Allenamenti dal 7 al 13 Dicembre

Dunque 38km in 3 allenamenti, 25'' secondi di ritardo sul "ritmo forma" o 15 battiti medi sopra.

Questi sono i numeri impietosi della settimana di ripresa dopo la suina.

La suina è stata un'influenza normale ma ha lasciato strascichi non banali. Tosse residua, spossatezza e gambe di legno. La ripresa è stata dura ... fondo lento ... lentissimo e faticoso.
Mi sono concentrato sul potenziamento: addominali, core, esercizi per i piedi ed addirittura un faticossisimo 6X 100 in salita.

Non si poteva fare di più ...

Ho ritoccato le tabelle perchè rispettarle sarebbe stato impossibile.
Annullata la gara sociale campestre di 5 km fra 6 giorni.

Il nuovo obiettivo di questo ciclo di 5 settimane diventa presentarsi il 27 Dicembre alla partenza della preparazione per le mezze invernale in forma decente (10'' o 5 battiti sopra la media).

Quindi potenziamento a manetta e graduale aumento dei carichi con ritmi diversi da quelli previsti che dovranno essere tarati in funzione di quello che dirà il mio corpo ancora un po' suino ...

Sotto la tabella

Il giusto sforzo

E' quasi fine stagione.
E' quasi tempo di bilanci.
Prendere atto delle cose positive è importante ma non serve molto a migliorarsi.
Ricordarsi degli errori fatti è la miglior via per il miglioramento.
Questa storiella, di spirito zen (non impazzisco per lo zen, soprattutto sovrapposto alla cultura occidentale ma alcune cose buone le ha prodotte senza dubbio) , incarna il peggior errore che ho fatto: concentrarsi troppo sull'obiettivo (4:15) piuttosto che sul modo di raggiungerlo ...

buona lettura a tutti ...

"A young boy traveled across Japan to the school of a famous Martial artist. When he arrived at the Dojo he was given an audience by the Master. "What do you wish from me?" the Master asked. "I wish to be your student and become the finest Karate-ka in the land," the boy replied "How long must I study?" "Ten years at least" answered the Master "Ten years is a long time," said the boy. "What if I studied twice as hard as all your other students?" "Twenty years" replied the Master "Twenty years!" "What if I practice day and night with all my effort?" the boy said "Thirty years," was the Masters reply "How is it that each time I say I will work harder, you tell me that it will take longer?" the boy asked. "The answer is clear. When one eye is fixed upon your destination, there is only one eye left with which to find the way."

Text from: Zen and the Martial Arts (1979 edition) by Joe Hyams

letto su Alan Couzens's blog

Allenamenti dal 30 al 6 Dicembre

Questa è l'immagine più rappresentativa della mia corsa questa settimana ...
La suina ha cominciato con un LENTO Lunedì debilitandomi e regalandomi in serata le prime linee di febbre.
Poi Martedì una seduta PROGRESSIVA con febbre verso i 39°.
Mercoledì e Giovedì due lavori di QUALITA' con RIPETUTE SALITE febbrili (fino a 39,1°) e DISCESE RIGENERANTI frutto di abbontanti razioni di paracetamolo.
Venerdì un LUNGO saluto da parte della suina che mi ha abbandonato sfebbrandomi ma lasciandomi come simpatici ospiti mal di testa, stanchezza, tosse e catarro.
Ieri ed oggi la situazione è in lento e costante miglioramento ma correre mi sembra ancora rischioso.

Per questa settimana km 0 come alcune auto aziendali ...

Ricomincerò Martedì o Venerdì (alzarmi alle 5,30 mi sembra esagerato la prossima settimana) con una seduta lenta a cui ne seguirà un'altra prima del week dove spero di piazzare qualcosa di qualità se starò bene. Il tutto se non tornerà la maiala ...

Obiettivo ritornare al programma dove avevo lasciato tra 7 giorni ... vedremo

Allenamenti dal 23 al 29 Novembre

Dopo la settimana di sosta post Maratona Milano-Pavia ho ripreso con un ciclo di 5 settimane che ha lo scopo di prepararmi a livello di potenziamento al ciclo di preparazione specifica per le mezze invernali.

Lo schema base saranno 2 lavori di qualità e 2 di recupero nei quali verranno inserite 2 sedute di ginnastica e potenziamento.
I fondi lenti saranno basati sulla frequenza cardiaca per avere un limite alla velocità con cui affronto i lenti che rappresenta un limite ad una buona capillarizzazione. Il primo è fatto al 76% della Fcmax (giorno dopo la seduta di qualità) e il secondo è fatto un po' più veloce (78%) perchè viene dopo 1 giorno di riposo.

Tra i due lavori di qualità temevo più il primo e invece ho fallito o meglio non sono riuscito a completarlo con i tempi previsti il secondo.

1° lavoro (Martedì) 2km 3'40'' + 4km 4'11' + 2km '341'' a cui sono seguiti dopo 5 min di defaticamento 10X100 sprint in salità. Ho faticato nella prima parte ma è filato tutto liscio

2° lavoro (Domenica) 5km 3'55'' + 10km 4'18'' (doveva essere 4'15'') + 5km 4'09'' (doveva essere 3'55''). Ho corso sotto la pioggia con scarpe più che bagnate ma il gap tra previsto e fatto nella terza parte denuncia il fatto che avrei dovuto tenere (ora) i 4'00'' al km nei tratti veloci per riuscirlo a chiuderlo. Prendo nota e riprogrammo lo stesso lavoro tra 15gg correggendo il ritmo. Del resto, come commentava, il Califfo se fossi riuscito a chiuderlo avrei potuto fare domani la mezza a 3'50'' - 3'52'' che è l'obiettivo ambizioso di Marzo.

