All'orizzonte ... allenamenti

Sarebbe ora di cominciare a pensare a finalizzare gli allenamenti di corsa, nuoto e bici (quest'ultima pochi per la verità) in una gara olimpica (distanza ovviamente ...) ma un po' di pigrizia e soprattutto scarsa visibilità sugli impegni di fine Luglio me lo impediscono.

Improvviserò (la gara) decidendo ad inizio Luglio poichè sono convinto che la distanza sia allenata e comunque l'inesperienza mi precluda un tempo buono per le mie possibilità. Credo che nel triathlon l'esperienza sia un fattore che non si possa allenare se non con le gare.

Così ieri sono riuscito a simulare finalmente un'uscita in bici della distanza della frazione olimpica. Circa 40 km fatti in 1h 35min a circa 25km/h. La media non è stata elevatissima ma il dislivello del tracciato (circa 500 metri) non era favorevole. Le sensazioni comunque sono state buone e credo che tenere su un tracciato pianeggiante i 28km/h sia un obiettivo fattibile.

Di sotto gli allenamenti degli ultimi 14 gg:

lun: rip
mar: 6X 500 (3'35'')  rec500
mer: 1,1km nuoto
giov: 13km FL
ven: 12km FM
sab:rip
dom: 33km bici + 11km FM

lun: rip
mar 6 X 1000 (3'45'') rec 500
merc: 6 X 250 nuoto
giov: 12 km FL
ven: 13km FL
sab: 40 km bici
dom: 12km FM

Correndo verso Marzo

Settimana di carico con 62km sia di quantità che di qualità in vista di due settimane di probabile non-carico per impegni extra-sportivi (ma sempre di corsa e attivi). 4 uscite con un ottimo 8 X 1000 (3'45'') e una seduta lunga (oggi) di test con un amico 5km 4'04'' - 10 km 4'40'' - 5km 4'04'' per provare a Marzo a fare insieme una mezza a 4'00'' al km: vedremo se sarà Piacenza.
A questo punto sarebbe bello fare 2 mezze tra Marzo e Aprile di cui la prima con obiettivo 4'00'' al km.
Di Venerdì la corsa più bella: 12km al tramonto e con un tramonto bellissimo e un finale emozionante con la frontale ad illuminare il mio passo: emozioni da Resegone!

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 8 X 1000 (3'45'') rec 500 metri a 5'00''
mer : 1250 nuoto
giov: 11 km FL
ven: 12 km FL
sab: 1600 nuoto
dom: 24 km con ER 5km 4'04'' - 10 km 4'40'' - 5km 4'04''

Correndo per il piacere di correre ...

Questa fase della mia vita podistica è molto particolare e direi insolita.

Non riesco a fare significativi programmi per impegni podistici nel breve e quindi faccio fatica a programmare allenamenti mirati ma continuo a correre con la motivazione del solo piacere di correre.

Forse è lo stato migliore migliore da quando quasi 7 anni orsono ho cominciato a correre. Il periodo del "recordman" è ormai alle spalle sia mentalmente che fisicamente ma nonostante questo riesco a correre bene anche di qualità. La mia corsa è diventata un po' più "social" accompagnando il periodo "recordman" di un amico che alla "Due Perle" la scorsa settimana mia ha e si è stupito abbattendo il muro dell'ora e 27 sulla mezza in un percorso che vale 2/3 minuti di in più di un percorso veloce. Per questo cercherò di accompagnarlo a 4'00'' al km in una mezza a Marzo: speriamo di riuscirci.

Per il resto corro senza sosta: questa settimana sono state 5 uscite per quasi 71km con ottime sensazioni nei 21,1km di oggi dove nel freddo assolato della mia pianura ho alternato andature veloci con recuperi lenti concludendo la mezza "autogestita" in 1'32 min con grande facilità (riscaldamento compreso).

A nuoto, nonostante l'unica uscita settimanale, scendo finalmente dopo tanto tempo sotto il 24' nei 1000: lento ma in recupero.

