Allenamenti: le ultime 3 settimane e le prossime 8 ...

Dopo quest'ultima settimana in cui sono rimasto un po' al palo (ma sono comunque riuscito a piazzare due uscite di corsa e due di nuoto) per una veloce ma significativa influenza si comincia a fare sul serio.

Il prossimo obiettivo sarà una mezza ben preparata: le prossime 8 settimane serviranno a questo. Tra 8 settimane c'è Piacenza: la mia prima gara e la mia mezza preferita. Se non riuscirò ad essere a Piacenza o non ci arriverò ben pronto c'è la seconda scelta 20 Marzo Vigevano o 27 Marzo Stramilano. La preparerò con 4 uscite base di corsa e 1/2 uscite di nuoto perchè la preparazione triathlon continua lenta ma inesorabile. Se poi ci stesse una quinta uscita ... non si disdegna.

Parto da una ottima base aerobica ma con lo stop di 4 giorni (di corsa) di questa influenza che potrebbe pesare. Vorrei puntare a correrla il più vicino possibile ai 3'50'' al km ... quanto vicino lo vedremo.

Una sintesi delle ultime tre settimane per la cronaca:

20-26 Dicembre: 5 uscite di corsa per 76km con un lavoro di qualità in pista 8 X 1000 a 3'40'' rec 600 FL. 1 uscita di nuoto in cui sto imparando la respirazione alternata (destra-sinistra) ogni tre bracciate.

27 Dicembre - 2 Gennaio: 4 uscite di corsa per 61km con un lavoro di qualità 3 X 3000 (3'48'' a km) rec 1000 a FL + 1 km finale a 3'40'' (16km in tutto). 2 uscite di nuoto.

3 - 9 Gennaio: 2 uscite di corsa (causa influenza). 2 uscite di nuoto con il primato personale sui 1000 metri in 24' 49'' fatto poche ore prima che mi scoppiasse l'influenza.

Per queste 8 settimane ho pronto un programma base con 1 lavoro di qualità pesante, 1 lungo (per non perdere la condizione aerobica), 1 progressivo e 1 lento. Niente di rivoluzionario ma spero efficace.

Ma il piatto forte della prima parte dell'anno sarà la Monza-Resegone.

La sfida si presenta subito durissima fin dalla lotta per il pettorale ... proseguirà con la preparazione che sarà (a differenza di quasi tutti i terzetti) in parallelo ma in distanza (partiremo senza aver corso 1km insieme) e poi ci sarà la gara con tutta la mia inesperienza di corsa fuori dall'asfalto e in salita.

Ma a noi (vero Giancarli?) piacciono le Sfide con la S maiuscola ...

Verona, una gara emozionante dal finale acidulo ...

E' scontato dire che:

1) entrare all'arena di Verona nell'ultimo km è un emozione che porterò per sempre nel cuore


2) Fare un PB di 25'' su una distanza già ottimizzata mi fa un immenso piacere e solo due giorni disperavo che potesse avvenire. Averlo fatto in un tracciato, buono ma non scorrevole come quello di Piacenza 12 mesi fa me lo fa apprezzare ancora di più: 12 mesi orsono arrivai al 5° percentile degli arrivati, ieri poco oltre il 3°.

3) Aver corso in scioltezza come mai mi era capitato prima nelle mie gare è qualcosa che apprezzo particolarmente così come il fatto che a 36 ore dalla gara non ho i soliti dolori al quadricipiti. E di questo punto il merito è solo di Luciano e della meticolosa preparazione alla forza, che sto ancora costruendo.

4) Conoscere finalmente di persona tanti amici con cui si sono condivise e commentate gioie ed amarazze podistiche è bellissimo perchè rende più reale questa nostra dimensione digitale. E' stato bellissimo vedere la giusta gioia di Alvin all'arrivo dopo un testa a testa con il mitico Bress. Conoscere finalmente Yogi, Fatdaddy, Michele, Alberto, Bibe e ri-vedere Daniele e tanti altri che nella fretta ora dimentico!

