Preparazione finita ... ora solo scarico

Con la corsa ventosa, umida e un po' piovosa di oggi ho fatto l'ultima corsa quasi lunga (20 km) della preparazione per la MORE.

Giudizio sulla forma e sul tipo di preparazione? difficile dirlo visto che la MORE è una corsa veramente atipica: 32 km in piano e poi salite quasi folli.

Sicuramente la preparazione non è stata ottimale per diversi motivi:

1) fare la maratona di Milano come preparazione (complice il clima assurdo) non è stata una buona scelta: nonostante non l'abbia corsa al massimo mi ha "cotto" abbastanza.

2) non sono riuscito a fare una ricognizione sulla parte finale del tracciato e sarà di fatto la mia prima corsa su sterrato in salita e per di più di notte.

3) ho fatto pochi allenamenti in salita ma su questo punto sono comunque ancora dubbioso perchè devo ancora capire quanto si riuscirà a correre (e non a camminare) in salita.

Detto questo non ci arrivo certo senza allenamenti: negli ultimi 4 mesi sono andato ben 5 volte sopra i 30 km e altre 3 sopra i 27km. 3 allenamenti lunghi sono stati su percorsi collinari.

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 12km Fartlek 2km risc + 20 X 500 (4'00'' - 4'20'')

mar: riposo

mer: 12km FL

giov: 11 km FP

ven: 11 km FL

sab: riposo

dom: 20 km FL

Adesso mancano 12 giorni alla MORE: farò ancora 5, massimo 6 allenamenti di corsa con uscite lente attorno all'ora di durata.

E poi? riposo ... e gare più brevi: difficilmente supererò i 21km in un'altra gara nel 2011

Allenamenti dal 18 al 24 Ottobre

Questa era la settimana del grande "lungo" e la cosa mi intimoriva un po' visto che volevo farlo di 38km (1risc + 37), cosa che non avevo mai fatto nelle 3 precedenti preparazioni.

Purtroppo ci sono arrivato non al meglio per una blanda ma fastidiosa laringite con cui ho dovuto convivere fino a ieri. Le premesse non erano buone così come le previsioni meteo ...

Il lupo spesso non è cattivo quanto la nostra testa a volte vuol far sembrare ... e così ho portato a casa una dignitosa sufficienza riuscendo a chiudere i 37 km in 2h 40min 35sec con una media di 4'20'' 400'' (83% FC max) che è quella che volevo ottenere.

A differenza degli altri lunghi ho però fatto più fatica nel finale e chiuderli non è stato facile anche perchè il tentativo di alimentazione in gara (3 pastiglie Enervit GT) non è ben riuscito (fastidio allo stomaco nel finale) a tal punto che volevo provare ad evitare zuccheri in gara sostituendoli con un mini carico di carboidrati 2 ore prima con il Pre-Sport della Enervit: qualcuno ha esperienza?

Sono riuscito a chiudere in progressione comunque con gli ultimi 4 km a ritmo maratona.

In sintesi la settimana è stata:

lun: 10 km Fondo Lento

mar: 14 km Progressione

giov: 14 km Fondo Lento

ven: 9 km Fondo lento svelto

dom: 1risc (5'00'') + 37 lungo (4'20''400'')

Era importante fare 38km ... e li ho fatti.

Ora incomincia la fase più delicata: 3 settimane in cui si deve:

• recuperare la corsa di oggi,
• scaricare in vista della maratona
• non andare in de-allenamento
• scacciare le sindromi mentali e fisiche da malanno dell'ultimo momento

Oggi ho messo un tassello importante per la preparazione, soffrendo ma portando a casa un buon allenamento ma è ancora più viva la convinzione che il 14 Novembre sarà molto dura ma sarò là per quello ...

Correndo in Italia e all'estero pensando all'autunno ...

La mia corsa continua e scandisce il ritmo della mia vita ovunque mi trovi.

Mi piace il senso di libertà che questo sport fornisce: bastano un paio di scarpe e poco più e via ...

Apprezzo sempre di più con il passare del tempo e con il crescere dell'esperienza la possibilità di "improvvisare" gli allenamenti in funzione del clima, del luogo, della compagnia e del programma che in linea di massima sto seguendo in quel momento.

Così per esempio Sabato ero a Cormons (in Friuli) al confine con la Slovenia e ne è uscito un bell'allenamento collinare con sgambata in terra straniera approfittando di Schengen ...

Intanto nella mia mente si stanno delineando i programmi per l'autunno: farò una maratona a metà Novembre. Se gli organizzatori della Milano-Pavia mi confermeranno che il tracciato (sterrato limitato) sarà quello dello scorso anno sarà la prescelta (14 Novembre) minimizzando i disagi organizzativi che i miei non "parossistici" ma presenti obbiettivi cronometrici consigliano.

Altrimenti valuterò Torino (stesso giorno) tenendo Firenze e Reggio Emilia in "panchina" in caso di problemi durante la preparazione.

L'obiettivo temporale è avvicinarmi e se possibile superare il muro delle 3 ore: obiettivo sfidante ma non irrealizzabile.

La preparazione sarà semplice e soprattutto cercherò di ritagliarla sulle condizioni al contorno della corsa.

Di fatto è già partita e si basa essenzialmente su 5 (o 4 se non riesco) uscite settimanali con questo schema:

- Lunghi: una volta ogni 15 gg a crescere (2km ogni 15 gg) da qui alla maratona. Questa settimana ho fatto 28 km e salirò fino a 38 km 3 settimane prima della mara. I lunghi saranno corsi in progressioni o con variazioni di ritmo ma a ritmi finali medi sempre sotto 4'30''. Nella settimana in cui non farò il lungo inserirò test su distanze medie o allenamenti consecutivi in deplezione di glicogeno.

- Ripetute lunghe alternando RG e ritmo soglia

- Fondi lenti collinari a piacere alternati con ripetute brevi (queste fino a 8 settimane dalla mara)

- Tutto il resto sarà fondo lento veloce (4'30''), fondo progressivo e fondo rigenerante (4'45'') a seconda delle condizioni.

- A corollario e a piacere (1 volta a settimana minimo) esercizi di potenziamento e core stability.

Dal 2 Agosto ad oggi ho corso così:

2 agosto: Salite corte: 5 km FL + 13x100 sprint in salita + 2 km FL

3 agosto: FL 12 km

4 agosto: FM 18 km (4'16'' media) a Padova lungo gli argini degli scaricatori

6 agosto: Fondo collinare con espatrio in Slovenia

8 agosto: FP 15km a Cormons

9 agosto: 5 km FL + 15x100 sprint in salita + 3 km FL

11 agosto: FLS 28 km media 4'25'' alternando 4 km a 4'35'' a 4 km a 4'15''

12 agosto: FL 12 km rigeneranti con Massimo