Verso Vigevano ...

Piacenza mi ha lasciato piacevoli sensazioni: correndo la prima parte leggermente sottoritmo sono riuscito a dare il meglio nella seconda e a correre bene anche muscolarmente. La cartina di tornasole di queste considerazioni sono i dolori alle gambe praticamente inesistenti i giorni seguenti. Credo onestamente che domenica scorsa avrei potuto fare un tempo di 60'' inferiore ma nulla importa rispetto agli scopi della gara.

Approfittando di un inatteso cambio di programma lavorativo e dalle buone sensazioni sono riuscito ad iscrivermi alla mezza di Vigevano domenica prossima (17 Marzo 2013). Stavolta proverò a partire leggermente più veloce rispetto a Piacenza (3'56''-3'55'') e vedremo se riuscirò a stare sotto 1h23min. Non è scontato perchè Vigevano è leggermente più difficile di Piacenza sia per qualche pezzo di sterrato/lastricato sia per qualche rettilineo esposto al vento. Già 4 anni fa bissai Piacenza e Vigevano facendo 50'' peggio a Vigevano (dove trovai condizioni meteo non ottimali). Vedremo senza ansia e godendomi la bellissima città ducale.

Questa settimana comunque 52km di corsa recuperando domenica scorsa e una uscita di nuoto.

Ho forzato solo un po' oggi facendomi 16km così divisi: 4km FL - 7km 3'56'' - 5 km FL

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo

mar: 12 km FL

mer: riposo

giov: 13 km FP

ven: 12 km FL

sab: 1250 metri nuoto

dom 16km 4km FL - 7km 3'56'' - 5 km FL

Padova, Roma ... Cosenza e poi Piacenza

Non sono impazzito ... e non ho neppure intenzione di invertire la tendenza di fare più gare.

Nel titolo del post ci sono i quattro luoghi (a parte l'amato Oltrepò) dove ho corso (questa settimana) e correrò (la prossima settimana).

Questa settimana non mi sono fatto mancare una corsa lungo gli stupendi argini padovani e soprattutto due uscite nel cuore di Roma: la prima al "biscotto" con il sempre fedelissimo e vivace Giancarlo e la seconda in Villa Borghese particolarmente affascinante nel tiepido inverno romano.

La prossima settimana sarò a Cosenza sperando in un clima meno rigido di quello che ha accompagnato la corsa di oggi. Domenica farò il mio esordio stagionale a Piacenza per la mezza. In questi ultimi mesi (dopo Firenze) ho corso senza ansia e senza programmazione specifica ma sono comunque pronto per accompagnare un amico con cui ho corso tanto negli ultimi tempi ad un tempo vicino ai 4'00'' al km. Mi piacerebbe finire sotto 1h25min: vediamo se saremo (io e lui) di farcela!

Sotto il dettaglio della settimana:

lun: riposo
mar: 12 km FL
mer: 2 X 3000 (4'00'') + 7 FL a Padova
giov: 19 km FL a Roma
ven: 12 km FL a Roma
sab: riposo
dom: 15 km FP

Festeggiando 5 anni di corsa pensando al futuro ...

Cinque anni fa, in una serata nebbiosa e umida, indossai per la prima volta (avevo già ovviamente corso ma come complemento ad altri sport e senza alcun conoscenza specifica) le scarpette (Asics Nimbus) appena acquistate.

Furono 6 chilometri corsi in oltre trenta minuti (34'54'' per l'esattezza) con sensazioni particolari che ricordo ancora oggi ma fatico a migrare in lettere.

L'inizio non fu facile, come spesso succede ai grandi amori. Qualche problemino fisico di adattamento alla tipicità della corsa, qualche difficoltà di adattamento logistico alle uscite. Il primo anno furono solo 449 i km ma poi il crescendo (1581, 2912, 3174, 3445) è stato significativo e pieno di soddisfazioni, assolutamente non solo cronometriche come si potrebbe pensare.

Tre i piccoli (al massimo 9 giorni di stop) infortuni nei successivi 4 anni, forse il mio miglior successo.

Ma il futuro incalza ... e dopo Piacenza devo guardare oltre almeno nel medio periodo.

