2013 by numbers e uno sguardo al 2014

Con l'ultima corsa di oggi: 10 km con un 4 X 1000 (a 3'48'') recupero 1000 a 4'30'' per svegliare un po' le gambe si conclude il mio 2013 sportivo.

310 uscite sportive così suddivise:

- 3057 km di corsa in 227 uscite (13,47 km di media)

- 76 km di nuoto in 62 uscite (1,250 km a uscita - 50 vasche da 25 m)

- 591 km di bici in 21 uscite (28,14 km a uscita)

Gli obiettivi 2013 sono stati quasi interamente centrati se guardiamo a quello che era stato fissato ad inizio anno e in particolare:

1) le uscite (contando anche i doppi allenamenti per il triathlon) sono stati 310 ben di più dei 260 sperati

2) il triathlon olimpico è stato fatto e anche con soddisfazione cronometrica più che buona.

3) non sono riuscito a correre una 10km sotto i 38' ma praticamente non ci ho neppure provato. L'unica corsa nella mia città è stata fatta durante la preparazione per la maratona e non l'ho tirata. 

4) Sotto gli 84 min in mezza ci sono stato ben due volte cioè in entrambe le mezze corse: 1 22 08 a Vigevano e 1 23 28 a Piacenza. Ottimi tempi

5) anche sotto i 22'30'' nei 1000 a nuoto è stato un obiettivo raggiunto addirittura di 36'' visto il 21'54'' fatto.

La "parziale" delusione è arrivata invece dalla maratona dove, come a Firenze nel 2012, anche a Torino ho sofferto troppo nel finale stando di poco sotto i 194 minuti. Probabilmente affinità e tempo a disposizione mal si sposano attualmente con la preparazione di una maratona. Ne terrò presente in futuro.

Pochi sono gli obiettivi che mi pongo per il 2014: troppi gli impegni extra-sportivi che mi appassionano per fissarne a priori di molto sfidanti. In questa fase della mia vita lo sport deve essere soprattutto relax e uno strumento per mantenere forma ed efficienza fisica. Con questo non rinuncerò ad affrontarlo in maniera scientifica.

Proviamo a disegnare i pochi obiettivi 2014:

1) 260 uscite sportive

2) un 10k sotto i 38'

3) ancora un triathlon olimpico magari sotto i 150 minuti

4) nessuna maratona. Sembra un non-obiettivo ma un anno di stacco da lunghi e preparazioni importanti mi farà correre più a lungo

Se riuscirò nei 4 obiettivi sarò uno sportivo felice altrimenti sarò felice comunque :-)

Buon anno a tutti!

 

Obiettivi 2013

Con un po' di ritardo ma ancora in tempo utile cerco di fissare gli obiettivi sportivi del 2013.
Le idee sono chiarissime nello spostarsi verso obiettivi di diversificazione (triathlon, nuoto e numero di uscite) e di mantenimento sul fronte della velocità (10km e mezza) nella corsa. La maratona sarà qualcosa che potrei inserire nell'autunno senza obiettivi specifici ma per chiuderne una in condizioni fisiche buone dimenticando il finale di Firenze. Proviamoci:

1) Fare 260 uscite sportive. Non sarà facile: significa 5 uscite di media a settimana: ci vuole fortuna (sul fronte infortuni), capacità di gestione (tempo e fisico) e divertimento (il più facile): proviamoci!

2) Fare un triathlon Olimpico. Sembra facile ... ma organizzazione e preparazione non sono una sciocchezza.

3) Fare un 10km sotto i 38'. Obiettivo molto difficile ma per questo sfidante.

4) Fare una mezza sotto 1h 24min. Sembra facile ma non è scontato: serve tanta preparazione e voglia di stare sotto i 4'00'' al km per 21km ...

5) Fare un 1km a nuoto sotto 22'30''. Vuol dire limare 19'' al PB e scendere dal valore odierno di quasi 2'. Proibitivo ma possibile essendo il nuoto un terreno ancora da esplorare con attenzione.

Per ora questa settimana è stata un'altra "giro" da 6 uscite così divise:

lun: rip
mar: 12km con 6 X 1000 (3'50'') rec 500 (5'00'')
mer: 1,2km nuoto ripetute
giov: 13km FP
ven: 10km FL
sab: 30' di nuoto con 1km 24'13'' e 1225 metri in 30'
dom: 20km con 18km FLS 4'25''

Verso nuovo obiettivi ...