Sotto il dettaglio degli ultimi quindici giorni visto che la scorsa settimana ero qui e non ho postato gli allenamenti:

lun: riposo

mar: 7 X 1000 rec 500 (3'47'' tratti veloci - 5'00'' recupero)

merc: nuoto 1250 metri

giov: 12,3 km

ven: riposo

sab: 11,5 km su tapis con salite

dom: 5km veloci su tapis

lun: 13km FP

mar: 12,3 FL

mer: riposo

giov: 13km FL

ven: 12km FP

sab: 1250 metri nuoto

dom: 21,1 km 1h 32min FLS

Settimana "standard" e forma crescente

E' stata una settimana molto standard con un carico che vorrei mandare abbastanza costante fino ad inserire (quando il tempo atmosferico lo consentirà) una uscita alla settimana in bici.
Sono state 4 uscite di corsa per 55 km in totale e 2 uscite di nuoto.
Finalmente dopo parecchi mesi torno a correre le ripetute sui 1000 su tempi buoni. Sono riuscito infatti, alle 6  di mattina, a stare sui 3'40'' per sette volte, con un recupero lento (5'00' al km) ma costante.
Di questo passo il 37'59'' sui 10km potrebbe essere possibile fin dalla primavera.
Fatico invece a ritornare su tempi accettabili nel nuoto dove resiste la barriera dei 24' al km, con notevole ritardo (di forma) rispetto all'anno scorso quando valevo 1 minuto meno.

Di seguito il dettaglio delle mia attività:

lun: riposo
mar: 13,5 km con 7 X 1000 (3'40'') rec 500
mer: 1250 metri nuoto (1km 24'35'')
gio: 12 km FL
ven: 12 km FP
sab: 1500 con ripetute con pull
dom: 18km progressivi in 1h 15min 30 sec

Vacanze ... sportive

Rieccoci a fare il punto dopo tre settimane (non tutte di ferie) ma con tanto sport.

Proporrò nelle prossime settimane alcuni post dedicati a luoghi dove ho corso (Vienna, Linz, Alto Adige) e a qualche strumento che mi ha aiutato (e-book dedicati a chi corre in luoghi "stranieri").

Ora solo un punto sulla preparazione verso Firenze.

Sto seguendo in linea di massima la preparazione fatta per le 2h 58min della Milano-Pavia 2010 con qualche significativa variazione dovuta alla morfologia dei luoghi dove corro e al fatto che sto inserendo anche qualche sessione di bici e corsa, rendendo il tutto più duro e quindi obbligandomi a non esasperare le sedute qualitative.

Sotto riporto (se qualcuno fosse interessato) il punto in forma tabellare delle prime 5 settimane di preparazione già fatta e delle 14 che ancora mancano. Ho inserito in questa tabella solo gli allenamenti di corsa. Bici e nuoto li inserisco a piacere e in base alle mie condizioni di stanchezza e sono riportate nel riepilogo settimanale.

E nel dettaglio le ultime 3 settimane

lun 30: riposo

mar 31: 15 km Fartlek 20 X 500 (4'00'' – 4'35'')

merc 1:  12 km FL

giov 2: 14km FP

ven 3: 14km FL

sab 4: 8km Mountain Bike + 4km FM

dom 5: 18km FLS collinare

lun 6: 14km FL

mar 7: 15km Fartlek 22 X 500 (4'00 - 4'35'')

mer 8 12km Mountain Bike + 4 km FM

giov 9 13km FL

ven 10: 14 km FL

sab 11: riposo

dom 12: 20km FLS

lun 13: 15km FL

mar 14: 13km FL

mer 15: 11km FL

giov 16 15km 6X 1km (3'50'') rec 1km (4'15'')

ven 17: riposo

sab 18: 23km bici (con salite) + 1km nuoto

dom 19: 26,6 FLS (4'31'') + 1,5km nuoto 

109 km ... non tutti di corsa

109 sono i km che ho fatto questa settimana nella "triade" a cui mi vorrei dedicare con più continuità nel 2013.
La parte del leone la fa la corsa dove prosegue il cammino verso Firenze secondo le linee guida definite. 66 km in 5 uscite con due allenamenti di qualità: un 3X3000 (3'59'') rec 1km fondo lento e un collinare di 18km (4'30'') oggi dove, come previsto, ho accorciato la distanza ma incrementato (spero) la potenza. Curioso che lo stesso allenamento 2 anni fa (durante la preparazione della Milano-Pavia) lo corsi alla stessa velocità ma con 4 battiti medi in più.
Nel versante ciclistico si segnala la prima uscita quasi seria: 40km con qualche strappetto collinare tenendo una discreta media di 28km, prendendo confidenza con il nuovo mezzo.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 3X3000 (3'59'') rec 1km FL
mer: 12,3 FL
giov: 12,3 FP
ven: 10km FL + potenziamento
sab: 40km ciclismo + 1,25 km nuoto (5 X 250)
dom: 18km collinare

Stringendo i denti ... con un pizzico di ottimismo verso il Montestella ...

