Settimana - 8 di preparazione First per la MezzaMaratona. Mi è saltato un allenamento, quello del venerdì a causa di una fastidiosa sindrome influenzale che Venerdì sera al posto del secondo allenamento settimanale mi ha inchiodato a letto con 37,5° di febbre. Il riposo della notte mi ha in maniera stupefacente guarito. Dal momento che come dice Tim Noakes "
i programmi di allenamento non sono scolpiti sulla pietra" non ho recuperato Sabato ma ho lasciato che il mio fisico tornasse al 100% e Domenica ne è uscito un gran bel allenamento che è stato come km quello lungo previsto ma con un ritmo quasi da medio come quello del venerdì.
Mercoledì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 3X(2X1200) (4 30 contro 4 24) con riposo di 3'00'' tra una serie e l'altra e di 2'00'' all'interno della stessa serie . Defaticamento 10' + stretching 10' .
Venerdì: Saltato causa sindrome influenzale. Sarebbe stato KEYRUN2: 10km a ritmo 4' 12''
Domenica: KEYRUN3: effettuato 16 km 4'22'' a km contro 4'28'' + Stretching 10' .
Osservazioni: 27 km questa settimana. Era una settimana di scarico ... e lo è stata ancor di più causa la sindrome influenzale perchè ho saltato pure un allenamento e quindi altri 10km. Devo dire però che il fisico non ne ha risentito anzi le sensazioni nel "quasi lungo" (16 km) veloce di ieri mi danno ottime sensazioni perchè:
- ho fatto 16 km a 4' 22'' senza arrivare stravolto alla fine.
- ho realizzato un "negative split" nel senso che ho corso i primi 8km in 35' 10'' e i secondi in 34' 50'': e questo è un ottimo segnale.
- le gambe oggi (il giorno dopo) sono molto più fresche di lunedì scorso dopo i 21km a 4' 33''
Meditazioni: l'obiettivo dichiarato per la Stramilano è di scendere sotto 1h 35min 00sec real time. Se riuscissi a tenere 4' 22'' per tutto il percorso farei 1h 32min 07sec ... l'inesperienza, la tensione e il caos di una gara riusciranno a farmi perdere quasi 3 minuti? Spero di no ma francamente sul ritmo da tenere nei primi km ho forti dubbi? Non vorrei impostare ritmi troppo alti (tipo 4' 15'') e scoppiare o troppo bassi (4' 30'') e poi finire in un inutile crescendo. Ogni consiglio è ben accetto ...