Allenamenti dal 14 al 20 Settembre

Anche la 17° settimana di preparazione si è chiusa. Lo scarico è stato buono: 62km all'attivo senza forzare in nessuna seduta.
I due allenamenti caratterizzanti della settimana sono stati:
- Mercoledì un "classico" 10 X 1000 RG (4'15'') con recupero 400 m FL (4'33''). E' stato un test di corsa sotto la pioggia. Non lo avevo mai fatto in queste 17 settimane ed è arrivata anche la pioggia bella fitta (tra le 5:30 e le 6:30 del mattino era anche bello buio ...) che non mi ha infastidito più di tanto.
- Oggi (Domenica) 22km con 20 km corsi a RG (4'15''). L'unica nota che mi aspettavo più positiva è quella della FC: nei 20 km è stata del 86% rispetto alle Fmax ... me la aspettavo 2% di meno. La nota più positiva è che alla fine ero riposatissimo.

Ora non resta che preparare gli ultimi dettagli su cui ho qualche dubbio:
- il ritmo dell'ultimo allenamento qualitativo che farò martedi: 5 X 2000 rec 2' da fermo. Forse RG-10'' può essere eccessivo ...
- le scarpe per la gara: sicuramente skylon ... ma quale delle due tra le rosse con 277 km (con cui ho fatto tutti gli ultimi lunghi) o le bianche e azzurre con 182km un po' più reattive ma bagnate nella corsa di Mercoledì? Probabilmente opterò per le prime ...

Farò l'ultima corsa giovedì mattina con 30' di FL e poi mi studierò un po' il percorso di Domenica prossima a Bergamo.

Sotto i dettagli degli allenamenti

Allenamenti dal 7 al 13 Settembre

Questa settimana è stata di traghetto tra l'ultima di carico vero che si è conclusa con il test dui 36 km e le prossime due che saranno di scarico effettivo.
Ho portato a casa 71 km e buone sensazioni.
I due allenamenti principali della settimana sono stati il 10 X 1000 RG - 15'' con recupero RG + 8'' e i 27 km di oggi composti di 5 serie di 5km con 4km a RG + 15'' e 1 km a RG -20'' e di due ultimi km fatti a RG - 5''. Quest'ultimo allenamento (di scuola Albanesi) è particolarmente divertente per le alternanze di ritmi che si affrontano nel lungo.
Dopo l'ottimo lungo della settimana scorsa anche questa settimana mi ha confermato che partire a 4'15'' non sarà una follia anche se tenere fino alla fine sarà figlio delle numerosi variabili di quella complessa equazione che è una maratona.
Visto che lo stato psico-fisico è più che buono ora, nelle prossime due settimane, il cronometro è da buttare e ci sarà da confermare ... o meglio aumentare quella voglia di correre che è la molla di tutte le nostre corse.

Sotto il dettaglio degli allenamenti.

Allenamenti dal 31 Agosto al 6 Settembre

Questa era la settimana del lunghissimo di 36km, l'allenamento con la A maiuscola per la preparazione di una maratona. La settimana è stata strutturata per avere due giorni di riposo (ho corso Lunedì-Mercoledì e Giovedi) prima di oggi per poterlo affrontare fresco.
Lo temevo molto ... ho faticato i primi km, ho "flirtato" con lui fino al 24° km e poi l'ho messo KO negli ultimi 12 km.
Volevo farlo a RG+7'' a 4'22''... in realtà suddivise per frazioni di 6 km è uscito cos in modalità progressivo:
0-6 4'21'' a km
7-12 4'21'' a km
13-18 4'19'' a km
19-24 4'19'' a km
25-30 4'13'' a km
31-36 4'11'' a km (ultimo km 4'06'')
FC med: 84% FCmax. Ritmo medio a km 4'18''

Devo dire che negli ultimi 12 km ho corso completamente in uno stato di "flusso" che raramente ho provato da quando corro ... non avrei smesso più.
Oggi le condizioni meteo erano eccellenti: 17° alle 6:30 in partenza ... arrivo alle 9:15 con 23°.
Idratazione e alimentazione azzeccate: acqua ogni 5km e Enervitene al 9°,14°,19°,24°,29° km in tutto 2 pack.

Ripetere il tutto il 27 Settembre è l'obbiettivo, farcela 3 secondi in meno è una speranza che andrà perseguita con tutte le energie.

Ora sarà importante scaricare bene, non troppo questa settimana e a manetta le ultime due.
Sotto gli allenamenti dell'ultimo mesociclo finito e il programma delle ultime 3 settimane con qualche dubbio sul 5X 2000 (RG-10) dell'ultima settimana ... vedremo!