Il dado è tratto ... mi sono appena iscritto al trofeo Montestella, 10.000 metri certificati Fidal.
Il punto interrogativo più grosso è l'estrazione del dente del giudizio di domani mattina che spero non mi dia grossi problemi nonostante la sua posizione orizzontale all'interno della gengiva.
Per il resto mi sono iscritto dopo una settimana di solo 4 uscite di corsa ma con tanta qualità.
Venerdì come ho scritto ho fatto un test un poco troppo sofferto in pista dove ho faticato a correre 12,5 giri e mezzi a 3'44'' ma francamente qualche attenuante esiste (pista non completamente libera, incapacità di correre in pista, giornata lavorativa intensa ecc.).
Oggi, dopo un sabato solo di nuoto (25'58'' rilassato sui 1.000 per RB), ho provato un altro allenamento intenso: 16km dove ho inserito un 4X2000 con rec 1km fondo lento. Le sensazioni sono state buone e anche il ritmo medio tenuto nelle quattro serie: 3'39'' - 3'41'' - 3'40'' - 3'41'' è stato decisamente buono. Non ho forzato una quinta serie di 2000 metri ma probabilmente a fatica sarei riuscita a farla. Le sensazioni erano molto buone oggi.
Ora scarico fino a domenica con solo 3 uscita, una solo con qualche km a RG.
L'obiettivo minimo (non scontato) è il PB cioè 37'41'' , anche se cercherò di partire leggermente sotto il 3'45 per provare a stare tra i 37'20'' e i 37'30''. Poi come il solito saranno comunque le sensazioni del giorno a fare il ritmo gara.
Infine il dettaglio degli allenamenti
Lun: riposo
Mar: 12,3 km FP
Merc: 12,3 km FL
Giov: riposo
Ven: 10km con test sui 5km 18'39''
Sab: 1200 metri nuoto (1km 25'58'')
Dom: 16km 4X2000 (3'41'') rec 1km FL

Di corsa verso il Montestella ...

Settimana di discreto carico in vista dell'obiettivo del Montestella (10km).
La condizione cresce visto che finalmente riesco a dare un po' di continuità alla corsa.
Parallelamente cresce anche il divario a nuoto con il mitico compagno di Mo-Re, ieri una nuotata test sui 1.000 con un deludentissimo 25'17'' a quasi 150 secondi dallo scatenato Runner, che mi aspetterà con una coca-cola fresca al cambio del primo 70.3 che faremo insieme.
Tornando alla corsa due allenamenti su tutti questa settimana:
un intenso 8 X 1000 (rec 2'00'' fermo) fatti ad una media di 3'38''.
ottimi 20km in 1h30min fatti in progressione, partendo molto lento e poi alternando qualche km veloce a qualche km di recupero: ne avrei avuto ancora per una mezzoretta credo.
Da segnalare un altro "scenario" di corsa provato: la ciclabile Gardaland Hotel - Gardaland Parco. Prima o poi farò un elenco dei luoghi della mia corsa ...
Ho conosciuto, in una cena di lavoro, il mitico Alex Bellini. Come era stato per Marco Olmo gli incontri con uomini così atipici arricchiscono sicuramente anche se mi fanno sempre sorgere dubbi sulla effettiva "trasgressività" che vogliono trasmettere.
In dettaglio la settimana sportiva:
lun: riposo
mar: 12,3 km FL
mer: 8 X 1000 (3'38'' rec 2' fermo) . In tutto 14 km
giov: 11km FL
ven: 11 km FL
sab: 1000 metri nuoto 25'17''
dom: 20 km - 1h 30 min

Correre ovunque ... questa è una grande magia della corsa ...