Ma bisogna anche riconoscere che non è bello:

1) Arrivare al 9° km (segnalato) in scioltezza con il cronometro che segna 34'15'' pensando di avere una media di pochissimo superiore ai 3'48'', pensare di fare il PB sui 10km ala prossima indicazione e poi trovare (senza decelerazioni anche da rilevazioni garmin e da nessun superamento di concorrenti) il segnale del 10° km a 38'42'' (3'52'' di media) è qualcosa che faccio fatica a spiegarmi e che macchia la pur impeccabile (per altri versi) organizzazione dell'evento. La cosa ha disturbato l'impostazione della mia gara

2) Arrivare al 20° km in 1h 17min 5o sec ... sperare in uno sprint di 1097 metri in 4'10'' ... e trovarsi di fronte 50 metri di salita secca di sampietrini e poi il "lentissimo" ingresso all'arena è stato acqua sul fuoco del miracolo che credevo ancora possibile ...

3) Fermarsi dopo il traguardo e sentire una fitta alla caviglia sinistra è stata però la cosa peggiore. E forse questo il regalo più acidulo della mezza di Verona che potrebbe (lo temo fortemente) compromettere tutta la prima parte della stagione. Avevo già avuto dopo un allenamento sulla neve 15 giorni fa un leggero fastidio nella parte esterna della caviglia sinistra. Mi ero "insaccato" leggermente il piede nella neve e avevo avuto qualche segnale subito rientrato. Ieri ho corso senza alcun male nè fastidio. Ma poi dopo lo stop avevo dolore a scendere gli scalini (solo in discesa). La cosa è leggermente migliorata ma l'autodiagnosi è di infiammazione al tendine peroneo astragalico (la caviglia è leggermente gonfia ma in maniera quasi impercettibile). Sento ancora fastidio a scendere le scale ma non a salire e a camminare. Per ora riposo e ghiaccio.
Sicuramente è un regalo del finale di gara (sampietrini, lastroni e fondo dissestato) unito ad una disabitudine ai fondi sconnessi (sì Luciano hai ragione devo "sterrarmi un po'" ...) e al precedente problema avuto 15 gg fa.
Certo a questo punto fino a quando non sarò ok non riprenderò a correre perchè non voglio forzare i tempi anche se il cuore un po' piange di perdere (temo) Milano (11 Aprile) e forse Padova (25 Aprile) ... ma correre mi piace così tanto che non voglio "correre" alcun rischio ... lasciamo che il tempo sia guaritore ... speriamo almeno

1h 22min 15sec PB all'Arena

Post telegrafico da un caffè di Verona.

26 secondi limati al PB di 12 mesi fa a Piacenza.
Sono decisamente soddisfatto della mia gara anche se molti avevano previsto tempi più bassi.

La settimana extra-podistica è stata un po' tribolata seppur positiva. Le ore di sonno sono state poche. Mi sono riuscito a concentrare bene sulla mezza anzi forse meglio.

Il clima era ottimo.
Il tracciato, con lo spettacolare passerella all'Arena, non era fluido come pensavo e tanto meno come Piacenza.

Mi sono divertito e ho corso in maniera rilassata (forse troppo ma non credo) ma era importante correre così.

Il lavoro sulla forza, studiato da Luciano, mi ha dato grossi risultati non solo in termini di secondi ma in qualità della corsa.

A dopo per un resoconto dettagliato con qualche dato in più.me

Les jeux sont fait ...

Con i 10053 metri di stamattina, lenti umidi ma caldi (per gli standard del periodo) si è chiusa la mia preparazione per la mezza di Verona di Domenica.

Nonostante la "maiala", che ha condizionato la preparazione di Dicembre, il tempo inclemente, che mi ha creato difficoltà in molti allenamenti chiave, il lavoro, che pur regalandomi soddisfazioni ha risucchiato molto tempo e concentrazione, sono contento di quanto sono riuscito a fare.

