Correndo verso obiettivi da definire ...

Settimana un po' impegnativa e di tempo atmosferico avverso.
E' andata sotto l'uscio l'uscita di ciclismo e solo un'uscita di nuoto con un 4 X 250 di ripetute di nuoto dove si è confermato che la "rasata" di peli mi ha invelocito un sacco: 10'' a ripetuta non è cosa da poco!
Così sono ritornato a fare qualche km in più di corsa superando, dopo parecchie settimane i 20km: stamattina ne ho fatti 21km con una discreta media di 4'30''.
Per il prossimo futuro questi le possibili gare:
- 10km cercasi ... purtroppo 31 Maggio a Villasanta non ci posso essere ... qualcosa altro (tra Giugno e Luglio) in Lombardia/Piemonte?
- Triathlon Olimpico: possibile questo 28/07/2013 a Milano (se confermato) oppure 04/08/2013 a Cernobbio. Dipende dalle vacanze ...
- Maratona di Torino il 17/11/2013: possibile per riconciliarmi con sua maestà ...

Per adesso le gambe girano e questa settimana le ho fatte girare così:

lun: riposo
mar: 6 X 1000 (3'45'') rec 500
mer: 10 km FL
giov: riposo
ven: 12km FP + 4 x 250 nuoto
sab: riposo
dom: 21,1 km a 4'30''

Correndo verso la primavera ...

Le mezze invernali (Piacenza e Vigevano) mi fanno correre verso la primavera lasciandomi qualche dubbio sulle scelte del prossimo futuro.
Tre sono le scelte che dovrò fare (non tutte con la stessa urgenza) per il mio 2013 sportivo:
1) Se in primavera, oltre alla Run for Parkinson (circa 9 km) nella mia Voghera, farò una gara sui 10km per provare a restare ancora una volta sotto i 38'. Il problema però è trovarne una 10 km Fidal (tra Aprile e Maggio) nelle vicinanze: suggerimenti?
2) Se proverò a fare il mio esordio in una gara breve (tipo Olimpico o Sprint) di triathlon. Il problema in questo caso è il tempo ...
3) Se in autunno avrò la voglia e la forza mentale di preparare una maratona ... magari Torino.

Vedremo ... nel frattempo anche questa settimana sono stati 50 i km di corsa in 4 uscite e 2 quelle di nuoto.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 10 km FL
mer: 1,2 km nuoto
giov: 13 km FL
ven. 11 km FL
sab: 1,4 km nuoto
dom : 16 km: 2km risc + 28 X 500 fartelek (1'57'' tratti veloci - 2'20'' tratti lenti)

Padova, Roma ... Cosenza e poi Piacenza

Non sono impazzito ... e non ho neppure intenzione di invertire la tendenza di fare più gare.

Nel titolo del post ci sono i quattro luoghi (a parte l'amato Oltrepò) dove ho corso (questa settimana) e correrò (la prossima settimana).

Questa settimana non mi sono fatto mancare una corsa lungo gli stupendi argini padovani e soprattutto due uscite nel cuore di Roma: la prima al "biscotto" con il sempre fedelissimo e vivace Giancarlo e la seconda in Villa Borghese particolarmente affascinante nel tiepido inverno romano.

La prossima settimana sarò a Cosenza sperando in un clima meno rigido di quello che ha accompagnato la corsa di oggi. Domenica farò il mio esordio stagionale a Piacenza per la mezza. In questi ultimi mesi (dopo Firenze) ho corso senza ansia e senza programmazione specifica ma sono comunque pronto per accompagnare un amico con cui ho corso tanto negli ultimi tempi ad un tempo vicino ai 4'00'' al km. Mi piacerebbe finire sotto 1h25min: vediamo se saremo (io e lui) di farcela!

Sotto il dettaglio della settimana:

lun: riposo
mar: 12 km FL
mer: 2 X 3000 (4'00'') + 7 FL a Padova
giov: 19 km FL a Roma
ven: 12 km FL a Roma
sab: riposo
dom: 15 km FP

Voglia di velocità ...