Nel mio consueto riepilogo dell'attività settimanale due piccole riflessioni sulla bellezza della corsa e dello scriverne ...

Sulla magia della corsa e sulla suo saper essere minimale e per questo meravigliosa ne ho avuto l'ennesima conferma in questi giorni.

Settimana molto particolare con alternanza di giornate di vacanza, di duro lavoro, di trasferimenti in auto pesanti ... eppure alle 21 di sera a Padova, dopo 13 ore di lavoro, come alle 15 nella calura pomeridiana in Romagna, nella serata stranamente poco umida in oltrepò dopo 5 ore di autostrada in coda, alla mattina alle 6,00 prima di partire per una giornata intensa ... sono bastate una maglietta, un paio di pantaloncini, due calze e un paio di scarpe per vagare con la mente e con le gambe per un'oretta con Lei e per ricaricare le pile e ritrovare energia positiva ...

Questo è quello che più amo della corsa, al di là delle gare, degli allenamenti con il Garmin (che in ben due allenamenti mi ha piantato in asso ..) e dei PB che comunque è bello provare a raggiungere.

Sulla bellezza dello scriverne (argomento di recente dibattutto tra bloggers) credo che debba essere trattato come la voglia di correre: non ci deve essere un obbligo nel farlo nè tanto meno clichè a cui "attaccarsi": deve essere parte della nostra corsa e come essa reale e vera ...

Tornando al diario delle mie corse questo il dettaglio:

lunedì: 12km Fl con potenziamento

martedì: 5 X 600 3'42'' rec 400 4'45'' - in tutto 11km

giovedì: 12km con 8 km FM 4'11'' (un po' più lento perchè fatto a Padova sul lungo argine degli scaricatori su terreno sconnesso)

venerdì: 11km FL

sabato: il progressivo "delle 3 ore": un bell'allenamento in progressione in cui completo 14km in 60 minuti: è sempre un allnemento "sfidante" soprattutto se lo si affronta alle 15 del pomeriggio con il termometro vicino ai 30°

domenica: 12km FL

Un po' di velocità ... sparsa

Un post veloce di sintesi della settimana passata dalla Romagna (Cesenatico) dove mi godo pochi giorni di vacanza.

Mi sto concentrando a riassaporare un po' di lavori latticidi compatibilmente con gli orari che ho a disposizione per la corsa. Le sensazioni sono buone nel senso che riesco a sopportarli meglio rispetto a 15 giorni fa sia mentalmente che muscolarmente.

Per il momento non ho ancora fissato gare a cui puntare ma ho solo come obiettivo scuotere i muscoli dal torpore di 18 mesi di corsa lenta e lunga.

Il dettaglio di seguito:i

Lunedì: 10 km fl con esercizi di potenziamento per gambe e addominali

Martedì: 12km con 8km fm (4'07'')

Giovedi: 13km con 5X600 rec 400 (600 fatti a 3'45'' in compagnia di un amico con ultimo tirato a 3'24'' con ottime sensazioni)

Venerdì: 12km fl

Sabato: 1km nuoto

Domenica: 14km fatti nella calura a 35gradi sotto il sole alle 15 tra Cesenatico e Cervia dove sono riuscito a fare un 5x1000 rec 1000 con una media di 4'00'' sui mille veloci.

Preparazione finita ... ora solo scarico

Con la corsa ventosa, umida e un po' piovosa di oggi ho fatto l'ultima corsa quasi lunga (20 km) della preparazione per la MORE.

Giudizio sulla forma e sul tipo di preparazione? difficile dirlo visto che la MORE è una corsa veramente atipica: 32 km in piano e poi salite quasi folli.

Sicuramente la preparazione non è stata ottimale per diversi motivi:

1) fare la maratona di Milano come preparazione (complice il clima assurdo) non è stata una buona scelta: nonostante non l'abbia corsa al massimo mi ha "cotto" abbastanza.

2) non sono riuscito a fare una ricognizione sulla parte finale del tracciato e sarà di fatto la mia prima corsa su sterrato in salita e per di più di notte.

3) ho fatto pochi allenamenti in salita ma su questo punto sono comunque ancora dubbioso perchè devo ancora capire quanto si riuscirà a correre (e non a camminare) in salita.