Probabilmente non valgo quel 3'50'' a km che sognavo a Novembre ma posso provare ad abbassare il PB (1 h 22min 41sec) di un anno fa.
Se lo farò anche di un solo secondo sarò soddisfatto: penso comunque che se la giornata meteo sarà favorevole potrò avvicinare 1h 21min 59sec. Vedremo ...

Non aver avuto infortuni o problemi fisici, essermi allenato sempre con continuità e piacere è qualcosa che rende il bilancio più che positivo ... poi certamente lotterò con i denti per ottenere un buon tempo.

Indipendentemente dal risultato devo ringraziare Luciano (er califfo) per i preziosi consigli che mi ha fornito oltrechè la nuova metodologia di allenamento che ho sperimentato con piacere e con risultati concreti. Poi il fatto che non mi abbia messo tra gli spammer per la mole di dati che gli riverso lo rende ancora più meritevole.

Il piacere della gara sarà doppio perchè si prevede un blogpoint ricco di blog-amici che potrò finalmente conoscere in carne e ossa: se leggete questo post confermatemi la vostra presenza alla gara perchè mi sto perdendo ...

Ahh... dimenticavo se volete puntare sulla ruota di Verona il numero è il 335!

Verso nuovo obiettivi ...

Finalmente sono riuscito a correre 4 volte questa settimana.
Un po' di qualità, fondo lento, potenzialmente e finalmente una seduta test lunga 20 km.
L'ho fatta in progressione a blocchi di 5 km: 4'40''-4'25''-4'14''-4'04''.
Il verdetto è stato che sono ancora molto indietro di condizione ma qualche progresso si incomincia a vedere.
Con questa corsa è terminato quello che doveva essere un ciclo corposo di potenziamento e velocità ma tra suina e neve si è trasformato in un tentativo di stare a galla ...
Certo se doveva essere rigenerazione da 10 mesi e mezzo di corsa quasi senza pause lo è stato.

Il post con gli obiettivi 2010 lo lascio a fine anno.

Per ora mi limito a postare il programma delle prossime 8 settimane che dovrebbero portarmi alla prima mezza della stagione. Convenzionalmnte ho indicato la mezza del 21 Febbraio 2010 a Verona. Non ne sono ancora affatto sicuro per problemi sia lavorativi che familiari ma spero di riuscirvi a partecipare.
L'obiettivo cronometrico delle mezze 201o sarebbe quello di avvicinarsi il più possibile ai 3'50'' cioè 1h 21min. Sarebbe un guadagno di 5''. Difficile ma possibile anche se i miglioramenti all'infinito non esistono.
Considerato il mio ritardo non sarà l'obiettivo del 21 febbraio: per quella data bissare il PB (3'55'') sarebbe un successo: vedremo!

Il programma che posto sotto ha un'impronta fortemente "califfesca". Ho provato già tutti gli schemi di allenamento che userò: mi piacciono e li sento fortementi adatti al mio modo di correre. Il potenziamento sarà una costante e sarà molto importante dargli continuità soprattutto per altri obiettivi stagionali.
Ringrazio Luciano anche per la disponibilità al confronto e alla lettura delle mie mail.

Il dado è tratto ...

Anche l'ultima uscita per questo ciclo di due mezze se n'è andata: 11km lentissimi (5'00'' a km) dopo 3 settimane e mezzo (da Piacenza) abbastanza intense con 2 lavori di qualità ogni 7 giorni. Forse troppo intense ma del resto valeva la pena forzare un minimo per tentare di migliorare, anche di poco, il PB di Piacenza fatto in condizioni quasi ideali. La forma sembra essere quella di Piacenza ma le condizioni al contorno sono incerte. Il meteo è previsto brutto (pioggia) e il tracciato di Vigevano non lo conosco anche se dovrebbe essere altimetricamente simile a quello di un mese fa.