Dopo aver fatto 4 semestri (gli ultimi due anni) a preparare sostanzialmente maratone (con qualche piccolo ciclo sulla mezza) e aver raggiunto tutti gli obiettivi sperati (sotto 80' in mezza e sotto 180' in maratona) è ora di prendersi un break mentale e fisico dalle distanze lunghe e riprovare l'ebbrezza della velocità per tentare di ritoccare i due PB sui 5.000 e 10.000 prima che la vecchiaia li renda intoccabili. Credo tra l'altro che sospendere i lunghi per qualche mese possa dare fiato al mio fisico dopo i tanti km degli ultimi tempi.

Per il secondo semestre dell'anno quindi mi concentrerò sulle distanze più corte con un'eventuale "escursione" sulla mezza ma da Ottobre in poi. Per la maratona se riparlerà nel 2012 a febbraio o nel autunno 2012.

Ora dopo ancora una settimana di corsa senza obiettivi, mi imposterò un minimo di programmazione per le distanza più brevi partendo da una lentezza assoluta che è figlia di tante corse lunghe lente fatte negli ultimi 18 mesi.

Questa lentezza è stata oggettivata oggi durante un fondo lento di 12km all'interno del quale ho inserito un 1000 metri in pista chiuso a fatica in 3'24'' ... ero quasi attonito a vedere il tempo ... se penso che solo un anno fa feci allo stesso modo 9'' secondi in meno.

Ci sarà da lavorare parecchio ma una scossa a questa lentezza è ormai necessaria ...

Quattordici giorni dopo ...

Dopo 14 giorni dalla mia Milano-Pavia il ricordo e la soddisfazione sono ancora vivi.

Tra le tante foto che ho trovato questo fotogramma è quello che più mi sta a cuore e che forse rimarrà la foto più emblematica della mia corsa.
Siamo al 30° km della maratona ... siamo cioè alla partenza e in questa immagine traspaiono quasi tutte le sensazioni di quel momento.
Un grazie particolare a Lucky che mi ha mandato la foto e soprattutto al suo papà che è l'autore dello scatto


















Dopo la maratona ho osservato, nonostante le condizioni a riposo fossero buone fin dal 3° giorno, una settimana di stop totale perchè ritengo che 2/3 volte all'anno al corpo vada dato qualche giorno di riposo.
Ho ripreso domenica scorsa con 13km di fondo lento che mi hanno fatto capire quanto dura fosse stata (muscolarmente) la gara della domenica prima.
Questa settimana invece a causa del maltempo, delle trasferte lavorative e di una giornata di "sindrome influenzale" solo 3 uscite:

Martedì :12km FL
Mercoledì: 10km a Cosenza provando la pista che ospiterà (forse) in Estate le finali nazionali Master (vero Lucky?). Ho provato a tirare un 1000 metri ... ma avevo i muscoli talmente ancora imballati che ho quasi "vergogna" a postare il tempo (3'26'')
Oggi (Domenica): 10 km di campestre in solitaria sotto la neve, quasi sempre su strade innevate di campagna ... con le scarpe da trail: soffici emozioni ... che non provavo da tempo.

In mezzo anche due uscite di nuoto con doppio test sui 1000 metri (27'50'' il primo, 26'47'' il secondo ieri).

Ora è quasi tempo di pensare al futuro anche se mi piace indugiare e fare ancora qualche uscita senza obbiettivi ...

Pensando al 2011 in maniera "leggera" mi verrebbe da dire:
- inverno e prima parte della primavera dedicata a 10km e mezze (con qualche test anche sui 5km)
- Monza - Resegone a Giugno
- preparazione in backround per un triatlhon 70.3 nel 2012 (set-up di bici e frazione nuoto)
- autunno a sorpresa (potrebbe esserci una maratona oppure qualcosa di veloce)


ma siamo ancora nel 2010 e quindi meglio riposare ancora un po' ...

Ci proverò così ...

In pochi giorni ho letto il manuale completo della maratona: molte informazioni le avevo lette già sul sito ma disposte in maniera organica in un libro sono ancora più efficaci.

