile: Run for Parkinson (9km) Voghera
- Domenica 15 Settembre 2013: Mezza di Monza
- Domenica 17 Novembre 2013: Maratona Torino
Quanto al Triathlon queste sono alcune date "ufficiose" regalatemi da un amico del blog. Me le segno e saranno soggette a aggiornamento:
APRILE
07 Triathlon Sprint di Torino
MAGGIO
01 Triathlon Olimpico di Barzanò
05 Triathlon Sprint Andora
05 Ironlake Mugello (triathlon 113)
12 Triathlon Olimpico Pietra Ligure
19 Triathlon Sprint Gabicce
26 Challenge Italy Rimini (triathlon 113)
26 Triathlon Sprint Livorno
GIUGNO
08-09 Triathlon Sprint Age Group + ETU Cup Cremona
09 Ironman 70.3 Italy Pescara
09 Lake Garda Triathlon Olympic Distance-Sprint, Riva del Garda
16 CusioMan (Triathlon 113 di Pettenasco Lago D'Orta)
16 Half Iron Triathlon Castiglione della Pescaia (triathlon 113)
22 Triathlon Internazionale di Bardolino (triathlon olimpico)
23 Idroman Idro (triathlon 113, triathlon olimpico e triathlon sprint)
29 Garmin Trio Sirmione (triathlon olimpico)
LUGLIO
07 5° Triathlon del Po Torino
28 Aronamen 70.3 (triathlon 113)
AGOSTO
03 Garmin Trio Cernobbio (triathlon olimpico)
11 Triathlon World Master Games 2013 Torino (triathlon sprint, Parco del Valentino)
SETTEMBRE
01 Triathlon Sprint Città di Cremona
08 Triathlon Olimpico Riccione
15 Triathlon Sprint Alassio
22 Varano Lake Triathlon (triathlon 113)
22 Triathlon Olimpico Recco
29 Elbaman Elbaman73 Isola d'Elba
Di seguito i dettagli della settimana:
lun: riposo
mar: 12km con ripetute 6 X 1000 (3'45'') rec 500 (2'30'')
mer: 1300 metri nuoto
gio: 12km FL
ven: 1700 metri nuoto
sab: riposo
dom: 18km FL nella neve
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lunedì 14 gennaio 2013
Obiettivi 2013
Con un po' di ritardo ma ancora in tempo utile cerco di fissare gli obiettivi sportivi del 2013.
Le idee sono chiarissime nello spostarsi verso obiettivi di diversificazione (triathlon, nuoto e numero di uscite) e di mantenimento sul fronte della velocità (10km e mezza) nella corsa. La maratona sarà qualcosa che potrei inserire nell'autunno senza obiettivi specifici ma per chiuderne una in condizioni fisiche buone dimenticando il finale di Firenze. Proviamoci:
1) Fare 260 uscite sportive. Non sarà facile: significa 5 uscite di media a settimana: ci vuole fortuna (sul fronte infortuni), capacità di gestione (tempo e fisico) e divertimento (il più facile): proviamoci!
2) Fare un triathlon Olimpico. Sembra facile ... ma organizzazione e preparazione non sono una sciocchezza.
3) Fare un 10km sotto i 38'. Obiettivo molto difficile ma per questo sfidante.
4) Fare una mezza sotto 1h 24min. Sembra facile ma non è scontato: serve tanta preparazione e voglia di stare sotto i 4'00'' al km per 21km ...
5) Fare un 1km a nuoto sotto 22'30''. Vuol dire limare 19'' al PB e scendere dal valore odierno di quasi 2'. Proibitivo ma possibile essendo il nuoto un terreno ancora da esplorare con attenzione.
Per ora questa settimana è stata un'altra "giro" da 6 uscite così divise:
lun: rip
mar: 12km con 6 X 1000 (3'50'') rec 500 (5'00'')
mer: 1,2km nuoto ripetute
giov: 13km FP
ven: 10km FL
sab: 30' di nuoto con 1km 24'13'' e 1225 metri in 30'
dom: 20km con 18km FLS 4'25''
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Micio1970
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domenica 6 gennaio 2013
Un saluto al 2012 e un benvenuto al 2013
Torno dopo qualche settimana a scrivere sul blog per tracciare il bilancio del 2012.
In questo post avevo ipotizzato all'inizio 2012 quali sarebbero potuti essere gli obiettivi sportivi dell'anno ... vediamo il consuntivo:
1) 234 uscite sportive (4,5/settimana). E qui ho fatto il "botto" .
Non solo l'obiettivo è stato centrato ma con 294 uscite ho superato comunque di ben 15 uscite il numero del 2011 (allora furono 279). Questi in dettaglio i numeri:
294 uscite sportive (5,65 a settimana) di cui:
229 di corsa per 3263 km (14,20 ad uscita)
60 di nuoto per 85 km (1400 metri ad uscita)
5 di ciclismo per 95 km (19km per uscita)
2) Una mezza maratona sotto 1h 22min. E qui l'obiettivo è fallito. Per la verità non ne ho mai preparate e ne ho finita per fare una sola a Pavia durante la preparazione per la maratona di Firenze. Tracciato duro, giornata calda e non grande forma per un tempo di 1h25min21sec.
3) Una 10km sotto i 38'. E qui l'obiettivo è stato centrato con fatica (37'53'') in una splendida Tuttadritta. Gara divertente e ben organizzata che proverò a ripetere.
4) disputare un triathlon olimpico. E qui l'obiettivo è fallito per problemi logistici e per la scelta di fare la Maratona di Firenze. Gli impegni della vita non mi hanno consentito di riuscire a prepararlo e a disputarlo. Ho fatto però dei passi in avanti per arrivare a disputarlo, spero nel 2013, nel senso che ho comprato la bici e ho cominciato a fare allenamenti anche negli altri sport
5) Fare i 1000 metri a nuoto sotto 23'30''. E qui l'obiettivo è stato centrato strappando un insperato 22'49'' in vasca da 25 metri. Probabilmente avevo margine ma ora sono lontano da questo tempo.
6) Fare i 1900 metri di nuoto sotto 46''. E anche qui con 45'14'' è stato centrato l'obiettivo.
Complessivamente un grande anno di sport con tanta quantità e qualità (non nella corsa). Per quanto riguarda la corsa è palese, come ho scritto in questo post, che è ormai concluso il periodo dei record, almeno per quanto riguarda le distanze classiche (10km, 21km,42km) del fondista ma continua ad essere lo sport che amo maggiormente.
Il 2013 è cominciato all'insegna dei tri-sport. 7 giorni (considerando anche l'ultimo giorno del 2012) e 7 uscite: 4 di corsa, 2 di nuoto e 1 finalmente di bici. Di seguito il dettaglio e nel prossimo post gli obiettivi 2013:
lun: 10,5 km corsa FL prevalentemente sterrato
mar: 13,55 km FL
merc: 1500 m nuoto con 1000 metri in 24'23''
giov: 1400 m nuoto con ripetute piramidali e con pull
ven: 12,5 km FP
sab: bici 30 km altimetria mista media 24 km/h
dom: 16 km FLS
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Micio1970
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