Regola N°3: L'infortunio indica sempre un "guasto"

Come dice Noakes questa regola è un po' il corollario della regola 1 e consiglia al saggio podista quando avviene un infortunio di indagare e riflettere su queste tre variabili che sono sotto il suo controllo:
- Superfici di allenamento
- Scarpe utilizzate
- Metodi di allenamento

Ma la cosa più interessante che Noakes inserisce all'interno di questo paragrafo è una tabella sulla correlazione tra gli infortuni nella corsa e alcune variabili della corsa:

Fattori con una forte correlazione con infortuni nella corsa	Fattori con una correlazione non chiara con infortuni nella corsa	Fattori con una correlazione non presente con infortuni nella corsa
Precedente infortunio	Altezza	Età
Mancanza di esperienza nella corsa	Disallineamento arti inferiori	Sesso
Gare	Scarsa mobilità delle articolazioni	Riscaldamento
Eccessivo chilometraggio settimanale	Frequenza di allenamento	Stretching
Bassa massa corporea	Intensità della corsa	Correre in collina o su superfici dure
	Schemi di allenamento	Pratica di altri sport
	Scarpe	Periodo dell'anno
	Plantari	Periodo del giorno in cui si corre
	Correre su un lato della strada	Incremento della distanza percorsa

E' frutto di studi fatti da Van Mechelen (1992) e da Colbert (2000).

Alcuni punti sono stupefacenti e forse anche discutibili (vedi per esempio il punto sulla correlazione tra infortunio e bassa massa corporea ...).

Essendo una mia traduzione e essendo il mio livello di conoscenza dell'inglese buono ma non ottimo potrei aver commesso errori di comprensione.

Se volete leggere il testo direttamente in inglese potete farlo qui

Che ne pensate?

Stop and Go: secondo livello superato al 90%

Stamattina sfruttando la vacanza milanese da festa di Sant' Ambross ... ho riprovato a mettere le scarpette seguendo il metodo Stop an Go di Albanesi.

Nella vita normale ormai non sento più alcun fastidio se non a volte alzandomi un leggero indolenzimento che secondo me è dovuto alla variazione di postura di queste ultime settimane dove il mio corpo involontariamente ma naturalmente tende a proteggere la gamba infortunata. (livello 0 Stop and Go)

Riscaldamento di 5-6' senza problemi ma lentissimo (livello 1 Stop and go).

Poi 1 km a 5' 30'', 1 km a 4'50'' , 1 km a 4' 30'' e l'ultimo a 4' 35''. Paradossalmente meglio gli ultimi due km che i primi due. Il condizionamento psicologico è forte ... ma devo dire che male non ne ho sentito: qualche indolenzimento sì ma non esattamente nei flessori ma più al gluteo. Francamente però credo sia più un indolenzimento psicologico che altro. (livello 2 Stop and go)

Poi defatigamento di 3' e un po di strechting dolce, fatto come mi ha indicato il fisoterapista cioè non puntando le braccia verso le punte dei piedi (per i flessori) ma alzandole verso l'alto in modo da distendere completamente il corpo. Poi doccia calda e massaggi.

A distanza di qualche ora le sensazioni sono positive perchè a riposo provo le stesse sensazioni di ieri e cioè il carico non ha peggiorato la situazione in via (non lo grido .. ) di miglioramento.

Così domani ho in previsione piscina (credo che un po' di cross-training sia necessario e in più la piscina ha un effetto distensivo) e Domenica se la situazione permane stabile farò il 3° livello stop and go e cioè 6km di fondo lento ...

Sperem ...

Regola N°2: i quattro stadi dell'infortunio

Ecco la seconda regola di Tim Noakes per la prevenzione degli infortuni:

Gli infortuni, con l'eccezione della frattura da stress e della sindrome della bandelletta ileo-tibiale, evolvono in queste 4 fasi:

fase 1: il dolore compare solo dopo poche ore dalla fine dell'allenamento.
fase 2: l'infortunio causa fastidio, non ancora male durante l'allenamento o la gara. In questa fase il dolore non riduce la performance dell'atleta
fase 3: l'infortunio causa vero e proprio dolore durante l'allenamento ed è limitante per l'atleta.
fase 4: l'infortunio rende impossibile la corsa

Spesso la fase dell'infortunio alla quale l'atleta si ferma è sintomatico dell'ansietà e della soglia del dolore percepito. Fermarsi in fase1 spesso è eccessivo ma farlo in fase4 è spesso controproducente per il recupero ed indica un'eccessiva importanza della corsa per l'atleta stesso.

Insomma Noakes sembra ripeterci un antico detto latino "in medio stat virtus" ... ma non sempre siamo in grado di cogliere il mezzo ...

Io per esempio mi sono fermato in fase3 avanzata ... un po' troppo tardi! Vedremo domani se 9 giorni di stop sono sufficienti.

E voi in che fase vi siete fermati?