Detto questo non ci arrivo certo senza allenamenti: negli ultimi 4 mesi sono andato ben 5 volte sopra i 30 km e altre 3 sopra i 27km. 3 allenamenti lunghi sono stati su percorsi collinari.

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 12km Fartlek 2km risc + 20 X 500 (4'00'' - 4'20'')

mar: riposo

mer: 12km FL

giov: 11 km FP

ven: 11 km FL

sab: riposo

dom: 20 km FL

Adesso mancano 12 giorni alla MORE: farò ancora 5, massimo 6 allenamenti di corsa con uscite lente attorno all'ora di durata.

E poi? riposo ... e gare più brevi: difficilmente supererò i 21km in un'altra gara nel 2011

20 giorni e poi si sale: ma con quali scarpe?

Questa settimana ultima corsa lunga con qualche salita impegnativa.

Le gambe si stanno abituando, aiutate dal caldo, al ritmo che terremo per la prima della More e cioè qualcosa sopra 5'00'' a km. Confesso di fare fatica muscolarmente a tenere un ritmo che non è a me usuale ma credo sia solo un problema di adattamento. Qualche dubbio sulle scarpe da usare in partenza permane: Saucony Jazz 14 con circa 500 km o Vomero 5 che mi arriveranno in settimana e con cui potrò correre una decina di uscite? Le Vomero le conosco e sono più "robuste" e ammortizzanti delle Jazz che però mi hanno accompagnato negli ultimi 2 anni di corse e con cui ho fatto le corse più belle: deciderò dopo qualche uscita con le Vomero ...

In dettaglio la settimana:

lun: nuoto 1,5 km - tecnica

mar: 12,5 FL

mer: 12,5 FP

giov: riposo

ven: 12,5 FL

sab: riposo

dom: 26km di collinare intenso: fatto a 4'58'' di media

La forma è lontana ... speriamo di ritrovarla a Monza ...

Settimana che ha ulteriormente dimostrato come la Maratona di Milano sia stato un impegno troppo intenso nonostante la abbia interpretata al risparmio dal 30° km in poi. Come temevo correre al caldo comporta (per me che sono tra l'altro poco abituato) lo spreco di risorse e di conseguenza una dinamica di corsa particolare.

La forma è lontanissima: corro il fondo lento a 4'45'' ... quasi 20'' più lento di 6 settimane fa e analoghe considerazioni si possono fare su altri ritmi di corsa e in aggiunta qualche dolorino qui e là si sente. A voler vedere il bicchiere mezzo pieno possiamo puntare il dito sul potenziamento o sulla tipologia di allenamenti diversi in vista della Monza-Resegone. Comunque non mi fascio la testa e continuo con un programma di 4 allenamenti di corsa e 2 di nuoto ... vediamo tra 3 settimane.

In dettaglio gli allenamenti:

Lunedì: Nuoto 1,5 km : tecnica

Martedì: 6km FL + 10 X 100 sprint in salita + 4km FM (4'17'' ... stesso allenamento due mesi fa lo finivo come media 4'03'')

Mercoledì: 12km FL

Giovedì: riposo

Venerdì: 13km progressivo

Sabato: 1,25km nuoto: 6X150 ripetute (una vasca lenta 1resp/3bracciate - una vasca veloce 1resp./5bracciate)

Domenica: 24 km FL collinare (10km pianura il resto su è giù non male) con fatica media 5'00''

Corsa e nuoto: una per giorno!

Questa settimana, per una serie di coincidenze, ho fatto 7 giorni su 7 uno sport: volumi abbastanza bassi e lenti per la corsa ma nessun giorno di riposo.

Nella corsa ho iniziato ad approcciare la MO-RE incominciando a correre su terreni sconnessi (6 km di prato e 2 km di sterrato) e a fare un po' di potenziamento muscolare post-corsa.

Non so come si possano inserire le 3 sedute di nuoto ma sicuramente un buon allenamento aerobico a impatto zero. Comunque in preparazione per il 2012 (triathlon) le uscite di nuoto sono importanti per affinare quella tecnica che è lontana da un livello ottimale.