La prima parte della stagione a questo punto guarda dritto al Resegone o meglio a Maggio quando si deciderà la "lotteria dei pettorali". Ma non voglio farmi cogliere impreparato e così bisogna pensare ad allungare le corse e poi ad inserire un po' di salite.

Il primo obiettivo dovrebbe essere raggiunto con un paio di lunghi al mese inserendo la Maratona di Milano da farsi come allenamento, visto che non è facile fare corse oltre i 32/34km da soli.

Chiaro che sono poco abituato ormai ai lunghi di preparazione ad una mara e Milano è qui dietro ... tra 4 settimane ma l'arrivo senza guardare al crono dovrebbe essere possibile.

Il recupero da Piacenza è stato piacevolmente buono. Credo di aver corso molto bene (a livello di dinamica) per cui non ho avuto particolari dolori muscolari e martedì ero già di corsa ...

78 km sono stati corsi questa settimana in questo modo:

Martedi: 10km FL

Mercoledi: 11km FL

Giovedì: 13km FL

Venerdì: 13km FL

Domenica: 32km media 4'35'' in parte in compagnia di un amico che esordirà domenica prossima in mezza con un tempo di cui sarà sorpreso ... Avrei voluto fare una corsa più corta ma non potevo non fargli fare 14km a pseudo ritmo mezza ... e io avevo già corso parecchi km quando ci siamo incontrati ...

Verso Piacenza con le pile un po' scariche ...

Nella settimana in cui mi sono iscritto alla mezza di Piacenza, prevista per domenica prossima, mi ritrovo con sensazioni non eccellenti nelle ultime due uscite, forse il carico delle ultime settimane si sta facendo sentire ...

72km in 5 uscite questa settimana così divise:

Lunedì: 11km FL

Martedì: 3 X 3000 (3'49'') rec 1km FL

Giovedì: 6km Fl + 11 X 100 sprint in salita + 5km FM (4'00'')

Venerdì: 11 km FL

Domenica: 22km in progressione: 13km Fl + 10 km attorno ai 4'05'' al km

Fino a Giovedì le sensazioni erano positive poi la seduta di Venerdì è stata "faticata" così come quella di oggi.

Ora è necessario un buon scarico per avere gambe frizzanti per Domenica: farò solo 3 uscite con una sola di qualità, probabilmente un 3X3000 a 3'50''.

Domenica poi vedremo. Non credo di valere il PB di Settembre: partirò a 3'55'' o qualcosa sotto per fare un bilancio delle forse a metà garà ... spero come è sempre stato che Piacenza ci coccoli ...

Una settimana (di carico) quasi perfetta ...

82 km in 5 uscite con qualità e quantità senza programmi ben definiti ma con la condizione in miglioramento: salite, lungo, medio e un po' di "soglia" e il mix è servito.
Non è un programma che mi porterà al top per la mezza di Piacenza ... ma non è questo l'appuntamento a cui voglio arrivare al meglio.

Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 11 km FL
Martedì: 6km FL + 10X 100 sprint in salita + 5 FM (4'00'')
Giovedì: uno splendido ER corto tutto in Piazza dellla Valle a Padova ... ricordando il caldo arrivo della mara di S.Antonio 2010: 14km con all'interno 2km 3'36'' + 4km 4'14'' + 2km 3'39''
Venerdì: 11 km FL
Sabato: 1km in piscina
Domenica: splendido lungo di 32km su un percorso con un po' di ondulazioni. Partito per tenere un ritmo 4'30'' ho sentito subito le gambe molto sciolte e l'ho trasformato in un lavoro via di mezzo tra mezza e maratona: sostanzialmente 5 blocchi da 6km: 5km a 4'25'' o dintorni e 1 km a 3'55''. Finale 2 km ritmo mara 4'14''. Ne sono usciti 32km a 4'23'' con variazioni ma con buone sensazioni nel finale. La condizione aerobica è migliore del previsto ...

Ora nelle prossime 2 settimane si scarica un po' di quantità ma non di qualità per arrivare a Piacenza con le gambe non imballate ...

Su e giù per l'italia di corsa ...

Più viaggio su e giù per l'Italia e più imparo ad apprezzare il minimalismo della nostra amata corsa.