Qualcuno mi chiedeva cosa faccio nelle sedute G1, G2, P1. Sto ancora aggiustando il tutto ma ecco i dettagli fin qui messi insieme:

G1: 2X50m camminate sugli esterni e sugli interni dei piedi; 2X10 affondi frontali e laterali; 5X 10 addominali frontali; core stability base.

P1: esercizi per i piedi di Albanesi livello 1;2X10 squat con balzo; 3X30'' addominali alla Baldini (li chiamo così perchè letti su un suo libro: si sta in equilibrio per 30'' su punte dei piedi e avambraccia tenendo tesi gli addominali.

G2: esercizi per spalle e busto;sessione core base; 3X30'' addominali alla Baldini; stretching dinamico

Sotto il mio programma

La mia corsa: passato, presente e futuro

Pur in un periodo in cui lo scarico prevale nella corsa (settimana a 0 km fino a ieri e 16km di lentissimo oggi) e il lavoro mi assorbe quasi al 100% voglio mantenere con un post veloce un filo diretto sulla mia corsa.

Passato

Scelgo questa foto che mi vede nei primi km della Milano-Pavia di Domenica ben settato sulla velocità di crociera 4'16'' che abbandonerò solo al 36° km. Quello che ho scritto domenica a caldo è una fotografia di quella che è stata la mia analisi a freddo. Lascio ad un futuro post sulle "lesson learned" da questo autunno di maratone che si conclude con un carico di esperienze gravido quanto di risultati che non sono stati ottimi ma comunque più che discreti.





Presente

Parte dalla prossima settimana un ciclo di 5 settimane di mini-preparzione invernale, che ho concordato con Luciano er califfo (grazie per tutti i preziosi suggerimenti che mi sti dando), avente come scopo il potenziamento muscolare (G1 e G2 saranno di ginnastica e P1 di potenziamento in senso stretto). Sotto il programma



Futuro

Sicuramente i primi tre mesi dell'anno saranno dedicati alle mezze. Dopo le 5 settimane partirà un allenamento mirato per disputare due mezze tra febbraio e marzo.
Poi ... si vedrà ma credo che seguirò il consiglio di Luciano er califfo e dedicherò il secondo trimestre ai 10.000 con un obiettivo ambizioso.
Maratona? mi affascina sempre di più perchè è un sistema complesso con numerose variabili e spesso con correlazioni non lineari. Probabilmente mi ci dedicherò, invelocito nella seconda parte dell'anno. Anche se Milano e Padova (Aprile 2010) sono ancora una tentazione presente ...

Un post veloce per un PB eguagliato ...

Era difficile fare lo stesso tempo al secondo di Alessandria ma io ce l'ho fatta ...
Post veloce per mancanza di tempo con alcune considerazioni a caldo

3:02:56. Passaggio alla mezza in 1:30:01

Nonostante l'altimetria favorevole non è una gara velocissima (Alessandria lo è di più) perchè:
ci sono circa 2km di sterrato
ci sono alcuni sottopassaggi che spezzano il ritmo (non roba tosta ma rognosa)
l'ultimo km e mezzo di arrivo a Pavia su lastroni è un supplizio per i piedi dopo 41 km
la partecipazione era bassa e quindi molti tratti si fanno da soli

Condizioni sfavorevoli contingenti:
umidità molto alta prossima al 100% soprattutto nella seconda parte

La mia gara:
regolare fino al 34° km sul filo tra i 4'15'' e 4'16''
poi nonostante un treno (come Lucky aveva predetto) di due che poi chiuderanno in 2h 59 30 ho dovuto rallentare perchè non avevo benzina a sufficienza
ho cominciato al ritmo 4'16'' perchè volevo capire il tipo di crisi che sarebbe arrivata (lo vedevo dalle pulsazioni). Non c'è dubbio è di tipo energetico perchè muscolarmente con le A3 non ho avuto alcun problema (il cambio è stato azzeccato).
Oggi il ritmo che ho nelle gambe è (su una mara piatta) 4'18''. Ho chiuso a 4'20'' perchè ho fatto la mezza in 4'16''. Da qui dovrò partire per il 2010. Dovrò lavorare sul carburante.
Il lavoro (doppio ipoglicidico) che mi ha suggerito Luciano er Califfo è stato utilissimo. Questo tempo vale (per le condizioni diverse) 1 minuto meno di Alessandria. Grazie Luciano
L'organizzazione è stata spartana ma efficiente
Il tracciato della gara mi è piaciuto molto. Grazie Lucky per il consiglio

Considerazioni finali:
Sono uscito muscolarmente integro (almeno sembra)
Sono contento di averla fatta perchè mi sono divertito per 35km ... poi un po' di sofferenza ma già passata
Ora farò 7 gg senza corsa e si programma il 2010 ... magari con qualche consiglio vostro ... di Luciano er Califfo soprattutto!

Quando scaricherò i dati sul Garmin farò considerazioni più precise sulla gara ma non mi aspetto sorprese ...

36 ore alla Milano-Pavia

Le previsioni del tempo predicono pioggerella e umidità.
Il rapporto velocità/frequenza cardiaca non mi da al top.
Il lavoro fino a poche ore fa mi ha fagocitato impietosamente.
Non avrò pubblico perchè tutti impegnatissimi altrove ...
Dovrò fare una levataccia ... sveglia alle 5.00

ma nonostante questo

ho voglia di correre
ho voglia di farmi 3 ore di corsa da Milano a Pavia lungo l'alzaia
stasera quando ho ritirato il pettorale (370) mi sarei messo subito le scarpette

Non c'è spazio per il miracolo ma per divertirsi credo di sì ...