Finalmente sono riuscito a correre 4 volte questa settimana.
Un po' di qualità, fondo lento, potenzialmente e finalmente una seduta test lunga 20 km.
L'ho fatta in progressione a blocchi di 5 km: 4'40''-4'25''-4'14''-4'04''.
Il verdetto è stato che sono ancora molto indietro di condizione ma qualche progresso si incomincia a vedere.
Con questa corsa è terminato quello che doveva essere un ciclo corposo di potenziamento e velocità ma tra suina e neve si è trasformato in un tentativo di stare a galla ...
Certo se doveva essere rigenerazione da 10 mesi e mezzo di corsa quasi senza pause lo è stato.

Il post con gli obiettivi 2010 lo lascio a fine anno.

Per ora mi limito a postare il programma delle prossime 8 settimane che dovrebbero portarmi alla prima mezza della stagione. Convenzionalmnte ho indicato la mezza del 21 Febbraio 2010 a Verona. Non ne sono ancora affatto sicuro per problemi sia lavorativi che familiari ma spero di riuscirvi a partecipare.
L'obiettivo cronometrico delle mezze 201o sarebbe quello di avvicinarsi il più possibile ai 3'50'' cioè 1h 21min. Sarebbe un guadagno di 5''. Difficile ma possibile anche se i miglioramenti all'infinito non esistono.
Considerato il mio ritardo non sarà l'obiettivo del 21 febbraio: per quella data bissare il PB (3'55'') sarebbe un successo: vedremo!

Il programma che posto sotto ha un'impronta fortemente "califfesca". Ho provato già tutti gli schemi di allenamento che userò: mi piacciono e li sento fortementi adatti al mio modo di correre. Il potenziamento sarà una costante e sarà molto importante dargli continuità soprattutto per altri obiettivi stagionali.
Ringrazio Luciano anche per la disponibilità al confronto e alla lettura delle mie mail.

Guardando il 2009 con un occhio al passato ...

E' tempo di bilanci e obiettivi per il 2009.


Come in tutte le cose guardare al passato sintetizzando in pochi numeri e qualche lettera aiuta a capire il presente e guardare con fiducia al futuro.


Questi sono i numeri della mia corsa da Marzo 2006, quando ho cominciato ufficialmente a correre:




Diciamo che l'incremento costante e regolare è stata la mia principale caratteristica. Il 2006 è stato l'anno delle prime uscite, fatte a ritmi costanti ma con una certa discontinuità temporale soprattutto fino a settembre. Il 2007 è stato l'anno della sistematicità nelle uscite e nel metodo. Da Aprile 2007 ho cominciato a correre regolarmente 3 volte a settimana e ad affrontare in allenamento distanze sopra i 10 km. Il 2008 è stato l'anno della maturità e delle prime gare agonistiche. Da Giugno ho portato a 4 il numero di uscite settimanali, numero che è a mio avviso il massimo (salvo settimane di ferie/vacanze) cui posso dedicare alla corsa senza penalizzare eccessivamente riposo notturno (cioè il fisico) , famiglia e lavoro.

Questa crescita graduale è a mio parere quella che mi ha preservato finora da lunghi stop o infortuni seri (solo uno stop di 7 giorni nel Novembre 2007 per un affaticamento ai flessori) oltre alla fortuna di avere una discreta integrità fisica.

A inizio 2008 avevo fissato tre obiettivi per il 2008 e devo dire che sono stati centrati in pieno. Per la cronaca erano:
1) Riuscire a correre 45 settimane (per 3 volte a settimana) senza infortuni: ho corso 51 settimane (una settimana di sosta dopo la seconda maratona) a una media di 3,40 a settimana.
2) Correre 3 mezze maratone ufficiali con progressione temporale da 1h 35min a 1h 29min 59sec: me ne sono bastate 2 per arrivare a 1 h 25min 27sec.
3) Correre 1 maratona sotto le 3h 30 min: ne ho corse due sotto le 3h 10 min.

Ed ora gli obiettivi 2009. Me ne fisso 4 per le distanze principali, 1 per la continuità di corsa e 1 per i lavori di qualità
1) 5.000 : sotto 18'30''
2)10.000: sotto 38'30''
3) mezza maratona: sotto 1h24min24sec (a 4'00'' a km)
4) maratona: sotto le 3h 04 min
5) correre almeno 2500 km in non meno di 48 settimane
6) effettuare almeno 40 sessioni di esercizi dei piedi, 20 sessioni collinari, 50 sessioni di potenziamento muscolare (squat, addominali ecc...)