Di seguito il dettaglio:

Lunedì: 12km corsa FL con 30 minuti di fartlek (1' forte + 1' lento) all'interno

Martedì: 1250 metri nuoto con nuovo PB sui 1000 metri: 24'13''

Mercoledì: 12km corsa con 6 km su prato sconnesso e un 4X400 in pista a 3'20''

Giovedì: 1500 metri nuoto: ripetute sui 150 (1 lenta 1 respirazioni ogni tre bracciate - 1 veloce 1 respirazione ogni 5 bracciate) e tecnica

Venerdì: 10 km FL

Sabato: 1250 metri nuoto: ripetute sui 150 metri

Domenica: 20km FL (1h 35min) leggermente collinari con 2km di sterrato a mezzogiorno con il caldo e senza bere. E' stata dura ... evidentemente la maratona non è stata ancora recuperata a dovere.

In recupero verso la Monza-Resegone ...

Il post maratona di Milano è stato più impegnativo del previsto: la tappa del ULP di Sabato scorso ricca di salite e discese a 6 giorni dalla maratona si è fatta sentire in termini di stanchezza e di qualche dolorino alla carrozzeria.

Questa settimana ho così preferito fare solo 4 uscite di corsa accompagnate da 2 uscite di nuoto.

La settimana ha però avuto la positiva notizia della conferma dell'iscrizione alla Monza-Resegone.

Sono molto contento: sarà un'esperienza elettrizzante non tanto dal punto di vista strettamente sportivo ma per il contesto (partenza notturna e paesaggio degno di nota) e per la dinamica relazionale (gara a 3) che mi affascina.

E' vero c'è anche una scommessa in corso sul tempo di arrivo ma quest'ultimo sarà una dei tanti aspetti da tenere in conto e stavolta neppure il prioritario.

Lascio ancora una settimana al fisico per recuperare senza esasperazione e poi comincerò a fare qualcosa di specifico nella consapevolezza comunque che il tempo (non atmosferico) nei prossimi 60 giorni sarà tiranno anche nei week-end e quindi non farò simulazioni particolari: l'obiettivo è arrivare il più fresco possibile a Erve per poi poter compensare con la frechezza alla miglior preparazione dei miei noti compagni e non farmi trascinare per i quasi 1000 metri di dislivello ...

Nel dettaglio la settimana appena passata:

Lunedì: nuoto 1,5 km

Martedì: 13 km fondo lento

Mercoledì: 8 X 1000 (3'42'' di media) recupero 400metri fondo lento. Passaggio ai 10km in 40'00'' spaccati

Giovedì: nuoto 1,5 km

Venerdì: 12 km fondo lento

Sabato: riposo

Domenica: 16km fondo molto lento (1h15min 00sec)

6 uscite molto varie ... pensando a molti futuri possibili ...

Non avendo ancora chiarissimi gli impegni del primo semestre dell'anno e essendo spesso lavorativamente itinerante cerco di sfruttare i tempi a disposizione con allenamenti vari e allenanti su eventi di diverso tipo.

Ne sta uscendo probabilmente una preparazione che non massimizzerà nessuno degli obiettivi (mezza, 10km, Monza-Resegone) ma che mi potenzierà e mi permetterà di cogliere risultati nella seconda parte del 2011.

Questa settimana ne sono usciti 6 allenamenti molto vari per quasi 80km.

L'ultimo allenamento di oggi ha decretato che rispetto all'anno scorso sono in ritardo per la mezza ma sono in miglioramento rispetto allo stesso allenamento fatto 15gg fa.

L'allenamento (di scuola califfica) è , dopo adeguato riscaldamento, un 5km a ritmo mezza + 10 km a ritmo mara + 5km a ritmo mezza. Oggi ne è uscita una media di 3'56'' nei tratti veloci e di 4'19'' nei tratti lenti. 15gg fa ero 5'' secondi più lento nei tratti veloci, un anno fa 4'' più veloce nei tratti veloci. L'anno scorso per la verità l'allenamento lo disputavo con meno carico settimanale alle spalle.

