Buona la prima (settimana) verso Torino ...

75 km in 5 allenamenti non sono uno scherzo ma l'inizio e le relative sensazioni sono più che buone.
Saranno gli allenamenti del triathlon, saranno gli allenamenti prevalentemente in compagnia ma l'inizio sembra essere decisamente positivo.
Oggi in particolare ottimo fondo lento collinare e con tratti di sterrato terminato con un'ottima media di 4'33''.
Rispetto alla preparazione di Firenze vorrei curare maggiormente sia la corsa su sterrato che la corsa collinare per aumentare sia propriocettività che la resistenza muscolare per il finale.
Prossima settimana si mantiene il chilometraggio aumentando leggermente i chilometri di qualità.
Sotto i dettagli della preparazione

Si riparte ... verso Torino!

Dopo 3 settimane di vacanze "sportive" si riparte con nuovi obiettivi.
Archiviata la prima esperienza triathlon con la buona prestazione a Milano sulla distanza olimpica mettiamo fino al 2014 in letargo la "triplice disciplina" e proviamo di nuovo a dare spazio alla corsa.
In particolare il prossimo obiettivo sarà il 17 Novembre Torino per una nuova esperienza in Maratona.
Parecchi sono i motivi che mi spingono a questa scelta ma sicuramente il principale è la novità della preparazione  in "tandem" con un amico che farà il suo esordio in maratona e che ha tempi molto simili ai miei (forse qualche secondo più veloce ma molto vicini!).
L'obiettivo sarà (dopo la problematica maratona 2012 a Firenze) avvicinarsi il più possibile alle 3h05 minuti. Obiettivo non banale ma alla mia portata.
Ora arrivo da allenamento intenso nel triathlon e da 3 settimane di buoni chilometraggi (70km/settimana) ma senza lunghi significativi (ieri il primo semi-lungo con circa 22km a 4'28'').
In questo momento il ritmo maratona lo fisso a 4'25'' a km: speriamo di non essere troppo ottimista.
Lo scheletro della preparazione sarà quello di Albanesi che si trova qui  a cui dovrò aggiungere/sostituire:
- qualche allenamento collinare/su terreno non asfaltato
- una mezza verso fine settembre/inizio ottobre: Pavia o la mezza delle Groane
- magari un doppio ipoglicidico sera/mattina

Sotto la base del programma che partirà questa settimana

149 sulla ruota di Milano: caffè perso con piacere ...

Una giornata che difficilmente dimenticherò: divertimento, fatica ma la soddisfazione di aver concluso un vero triathlon in un tempo ben inferiore alle più rosee previsioni.

149 minuti e 2 secondi li aveva pronosticati (sotto i 150 minuti) solo il mitico Giancarlo: la frazione a nuoto nel Naviglio a favore di corrente probabilmente mi ha aiutato (i metri da google earth risultano più di 1800 metri) ma la frazione in bici con parecchie curve a U e passaggi sul pavè non consentiva di prendere ritmo e il caldo e lo sterrato della corsa compensano insieme al caldo il vantaggio della corrente.

Ma vediamo i voti di questo triathlon:

FRAZIONE A NUOTO: voto 5

28'35'' per fare 1500 metri  in assoluto non è un tempo da buttare ma considerato che è stato tra i tempi peggiori in assoluto aver perso 7/8 minuti dai primi di categoria è veramente troppo. Per fortuna che il nuoto conta veramente poco

FRAZIONE BICI: voto 7,5

Non ho voluto rischiare nulla evitando il gruppo e la scia. La condotta è stata comunque molto regolare e in crescendo. Aver tenuto quasi i 32km/h di media su un tracciato piatto ma lento per curve strette e pavè mi fa capire che qui ho ampi margini di miglioramento reale rispetto ai più esperti, se poi decidessi l'acquisto di una bici "vera" probabilmente potrei guadagnare molte posizioni

FRAZIONI CORSA: voto 8

4'26'' a km non è un tempo eccellente  ma  se si considera il meteo (34°), lo sforzo delle due frazioni precedenti e l'80° posizione (su oltre 300 partenti) mi accontenta decisamente. Inoltre la posizione in bici non è ancora ottimale e ho sempre problemi ai quadricipiti durante la corsa, cosa che non mi capita neppure in maratona. Aver chiuso in spinta e con margine completa le sensazioni positive.

ORGANIZZAZIONE: voto 10 

Era difficile organizzare un triathlon olimpico a Milano a fine Luglio. Esserci riusciti senza sbavature e in un contesto (il centro di Milano) affascinante giustifica il voto

Per il futuro un pensiero a un 70.3 (mezzo Ironman) per il 2014 esiste ... ma dovrò capire se il contesto lavorativo e familiare me lo consentirà. Non voglio azzardare una gara durissima come quella anche senza ambizioni di tempo specifiche. Il Triathlon è affascinante ma non si improvvisa!

Per il 2013 invece in autunno si preannuncia una Maratona, giusto per togliere dalla bocca l'amaro finale di Firenze.

Probabilmente sarà Torino in Novembre, probabilmente accompagnerò l'esordio importante di un amico che potrebbe fare tempi insperati ...

Ma per ora mi godo corsa in libertà in Alto Adige ...

Verso Milano senza indugi ...

E alla fine Milano ha deciso di tenermi a battesimo anche per il triathlon ... il 28 Luglio l'Olimpico ci sarà e si nuoterà nel Naviglio Grande.
Dal punto di vista tecnico ora è quasi tutto pronto:
- risolto il problema dell'orologio optando per un modello timex in offerta che dovrebbe (speriamo) essere più robusto dei Garmin che negli ultimi anni mi hanno decisamente deluso.
- sistemata la bici con un kit di cambio ruota (camera d'aria, pompa e supporto leva per il cambio) e anche provato cambio
- arrivate ennesimo paio di Saucony Jazz (versione 16): come sempre eccellenti!