So già che qualcuno obietterà al mio eccesso di prudenza ... ma sono convinto che per obiettivi più ambiziosi (tipo il muro delle 3hoomin e quello dei 38' nei 10.000) debba lavorare ancora molto e il fatto che la corsa è prima di tutto un divertimento preferisco una crescita lenta e continua senza stress e con tanto divertimento. E poi tutto sommato la buona qualità dei miei allenamenti mi fa "temere" che senza cambiare alcune variabili (numero di allenamenti a settimana e relativi km) non è detto che questi muri possano crollare. Ma di questo non men faccio certo un problema godendo ben felice delle endorfine che la corsa ci regala, che sono uguali sia che si corra a 3'00'' a km che a 4'00'' o a 6'00'' ...

Obiettivo: potenziamento e 10.000 in 39'

Dopo 7 giorni esatti di astinenza dalla corsa ... oggi, complici le immagini e le notizie da Firenze, non ho resistito e sono uscito a farmi una dozzina di km di lento. Buone sensazioni anche se le due maratone si sentono nelle gambe non a livello di dolori ma di freschezza muscolare.

Il programma per le prossime 6 settimane è stato definito. Curerò il potenziamento muscolare con una seduta ad hoc non di corsa (ho inserito come opzionale ma cercherò di seguirla) e con esercizi per l'elesticità e per i piedi che farò prima del lungo settimanale. E cercherò di recuperare un po' di velocità persa con la preparazione delle maratone senza forzare più di tanto. L'obiettivo dei 39' sui 10.000 è sufficientemente sfidante e mi permette di fare potenziamento.


Il programma che seguirò (base Albanesi programma per i 10.000 ultimo libro) è questo sotto che è stato adattato anche in base alla mia partecipazione alla gara sociale del 20 Dicembre sui 6km. Il test finale sui 10.000 lo farò in gara se troverò qualcosa in zona oppure da solo in pista sui 25 giri.




PS: complimenti a tutti i "fiorentini" che hanno corso in situazioni proibitive ma sono riusciti tutti a rendere positiva la loro giornata. Una menzione particolare ad un mio compagno di squadra (Iriense) Luca Atzori, che non conosco personalmente ancora causa mia scarsa frequentazione del campo sociale (all'ora in cui corro solitamente è chiuso)) ma che con 2h 35 min 33 sec si è classificato 29° assoluto!

I prossimi obiettivi ...

Pur rispettando i dettami razionali della mente che vogliono questa settimana a km ZERO per far riposare le membra peraltro non dolenti da ormai qualche giorno (e questo è un segno che ho corso "meglio" rispetto alla prima) sto pensando a quelli che saranno i miei obiettivi per i prossimi 6/7 mesi.

Dando per scontato che il primo obiettivo è quello del divertimento ... e scendendo su un piano squisatamente numerico sintetizzo i miei valori attuali in questi 3 dati, che è la velocità dei miei primati sulle 3 distanze fondamentali: maratona, mezza-maratona e 10.000 metri.

maratona: 4' 27'' 70''' al km Novembre 2008 (preparata con 4/uscite a settimana)

mezza-maratona: 4'03'' 02'' al km Aprile 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)

10.000 metri: 3' 58'' 60'' al km Novembre 2008 (preparata con 3/uscite a settimana)

Il differenziale è chiaramente a favore della mezza maratona (- 24'' rispetto all maratona e + 4,5'' rispetto ai 10.000)

Questo si spiega a mio modo di vedere per la "gioventù" podistica con cui ho preparato i 10.000 e con il fatto che la maratona ha bisogno di tanti lunghi e di esperienza per essere ottimizzata. I 4.123 km di corsa (da quando iniziai nel 2006) che ho sulle gambe non mi possono fare ancora capire se sono con buona certezza un podista aerobico o anaerobico anche se propendo per la seconda ipotesi ...

Ed ora gli obiettivi che, da qui a fine Giugno 2009, questi saranno sfidanti ma raggiungibili:

10.000 metri a 3'50'' a km (38' 20'')

mezza a 4'00'' a km (1h 24' 24'')

Ipotizzo probabilmente un raggiungimento a due stadi: muro dei 39' sui 10.000 e muro di 1h 25' nella mezza (entro Marzo 2009) e poi via verso gli obiettivi finali.

Come? Qualche idea in testa ce l'ho ... partirò dallo schema Albanesi (quello sul suo ultimo libro) con qualche adattamento personale. Comunque tutto si dovrebbe basare su questi "pilastri":

- 4 uscite settimanali

- potenziamento muscolare con 1/uscita di collinare ogni 15gg + 1/seduta tecnica di corsa ogni 15 giorni

- esercizi di potenziamento muscolare tipo circuit training da affiancare ad una seduta di fondo lento una volta a settimana.

