109 km ... non tutti di corsa

109 sono i km che ho fatto questa settimana nella "triade" a cui mi vorrei dedicare con più continuità nel 2013.
La parte del leone la fa la corsa dove prosegue il cammino verso Firenze secondo le linee guida definite. 66 km in 5 uscite con due allenamenti di qualità: un 3X3000 (3'59'') rec 1km fondo lento e un collinare di 18km (4'30'') oggi dove, come previsto, ho accorciato la distanza ma incrementato (spero) la potenza. Curioso che lo stesso allenamento 2 anni fa (durante la preparazione della Milano-Pavia) lo corsi alla stessa velocità ma con 4 battiti medi in più.
Nel versante ciclistico si segnala la prima uscita quasi seria: 40km con qualche strappetto collinare tenendo una discreta media di 28km, prendendo confidenza con il nuovo mezzo.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 3X3000 (3'59'') rec 1km FL
mer: 12,3 FL
giov: 12,3 FP
ven: 10km FL + potenziamento
sab: 40km ciclismo + 1,25 km nuoto (5 X 250)
dom: 18km collinare

Il primo passo verso Firenze e il triathlon è stato fatto

Finalmente sono in possesso dell'ultima parte "fisica" (muta a parte) indispensabile per fare un triathlon: una relativamente vecchia ma ben conservata SAB Oria 7020. Non sarà la bici della "vita" ma spendere più di 320 euro in un mezzo che non so effettivamente quanto userò mi sembrava uno spreco. Il primo giretto di 12km mi ha fatto capire quanta è comunque la differenza rispetto alla bici da cicloturismo che possedevo. Certo scarpe tecniche, posizione di pedalata, freni e cambio hanno bisogno di molto tempo per abituarsi ma aver concluso "salvo" la prima uscita è un piccolo successo.

Per il resto è partita brillantemente la preparazione per Firenze: aspettavo effettivamente più di quanto pensassi allenamenti un minimo studiati e sfidanti. Sono partito subito con 72 km in 5 uscite e soprattutto con un buon allenamento di sprint brevi in salita. La mezza maratona di oggi fatta a 4'30'' mi ha lasciato buone sensazioni nonostante la disabitudine alle distanze lunghe.

Sotto il dettaglio:

lun: riposo

mar: 13,3 km divisi: 6k FL + 12 X 120 sprint salita rec FL + 4 km FM

mer: 12,3 FL

giov: 12,3 FP

ven: 10km con esercizi potenziamento + 12km bici

sab: riposo

dom: 23,5 km con 21,10 in 1h 34min 50 sec + 8 X 100 nuoto in piscina

Si parte (in bici) verso Firenze ...

Nel titolo la sintesi della prossima settimana sportiva:

1) Incomincerò la preparazione per Firenze. Mancano 19 settimane, quasi un'eternità. Ma essere concentrati sull'obiettivo e fissare delle linee guida per la preparazione è importante e mi tranquillizza. Le linee base della preparazione sono quelle che mi portarono due anni fa sotto le tre ore e le trovate qui. Farò sicuramente variazioni perchè il tempo è passato, le condizioni al contorno cambiano e soprattutto non mollerò completamente il nuoto e inserirò anche qualche giro in bici. Potrei perdere qualcosa ma ormai l'obiettivo per il 2013 è il triathlon. L'obiettivo per Firenze sarà avvicinarmi il più possibile alle tre ore: stare sotto proibitivo ma mai dire mai

2) Ieri ho acquistato, finalmente la bici che ritirerò in settimana. In tempi di crisi ho voluto adeguarmi nella scelta facendo la parte della formica piuttosto che della cicala. Alla fine ho preso un "catorcio" in alluminio SAB usato. Speso molto poco (320 euro) ma sicuro di taglia, qualità dell'usato e assistenza. Se poi avrò tempo di usarla e vorrò "upgradarla" sarò sempre in tempo.

Di seguito la settimana in cui ho corso quasi sempre nella splendida cornice cosentina:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 8 X 400 (1'28'') rec 400 - 13 km

giov: 11km FL

ven: 11km FL

sab: riposo

dom: 20km in 90' + 4 X 250 metri nuoto

E' ora di scegliere la bici ... mentre si corre!

Mentre sto preparando i prossimi 4 mesi di allenamento verso Firenze (nelle prossime 2 settimane definirò le linee guida del programma) è finalmente ora di sfogliare la margherita per la bici, in ottica triathlon 2013.

Scartata un'alternativa veramente low-cost di decathlon: Triban 3 a 323 euro, la prossima settimana doverò comunicare la scelta che mi "impone" il mio ciclista di fiducia e cioè:

a) Olmo Columbus Forma, modello di buona gamma di qualche anno fa. Bici usata ma in buono stato

b) Sab alicud di bassa gamma ma nuova.

Prezzi molto simili attorno ai 500 euro ... con dettagli da definire.

Se qualcuno ha consigli o esperienze ... è il momento di commentare ... con ringraziamenti in anticipo.