Questa settimana 5 giorni di trasferta a Cosenza (insolitamente spesso sotto zero ...) e senza problema (anzi risparmiando anche qualche ora di sonno) ho potuto proseguire gli allenamenti e godermi il beneficio dell'attività fisica. una paio di scarpe, due calze, una tuta nel trolley, un po' di pazienza nel lavarsi il tutto la sera e nulla può fermarci.

Reduce da una settimana con tanta qualità questa settimana l'ho voluta fare nei primi 4 allenamenti un po' più leggera. Solo un 5 X 1000 (3'44'' rec 400metri di corsa) e un progressivo oltre al fondo lento e ai soliti esercizi sulla tecnica di corsa. Oggi ho voluto provare a simulare una mezza maratona tenendo ritmo costante: avrei dovuta farla a 4'05'' ma il clima oggi (contrariamente alle previsioni) non era dei migliori e così sotto la bufera di neve e il vento non favorevole ne è uscito un 4'10'' che mi ha fatto chiudere in 1h 27min 59sec. La forma stenta ad arrivare ma non avendo impegni assillanti non mi faccio alcun problema.

Di seguito il dettaglio dei 70 km di questa settimana:

Lunedì: 12 km FL

Martedì 13 km FP (a -4° a Cosenza)

Mercoledì: 12 km con 5 X 1000 (3'44'' rec 400metri)

Giovedì: 11 km FL con esercizi sulla tecnica di corsa

Sabato: 1250 metri di nuoto

Domenica: 1km risc + 21,10 km in 1h 27min 59 sec sotto la neve

Buone corse fredde e nevose a tutti ...

Festeggiando i 41 ...

Nella settimana (lunedì scorso per l'esattezza) dei 41 anni ho cercato di "esorcizzare" la vecchiaia incipiente con 5 allenamenti abbastanza intensi: in tutto 74km cercando molta qualità che è in questo momento quello che mi manca per aumentare la soglia, lontana dalle aspettative.

In dettaglio:

Lunedì: 12km di fondo lento

Martedì: 15km con un 4X2000 (3'51'') recuperando 1000 (4'20'') il tutto in pista

Giovedì: 13 km di fondo lento con 10 allunghi

Venerdì: 11km in pista con esercizi di rapidità e di tecnica di corsa. Mi sono divertito molto anche se l'impegno è stato intenso e le gambe l'indomani erano stanche

Sabato: 4X250 nuoto con le gambe "fatte" dall'allenamento della sera prima

Domenica: un allenamento brillante di chiara influenza "califfesca" cioè: 2km risc+ 5km 4'01'' + 10km 4'19'' + 5km 4'01''. Il tutto in un percorso non sempre piatto e con 2km di sterrato pensando a giugno.

Dall'allenamento di oggi e dalla fatica nel tenere i 4'00'' al km e dalla facilità nel tenere i 4'19'' si evince come la parte aerobica sia molto bel allenata, grazie alla maratona di Novembre mentre la soglia sia un po' arrugginita proprio dalla preparazione alla maratona. L'anno scorso l'allenamento di Domenica lo facevo a 7/8'' in meno nelle parti veloci ma quest'anno ho qualche settimana in più prima della mezza.

Prossima settimana un po' meno qualità ma qualche allenamento specifico sulla soglia non me lo farò mancare ...

Si inizia ma la forma è lontana ...

Questa settimana ho cominciato il ciclo di 8 settimane che potrebbe/dovrebbe portarmi alla prima gara 2011 e cioè la mezza di Piacenza.

Complici la sosta di 3 giorni della scorsa settimana per influenza e la stagione (a me tradizionalmente non propizia) tirando le conclusioni della settimana non posso che rilevare un significativo scadimento di forma rispetto solo a 4/5 settimane fa. Non me ne faccio certo un problema ma lo rilevo con oggettività.

La settimana sportiva mi ha visto impegnato in 6 giorni in questo modo:

Lunedì: 12km di FL

Martedì: lavoro di qualità in pista: 2km risc + 4km (3'50'') + 1km (3'45'') + 1km FL + 4km (3'50'') + 1km (3'45'') + 1km FL. Alla fine ero molto stanco ... assolutamente troppo.

Mercoledì: nuoto 1,5km. Ripetute e tecnica. Sto provando la virata e la respirazione alternata: cattivi risultati nella prima, ottimi nella seconda.

Venerdì: 12km in progressione.