Francamennte il risultato l'ho portato a casa a Piacenza, ora proverò (se il meteo non sarà proibitivo) a partire a 3'55'' (la media di Piacenza) e proverò a osare qualcosa nella seconda parte con obiettivo 1'21'59''. Sarei comunque soddisfatto di un tempo attorno all'1h 23min.

Il ciclo che da inizio Dicembre mi ha portato ai PB di 5k,10k e 21k è stato molto positivo. Mi ha lasciato un motore più potente e la consapevolezza di aver fatto buone scelte di programmazione. Ora mi aspetta, dopo Vigevano, una maratona per fine Aprile cioè un trasloco completo! Sfrutterò il periodo per rigenerarmi podisticamente parlando e per raccogliere le idee sulLa SFIDA che ho in mente per l'autunno. Devo capire ancora come, quando e dove ma il tentativo di prendere la maratona per le corna c'è tutto ...

Dimenticavo ... se qualcuno domenica sarà a Vigevano un blog-saluto (chiamarlo blogpoint dopo quello di Roma sembra esagerato ...) sarebbe molto gradito! Franchino, Lucky73 che ne dite? Per i dettagli sul come farlo un commento o una mail sono graditissime!

1:22:41 Mezza di Piacenza … il racconto

il pre-gara:

La sveglia suona presto alle 6.00, per consentire al mio stomaco quelle tre ore e mezza di digestione della colazione. Non faccio alcun carico di carboidrati per la mezza il giorno prima, non trovo giustificazione nè scientifica né pratica. La colazione è quasi strettamente a base carboidrati, idratante e leggera: circa 350 kcal: 1 arancia, 1 kiwi, 1 barretta energetica decathlon (100 kcal), 1 pacchetto di pavesini (100 kcal). Il viaggio è veloce e piacevole, con mia moglie si parla poco di corsa e questo è sano e giusto … nel rispetto dei reciproci interessi: la sua è una partecipazione silenziosa ma attiva alla mia passione sportiva.
Il ritiro del pettorale è agevole e veloce. Incomincio il riscaldamento alle 9.00 tenendo d’occhio che la linea di partenza non si affolli troppo. 2,5 km lenti e 5 allunghi e poi si va alla partenza per non essere nelle retrovie. Nei 15 minuti che attendo fermo faccio un po’ di stretching ma soprattutto mi isolo dall’esterno concentrandomi sulla gara.

la gara:

Il clima è ottimale, circa 7°, pioggia e vento non presenti. Sento che l’occasione è propizia.
Lo start non mi sorprende. Il primo km è quello più a rischio di cadute. Pur essendo abbastanza avanti (15 secondi dallo start effettivo) devo fare parecchi zig zag tra gli immancabili esibizionisti dal passo lento che partono insieme ai top runner. Cerco di tarare l’andatura il più vicino al 4’00’’ per km e chiudo tutti i primi 5 km tra i 3’57’’ e il 3’58’’. Ai 5km passo in 19’48’’ (+12’’ sulla tabella di marcia). Le sensazioni sono molto positive. Sto correndo molto bene e senza alcuna difficoltà. Le nike skylon daranno un ottimo contributo al buon esito finale. Il “cardio” mi lascia al 5° km perché (errore più grave delle preparazione della gara) si allenta irrimediabilmente. I primi 5 km li corro vicino al 92% della mia Fcmax poi non so. Questo mi obbliga a basarmi esclusivamente sulle mie sensazioni e forse è un bene …. Senza strappare ma con una lenta progressione mi assesto quasi incosciamente attorno al 3’55’’ a km chiudendo i secondi 5km in 19’36’’. Dal 8° km si esce completamente da Piacenza e ci si muove nelle campagne. E’ la parte più delicata della gara perché c’è il rischio vento e noia. Rimango molto attaccato alla gara e al ritmo lasciandomi trasportare da quello che gli Inglesi chiamano “flusso” .Tra il 12° e il 15° km è il momento più difficile della gara: devo tenere a bada qualche doloretto sul fianco destro (mai sofferto prima) ma lo gestisco con tranquillità. Al 15° km passo in 58’57’’ chiudendo quindi in ulteriore progressione la terza tranche da 5 km in 19’33’’. Percorro circa 15,250 nella prima ora. A questo punto non posso mollare per nessuna cosa al mondo. Volo sulle ali dell’entusiamo strappando un 3’50’’ al 18° km: sarà il migliore! A partire dal 19° km però incominciano segnali minacciosi dai polpacci: i crampi sono in agguato. La cosa mi mette un po’ in apprensione per il rischio di vanificare tutto a poche centinaia di metri dal traguardo. Il fiato per fare una volata finale ci sarebbe ancora ma non voglio rischiare nulla perché è troppo “goloso” finire sotto l’ora e ventitre! Chiudo la 4° tranche da 5 km in 19’30’’: sarà la migliore. Gestisco gli ultimi 2 km rispettivamente in 3’56’’ e 3’55’’. Gli ultimi 97 metri li farei anche con una gamba sola in caso di crampi che comunque si allontanano quanto più mi avvicino al traguardo … e chiudo in 1h 22min 41 sec. Praticamente 3’55’’ di media al km
Le sensazioni fisiche all’arrivo sono le migliori mai provate in gara e forse questo al di là del tempo è la cosa più bella.

il post gara:

Un bacio dolce e salato, la doccia, “ pisare’ e fasò”, il culatello, un cuore caldo di cioccolato, l’attesa del real time e un dolce male ai quadricipiti il giorno dopo a ricordarmi che la gara non è stato uno scherzo …

la foto:

Questa è la foto che più rappresenta la gara. Non è la più bella ma quella più “realistica”.

la testa mi dice (considerazioni tecniche):

Correre conoscendo il proprio valore minimo e andare in leggera progressione qualora se ne presenti l’occasione, è una tattica che paga sempre. Ho sbagliato (da questo punto di vista per gioventù podistica) le prime 3 (in Maratona ad Alessandria mi sono mangiato almeno 2 minuti) ma non le ultime due.
I quasi crampi nel finale e il dolore (tenue ma presente) ai quadricipiti il giorno dopo mi dice che dovrò lavorare sulla forza o meglio sulla potenza degli arti inferiori. Lo sapevo ma ne ho una evidenza in più.

il cuore mi dice (considerazioni emotive):

A volte bisogna osare, con razionalità e progressione. Ieri l’ho fatto molto bene ma è un equilibrio instabile e dinamico!

Voto alla mia corsa:

9 e mezzo.

Non amo darmi il massimo … amo migliorarmi!

Voto all’organizzzazione:

9.

10 euro per tutto questo è veramente poco.
La logistica della gara a Piacenza è perfetta. Partenza dallo stadio e quindi massima comodità di parcheggio e di movimento. Arrivo della gara molto suggestivo in Piazza Cavalli (il centro della città) con un lungo rettilineo finale tra le ali della folla. Collegamento tra lo stadio e l’arrivo e servizio di trasporto dell’indispensabile per coprirsi e cambiarsi a fine gara all’arrivo molto efficiente.Il pasticcio dei tempi è da imputare a TDS ma potrebbe essere lo spunto per cambiare fornitore. Comunque una spanna superiore alle gare di Milano …

Partendo da Piacenza (il futuro):

Probabilmente (non mi sono ancora iscritto ma lo farò non appena verificherò che la fatica di Piacenza è stata digerita completamente dal mio corpo) parteciperò il 29 Marzo alla mezza di Vigevano. E’ nella mia provincia, ho ottime recensioni, dovrebbe essere veloce e non affollata, si snoda in un percorso molto interessante nel parco del Ticino e con passaggi spettacolari in una delle piazze più belle di Italia. Il cuore e gli amici mi spingerebbero a Milano la settimana successiva ma ho una vecchia promessa fatta a mio figlio di fare con lui la Stramilanina e non voglio disattenderla! Sarò comunque a Milano a salutare il personale di molti blogger!
Poi tra Aprile e Maggio, impegni permettendo vorrei fare un 10.000 (gara) e da lì partirà la rincorsa verso un sogno … autunnale!