Primo responso su infortunio ... positivo

Ieri sera visita dal fisioterapista amico e podista.

La diagnosi è stata una probabile contrattura ai flessori con un affaticamento degli stessi che mi diceva (ma era una sensazione che ho anche io) sono più contratti rispetto a quelli della gamba "sana". Mi ha tranquillizzato e mi ha consigliato come terapia bagni caldi e massaggi con pomata.

Però analizzando la mia postura mi faceva notare che la gamba "infortunata" è leggermente più corta dell'altra e in vista di carichi maggiori di corsa mi consigliava un esame podometrico (per l'appoggio del piede) e l'utilizzo eventuale dopo l'esame di un plantare.

Francamente visto come la pensa Albanesi sull'argomento e vista l'esperienza di altri runner sono perplesso poichè leggo che almeno il 90% delle persone hanno questa asimmetria e che probabilmente la causa è solo da ricercare nell'aver forzato troppo ....

Sto sfogliando la margherita ... per il momento ho deciso che stante la situazione buona della gamba a riposo, domani approfittando della vacanza milanese da Sant'ambros ... proverò a riprendere seguendo la metodologia STOP and GO.

Regola N°1: l'infortunio non è un atto di Dio

Come promesso eccovi enunciata la prima regola di Tim Noakes su come prevenire gli infortuni.

Capire che l'infortunio nella corsa non è volontà divina ma solo il frutto dell' interazioni di tre macro-variabili:

- il nostro patrimonio genetico (inteso come il nostro fisico e le sue caratteristiche)

- l'ambiente con cui interagisce il nostro fisico correndo (dalle scarpe al terreno su cui si corre)

- al programma di allenamento (cioè il carico e la sua tipologia)

è il primo punto fondamentale, enuncia Tim in sintesi in Lore of Running, per capire e prevenire gli infortuni.

Sulla prima variabile non possiamo intervenire ma sulle altre due sì!

In particolare nel libro punta molto l'indice sull'interazione tra le prime due variabili e sull'importanza di conoscerle: non possiamo variare il nostro fisico ma conoscendolo possiamo adattare la seconda variabile alla prima.

Io ammetto per primo di non essere sicuro al 100% della tipologia del mio appoggio: mi considero universale con tendenza non spiccata alla pronazione ma non sono andato oltre l'analisi di come consumo le scarpe e sul classico test dell'impronta del piede bagnato o sulla sabbia ...

E voi? conoscete test più raffinati?

Lore of Running

Non potendo esercitare (per il momento in attesa del responso di domani sera dal fisioterapista) leggo "di corsa".

Da qualche giorno ho rispolverato un mio acquisto di mesi fa che è probabilmente il libro più completo sulla corsa a livello mondiale ma che essendo in inglese e di grandi dimensioni (952 pagine) mal si presta a letture "pendolari". E' stato un colpaccio su Ebay da 9 sterline.

Tim Noakes è uno dei maggiori esperti mondiali di corsa, uno che oltre a studiare e a scrivere ha anche praticato. E si capische dal taglio del libro che non deroga però da un'approccio scientifico rigoroso.

Naturalmente sto leggendo la parte relativa agli infortuni, che dopo un'introduzione generale, definisce dieci regole per stare il più lontano possibile da essi.

Dedicherò un post al giorno per ciascuna regola enunciata da Noakes, per approfondirla, per commentarla e per discuterla insieme a voi e anche per capire insieme gli errori di noi podisti che ci portano inesorabilmente, qualche volta ... a leggere anzichè a correre!

PS: Nell'altro blog (quello non di corsa) ho fatto un post "sognante" ieri sera mentre vedevo le immagini della maratona di Milano sul sito della Gazzetta ... chissà

Un po' di ottimismo ... muscolare

La gamba a riposo non mi fa più male e neppure sento fastidio.

Se forzo, qualche scatto o mi alzo dalla posizione seduta o coricato sento ancora qualche fastidio.

Finalmente il fisioterapista-podista mi ha contattato e mercoledì sera ore 19.00 avrò il primo responso.

Nel forum di Albanesi un amico suggerisce una diagnosi (sulla base della mia descrizione) alquanto plausibile e cioè una infiammazione della parte del muscolo che si attacca alla tuberosità ischiatica.

Tenderei ad escludere la sciatalgia perchè il dolore non si irradia molto ed è legato allo sforzo del muscolo o comunque all'allugamento.

Tenderei anche ad escludere la contrattura perchè ormai dopo 5 giorni di riposo (Ronaldo a parte ;-) ) non dovrei avvertire più nessun fastidio.

Se la situazione migliora e con il parere del fisioterapista vorrei provare a riprendere lentamente Venerdì prossimo con la vacanza e la benedizione di sant'ambross ... ma si comincia con pochi km di fondo lento e con il metodo Stop and Go ... anche se il tentativo di barare partire dal livello 3 esiste ...