Dolcetto o scherzetto? doppio ipoglicidico alla Furio ...

Luciano (er Califfo) mi aveva "provocato" nei commenti del mio ultimo post, Furio da mesi mi tenta con i sui allenamenti consecutivi frammezzati da pasto ipoglicidico.

Il recupero da Marengo è stato buono (il test 10X1000 a 4'15'' rec 400 a 4'35'' lo aveva sentenziato martedì) e così mi sono voluto appropriare dell'esperienzialità di questo allenamento.

Ieri sera 16 km. 1 km risc + 14 km spezzati in 7km a 4'25'' (81% FC) e
7 km a 4'20'' (84% FC) + 1 km

Cena ipoglicidica un po' "hitleriana" come ha sentenziato Luciano: 180gr tonno+salmone, 40gr pane, insalata con pochi gamberetti, 1arancia, 1 mapo ... ninte birra alla Furio

Stamattina 27km. 1 km risc + 26 km spezzati in 6km 4'29'' (83% FC),6km a 4'24'' (86% FC), 7km a 4'20'' (89%), 4km 4'20'' (90%), 3 km 4'32'' (90%).

Una piccola "cazzata" ce l'ho infilata, portandomi solo 200ml di acqua per il lungo di 27km ... e con l'umidità di oggi era decisamente poco e nel finale oltre una piccola crisi energetica ho sofferto un po' di sete.

Nel complesso comunque è stata una bella esperienza con sensazioni muscolari e mentali da ricordare.

Devo dire che comunque nel complesso i 43km fatti sono meno impegnativi di un lungo 36km fatto di fila: vedremo se il farlo è stato positivo in ottica Milano-Pavia ... comunque è stato bello e questa è la cosa più imporante

Allenamenti post-maratona .. ripensando alla Marengo e andando oltre …

Andiamo in ordine cronologico.

Il mio tempo finale alla Marengo Marathon è stato 3h02min e 56 sec: 4'20'' a km.

Non ho avuto ancora tempo di organizzare tutti gli ottimi spunti dei commenti al precedente post ma avrò tempo in futuro per analizzare la mia preparazione a freddo e recepirli per il prossimo ciclo 2010 di preparazione ad una maratona.

Chiudo sinteticamente la mia Marengo Marathon assegnandomi come voto 6,75. Il tempo realizzato meriterebbe per la verità la sola sufficienza (questo è quanto mi sarei assegnato a priori) ma mi concedo tre quarti di voto in più per aver ben pilotato la crisi dal 36° km in poi e perchè uscire da una maratona senza dolori alcuni (qualche indolenzimento ai quadricipiti ma poca cosa) è segno che la preparazione non è stata deficitaria ma solo migliorabile. Sono riuscito a correre senza problemi già fin da Martedì e ho chiuso la settimana comunque, senza forzare, con quasi 60 km in 4 uscite.

Oggi in particolare ho fatto un test per capire quanto ho recuperato e ne è uscito un buon allenamento in progressione: 1km risc e 4X5km scalando da 4:42 a 4:16 di circa 5-6 sec per sessione. Poi 1 km tirato a 4:06 e 1 km di defaticamento. Non ho ancora la brillantezza muscolare pre-maratona e sono 5-6 battiti sopra in media a pari velocità ma non è male a 7 giorni da Alessandria.

Il test l'ho fatto per vedere se posso assecondare quella che potrei definire con un ossimoro una pazzia razionale: cioè bissare una mara a 4 settimane di distanza (come feci l'anno scorso bissando con Milano la precedente Marengo). L'obiettivo non sarà chiaramente l'under 3h … non si possono recuperare 3 min ma confermare il tempo di Alessandria, allenanarmi mentalmente e muscolarmente alla distanza e fare soprattutto quella che non ho mai fatto ma che mi attira da tanto tempo e cioè la Milano-Pavia percorrendo in senso inverso una parte del percorso che faccio tutti i giorni per lavoro e che unisce idealmente la città dei miei studi universitari (Pavia) e quella del mio lavoro (Milano).
La voglia di correre è tanta … se i segnali saranno incoraggianti come quelli di questa settimana la proverò con uno spirito diverso rispetto ad Alessandria cercando di fare una corsa razionale.