Stavo riflettendo sul tipo di programma da seguire per la preparazione della maratona. Ho confrontato vari metodi: il metodo First (usato per la preparazione delle mezze primaverili), alcuni dei più popolari metodi proposti da Tim Noakes in "Lore of Running" e i diversi metodi che propone Albanesi sul sito ( per il mezzofondista, per il Forrest Gump, e per il vero maratoneta che è quello che è proposto in forma sintetica anche nel libro).
Alla fine quello che mi ha più convinto è il programma per il vero maratoneta di Albanesi diviso in 20 settimane (giusto quelle che mancano al 19 Ottobre ad Alessandria) che fornisce un approccio graduale alla distanza: naturalmente nella sua versione di 3 allenamenti a settimana.
Il ritmo da usare l'ho calcolato (in prima battuta) secondo i consigli di Albanesi per la prima maratona e cioè: tempo medio delle ultime mezze (1h 26) * 2,2 = 3h10' e quindi 4'30'' a km. E' un ritmo ambizioso che probabilmente subirà una deriva verso i 4'40'' - 4' 45'' dopo i primi test ma questo lo vedremo in futuro.
E' quello che mi ha convinto maggiormente per una serie di motivi che quì elenco:

1. Il metodo First propone una serie di ripetute molto veloci (es: 3'37'' sui 1.000 per i 3h10' sulla maratona) che mal si sposano sui ritmi comunque decisamente più lenti (quasi di un minuto) che si dovranno usare nella maratona. Questa variabilità (ripetute molto veloci, medio e lento) va molto bene per la mezza ma mi lascia dubbioso per la maratona
2. I lenti (nel metodo First e in molti altri metodi) sono fatti troppo lentamente. Non mi convince se il ritmo gara sarà 4'30'' fare i lenti a 5'10'': poco allenanti e poco predittivi. Albanesi propone al massimo 5-10'' in più.
3. Il massimo kilometraggio che propone il metodo first è 32 km ... un po' pochino se si vuole testare il muro o perlomeno andarci vicino. Mi convingono molto di più i lunghissimi alla Tergat di Albanesi.
4. Quasi tutti gli altri metodi sono tarati su almeno 4 allenamenti a settimana ma io avrò il vincolo dei 3 allenamenti cosa che è contemplata solo dal First e da Albanesi.

Cosi si parte (anzi sono già partito ...) con questo programma di 20 settimane che mi accompagnerà da quì si spera (infortuni permettendo) alla maratona di Alessandria del 19 Ottobre a cui potrò partecipare perchè ho presi contatti con la società a cui sono iscritto e mi confermavano come già segnalato tempestivamente da Gianpiero che avendo il certificato medico non c'è problema ad avere la tessera FIDAL.

Il piacere sarà non solo fare la Maratona ma preparla perchè 60 uscite (20X3) devono essere divertimento e piacere per la corsa ... se non lo sarà potrò fermarmi in qualunque momento nessuno se non la passione ci obbliga a correre!

Allenamenti dal 19 Maggio al 25 Maggio

Settimana che stava incanalandosi nel peggiore dei modi:

• mercoledì afonia completa (rimasta tale fino a ieri ...) con difficoltà facilmente immaginabili anche sul lavoro dove naturalemente per la legge di Murphy avevo una media di 4 riunioni al giorno ... ed in tre avrei dovuto parlare prelantemente io ...
• giovedì apprendo che nonostante ciò che è scritto nel sito alla Marengo marathon non possono partecipare i non-tesserati FIDAL pur in regola con il certificato di idoneità agonistica (il mio status nato dal fatto che ho fatto la visita prima di fatto di iscrivermi alla società podistica e mi risulta che per tesserarmi dovrei rifare la visita ... assurdo!). L'organizzatore non mi sembra dei più svegli ... visto che nelle mail mi adduce delle scuse relative ai problemi che hanno avuto l'anno scorso ma che non c'entrano nulla con questa mia richiesta visto che tutte le mezze e le maratone importanti (e anche quelle meno ...) lo lasciano fare con il tesserino giornaliero ... bah ... forse la FIDAL aveva ragione l'anno scorso ...
  