Sotto 1h 23min nella mezza di Piacenza ...

Avrei voluto concludere questa stupenda giornata conoscendo il mio tempo ufficiale nella mezza di Piacenza ma "l'efficienza" TDS non me lo consente ancora.
Mi attribuisco un tempo ufficioso di 1h 22min 45sec che potrebbe essere corretto in su o in giù di 2 secondi ma che non cambia il significato positivo della gara.
Analizzerò a freddo la gara ... per il momento ho solo i 4 parziali dei primi 20 km
5km 19:48 - 10 km 19:42 - 15 km 19:27 - 20km -19:30.
Sono partito leggermente sopra la media stabilita e poi sono andato in leggera e costante progressione in base alle sensazioni positive che il mio fisico mi mandava.

Per fare una sintesi, pari al poco tempo che ho a disposizione stasera ..., direi che ci sono momenti in cui bisogna cogliere "l'attimo": oggi era una di quelle giornate e non me la sono fatto sfuggire ... questo attimo!

Il tempo dirà se questa è la mezza maratona che racconterò ai miei nipoti (a mio figlio maggiore l'ho già fatto ...) ma sicuramente è stata vicina alla perfezione (per il mio stato attuale) anche grazie a condizioni al contorno (tempo, organizzazione ecc.) ottimali.

Allenamenti dal 12 al 18 gennaio

Con il test di ieri si è concluso il ciclo delle 7 settimane di potenziamento e aumento della velocità: gli obiettivi sono stati raggiunti. A consuntivo il programma è stato questo:

Ora mancano 6 settimane alla mezza di Piacenza, in cui avrei come obiettivo correre a 4'00'' a km cioè in 1h 24min 24 sec. L'obiettivo è di quelli sfidanti non sarà semplice! Vorrebbe dire abbassare di più di un minuto il mio primato sulla distanza: esattamente 3'' a km.
Per tentare questo obiettivo ho preso spunto dal programma di Albanesi dai 10.000 alla mezza, saltando le prime due settimane test e inserendo qualche variante personale: un collinare e maggiore scarico nell'ultima settimana.

Il programma è comunque abbastanza impegnativo e non è detto che non faccia qualche ritocco in corsa, visti che gli impegni (extra-podistici) da quì al 1° Marzo saranno tanti. Inoltre non vorrei trascurare, a scapito di qualche km, esercizi per i piedi e esercizi per il potenziamento muscolare (addominali, squat ecc.), almeno 1 volta a settimana i primi e due i secondi.

Oggi riposo, da domani mattina si ricomincia!

Qualche immagine della mia Stramilano ...

Grazie alla segnalazione dell'amico Tom e delle foto del sito podisti.net ecco qualche immagine di Micio alla Stramilano ...


Concentrato e in trance agonistica in zona Porta Venezia

In crisi ... mistica prima dell'ingresso all'Arena

1:25:27 il racconto ...

