270 sulla ruota di Torino

270 secondi al km sarà il ritmo con cui partirò a Torino.

Dopo il brutto lungo di domenica la convinzione che la forma non sia buona è stata confermata da una settimana in cui ho corso risentendo del lungo di domenica e anche nei 26,5 (4'32'' a km) chilometri di oggi non ho avuto sensazioni meravigliose anche se il ritmo l'ho tenuto senza grossi problemi.

Sarà comunque molto dura stare sotto le 3h 10min, cosa che non mi è peraltro riuscita l'anno scorso a Firenze quando la forma era, a sensazione, migliore. Allora ci furono gli antibiotici per problemi a denti nella settimana della maratona ma alla fine contano solo i numeri perchè con i se e i ma si fanno record di carta.

Vedremo se saprò smentirmi magari facendo un negative split per cogliere almeno di qualche secondo l'under 190 ...

Sotto il dettaglio degli allenamenti

Un brutto lungo ... che non ti aspetti: qualche dubbio verso Torino!

Al 34° km di quello che doveva essere il lunghissimo di 36km sulla via Torino le mie gambe, al limite del crampo e su un ritmo troppo alto (4'45'' a km gli ultimi due) mi hanno consigliato di non forzare oltre.

Così 35° e 36° alla Tergat (4'05'') non ci sono stati ... perchè continuando avrei probabilmente peggiorato la situazione. La media dei 34 km è stata un deludente 4'35'' con una forte deriva nel finale che non si lascia leggere con ottimismo.

Il perchè di questa resa può avere molte cause che elenco sotto per dovere di cronaca e perchè solo tra 21 giorni a Torino capirò, probabilmente, la principale:

1) Settimana con allenamenti molto compressi temporalmente: ho fatto 9km di fondo lento Venerdì sera alle 18 e sono partito per il lungo Sabato alle 12 (solo 18 ore dopo). 9km sono pochi ma alla partenza non ero fresco.

2) Il carico della preparazione è stato importante e non l'ho ancora assorbito completamente. Probabilmente se avessi fatto la prima parte (4'29'') più lenta e avessi scelto una seconda parte (anche 1,5km di sterrato) di tracciato meno impegnativa avrei evitato (forse) la crisi.

3) La forma è scarsa e forse non valgo neppure 4'30'' al km.

Le indicazioni di questo lungo mi faranno optare per una partenza "tranquilla" a 4'30'' a Torino con l'obbiettivo sfidante di riuscire a stare sotto le 3h e 10min. Dopo questo lungo diventa molto sfidante ...

Sotto il dettaglio

Meno cinque settimane: si incomincia a intravedere Torino ...

Settimana di ovvio carico (saranno 85 km in tutto) e primo dei due lunghi fondamentali per la preparazione.
Concluso con buone sensazioni tenendo una media totale di 4'27'' compresi i due ultimi km alla Tergat chiusi entrambi a 3'58''. Le sensazioni sono state buone anche se non sarà comunque facile scegliere l'esatto ritmo da tenere a Torino in partenza. Oggi direi 4'25'' ma potrebbe essere ottimista visto quello che ho patito l'anno scorso a Firenze. Vedremo l'ultimo lungo di 36 km e poi prenderò la decisione finale.
Preparare una maratona fornisce sensazioni uniche anche se personalmente sia dal punto di vista fisico che mentale affrontarne una all'anno è già impegnativo. Credo che, come peraltro ho fatto sempre, non supererò mai questo limite.

Sotto i dettagli della preparazione

Nel mezzo del cammin ... verso Torino

Terminata la 6° settimana di preparazione. Considerato che saranno 13 ma che l'ultima non si può considerare tale posso dire di essere giunto a metà della preparazione. Oggi primo vero lungo con una valenza predittiva per il tempo della gara: fatti 32 km con gli ultimi due chilometri "alla Tergat" cioè tirati al massimo: possibilmente RG-20''. Il ritmo medio è stato 4'33'' su percorso pianeggiante o meglio con leggere pendenze (1%). Doveva essere un RG+7'' e considerato che negli ultimi 2km sono riuscito a tenere una media di 3'56'' posso considerare l'allenamento riuscito e un ritmo di partenza tra i 4'25'' e i 4'30'' come possibile.

Ma in sintesi le sensazioni a metà preparazione:

• rispetto ai tempi d'oro (2010 e le 2h58min di Milano) sono più lento dai 10'' ai 12''. 3 anni e le motivazioni non di record sono una sufficiente spiegazione.
• mi sto divertendo tantissimo sia perchè la sto preparando in compagnia, sia perchè l'esperienza mi fa sentire meglio i segnali del corpo.
• rispetto alla scorsa Maratona (Firenze 2012) la preparazione sta correndo più fluida, come la corsa.
• l'obiettivo 3h04min59 sec è possibile ma dipende molto dalla seconda parte della preparazione e soprattutto da quanto sarò bravo a correrla in progressione senza strappare all'inizio.

Sotto i dettagli della settimana:

Quinta settimana: scarico ...