• venerdì il ginocchio sinistro (pizzicore nel parte superiore della rotula) incomincia (lasciti del lungo di Sabato scorso?) a darmi fastidio (non dolore) e mi limita l'allenamento ...
  

Ma poi in realtà sono riuscito a fare questo:

Mercoledì: 10,2 km fondo progrezzivo da 4'45'' a 4' 10'': 1km risc. (5'00''). Stretching 5' + potenziamento 15'.

Venerdì: 10,3 km progressivi e lenti: Avrei voluto fare medio a 4'15'' ma in realtà dopo 5'km ho rallentato complice il fastidio al ginocchio che peraltro partiva dai muscoli femorali. Stretching 5' + potenziamento muscolare 20'.

Sabato:Nuoto 1,4 km 54 vasche con il solito schema XT1 mode 5 3X(1F1S2F2S3F3S2F2S1F1S) riposo 2'00'' 54 vasche da 25 metri (serie 1 11'15''; serie 2 11'40''; serie 3 circa 12' 30'') + 2 vasche defaticamento. Sensazioni ottime con tempi molto più veloci (1 minuto di media per serie) dell'ultima sessione analoga .

Domenica: 19 km fondo lungo a 4'32'' a km compreso il riscaldamento. Fino al 7/8° km ero contratto con la preoccupazione del ginocchio che "sentivo" ad andature sui 4'40'' poi ho deciso che poteva essere una disefficienza della corsa e ho aumentato gradatamente ... e tutti i miei dolori si sono dissolti nel nulla: mi sono fermato dopo 19 km per precauzione e perchè dopo la piscina di ieri gli ultimi 10km a 4'20'' si sono fatti sentire a livello di stanchezza ma di dolori nulla. Stretching 5'.

Osservazioni: 40km questa settimana ... qualche preoccupazione per la gamba sinistra (quella dell'infortunio di Novembre) ma credo sia dovuto ai flessori di questa gamba che sono meno flessibili e tendono a far lavorare la gamba in maniera disefficiente. Mi sono dedicato a stretching da Venerdì specifico per i flessori e subito la sensazione è di netto miglioramento.

Meditazioni: Visto che per Alessandria tutto si complica sto seriamente pensando alla Maratona di Carpi del 12 Ottobre, complice il post di Pantharun sui sui programmi futuri e il timore di essere dis-linkato da Giulyrun ;-)). Potrei organizzare una trasferta di 3/4 (il minore a casa coi nonni ...) della famiglia con il maggiore già gasato dall'idea di poter visitare il Sabato il museo delle Ferrari ... poi lui vorrebbe correre anche la Domenica ma sarà affar di mia moglie gestirlo ... visto che io avrò visioni mistiche ... nella mattina.

Domani si riparte così ...

Domani ... dopo 7 giorni di astinenza si riparte, tempo atmosferico e salute dei bimbi permettendo (più la seconda della prima variabile è critica visto che non mi sono mai fermato di fronte a pioggia o vento ...) .

Devo dire che mai una sosta sportiva (poi di soli 7 giorni...) mi è pesata così tanto!

Avrei intenzione domani e domenica di fare due fondi lenti tranquilli (10 e 12 km rispettivamente) tanto per cominciare e poi il programma che avrei definito fino ad Aprile dovrebbe essere questo:

1) Fase di costruzione (26/11 - 30/12) : 5 settimane secondo il nuovo programma di Albanesi per la fase di costruzione: versione light 3 uscite a settimana quelle in neretto.

2) Fase di potenziamento (31/12 - 04/02): 5 settimane secondo questa scaletta (3 uscite a settimana).