Si comincia alle 6:30 con la sveglia e con la confermata colazione stile "Mezza di Piacenza" a base carboidrati (circa 400 kcal) abbastanza idradante (2 arance, 1 kiwi, 1 barretta ai cereali, 2 biscotti, circa 200 ml di acqua).
Il viaggio è "elettrizzato" dalla presenza di mio figlio maggiore che insieme a mia moglie parteciperà alla Stramilanina. Una veloce capatina a Duomo per accompagnarli alla partenza e il tempo per un'occhiata alla spettacolare partenza della Stramilano dei 50.000 che mi emoziona: sono le 9:30 vorrei già essere in partenza ...
Dopo aver depositato il cambio, la graditissima sorpresa di incontrare Furio: è bello incontrare dopo tanti scambi virtuali l'essere umano reale ... in fondo non siamo ancora solo bit!
Il piacere di fare riscaldamento con Furio (20 minuti di corsa lenta con 6 accelerazioni) stempera la tensione della gara. Il tempo di andare alla partenza e con precisione "milanese" il cannone segna lo start.

I primi metri sono lenti: la bagarre è tanta. Riesco a seguire Furio, che avrà un altro passo, ma che "utilizzo" come apripista (qualche secondo lo devo anche a lui). Dopo i primi 800 metri riusciamo a farci largo e la corsa diventa "gestibile". Al 1° km verifico il tempo (3'53'') e saluto Furio rallentando leggermente perchè il tempo non è alla mia portata.
I primi km come a Piacenza sono di adrenalina pura ... in aggiunta a Milano l'inversione tra il 2° e il 3° km in Corso Sempione consente di vedere la testa della corsa e questo mi fa impazzire!. Pur cercando di non forzare mi trovo all'indicazione del 5° km con il tempo uguale alla mezza di Piacenza 19'43'': troppo veloce ... ma lo scoprirò un'altra volta troppo tardi. Tra il 5° e il 10° km non mollo l'andatura di 4'00'' circa a km anche sostenuto dal transito nella zona di Corso Buenos Aires, una delle parti di Milano che conosco meglio. Al 10° km transito in 39'46'' con un parziale di 20' 03'' nei km dal 5 al 10. Purtroppo al passaggio al 10° vedo inaspettatamente Furio fermo: lo saluto e il suo "Vai Micio!" mi fornisce ulteriore carica. Al passaggio a metà gara (41' 58'') mi illudo di poter chiudere a 4'00'' a km la mezza. A partire dal 12° km la fatica incomincia a farsi sentire anche se riesco a stare sempre sotto i 4'06'' con il 14° km in 4'01''. Passo al 15° km in 1'00'03'', ho tenuto per un'ora la velocità di 15km/h ... un sogno 2 anni fa quando iniziai a correre in maniera "scientifica" e continuativa. Ma quì inizia la vera "sofferenza" complici la leggera salita (un cavalcavia "mortale" in zona Piazza Napoli e qualche metro di ascesa fino al 18°), uno sciagurato rifornimento al 15° con un bicchierino di Gatorate (mai più ... il bicchiere al volo!) che mi schizza liquidi dappertutto ... all'interno delle lenti a contato e nei polmoni ... ma non nello stomaco, e il ritmo troppo alto tenuto nei primi 15 km ... il 18° in 4'11'' segna già un piccolo crollo ma è il 20° in cui vedo "tutti i santi del paradiso" e strappo un 4' 30'' vergognoso. La lettura del cronometro mi fornisce una scossa: non posso entrare all'Arena con quel passo ... e così chiudo stringendo tutto l'arco dentale ... in 3'59'' il 21° e in 23'' gli ultimi 100 metri riuscendo tenere la media finale di 4'03''. La "ciucca" del finale è testimoniata dal fatto che non vedo neppure i miei stramilanini che fanno il tifo nella curva di immissione all'Arena ...

Sotto riporto il file di confronto dei parziali di Piacenza e Milano e di seguito alcune considerazioni tecniche su cui dovrò riflettere per migliorarmi

Considerazioni tecniche:

• Bere pochi minuti prima della gara (magari qualcosa di zuccherato come suggerisce Noakes ...) sarebbe stato meglio per evitare almeno il ristoro al 5° km e soprattutto per togliersi il dubbio che il calo nel finale sia dovuto anche ad una leggera disidratazione.