C'è un complice in tutto questo … ed è il mitico Lucky … che ha fornito dettagliatissime informazioni ufficiali e ufficiose sulla gara: grazie!

Dopo questa settimana di rigenerazione riproporrò il programma post Bergamo con un dubbio: cosa fare nel lungo della prossima settimana che sarà a 15 giorni dalla Milano Pavia l'unico allenamento fortemente allenante. Per ora avrei fissato 29km in progressione da ritmi lenti (4:40) fino ad arrivare a un ritmo tra il 4:15 e il 4:20 a seconda della brillantezza che avrò. Avevo anche un'idea di provare un blocco speciale (2 sessioni di 21km nelle giornata) ma rimanderò l'esperimento alla prossima preparazione seria per la mara. Sono aperti consigli da parte di tutti … compresi il “non fare cazzate” e non fare più maratone per il 2009.

Sotto la bozza di programma di preparazione.

3:02:55 un PB non sotto le 3 ore che mi soddisfa

Come da titolo il mio tempo alla Marengo Marathon di oggi è stato 3h 02min 55sec, tempo non ufficiale ma da mio crono. Non essendoci il chip bisognerà aspettare fino a domani per avere l'ufficialità ma sarà questione di 1 secondo in più o in meno non di sostanza ...

La prima senzazione, che ho espresso a mio figlio pochi secondi dopo aver tagliato il traguardo, è che sono contento della mia prestazione di oggi anche se non è stato il tempo che avrei sognato ma è il mio tempo reale. Sono contento per molti motivi:

1) ho dato tutto me stesso ... ci ho provato con un passaggio sensato alla mezza 1h 29min 50 sec, tenendo fino al 36° km quando avevo un media spaccata di 4'15' 800'' al km.

2) la crisi è arrivata negli ultimi 6km ... da solo nelle campagne alessandrine con nessuno all'orizzonte (mi sono fatto sfuggire qualche centinaio di metri prima un concorrente che chiudera in 2h 59min 30sec ma era in progressione ...). Ho avuto la forza di chiudere a 4'42'' a km negli ultimi 6 km mentre la mente mi diceva di camminare.

3) le condizioni meteo erano perfette: fresco e nessun vento. Il tracciato era pianeggiante. Ho avuto modo di testare il mio limite attuale. Rifarei la scelta di Bergamo perchè ora conosco il mio limite attuale e il gap che mi manca all'obiettivo. Forse se avessi corso sul 4'18'' (ci avevo pensato ...) avrei chiuso under 3h 02min ma mi sarebbe rimasto il dubbio di non averci provato.

4) Ho migliorato di più di 5min il mio PB in un anno. Considerato che i km fatti in preparazione sono stati gli stessi come il numero di uscite alla settimana (4) non posso essere deluso.

Detto questo non sono così stolto da non analizzare alcune cause che potrebbero (come sempre ci vuole una analisi a freddo e non a 4 ore dall'arrivo) avermi portato a non raggiungere l'obiettivo più ambizioso. Come memo ne butto di getto alcune:

1) Inesperienza. E' la 3° volta che supero i 36km e la maratona è una gara che non si simula si deve vivere per consentire soprattutto alla mente di metabolizzare le situazioni sgradevoli che nel finale bisogna imparare a gestire.

2) Le scarpe A2. Per il mio tipo di corsa forse le A2 sono troppo poche ammortizzanti. Contrariamente alle altre 2 maratone mi sono trovato con problemi di inizio crampi dal 30° km in poi. Oggi mentre facevo la doccia crampi ai due polpacci. Avevo già avuto segnali nelle due ultime mezze (ma è un'altra gara) e a Bergamo lo avevo già notato ma non ero più in tempo per fare retromarcia. La prossima volta tornerò ad A3 light tipo Saucony progride.

