In questo fine settimana avevo in programma al posto del lungo (che faccio a settimane alterne) un doppio ipoglicidico: sera, cena ipoglicidica, corsa a digiuno mattutina.
Per problemi logistici l'ho dovuto "anticipare" a venerdi sera e sabato mattina e quindi venivo già da tre giorni consecutivi di corsa (martedì 10X1000 3'47'' rec. 400 4'15'', mercoledì 16km fondo progressivo, giovedì 12 km fondo progressivo) e quindi le scorte non credo fossero al massimo.
Ieri (venerdì) colazione normale (cappuccio + brioche), pranzo a prevalenza proteica (pollo con verdure, 3 prugne, uno yogurth) e ieri sera prima tranche di corsa:
19,5 km (in 1h 24min 00 sec) divisi tra 9km a 4'26' e 10,5 km a 4'10'' con una media finale di 4'18'' e una temeperatura esterna di 27°.
Ieri sera cena ipoglicidica (filetto di orata, calamari, verdure miste, kiwi e poca uva) ... e poi a nanna sognando immensi piatti di pasta ...
E' qui a mio avviso la parte più difficile (mentalmente) del doppio ipoglicidico: la mattina ci si alza non avendo recuperato dalla corsa precedente e con una "ingiustificata" fame e ci si rimette a correre.
La prima parte della seconda tranche è psicologicamente molto dura ma è qui che sta il bello dell'allenamento mentale. Superare indenni la prima parte è il cuore dell'allenamento.
Suddivido la seconda corsa in tre parti, ciascuna di 6,5 km cercando di andare in progressione.
La prima parte è leggera salita e faccio fatica a chiudere in 4'27'' ma poi lo scollinamento è non solo altimetrico ma anche psicologico.
Nella seconda parte incomincio a "volare": è leggerissima discesa e chiudo i secondi 6,5 km con media 4'05''.
Comincio gli ultimi 6,5km con la convinzione di avercela fatta ... e anche se le scorte energetiche sono basse le gambe girano ancora bene: è in questa fase che si simula molto bene la deplezione glicogena della parte finale della maratona.
Faccio molto veloci anche gli ultimi 6,5: media 4'10''.
Chiudo i secondi 19,5 con una media leggermente sotto i 4'15'' in 1h 22mi 47sec.
Stranamente alla fine dell'allenamento tutta la "fame" di carboidrati della notte e della prima parte è svanita ... e questo mi fa capire quando la mente abbia influenza sullo stimolo della fame.
In conclusione un ottimo allenamento che mi fa capire che sono già in buona forma e che sono cresciuto dall'anno scorso: stare attorno ai 4'15'' in maratona è nelle mie gambe: sarà solo un esercizio di pazienza nei prossimi anni nel trovare la maratona giusta.
Consiglio questo tipo di allenamento (che ho già fatto altre 4 volte in passato) durante la preparazione di una maratona a tutti ma incominciando da distanze (le prime volte) più corte (tipo 16+10) perchè i meccanismi di questo tipo di allenamento sono delicati (sia mentali che fisici) e i rischi (questa volta solo fisici) non sono nulli.
17 commenti:
Allenamento divertente e soddisfacente, almeno lo era per il sottoscritto.
Per avvicinarsi a farlo, come dici tu, è meglio partire anche da cose molto semplici, tipo lavoro veloce o medio(la prima volta anche un lento di 10/12km non guasta) + 10km lenti; il difficile è imparare a calibrare l'alimentazione, dunque può essere molto utile correre su un circuito, in modo da non ammazzarsi in caso di brutte sorprese; io al massimo ero arrivato a fare 21+26km nella modalità da te descritta.
Nel periodo specifico, alternavo 1 settimana con il lunghissimo, con una con il doppio allenamento ravvicinato in deplezione di glicogeno e una terza settimana con una ventina di km a ritmo maratona.
Ciao e buone co(r)se :-)
@Furio: correttissime le tue osservazioni. Tarare la corretta alimentazione in questi casi è molto difficile. Le scorse volte ero stato più prudente. Questa volta ho osato un po di più (maggiore deplezione indotta) ma sicuramente stare nelle vicinanze nella seconda parte della seconda corsa è prudente e corretto.