Maratona? Se ne riparlerà in Autunno quando sarò in grado di capire in quanti step e se sarà possibile l'attacco al muro delle 3 ore che non è l'obiettivo della mia corsa ma della mia maratona ... lo confesso sì. Sono convinto che per questo ci vorranno ancora 2/3 anni ma potrebbe essere meno o infinito ...

les jeux son fait ... e ora gli obiettivi

I prossimi km di corsa ... li farò Domenica nel riscaldamento della Maratona. Con i 30' di fondo lento e qualche allungo di stasera si è chiusa la mia preparazione ...

E ora dando un calcio alla scaramanzia gli obiettivi ... in ordine crescente

1° Arrivare: è l'obiettivo minimo ... per la prima maratona potrebbe essere anche quello massimo ma non è nel mio DNA ...

2° Arrivare bene: cioè arrivare senza che si sia spenta la luce e,se non con un negative split ... con qualcosa di simile: diciamo non più di 1'-2' tra la seconda e la prima parte. Considerando i tempi con cui ho corso i lunghi questo obiettivo è possibile con un tempo finale sotto le 3h 20'. Se sarò sopra questo tempo vorrà dire che mi sono imbattutto in qualche imprevisto significativo o che ho fatto qualche errore di preparazione o di conduzione della gara.

3° Un tempo tra le 3h20 e le 3h12 sarebbe un buon risultato soprattutto quanto più spostato nella fascia bassa.

4° Un tempo tra 3h08 e 3h12 è la fascia di tempi più probabile se tutto andrà per il meglio e le condizioni meteo saranno buone.

5° Pensare ad un tempo sotto 3h08 è qualcosa che potrà accadere solo disputando una gara perfetta e se le condizioni al contorno saranno positive ...

Il ritmo che cercherò di tenere nei primi km è 4'25''-4'27'' per correre costante il più possibile fino al 30° km e poi ... il ritmo lo faranno le gambe e la testa dopo due ore di fatica ...

Se qualcuno oltre a Stefano Grandi sarà ad Alessandria domenica me lo faccia sapere ... un saluto primo o dopo sarà graditissimo!

Obiettivi 2008

Dovendo indicare in ordine di priorità e importanza i miei obiettivi 2008 ... non dimenticando che la corsa è prima di tutto divertimento direi per il 2008:

1) Riuscire a correre 45 settimane (per 3 volte a settimana) minimizzando a 7 settimane le soste dovute a rigenerazione, prevenzione di infortuni incipienti e infortuni veri e propri. Considerando che l'intenzione è di crescere dai 1250 km 2007 questo è un obiettivo non esageratamente facile da realizzare ...

2) Correre 3 mezze maratone ufficiali con questa progressione temporale:
2.1) sotto 1h 35 min (potrebbe essere la Stramilano o la maratonina di Vigevano)
2.2) sotto 1h 32 min ( da definire in un periodo di Maggio o Giugno)
2.3) sotto 1h 30 min ( potrebbe essere la mezza di Monza o di Pavia a Settembre o Ottobre)

3) Correre la prima maratona. Questo però è un obiettivo che è dipendente dagli altri due e cioè dalla mia integrità fisica dopo le 3 mezze maratone e dall'esperienza che ne deriverà. La correrò solo se avrò ragionevoli garanzie di riuscirla a concludere senza rischi eccessivi e in un tempo vicino alle 3 h 30 min. Le papabili sono comunque in zona autunnale: la maratona di Alessandria o quella di Milano.

Sarei comunque già molto soddisfatto di centrare il primi due obiettivi ... ma come diceva un celebre e amato cantautore "lo scopriremo solo vivendo ..."

Settimana di STOP pensando al 2008 ...

Dopo i test clou di fine Ottobre e inizio Novembre sui 5.000 e soprattutto sui 10.000, a cui ho dedicato, per preparami, la fine dell'estate e più di metà autunno è venuto il momento di fermarsi.

Sì, fare una settimana di riposo assoluto, lasciando che muscoli, tendini e scheletro si rilassino e recuperino da quelle piccole infiammazioni, quei doloretti che non sono bloccanti nel breve ma che possono essere pericolosi nel lungo. Anche perchè tutti i test che ho fatto nelle ultime 3 settimane (quasi 2 a settimana) si sono fatti sentire come peraltro l'attento amico Furio mi aveva predetto in un commento "preveggente".