Come previsto quinta settimana di preparazione con scarico.
Scarico di quantità con qualche km in meno, saranno 80 in totale ma soprattutto niente lungo sostituito con magnifici 20km sulle colline del golfo di Baratti.
Le sensazioni e i numeri mi confermano una andatura potenziale tra 4'25'' e 4'30'' per Torino: nulla di più.
A questo punto inserisco la settimana prossima un 32km con finale alla Tergat per valutare nel dettaglio il ritmo che valgo e lo schema per i lunghi è definito cosi:
Maratona - 7W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona - 6W: lungo < 30km
Maratona - 5W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona -4W: lungo < 30km
Maratona - 3W (21gg alla mara): lungo 36km con finale alla Tergat
Maratona -2W: lungo < 30km
Maratona -1W: 20km
Torino

Sotto nel dettaglio la preparazione fatta e da farsi

Quarta settimana: il primo lunghissimo ...

86 km e una settimana abbastanza intensa. Ancora carico per poi rifiatare la prossima settimana (quinta di preparazione) dove non riuscirò a trovare tempo per un lungo.

Ieri è stata la prima volta, in questa preparazione, in cui ho superato i 30 km: saranno alla fine 32km a ritmo abbastanza costante per una media finale di 4'33''.

Nelle previsioni doveva essere corso un po' più lento 4'38-4'40'' al km ma il clima ideale e la compagnia hanno accelerato il ritmo previsto.

Le sensazioni di stanchezza muscolare nel finale mi fanno sempre più convincere che 4'25'' sia il ritmo obiettivo di questa maratona che se corsa in leggera progressione mi porterebbe a vedere le 3h 05min. Vedremo ... per il momento l'allenamento rigoroso e costante è la parte più bella della maratona: devo avere qualcosa di ascetico e teutonico nel DNA ma quasi sempre è più divertente la preparazione della gara stessa.

Sotto il dettaglio degli allenamenti che comunque sto adattando a tempo e sensazioni momentanee pur rispettando la filosofia settimanale di allenamento

Terza settimana: tanti km e qualche interrogativo ...

Questa settimana i km sono stati 89 in 5 uscite. Almeno 5 più del previsto ma figli di un lungo allungatosi in itinere. Oggi infatti è stata la volta di circa 29km inserendo una bella salita di circa 4km con pendenze "importanti" (5% media). Sto cercando di recuperare (erano passati più di 10 mesi dall'ultima corsa superiore ai 24km) un po' di resistenza aerobica e questa volta vorrei anche (a differenza della scorsa preparazione) dare spazio ad un po' di potenziamento che mi potrebbe tornare utile nel finale di Maratona.

Intanto durante la settimana mi sono interrogato (stimolato anche dai commenti di Kikko al mio ultimo post) sul perchè mi "impegno" così tanto a preparare una maratona senza obiettivi cronometrici specifici. Quesito interessante che mi ha portato ad una serie di risposte ... che non è detto che siano giuste ma sono le mie risposte:

1) E' la prima volta che preparo una maratona con un amico che ha, tra l'altro, tempi in proiezione molto simili a i miei: la cosa è entusiasmante e molto stimolante.

2) Arrivo da una maratona a Firenze 2012 finita molto male (crampi e molta fatica dal 36km in poi) e il desiderio di provare nel finale sensazioni positive al di là del tempo sono grandi.

3) Sono un moderato "perfezionista" e mi piace preparare qualsiasi evento con impegno e focalizzazione specifica.

4) Il rischio di "raffazzonare" una preparazione a una 42km è troppo alto. Credo che sotto un certo tempo/chilometraggio a settimana sia controducente farlo. Visto che non è un obbligo meglio focalizzarsi su gare più brevi altrettanto soddisfacenti ...

Queste sono le motivazione che mi hanno portato a completare questo programma:

Seconda settimana dura ... barcollo ma non mollo ...

Seconda settimana di preparazione per Torino. Settimana di carichi leggermente crescenti (saranno 78km contro i 75km della settimana precedente) e con affaticamento muscolare (da carico) verso la fine della settimana. Questa settimana era dedicata al "ritmo" ed infatti sia qualità che lungo sono tutti in pianura e a velocità abbastanza precise. Il lavoro di qualità è un "classico" 3 X 3000 (RG-20) con recupero RG +10. Fatto verso sera a 29° si è rivelato più duro del previsto e il quarto allenamento, un fondo progressivo di 16km di Venerdì si è rivelato più impegnativo del previsto soprattutto per i quadricipiti. Il riposo di ieri mi ha consentito comunque di fare una buona simulazione di mezza (alla fine saranno 22,1 a 4'25'') oggi che mi ha fatto comunque capire che, almeno per ora, non si potrà azzardare oltre a 4'25'' e cioè stare di poco sotto le 3h 07min.

Preparare la maratona in compagnia si rivela comunque un'esperienza molto gratificante e stimolante soprattutto per il mantenimento di ritmi regolari in allenamento vero segreto di una preparazione vincente di maratona.

Ora largo alle terza settimana cercando di capire se sono riuscito a smaltire i carichi dei primi allenamenti verso Torino.

Sotto il dettaglio di passato e futuro della mia preparazione.