Sabato: nuoto 1,25km. Fondo lento svelto con 1km in 25'39''.

Domenica: 23km con all'interno una mezza (1h34min 30sec) partendo molto lento e andando in leggera progressione verso il medio. Il finale (faticato a 4'07'') mi ha fatto capire quanto sia lontana la forma ...

Segnalo, vista l'attinenza con lo sport e la corsa, la mia partecipazione ad un ottimo corso di Pietro Trabucchi (e di altri preparati docenti) sul parallelismo tra realtà sportiva e aziendale nella gestione dello stress.

Pietro è uno psicologo (e non solo) di grande spessore e una persona di una ricchezza e semplicità straordinaria. Avevo già letto il suo capolavoro e altri suoi scritti ma poterlo conoscere di persona è stato un piacere e mi ha arricchito non poco. Se vi capitasse ... raccomandato!

Allenamenti dal 8 al 14 Febbraio

Non è stata una vera settimana di scarico ma dovevo recuperare mentalmente e fisicamente il test flop (con mille scusanti ... ma alla fine nella testa rimane il risultato e non le condizioni al contorno) di Domenica scorsa svolto nella spettrale e unica atmosfera di una nebbia ghiacciata.

Devo dire che ci sono riuscito. Le due uscite di qualità e i 58km totali mi hanno soddisfatto pienamente.

Mercoledì sono riuscito a fare il fartlek previsto 500X20 (alternando tratti a 3'39'' a 4'04''). Nella preparazione iniziale sarebbe stato previsto 3'40''-4'00'' ma non ho voluto forzare eccessivamente perchè era importante chiuderlo. Considerato che il mio PB sui 10km (d'accordo è di 13 mesi fa e fu fatto in condizioni meteo non ottimali) è 38'26'' e i 10km del farlek sono stati chiusi in 38'36'' non si può essere scontenti.

Ieri invece ho fatto una seduta mista, forse un po' troppo lunga (vero Luciano?) ma completa: 6km di Fl veloce (4'28'') + 8 km 3'48'' + 10X90 sprint in salita + 4km recupero (5'00'').

La nota più negativa è che non mi sento muscolarmente agile e sciolto ma per questo conto negli 8 giorni che mi separano a Verona di recuperare. Del resto il carico svolto (potenziamento e sprint in salita) depongono per una risoluzione positiva prima della Mezza.

Questa settimana scarico quasi totale: lunedì 8km FLentissimo, Martedì 5 X 1000 rec 500 FL (mi piacerebbe fare 6X1000 per fare lo stesso allenamento di 1 anno fa ma forse è meglio non rischiare ...) e Giovedì 10 km Fl finali.

Poi Domenica si vedrà: a mio parere oggi valgo in una giornata climatica buona e su tracciato agevole (come quelle del mio PB 2009 a Piacenza) 3'52''-3'53''. Ma come il solito sarà la strada a esprire il suo inappellabile (per quel giorno) giudizio.

E domenica sarà blogpoint ... ma dal momento che la mia logistica è in divenire lascio ad un sucessivo post i dettagli per definire (ma per questo c'è il blog papà) i dettagli.

Sotto, come il solito, i dettagli del programma di allenamento:

Allenamenti dal 1 al 7 Febbraio

Buona settimana con 5 uscite ... peccato aver "toppato" proprio l'ultima che era la più importante.
Questa era l'ultima settimana di carico per la mezza di Verona, tra 15 gg.

Il potenziamento-fondo lento questa settimana di lavoro a Cosenza, l'ho spezzata in tre uscite aggiungendo 6/7 km al totale previsto.

Per la qualità ho fatto un ottimo 2km 3'40'' - 4km 4'00'' - 2km 3'40'' e avevo in programma un 4X3km a 3'45'' rec 1km 4'00''.

Dovevo farlo ieri ma l'ho rimandato a stamattina per la neve caduta abbondantemente.

Stamattina ore 7.00 (non avevo altro tempo ...) il clima era -4°, nebbia "ghiacciata" e fitta, strade con tratti ghiacciati. Questa non è comunque l'unica motivazione per cui al posto dei preventivati 3'45'' - 4'00'' il tutto è stato fatto a 15'' in più.