3) la preparazione. Forse qualcosa c'è da ritoccare dando più enfasi a lunghi molto vicino ai 40km: abituano a stare in gara per un tempo simile alla mara. In fondo fino al 36° km non ho avuto grossi problemi. Corse in deplezione di glicogeno un'altra via (vero Furio). Il bigiornaliero 21km + 21km (su cui insiste anche Canova ... grazie Luciano er califfo per la lettura interessantissima) un'altra idea

4) Analizzare la crisi del 36° km è fondamentale. Energetica, muscolare, mentale ... forse un mix delle 3. La FCmed è stata del 91% (uguale a quella dell'anno scorso ... con una crisi un poco più profonda ma simile). Da capire anche perchè ero circa 3/3,5 % sopra come FCmed rispetto ad allenamamenti alla stessa velocità (questo capita anche nelle mezze): forse effetto gara?Purtroppo non ho il profilo cardiaco di Milano dove feci 1 minuto meno di Alessandria in negative split perchè il garmin smise di funzionare. Per Furio a cui devo una risposta posso dire che la FCmed dal 36km non è variata. Diciamo che dopo la mezza è stata 91-91,5% fino al 27° e poi è stata tra il 92 e il 93% fino al 41° km e poi un picco per lo sprint (4:35 ... nulla di clamoroso) nell'ultimo km al 94%. Il profilo abbastanza stabile della FCmed mi mette il dubbio se la crisi sia effettivamente energetica.

Altri aspetti che mi sfuggono a caldo potranno nascere i prossimi giorni.

Gli ultimi 6 km sono stati duri ... ma dopo 5 min dall'arrivo avevo già una gran voglia di correre.

Che fare adesso ... troppo presto. Ora mi sento bene anche muscolarmente ma i danni (pochi spero) si vedranno dopo 24/48h quindi è troppo presto per fare programmi per il futuro.

Oggi mi godo il PB e la bellissima giornata di sport che ha visto un ottimo franchino arrivare 8° nella mezza: farà una mara a Firenze in cui ci stupirà tutti!

Sarà la maratona più pazza del mondo?

I giochi sono fatti ... in queste ultime ore non mi resta che fare un po' di carico di carboidrati e finire la lettura del libro che mio figlio maggiore mi consiglia da giorni di leggere, quello che ha scelto (sarà un caso?) dalla biblioteca scolastica per il mese di Ottobre.

Abituato a leggere libri di Albanesi, Pizzolatoi e Speciani ... la lettura è piacevole anche se non sarà possibile imitare Geronimo Stilton e vincere la Maratona di domani ... mi basterebbe correre divertendomi, sperando di avvicinarmi (per superarlo bisognerà forse aspettare di avere un po' più di esperienza) alle 3h ... evitando di salire sul pulmino "raccattaschiappe" della Maratona più Pazza del mondo.

Allenamenti dal 5 al 11 Ottobre

62 km, inizio dello scarico in vista di Marengo domenica prossima, programma praticamente uguale rispetto alla settimana prima di Bergamo.

Sensazioni oggettive: dal confronto con gli allenamenti di 3 settimane fa (stessi km, stessi percorsi) ne esco positivamente essendo un 1-2% in meno di FC a parità di velocità.
Oggi 2 km risc + 20 km a ritmo mara. Se confronto allo stesso allenamento di 3 settimane fa concludo che oggi a 4'17'' ho avuto 83,5 % di FCmed rispetto alla max contro 4'15'' e 86% di 21 giorni fa
Sensazioni soggettive: mi sento muscolaremente meno fresco ma può essere che sia dovuto al fatto che negli ultimi 15 gg ho caricato di più.