Per il resto ecco il dettaglio:

Lunedi: 11km FL

Martedi: 6km FL + 10 X 100 in salita + 5km FM

Mercoledi : 9km FL + 2km tirati 7'25'' (pista Cosenza)

Giovedì: 9km FL + 2km tirati 7'25'' (pista Cosenza)

Venerdì: 10km con esercizi per i piedi e di tecnica di corsa

Domenica: 2km riscaldamento + 5km 3'54'' + 10km 4'19'' + 5km 3'58''

Se dovessi ad oggi dire quali sono le probabili gare del primo semestre 2011 ad oggi direi:

6 Marzo : Mezza di Piacenza

10 Aprile : Maratona di Milano come lungo per Monza-Resegone (obiettivo 3h 10min)

Maggio : 10 km da definire per tenere sveglie le gambe

18 Giugno : Monza Resegone

Non una logica ferrea in tutto questo ma l'ossessione da record è un po' passata e voglio lasciar un po' più spazio al divertimento seppur con un occhio ai tempi.

Primo richiamo per la Monza-Resegone

Avendo solo una mezza a Marzo in programma e la potenziale (per via del pettorale) Monza-Resegone di Giugno sto cercando di organizzare una preparazione non troppo specifica ma che mi permetta di arrivare a Giugno con una buona condizione aerobica, da potenziare solo nel finale.

Per questo sto pensando di inserire un richiamo al mese almeno per la condizione aerobica.

Oggi ho fatto il primo: 28,5 km fatti a 4'26'' di media compreso il km di riscaldamento. Le condizioni meteo erano perfette: secco e vicino allo zero. La corsa è venuta via discretamente facile segno che condizione aerobica è presente. Come richiamo potrei anche inserire una maratona (Milano 11 Aprile?) da correre non al massimo, diciamo attorno al 3h07-3h10min ma devo rifletterci bene ...

Questa settimana 4 uscite di corsa e 2 di nuoto:

Lunedi: 12,4 km FL

Martedi: 13 km di qualità in pista: 2km risc + 5km a 3'50'' + rec 5' FL + 10 X 400 (1'21'' medio - rec 1'). Che fatica l'acido lattico ... disabitudine da maratoneta

Mercoledì: nuoto tecnica

Giovedì: riposo

Venerdì 13km FP

Sabato: 1250 metri nuoto in 32'

Domenica: 28,5km a 4'26''

Allenamenti: le ultime 3 settimane e le prossime 8 ...

Dopo quest'ultima settimana in cui sono rimasto un po' al palo (ma sono comunque riuscito a piazzare due uscite di corsa e due di nuoto) per una veloce ma significativa influenza si comincia a fare sul serio.

Il prossimo obiettivo sarà una mezza ben preparata: le prossime 8 settimane serviranno a questo. Tra 8 settimane c'è Piacenza: la mia prima gara e la mia mezza preferita. Se non riuscirò ad essere a Piacenza o non ci arriverò ben pronto c'è la seconda scelta 20 Marzo Vigevano o 27 Marzo Stramilano. La preparerò con 4 uscite base di corsa e 1/2 uscite di nuoto perchè la preparazione triathlon continua lenta ma inesorabile. Se poi ci stesse una quinta uscita ... non si disdegna.

Parto da una ottima base aerobica ma con lo stop di 4 giorni (di corsa) di questa influenza che potrebbe pesare. Vorrei puntare a correrla il più vicino possibile ai 3'50'' al km ... quanto vicino lo vedremo.

Una sintesi delle ultime tre settimane per la cronaca:

20-26 Dicembre: 5 uscite di corsa per 76km con un lavoro di qualità in pista 8 X 1000 a 3'40'' rec 600 FL. 1 uscita di nuoto in cui sto imparando la respirazione alternata (destra-sinistra) ogni tre bracciate.

27 Dicembre - 2 Gennaio: 4 uscite di corsa per 61km con un lavoro di qualità 3 X 3000 (3'48'' a km) rec 1000 a FL + 1 km finale a 3'40'' (16km in tutto). 2 uscite di nuoto.

3 - 9 Gennaio: 2 uscite di corsa (causa influenza). 2 uscite di nuoto con il primato personale sui 1000 metri in 24' 49'' fatto poche ore prima che mi scoppiasse l'influenza.

Per queste 8 settimane ho pronto un programma base con 1 lavoro di qualità pesante, 1 lungo (per non perdere la condizione aerobica), 1 progressivo e 1 lento. Niente di rivoluzionario ma spero efficace.