Comunque anche se non ho avuto l'ultima buona indicazione sul ritmo da questa settimana si scarica con obiettivo PB per Verona, anche fosse di 1 solo secondo in meno rispetto all'attuale 1h22min41sec ... chiaramente se le condizioni meteo di quest'anno un po' tribolato saranno decenti.

Sotto il dettaglio degli allenamenti passati e futuri

Allenamenti dal 25 al 31 gennaio

La preparazione prosegue senza intoppi. Neppure un pesante raffreddore mi ha fermato.
Fedele alla mia regola di correre solo senza febbre per non debilitare il sistema immunitario, essendo sfebbrato ho effettuato gli allenamenti secondo calendario. La guarigione e la qualità degli allenamenti sembrano darmi ragione.

I due allenamenti di qualità, programmati secondo i preziosi consigli di Luciano er Califfo, sono stati duri ma mi hanno dato risposte più che buone:
- mercoledi il "solito" suicidio-fartlek 20 x 500 (alternando 3'40'' - 4'05''). Ne è uscito un preciso e rigoroso 10km in 38'45''. E poi ciliegina sulla torta 10 X 100 sprint in salita ... che sono assolutamente piacevoli e rilassanti!
- sabato "variazioni" molto lunghe: 5km - 10km - 5km con i primi due tratti veloci e l'intermedio "di recupero". Era un allenamento che per diversi motivi non ero riuscito a completare in passato come avrei voluto ma questa volta sono riuscito a centrare. Tratti veloci a 3'51'', tratti lenti a 4'16''. In realtà i tratti lenti sarebbero dovuti essere un po' più veloci ma il la leggera salita e il timore di non riuscire a chiudere il tratto veloce finale mi hanno fatto tirare il freno a mano. Un interpretazione più "freudiana" del 4'16'' invece segnala una mia volonta di una mara a quel ritmo già in primavera ... chissà

Sotto come il solito i dettagli della preparazione

40 e allenamenti dal 11 al 17 Gennaio

40 ... non sono i minuti che ho impiegato per fare 10 km: nel fartlek 20 X 500 (3'45''-4'10'') ne ho impegati meno: esattamente 39'37''.

40 ... non sono i secondi per fare 200 metri: negli sprint dopo il fondo lento di Mercoledì ce ne ho messi meno: 35/36 per l'esattezza

40 ... non sono i km che ho fatto in settimana: approfittando di un 5° allenamento come ricognizione per il circuito vicino all'albergo dove ero alloggiato a Rende ne ho fatti ben 70.

Insomma tutto sto preambolo per "esorcizzare" la mia nuova età fra 40 minuti ...

Podisticamente parlando la settimana è stata molto positiva. 5 allenamenti e soprattutto risposte più positive del previsto dai due allenamenti di qualità:
- il fartlek condotto ai ritmi sperati come ho scritto sopra. ma su questo nutrivo pochi dubbi.
- la seduta lunga dove invece sono riuscito non solo a sostenere i ritmi definiti (3'55'') ma ad andare più in basso di 4 secondi e così ho chiuso con 4km FL (4'41'') + 4 X 3000 (3'51'') recupero 1000 a 4'11'' + 2 km defaticamento a 5'15''. 22km percorsi in 1 h 32min 37 sec.

Ora speriamo che fra qualche minuto non senta d'un tratto il peso degli "anta" ...

Allenamenti dal 28 Dicembre al 3 Gennaio

Inizio di ciclo di allenamenti per la mezza invernale duro ma proficuo.

Oltre a due fondi lenti intrisi di potenziamento, due allenamenti di qualità tostissimi.

Mercoledì un fartlek 10 X 500 (3'55 - 4'15'') seguito da 10X100 sprint in salita.
Sabato una tostissima progressione, uguale a quella di 7 giorni fa, ma con tempi di 6/7 secondi più bassi: 5km a 4'28''-5km a 4'18''- 5km a 4'10'' - 5km a 3'59''. Gli ultimi 5km nelle intenzioni iniziali dovevano essere fatti a 3'55'' ma considerato il vento fastidioso dal 10° km in poi considero l'allenamento riuscito (7gg fa a fatica avevo chiuso con gli ultimi 5km a 4'04'' senza vento e con i 15km precedenti più lenti).
La condizione a fatica sta tornando ...

Sotto il programma delle 8 settimane con in verde il già fatto.