domenica 27 luglio 2008
A volte correndo la mattina in montagna ...
Pubblicato da
Micio1970
alle
11:48
10
commenti
Etichette: fotografia, montagna
Allenamenti dal 7 Luglio al 27 Luglio (-15, -14, -13)

Sotto in sintesi le mie corse in queste tre settimane:
settimana - 15
1 3 X 5000 con recupero da fermo di 3' . Fatto come da post.
2 12 km FL. Fatto .
3 10 km FM (opz) . Fatto.
4 15 FP. Fatto su circuito di montagna.
settimana - 14
1 Salite corte: 4 km FL + 25x100 + 2 km FL . Sostituito con FL 15km in montagna.
2 10 km FL. Fatto 12 km FL.
3 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) (opz) km. Fatto.
4 18 FP. Fatto su circuito di montagna.
settimana - 13
1 10 km FL . Fatto.
2 12 km FP. Fatto.
3 4x2000 (RG)+1 km rec (RG+30) (opz) km. Fatto.
4 10 km FL (opz). Fatto per salutare la vacanza
5 Maratonina test RG-20. Fatta a 4'08'' Tempo 1h 27' 00''.
4 10 km FL (opz). Fatto per salutare la vacanza
5 Maratonina test RG-20. Fatta a 4'08'' Tempo 1h 27' 00''.
Osservazioni: La montagna sembra aver giovato alle gambe (e non solo) . La maratonina corsa oggi (non era una gara ma un allenamento con il Garmin su un circuito peraltro già misurato) mi ha dato ottime sensazioni perchè oltre ad essere stata corso in 4'08'' di media è stato fatta con un crescendo finale (come da consiglio del programma) con gli ultimi due km a 3'52''.
Pubblicato da
Micio1970
alle
08:14
6
commenti
Etichette: allenamenti
martedì 15 luglio 2008
Vacanze ... di corsa
Da sabato sono in vacanza per 14 giorni a Rasun di Anterselva all' incrocio tra la Val Pusteria e la Valle d'Anterselva in Alto Adige.
I miei allenamenti proseguono molto al fresco ... mi sembra di essere tornato indietro di 3/4 mesi: tuta termica, guanti e cuffia per le uscite mattutine tra le 6,30 e le 8,00.
Atmosfera incantevole: si corre a volte in mezzo alle nuvole (il tempo e´ variabile), a volte tra i caprioli, a volte tra gli scoiattoli.
Il programma lo sto adattando alle condizioni di altitudine che mi obbligano a un po´di corsa in salita. Il diario lo aggiornero´in funzione del tempo (il baby-sitting pur bellissimo e´quasi totale ... e il collegamento a Internet) a disposizione. Faro´comunque 4 uscite a settimana con circa 15 km a seduta.
A presto ...
Pubblicato da
Micio1970
alle
00:52
7
commenti
Etichette: allenamenti, alto adige, vacanze
martedì 8 luglio 2008
Test molto positivo ...

Il test, previsto nel programma di Albanesi, consiste in un 3X 5000 con recupero da fermo di 3'.
Se le tre serie sono sufficientemente omogenee a livello cronometrico forniscono una stima del ritmo da impostare per la Maratona aggiungendo il 10% alla media al km dei 15 km del test.
Oggi sveglia verso le 5:30 riscaldamento meticoloso di quasi 20' (12' ritmo lento più serie di 5 allunghi e altri 4' di ritmo lento) e partenza con l'ambiziosa intenzione di tenere un ritmo di 4'00'' a km su un circuito pianeggiante con qualche pendenza minore (tratti di 2% in su e in giù).
Il risultato è stato ancora più positivo: le tre serie le ho corse rispettivamente in 19'51'', 19'51'' e 19' 44'' per una media al km di 3'58'' scarso che darebbe una media teorica sulla maratona di 4'22''.
Considerato che ritengo di avere una tendenza a sopportare la "corsa latticida" (con acido lattico superiore a quello presente alla soglia anaerobica) superiore alla media e che sarà la mia prima maratona continuerò ad allenarmi impostando come ritmo gara 4'30'' ma con più ottimismo e convinzione perchè questo ritmo potrebbe consentirmi dei margini di sicurezza importanti!
Considerato che ritengo di avere una tendenza a sopportare la "corsa latticida" (con acido lattico superiore a quello presente alla soglia anaerobica) superiore alla media e che sarà la mia prima maratona continuerò ad allenarmi impostando come ritmo gara 4'30'' ma con più ottimismo e convinzione perchè questo ritmo potrebbe consentirmi dei margini di sicurezza importanti!
Pubblicato da
Micio1970
alle
08:04
14
commenti
Etichette: Albanesi, allenamenti, maratona, test
domenica 6 luglio 2008
Allenamenti dal 30 Giugno al 6 Luglio (-16)

Questo il programma settimanale:
Km tot.63
Osservazioni: La quarta uscita sembra ben "accettata" dal mio corpo: l'estate da questo punto di vista aiuta molto con i giorni di luce molto lunghi.
I 22km fatti a 4'37'' dopo 15 minuti di esercizi per i piedi (che affaticano un poco le gambe) mi hanno lasciato sensazioni positive visto che ho finito veramente bene in grande scioltezza. Nel lungo ho provato ad usare un rifornimento dopo 10 km con un gel glicidico: la strategia di alimentazione per la maratona potrebbe essere ogni 10 km un gel (circa 80/100 kcal) e ogni 5 km 125 ml di acqua: oggi ho fatto così ...
Pubblicato da
Micio1970
alle
10:55
0
commenti
Iscriviti a:
Post (Atom)