Il problema del "circuito" è che ti induce mentalmente a mollare mentalmente ...
cavolo che allenamentone...fisico e mentale. azz 3.47 rec. 4.15 è ottimo !!
forse volevi dire : " la maratona nei prossimi MESI"
spero che il califfo non mi dia un allenamento così, altrimenti nella seconda corsa, potrei azzannare la prima mucca che mi capitasse sui miei giri !!
stoppre,
non ti preoccupare, sei troppo anarchico per ste cose.
luciano er califfo.
ottima spiegazione me lo segno in "cose che bisognerebbe fare e che chi corre bene fa" domenica avrei un bigiornaliero 20 mattina + 20 sera, che dici potrei rischiare un 20 sabato sera e 15 domenica mattina o è troppo?
@Alvin: se fai il doppio bigiornaliero 20 + 20 con il primo 20 a digiuno e solo un pasto ipoglidico di mezzo (come da tabella Albanesi) è peggio di quello che faccio io. La notte comunque ti fa recuperare un po'. 20 + 15 sera - mattina sono più leggeri di 20 + 20 bigiornaliero: la differenza lo fanno il pasto/i che ci metti di mezzo.
@stoppre: ti ha già risposto il Califfo che comunque di doppi ipoglicidici se ne intende e ti saprà consigliare al meglio. Parlo di anni/mesi perchè credimi che quando tu sei sul filo e oggi posso valere da 2h 57 a 3h 03 basta una delle tante vaiabili storte per far saltare l'under 3h00 ma non è fonadamentale: credo che la preparazione sia almeno divertente quanto la gara
messaggio recepito... non avessi na famiglia con la quale incastrare gli impegni sarebbe n'attimo organizzarsi :)
Grazie ciao!
Bravo Ste,ottimo allenamento,se riesci a farlo bene poi mentalmente ti convinci molto sulle tue possibilità in maratona...molto buono anche il 10 x 1000 con rec a ritmo maratona di 400m,secondo me sei ampiamente in forma per la maratona...ricordati di scaricafre bene quando sarà il momento...non devi arrivare all'appuntamento ne stanco e ne vuoto...ciao mitico:)
Ho letto recentemente su Correre di questo allenamento adatto anche per le Ultra.. sbaglio?
@kikko: ottimi consigli che a volte si disattendono
@luca: credo di sì ma non leggo gli articoli delle ultra con molta attenzione
Ciao ragazzi.. sono passati un po di anni cosa raccontate? ..ho 48 anni e farò la mia prima maratona fra meno di 30gg.. il doppio ipoglicidico mi spaventa e anche se è in tabella non sono sicuro di farcela.. voi cosa raccontate?
Ciao ragazzi.. sono passati un po di anni cosa raccontate? ..ho 48 anni e farò la mia prima maratona fra meno di 30gg.. il doppio ipoglicidico mi spaventa e anche se è in tabella non sono sicuro di farcela.. voi cosa raccontate?
@Meciccio se non te la senti lascia stare. E' un allenamento molto duro e anche un po' rischioso. Come variazione puoi eliminare la componente ipoglicidica e accorciare le due distanze (fare 16 + 16 non ipo)
Ciao @Micio1970 allenamento fantastico!!! Ho una domanda da porti nella tabella inserita da te, nelle settimane precedenti all'allenamento ipoglicidico di 19 km ne potrei inserire un altro? Magari su distanze piu brevi es.12km+ 12km o 10km+13km? Che ne pensi??
Ciao @Micio1970 allenamento fantastico!!! Ho una domanda da porti nella tabella inserita da te, nelle settimane precedenti all'allenamento ipoglicidico di 19 km ne potrei inserire un altro? Magari su distanze piu brevi es.12km+ 12km o 10km+13km? Che ne pensi??
@Gigi: francamente non l'ho mai provato ma vista l'intensità di un doppio io limiterei a quello (più lungo) che simula lo sforzo metabolico di una vera maratona
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