Manca solo la muta che, probabilmente visto il clima, non servirà il 28 Luglio ma che devo comunque avere per sicurezza: urgono consigli ....

Per il resto settimana di buon carico con 4 uscite di corsa (48km) 2 di nuoto (4km) e una di bici (40km).
In particolare buono il combinato di oggi con 40km di bici fatti a 32km/h e 12,5 km di corsa fatti a 4'20'' con buoni margini.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 6x1000 (3'47'') rec 500
merc: 12km FL
giov: 12km FL
ven: 1,6 km nuoto
sab: 2,4 km nuoto
dom: 40km bici (32km/h) + 12,5km 4'20''

La settimana degli imprevisti ... ma meglio ora!

Una settimana che mi ha regalato imprevisti su tutti i fronti:
- il triathlon di Milano del 28 in forse per non balneabilità del lago del Parco delle Cave a Milano
- impegni imprevisti che mi hanno costretto a inventare allenamenti in orari "alternativi" e penalizzanti
- una foratura al 15° km dell'allenamento di oggi che mi ha rovinato il combinato previsto (40+10) e mi ha costretto ad un recupero al volo da parte di mio padre
- il garmin che mi abbandona non visualizzando nulla più sul video

Ma vediamo i lati positivi (della settimana)
- per il 28 sia prono spiragli che gli organizzatori ci comunicheranno a breve: non tutto è perduto ...
- alla fine tra impegni vari sono comunque riuscito a fare 46km di corsa (4 allenamenti), 1 di nuoto (1,7 km)  e 15km di bici
- nel pomeriggio ho imparato a cambiarmi da solo il pneumatico bucato: era quello davanti (il più facile) ma comunque la cosa è positiva quando capiterà ancora. Consigli specifici se fosse stato il posteriore (con la catena è un casino credo ...)?
- per l'orologio (già cambiato per problemi in garanzia) credo abbandonerò la Garmin (troppi problemi con gli ultimi orologi) per qualcosa magari di novità in area Android (consigli?)

Infine oggi un tributo a Giancarlo è d'obbligo: stare sotto le 12 ore a Klagenfurt è roba da vero Ironman!

Nel dettaglio la settimana:

lun: riposo
mar: 10 X 500 rip rec 300
mer: riposo
giov: 11km FL
ven: 11km FL
sab: 1,7km nuoto (1500 in 34'20'')
dom: 15km bici + 12km corsa progressivo

7,28,29 sulla ruota del triathlon ...

Settimana che ruota attorno a questi 3 numeri: andiamo in ordine crescente:

7 (su 7): sono state i giorni in cui ho fatto sport. 5 uscite di corsa, 2 di nuoto, 1 di bici: uscite di breve durata ma comunque di grande continuità

28 come 28 Luglio 2013: l'iscrizione è stata fatta. Sarò al primo triathlon olimpico della mia vita a Milano. Non ci sono più scuse. Per prepararmi al meglio dovrò fare queste attività (oltre alla preparazione):
- acquisto di una muta. Non servirà visto il caldo ma non posso rischiare di non averla
- risolvere il problema degli occhiali nel T1: dove lasciarli
- risolvere il problema degli occhialini e della loro tenuta

29 come la media tenuta in un'altra simulazione della frazione da 40km. Stesso circuito (ma al contrario) in cui la scorsa settimana ho tenuto la media dei 33km/h. La differenza? da capire forse non totalmente spiegabile dal vento parzialmente a sfavore e dal senso di marcia ...

Di seguito i dettagli della settimana:

lun; 13km FL
mar: 12 km FL
mer: 12km con 10 X 400 (1'27'') rec 200
giov: 11km FL
ven: 1,2 km nuoto
sab: 40 km bici 29 km/h + 750 metri nuoto ripetute
dom: 18km FP

33 e lode ...

Settimana dominata dal test (quasi improvvisato) di Sabato sulla distanza (bici+corsa) della prova di triathlon olimpico. Certo guardando i tempi della nostra medaglia d'argento Alessandro Fabian ieri agli europei in Turchia mi viene un po' da "ridere" ma comunque non pensavo di riuscire a fare così bene.

Il test l'ho fatto Sabato pomeriggio sotto un sole non molto clemente (ma se farò a fine Luglio la prova a Milano non potrò aspettarmi di meglio). Parto molto determinato in bici scegliendo un percorso abbastanza scorrevole pianeggiante con solo qualche cavalcavia e pendenze sotto 1%. Mi sorprendo con una bella progressione chiudendo in spinta a 33km/h impiegando poco meno di 1h 13min. Simulo il T2 bevendo e prendendomela abbastanza comoda (3 minuti abbondanti), e parto di corsa. Qui i primi km (in leggera discesa sembrano facili (media 4'07'') ma gli ultimi 3 li faccio abbastanza sulle ginocchia in media 4'20''. Chiudo i 10km in 42'. Il caldo e la stanchezza muscolare si fanno sentire nel finale ma pur ipotizzando una frazione in bici un po' più lenta l'obiettivo under 3h è alla mia portata!

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 12km 12 X 400 (1'25'') rec 400

mar: 12km FL

mer: 12km FL

giov: 11km FP

ven: rip

sab: 45km bici corsa (40km a 33 km/h) + 10km corsa (4'12'')

dom: nuoto 1500 metri 36'30''