W1: 10km FM (fondo medio) + 6km collinare + 18 FL (fondo lento)

W2: 11km FM (fondo medio) + 7km collinare + 19 FL (fondo lento)

W3: 12km FM (fondo medio) + 8km collinare + 20 FL (fondo lento)

W4: 13km FM (fondo medio) + 9km collinare + 21 FL (fondo lento)

W5: 14km FM (fondo medio) + 10km collinare + 22 FL(fondo lento)

3) Fase di preparazione specifica (05/02 - 31/03): 8 settimane secondo il programma di Albanesi per l'ottimizzazione della mezza maratona : versione light 3 uscite a settimana quelle in neretto.

Se poi uscisse in qualche settimana un quarto allenamento sarebbe un fondo progressivo per allenare le varie componenti della corsa.

Devo ancora valutare se inserire qualche esercizio per il potenziamento muscolare ma dal momento che ho poca esperienza preferisco non rischiare di infortunarmi anzichè prevenire un infortunio.

Che ne pensate? suggerimenti, idee? Tutte graditissime ...

Settimana di STOP pensando al 2008 ...

Dopo i test clou di fine Ottobre e inizio Novembre sui 5.000 e soprattutto sui 10.000, a cui ho dedicato, per preparami, la fine dell'estate e più di metà autunno è venuto il momento di fermarsi.

Sì, fare una settimana di riposo assoluto, lasciando che muscoli, tendini e scheletro si rilassino e recuperino da quelle piccole infiammazioni, quei doloretti che non sono bloccanti nel breve ma che possono essere pericolosi nel lungo. Anche perchè tutti i test che ho fatto nelle ultime 3 settimane (quasi 2 a settimana) si sono fatti sentire come peraltro l'attento amico Furio mi aveva predetto in un commento "preveggente".

In fondo dal 02/02/2007 (data di ripresa dopo uno stop dovuto all'influenza di 20 giorni) non mi sono più fermato andando da un minimo di 2 allenamenti a settimana (mai negli ultimi 5 mesi peraltro) ad un massimo di 5 allenementi a settimana (qualche volta ad Agosto) tenendo prevalentemente una media di 3 allenamenti. A molti di voi non sembrerà molto ma avendo iniziato a correre in maniera continuativa ad inzia 2006 (ma 2 volte a settimana in media e con qualche sosta) il salto di quantità e di qualità è stato grande.

Nel 2007 ho finora percorso (riscaldamento a parte) 1213 km, pochi per un podista amatore in pectore, tanti per uno come me che ha (aveva forse sarebbe più corretto ed onesto ...) una visione della corsa quasi esclusivamente in ottica salutistica (in ottica wellrunness tanto per intenderci ...).

Adesso mi ritrovo a fare quasi "violenza su me stesso" per stare fermo una settimana: l'ultimo fondo lento (12 km) venerdì sera ... il prossimo venerdì prossimo. Ma ci vuole ... scrivo e una parte della mia mente vorrebbe uscire e correre ... ma ci vuole una sosta per cominciare con il piede giusto la nuova stagione di corsa.

Nuova stagione che ha come obiettivo principale sicuramente la mezza maratona e in particolare due obiettivi ben precisi su questa distanza:

1) Correrla sotto 1 h 30' . Partendo da un personale di 1 h 32' 32'' potrebbe non essere un'utopia ma nulla è scontato. La calcolatrice di Riegel utilizzando i miei tempi sulle distanze preparate recentemente (5000 e 10000) mi fornisce un tempo obiettivo (come anche le tabelle di Pizzolato) tra 1h 27' 30'' e 1h 28' 00''. Questi ultimi tempi (4' 10'' al km) potrebbero essere veramente obiettivi ambiziosi da raggiungere nella seconda parte dell'anno.

2) Correre almeno 3 mezze maratone per testare il clima e l'adrenalina della gara. Questo secondo obiettivo diventa la condizione necessaria per l'obiettivo del prossimo ciclo: correre una maratona "bene" non tanto cronometricamente parlando (anche quello sarà importante almeno sotto le 3h 30 min) ma dal punto di vista fisico.