Ora che fare: per recuperare freschezza muscolare scaricherò ancora di più mutando l'allenamento previsto 5 X 2000 RM in un 12 km progressivo che mi porti solo gli ultimi 2 km a RM. Poi solo una sgambata giovedì (40 min FL) e riposo.

Considerazioni sul ritmo da tenere: Un anno fa corsi la mara di Milano a 4'27''. Dal confronto di molti allenamenti a un anno di distanza sono sicuro di valere 6/7'' di meno a km. Quindi 4'20'' li valgo sicuramente. I restanti 4'' sono un'incognita legata alla abitudine ai lunghi che potrei non avere. Se dovessi scommettere direi che 4'18'' li ho 4'15''-4'16'' no ... ma 2/3 secondi a km possono dipendere anche dal clima e da fattori ambientali/mentali. Il ritmo lo deciderò Domenica mattina non prima ... ma sarà una questione di secondi.

I contro di Alessandria:
1) non ci sarà il chip. 5 secondi gettati alle ortiche ma non saranno fondamentali
2) rifornimento a bicchierino. L'anno scorso feci molta fatica. medito di portarmi 400 ml di acqua nella cartuccera come faccio per i lunghi. Se daranno fastidio me ne libererò dopo l'uso
3) l'orario di partenza ... alle 10,00 rischia di farmi correre al caldo se continuerà il clima anomalo 4) la seconda metà di gara sarò solo ... visto l'esiguo numero di partecipanti. Il lungo vialone di 2 km finale può diventare difficile ...

I pro di Alessandria:
1) la conosco: sia a livello di tracciato che di difficoltà
2) è vicino a casa: minimizzo trasferimento e levatacce mattutine
3) è piana che più piana non si può ...
4) la partenza non sarà affollata ...
5) ci sarà mio figlio maggiore ... che mi festeggerà comunque ... basta che stia, come mi ha promesso, sotto le 4 ore ... e l'obiettivo è raggiungibile!

Sotto gli allenamenti della settimana

Allenamenti dal 21 Settembre al 4 Ottobre

Digeriti bene i 32km della Maratona di Bergamo ho deciso di puntare alla Marengo Marathon del 18 Ottobre. Di fatto ho deciso di considerare i 32km come lungo e di conseguenza ho riprogammato le 3 settimane che da Domenica scorsa mancavano ad Alessandria quasi allo stesso modo. In tutto, questa settimana, ho fatto 71km.

Ho alleggerito l'allenamento di Venerdì facendo un 10X1000 a RG (anzichè RG-15'') con recupero 400 FL.
Oggi invece, visto che stavo molto bene, ho deciso di fare un lungo test per sciogliere gli ultimi dubbi. Avevo deciso di fare 2km di riscaldamento + 27 km a 4'15''. Volevo testare se l'affaticamento muscolare potesse essere dovuto anche alle scarpe (le scorse maratone le avevo corse con A3 ora sono passato alle A2 Skylon) o alla altimetria di Bergamo.
Dopo essere passato alla mezza in 1h 29min 14 sec molto bene ho deciso di provare a mettermi in crisi facendo 6 km tirati a 4'05''.
Ho chiuso stanco l'allenamento ... ma nessun problema muscolare.
Ritmo dei 27km 4'12'' alto impegno cardiaco del 86% ... alzato dagli ultimi 6km.

Diciamo che il lungo mi ha detto:
- Ok per la Marengo: il recupero è stato ottimo
- OK per le Skylon che non dovrebbero essa la causa dei dolori muiscolari di Bergamo
- Stare sotto le 3h ad Alessandria sarà difficile e comunque le poche possibilità sono legate a tenere il ritmo iniziale basso (4'16'') senza strappare in alto alcun km. Valuterò se partire 4'18'' che mi garantirebbe (a mio modo di vedere) un tempo tra il 3h01 e 3h02 ... o rischiare il 4'15''. Mancano ancora 14 giorni ...

Sotto i miei allenamenti prima di Bergamo e quelli verso Alessandria


Verso Marengo
Prima di Bergamo