Allenamenti dal 24 al 30 Agosto

Settimana di scarico che mi ha comunque portato a correre 70 km. Le sensazioni sono state buone e l'uscita più lunga della settimana è stata alla fine un lavoro di impronta "Albanesi" sul ritmo maratona. I km sono stati solo 24 con un 3X 7000 a Ritmo maratona con recupero a RM + 20'' (veramente Albanesi scrive RM + 30'' ma io l'ho interpretato in maniera un poco più brillante). L'unica cosa fastidiosa è stato il vento che soprattutto all'inizio era forte ... ma in allenamento anche il vento è allenante basta che non si presenti in gara.
La prossima settimana sarà importante perchè farò il lungo più lungo: non ho ancora deciso se sarà di 34 o 36 km ma non sarà alla Tergat (non tirerò l'ultimo km). Il ritmo sarà il più costante possibile a 4'22'' (RM + 7''). Poi sarà scarico perchè se la temperatura e le altre condizioni meteo saranno ok Bergamo (27 Settembre) sarà una maratona e non un lungo: questa è quanto penso oggi ... ma non è detto che sia la decisione finale. Marengo ad Alessandria 21 giorni dopo è ancora una data possibile se Bergamo si trasformerà in un lungo.

Sotto il dettaglio dei miei allenamenti:

Allenamenti dal 17 ale 23 Agosto

Questa settimana non mi sono risparmiato nè in quantità nè in qualità. Godendomi l'ultima settimana di ferie ho forzato, con gradualità, il piede sull'acceleratore:
in quantità: facendo il mio record di km settimanali: 87km in 4 uscite
in qualità: sostituendo un fondo lento con un classico della preparazione alla "Albanesi" il 1000 X 20 alternando 1000 a RG-10 (4'05'') e 1000 a RG+20 (4'35'' anche se poi ne è uscito un 4'28'').
Inoltre ... "albanesizzandomi" al completo ho sostituito i 29km a RG con un lungo alla Tergat: 32km di cui 30 a RG+7 (4'22'') e 2 a RG -15 (4'00''). Aiutato dal caldo non più opprimemente (tra le 6,30 e le 9,00) e da una idratazione finalmente curata e abbondante ho "portato a casa" ottime sensazioni da questo lungo nonostante il carico settimanale alto.

A questo punto la prossima settimana si scarica un po', poi, alla fine dell'altra, ci sarà il lunghissimo (34/36 km ... da decidere ancora) e poi le tre settimane di scarico verso Bergamo, che nelle intenzioni iniziali doveva essere un test di 36km a RG, ma che, clima permettendo, potrebbe diventare la prima maratona autunnale ... vedremo se la colonnina di mercurio sarà dalla mia parte il 27 Settembre ...

Sotto come il solito il riepilogo di questa mesociclo:

Allenamenti dal 10 al 16 Agosto

Terminata anche la 12° settimana di preparazione. Qualche modifica al programma c'è stata a causa di una piacevole 3 giorni a Volterra che mi ha "obbligato" a fare un allenamento che ho definito in maniera eufemistica "collinare" ma che ha avuto diversi km di 7/8 % di salita e discesa. Ho poi voluto fare qualche chilometro in più del previsto perchè, viste le ferie in corso, il mio fisico li tollerava piacevolmente. Unico problema il caldo nel lungo di oggi. Sono partito alle 6,30 di mattina e il termometro segnava già 24°. Avrei voluto fare ancora 32 km a 4'22'' ma ... mi sono arreso a 29 perchè alle 9,00 quando stavo per finire c'erano 29° con l'85% di umidità. Alla fine nonostante il litro d'acqua bevuto durante la corsa avevo perso più di 3kg ...
Vedremo ... ma se il caldo darà un po' di tregua anche la prossima settimana macinerò più km del previsto perchè l'obiettivo diventa sempre più sfidante ...
Sotto, come il solito, il riepilogo di questo mesociclo.

Allenamenti dal 3 al 9 Agosto

Si finisce l'11° settimana di preparazione e il secondo blocco di preparazione alla maratona autunnale: 77km, una sessione con 11km a 3'54'' (ritmo mezza), un lungo di 32km a 4'22'', 2 sessioni di scarico e sensazioni più che buone a differenza della settimana scorsa.
In particolare il lungo di stamattina mi ha lasciato buone sensazioni: corsa sciolta, ritmo più alto del previsto (obiettivo 4'25'' e non il 4'22'' realizzato), frequenza media al 85% ma anche consapevolezza che per chiudere la mara ci sarebbero stati altri 10km e non sarebbe stato agevole.
Contrariamente ad alcuni miei affezionati amici blogger penso che il traguardo delle 3h me lo dovrò sudare duramente e non è affatto scontato che ci riesca nel 2009: provarci è però un dovere e soprattutto un piacere!

Sotto il dettaglio del programma di questa settimana e del blocco di preparazione appena concluso