In fondo dal 02/02/2007 (data di ripresa dopo uno stop dovuto all'influenza di 20 giorni) non mi sono più fermato andando da un minimo di 2 allenamenti a settimana (mai negli ultimi 5 mesi peraltro) ad un massimo di 5 allenementi a settimana (qualche volta ad Agosto) tenendo prevalentemente una media di 3 allenamenti. A molti di voi non sembrerà molto ma avendo iniziato a correre in maniera continuativa ad inzia 2006 (ma 2 volte a settimana in media e con qualche sosta) il salto di quantità e di qualità è stato grande.

Nel 2007 ho finora percorso (riscaldamento a parte) 1213 km, pochi per un podista amatore in pectore, tanti per uno come me che ha (aveva forse sarebbe più corretto ed onesto ...) una visione della corsa quasi esclusivamente in ottica salutistica (in ottica wellrunness tanto per intenderci ...).

Adesso mi ritrovo a fare quasi "violenza su me stesso" per stare fermo una settimana: l'ultimo fondo lento (12 km) venerdì sera ... il prossimo venerdì prossimo. Ma ci vuole ... scrivo e una parte della mia mente vorrebbe uscire e correre ... ma ci vuole una sosta per cominciare con il piede giusto la nuova stagione di corsa.

Nuova stagione che ha come obiettivo principale sicuramente la mezza maratona e in particolare due obiettivi ben precisi su questa distanza:

1) Correrla sotto 1 h 30' . Partendo da un personale di 1 h 32' 32'' potrebbe non essere un'utopia ma nulla è scontato. La calcolatrice di Riegel utilizzando i miei tempi sulle distanze preparate recentemente (5000 e 10000) mi fornisce un tempo obiettivo (come anche le tabelle di Pizzolato) tra 1h 27' 30'' e 1h 28' 00''. Questi ultimi tempi (4' 10'' al km) potrebbero essere veramente obiettivi ambiziosi da raggiungere nella seconda parte dell'anno.

2) Correre almeno 3 mezze maratone per testare il clima e l'adrenalina della gara. Questo secondo obiettivo diventa la condizione necessaria per l'obiettivo del prossimo ciclo: correre una maratona "bene" non tanto cronometricamente parlando (anche quello sarà importante almeno sotto le 3h 30 min) ma dal punto di vista fisico.

Il programma di massima potrebbe essere questo per i prossimi mesi:

Dicembre 2007: fase di costruzione (fondo lento soprattutto)
Gennaio 2008: fase di costruzione (fondo lento con qualche lavoro di qualità)
Febbraio 2008: fase di preparazione specifica per la mezza maratona
Marzo 2008: fase di preparazione specifica per la mezza maratona con una prima mezza maratona test (verso metà mese) da correre senza velleità
Aprile 2008: Stramilano (mezza-maratona) 06/04/2008
Maggio 2008: altra mezza maratona da definire
Giugno 2008: fase di mantenimento e riposo

A Luglio 2008 si farà un bilancio ... se gli obiettivi saranno raggiunti, se il fisico (a livello di infortuni) ha tenuto. Di conseguenza si decideranno gli scenari possibili che potrebbero (infortuni e imprevisti a parte) essere 2:

1) obiettivi raggiunti e si pensa già ad una maratona a fine 2008 e quindi si prova un avvicinamento con preparazione ad hoc utilizzando come test la distanza ibrida (32 km) della Pavia-Milano (05/10/2008) e poi si pensa di disputare la Maratona di Milano (inizio Dicembre 2008) o addirittura la Maratona di Alessandria a fine Ottobre ma a questo punto il test potrebbe diventare la mezza di Monza.

2) obiettivi non raggiunti (per infortuni, impegni o altro ...) e allora rimarrebbero le mezze di autunno per riprovare (Monza, Alessandria, Pavia-Milano versione mezza).

Sto facendo francamente fatica a trovare i programmi delle mezze maratone di tardo inverno e di primavera 2008: qualcuno di voi mi sa indicare un link utile? O mi suggerisce qualche mezza vicina a dove vivo (Voghera (PV)) in quel periodo?

Concludo ricordandomi che comunque l'obiettivo primario del 2008 sarà correre, più che realizzare distanze e tempi, tutta la stagione senza infortuni e godendo dei benefici e delle emozioni che questo meraviglioso sport mi fornisce che si possono trovare a volte più in un lento invernale solitario sotto la luna nelle mie campagne che in un arrivo stremato a NY ...