Il programma di massima potrebbe essere questo per i prossimi mesi:

Dicembre 2007: fase di costruzione (fondo lento soprattutto)
Gennaio 2008: fase di costruzione (fondo lento con qualche lavoro di qualità)
Febbraio 2008: fase di preparazione specifica per la mezza maratona
Marzo 2008: fase di preparazione specifica per la mezza maratona con una prima mezza maratona test (verso metà mese) da correre senza velleità
Aprile 2008: Stramilano (mezza-maratona) 06/04/2008
Maggio 2008: altra mezza maratona da definire
Giugno 2008: fase di mantenimento e riposo

A Luglio 2008 si farà un bilancio ... se gli obiettivi saranno raggiunti, se il fisico (a livello di infortuni) ha tenuto. Di conseguenza si decideranno gli scenari possibili che potrebbero (infortuni e imprevisti a parte) essere 2:

1) obiettivi raggiunti e si pensa già ad una maratona a fine 2008 e quindi si prova un avvicinamento con preparazione ad hoc utilizzando come test la distanza ibrida (32 km) della Pavia-Milano (05/10/2008) e poi si pensa di disputare la Maratona di Milano (inizio Dicembre 2008) o addirittura la Maratona di Alessandria a fine Ottobre ma a questo punto il test potrebbe diventare la mezza di Monza.

2) obiettivi non raggiunti (per infortuni, impegni o altro ...) e allora rimarrebbero le mezze di autunno per riprovare (Monza, Alessandria, Pavia-Milano versione mezza).

Sto facendo francamente fatica a trovare i programmi delle mezze maratone di tardo inverno e di primavera 2008: qualcuno di voi mi sa indicare un link utile? O mi suggerisce qualche mezza vicina a dove vivo (Voghera (PV)) in quel periodo?

Concludo ricordandomi che comunque l'obiettivo primario del 2008 sarà correre, più che realizzare distanze e tempi, tutta la stagione senza infortuni e godendo dei benefici e delle emozioni che questo meraviglioso sport mi fornisce che si possono trovare a volte più in un lento invernale solitario sotto la luna nelle mie campagne che in un arrivo stremato a NY ...

Nuovi obiettivi ... di breve e di medio periodo

Durante la corsa non mi piace ascoltare musica o altro ma solo il mio corpo e lasciare che la mente pensi e rifletta in libertà. Sono questi i momenti più lucidi ... e non è un caso.

Ieri sera mentre, dopo il test-gara di sabato, facevo un piacevole fondo lento rigenerante (4 ' 55'' al km niente di che ... ma non era il caso di guardare il cronometro) ho tracciato quali possono essere gli obiettivi a breve e a medio della mia corsa. Come ho già detto amo correre per il piacere del gesto ma considero un minimo di stimoli e di obbiettivi fondamentali all'attività.

Per questo ho deciso che nel breve periodo, sfruttando la preparazione specifica sui 10.000 appena conclusa, farò una serie di test su varie distanze che mi forniranno un data-base di grandezze sulla mia corsa utili per il futuro, qualunque siano gli obiettivi di medio-lungo periodo scelga.

Mantenedo il ritmo di 3 uscite settimanali (la quarta ci esce solo saltuariamente ...) volevo pianificare la mia attività come segue:

1) lavoro di qualità (ripetute o simile) con test sulle brevi distanze

2) fondo lento sui 10-13 km per mantenere le qualità aerobiche

3) test-gara sulle medie distanze 3-10km per verificare se i tempi raggiunti possono essere migliorati magari anche di poco.

Questo il programma dei test:

Distanza – min Data
1000 6-nov
1500 27-nov
2000 13-nov
3000 09-nov
5000 16-nov
10000 23-nov
Test dei 7' 20-nov
Test dei 12' o di Cooper 30-nov
Test di Conconi 07-dic

L'unico dubbio che ho su questa programmazione è che sia un po' troppo intensa ...

Per il medio periodo (gen-mar 2008) invece ho in mente almeno una gara (solo come esperienza non per fare tempi specifici) su una distanza attorno ai 10 km e poi l'inizio di preparazione per la mezza-maratona. Ma sto andando forse troppo veloce ... concentriamoci prima sui test che mi diranno qualcosa in più sulla mia corsa!