• Imparare a bere a 4'00'' è importante per il futuro ... bere a 4'30'' è diverso che bere a 4'00'' e mai più il pasticcio del 15° km con rifornimento con il bicchierino. Da valutare la borracetta da 250 ml ... nella cartuccera che peraltro già uso.



• Partire troppo forte non paga mai ... probabilmente se fossi partito a 4'02'' avrei finito in crescendo. La prossima volta realizzare un negative split o comunque due metà garà uguali sarà un obiettivo ma tenere a bada la mia irruenza e il timore di perdere tempo che non si recupera più ... sarà duro da sradicare dalla mia testa. Resto convinto che se fossi passato in 42'30'' a metà garà avrei abbattutto anche il muro di 1 h 25 min ... anche se il post di Pizzolato sulla gara e il fatto che comunque nonostante il rallentamento ho migliorato (di poco ...) la mia posizione nella classifica finale rispetto alla classifica al 10° km può far pensare che il fattore umidità abbia avuto il suo peso.



• Il calo negli ultimi 5/6 km di gara (sia a Piacenza che a Milano) può essere anche dovuto al numero di km comunque non alto (media 40 km/settimana) nelle mie 3 uscite di corsa e al fatto che l'integrazione cross-training (come suggerito dal metodo First) è stata blanda e non ha superato le 4/5 attività nelle 13 settimane di preparazione.

Nonostante queste considerazioni tecniche e gli errori che ho evidenziato l'esperienza è stata molto positiva e il tempo ottenuto è ben al di la di quello che mi ero posto come obiettivo stagionale e anche prima della gara.

Ora mi leccherò le ferite (più profonde rispetto a Piacenza) per qualche giorno e poi riprenderò a correre dandomi 15/20 gg per pensare ai prossimi obiettivi su cui sono veramente indeciso ...

Stramilano con personale e tanto altro ...

E' tardi ... la giornata è stata intensa e avrò modo di metabolizzarla e razionalizzarla nei giorni a venire.

Se dovessi, ancora a caldo, scrivere in ordine sparso le emozioni della giornata indicherei:

• Aver conosciuto dal vivo il mitico Furio, amico blogger con cui ho avuto il piacere di riscaldarmi e di fare insieme il primo km aiutantodomi a superare un po' di concorrenti lenti. Purtroppo l'ho visto fermo al 10 km ma la telefonata nel dopo gara e soprattutto il suo post gli rendono ancora di più onore e servono a monito a tutti noi amatori ad apprezzare la corsa per la sua essenza profonda e non solo per le gare che possono solo aggiungere "sale" alla nostra passione. E' una persona straordinaria!
  
  
• Il mio nuovo personale sulla mezza che da oggi diventa 1h 25min 27sec, prestazione che mi soddisfa in pieno ma che è stata caratterizzata da qualche errore tecnico-tattico su cui dovrò meditare. Al racconto della gara dedicherò un post a parte i prossimi giorni. Ma Cristian come hai fatto ad indovinare al secondo il mio real time: a questo punto ti chiedo quale sarà la mia prossima gara e il relativo tempo ...
  
  
• Accompagnare mio figlio maggiore e mia moglie alla partenza della Stramilanina è stato bellissimo così come vedere la muraglia umana dei 50.000 partire da Piazza del Duomo.

• L'arrivo all'Arena con mia moglie e mio figlio che urlavano nella curva di ingresso "Forza papà Micio" è stato qualcosa che ho apprezzato solo qualche minuto dopo l'arrivo perchè gli ultimi 3 km sono stati veramente durissimi.

• Passare per le vie della Milano che "lavoro" tutti i giorni è stata un'emozione intensa così come l'incitamento della folla soprattutto nel finale
  

• L'organizzazione, in perfetto stile milanese, è stata efficiente ma un po' freddina come i corpi degli atleti nudi all'aria aperta per il cambio vista l'assenza anche quest'anno delle docce.