Ma il piatto forte della prima parte dell'anno sarà la Monza-Resegone.

La sfida si presenta subito durissima fin dalla lotta per il pettorale ... proseguirà con la preparazione che sarà (a differenza di quasi tutti i terzetti) in parallelo ma in distanza (partiremo senza aver corso 1km insieme) e poi ci sarà la gara con tutta la mia inesperienza di corsa fuori dall'asfalto e in salita.

Ma a noi (vero Giancarli?) piacciono le Sfide con la S maiuscola ...

Nuoto e non poca corsa ...

Nonostante freddo, malattie (stagionali degli altri), trasferte di lavoro sono riuscito a piazzare 6 allenamenti 4 di corsa e 2 di nuoto.

Non so quanto siano complementari e sinergiche corsa e nuoto a livello prestazionale, quanto a divertimento sicuramente si.

Sul fronte corsa non sto forzando ma comunque 62km non sono pochissimi: solo mantenimento e qualche uscita più lunga non avendo ancora programmato nulla per il 2011.

Lunedi: 13km fondo lento

Martedì: 14km progressivi in 1h: è il mio allenamento preferito: fare 14,10km in 1h sostanzialmente al ritmo maratona. Parto lento al 1° km (5'10'') e incremento dal 5° in poi per sparare il ritmo mezza (3'50-3'55'') verso la fine. Si finisce stanchi ma non provati e si allenato molti ritmi diversi.

Mercoledì: nuoto. E' stata la prima lezione di perfezionamento. Si ... mi sono regalato 10 lezioni per migliorarmi. Un regalo di Natale alternativo ma molto apprezzato. Un'ora tirata (1500 metri) lavorando sulla respirazione alternata (destra-sinistra ogni 3 bracciate), sul potenziamento della bracciata e facendo anche un lavoro piramidale (2-4-6-8-6-4-2 vasche). Imparare è un piacere anche e soprattutto a 40 anni ...

Venerdì: 12km a Padova all'alba a -8° in zona industriale .... il piacere nell'affrontare queste uscite al limite del "masochistico" mi fanno capire quanto ami correre.

Sabato: veloce puntata in piscina per fare i compiti ... capitalizzando la lezione di Mercoledì e per fissare il mio nuovo PB sui 1000metri (40 vasche da 25) in 26'08''.

Domenica: sarei dovuto essere a Pisa ... ma ci avevo purtroppo rinunciato per malattia dei cuccioli prima ancora di sapere dell'annullamento. Mi sono consolato con una uscita in compagnia di quasi 22km a ritmo lento 4'50'' ma gradevole.

In attesa delle vacanze ... un buon Natale a tutti!

Allenamenti dal 6 al 12 Dicembre

Questa settimana approfittando della festività supplementare di Sant'Ambrogio sono riuscito a piazzare 4 uscite di corsa (55km) e 2 di nuoto. Tra l'altro proprio Martedì (il giorno di Sant'Ambrogio) ho fatto un doppio allenamento giornaliero corsa-nuoto ... e devo dire che il mio cuore punta sempre più verso un'esperienza di Triathlon almeno per il 2012 in attesa di migliorare un po' nel nuoto e riattivare le due ruote.

Per quanto riguarda la corsa non ho ancora programmi definiti per il 2011 e mi sto divertendo a correre quasi a sensazione cercando di recuperare la maratona di 4 settimane fa senza perdere troppo la condizione. Così la settimana sportiva:

Martedì: 14km con 8X800 (3'30'' al km) in pista recupero 400metri (5'00'' al km). Pomeriggio 1km di nuoto lento

Mercoledì: 13km FL

Venerdì: 12km FL

Sabato: 1,25km nuoto con 1000 metri in 28'32'' senza forzare

Domenica: 16km FLS con una insolito solo: non c'ero più abituato

Con quelli di oggi i km della mia corsa per 2010 sono 3235 ... e ho ancora voglia di correre.

Purtroppo per Domenica a Pisa tutto è ancora da decidere: una rognosa forma gastro intestinale sta facendo capolino tra i membri più giovani della famiglia ... ma mancano ancora 6 giorni ...