Per il resto si corre presto la mattina cercando di aumentare leggermente qualità e quantità.

Confortante il lungo domenicale, attorno ai consueti 20 km in 90', che segnala numeri (tempi e battimi medi) in leggero e costante miglioramento.

Di seguito i dettagli:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 12, 3 km con fartlek

giov: 11 km FL

ven: 12,3 km FP

sab: 10 X 100 m nuoto

dom: 20,4km FLS 19,9 km in 90'

Finalmente un triathlon-finisher in famiglia

Oggi la copertina è tutta per lui: primo finisher in famiglia di un triathlon e primo anche nella sua batteria (per età) ... ma questo è secondario perchè lo spirito della splendida iniziativa del triathlon pavese era solo di avvicinamento e non di natura agonistica. Ma lui l'ha interpretata anche in chiavi abbondantemente agonistica: saranno i geni di famiglia!

Qui la premiazione con il pluricampione del mondo (in canotaggio) e anche triatleta di tutto rispetto (under 10h su ironman) Andrea Re 

Per il resto si corre e si nuota nel caldo ... con sempre la solita passione e soddisfazione di riuscire a portare a termine ogni allenamento.

Sotto il dettaglio della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km FL

mer: riposo

giov: 12,3 km FP

ven: 10 km FL + 10 X 100 metri nuoto

sab: 1,3 km nuoto

dom: 20,4 km FLS

Ricordando la Monza-Resegone i 24km più duri dell'anno ...

Esattamente un anno fa avevo appena corso la Monza-Resegone con i Giancarli con un pieno di emozioni e  di caffè. Questa settimana volevo fare una corsa "speciale" e mi sono regalato la magia di una non-competitiva che stamattina partiva proprio sotto-casa mia. Scegliere la versione strong (24 km con una salita a 550 metri di altitudinedai 90 del centro di Voghera) è stato un mix di masochismo (visto il clima e lo scarso allenamento alle lunghe distanze) e di allenamento in anticipo per Firenze.

Il caldo mi ha spinto ad anticipare la partenza alle 7:00 e nonostante tutto il clima era già "pesante".

La salita sugli appennini che circondano Voghera è stato un insieme di sofferenza (gli ultimi 3 km di salita  con pendenza 8%) e di immagini bucoliche intense. Il caldo e il silenzio del mattino estivo ha reso meno "timidi" gli animali dei boschi degli appennini e così è stato un susseguirsi di attraversamenti e avvistamenti di lepri, scoiattoli e uccelli vari fino all'apoteosi dell'attraversamento di una piccola squadra di cinghialini guidati da una sospettosa mamma. 

Alla fine i km saranno 24km con un finale sofferto dalla fine dei rifornimenti idrici. Il ritmo, considerando i più di 400 di salita e la molta strada sterrata, di 5'00'' a km mi soddisfa e rende un ottimo allenamento questa gita podistica.

Sotto i dettagli della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 10km con 10 X 400 veloce rec 400 lenti

giov: 10km con 11 X 300 (media 59'')

ven: 11km FL

sab: 1,3 km nuoto

dom: 24 km Vughera e dinturan

Corsa, movimento e salute ...

Stamattina è stata dura alzarsi all'alba per fare i 90' previsti di corsa. Il caldo previsto è puntualmente arrivato (anche all'alba non si scherzava ...) e l'unico momento per non "bollire" era la prima mattina. Ma mentre qualche recondito pensiero mi faceva impigrire a letto è bastato focalizzarsi sul benessere che ne deriva dal correre e fare sport per non indugiare neppure un secondo e partire. E così è stato ...
Proprio a proposito di benessere che corsa e attività fisica ci regalano mi permetto di consigliarvi due link in ordine rigoroso di importanza.
Questo video è tratto dall'evento TedXMilano a cui ho avuto la fortuna di partecipare qualche settimana fa a Milano al Teatro Grassi. Per chi non conoscesse cosa è TED posso dire sinteticamente che sono brevi (dai 6 ai 18 minuti) presentazioni di idee, spesso innovative, da parte di persone che stanno approfondendo queste idee. Il video che vi segnalo è l'intervento del direttore generale per la salute e consumatori alla comunità europea, Paola Testori Coggi : parla di sanità sia a livello sistemico sia a livello "personale". In particolare pone l'accento sull'importanza della scelta individuale di ognuno di noi che si riflette fortemente sulla collettività. Da sottolineare anche un concetto a cui fornisce molta enfasi sul concetto di qualità della vita e di anni che si vivono in salute.
Questo link invece parla di una ricerca che evidenza i benefici della corsa sul cervello e sulla qualità del suo funzionamento. Ne sono fortemente convinto ma essendo ancora una ricerca meglio prenderla con le pinze.

Per il resto in dettaglio le 6 attività sportive della settimana:

lun: riposo
mar: 13 km FP
mer: 1km nuoto
giov: 12km FL
ven: 10km FL + esercizi
sab: 1,3 km nuoto
dom: 19,6 FLS nei 90' soliti di corsa