domenica 25 ottobre 2009

Allenamenti post-maratona .. ripensando alla Marengo e andando oltre …

Andiamo in ordine cronologico.

Il mio tempo finale alla Marengo Marathon è stato 3h02min e 56 sec: 4'20'' a km.

Non ho avuto ancora tempo di organizzare tutti gli ottimi spunti dei commenti al precedente post ma avrò tempo in futuro per analizzare la mia preparazione a freddo e recepirli per il prossimo ciclo 2010 di preparazione ad una maratona.

Chiudo sinteticamente la mia Marengo Marathon assegnandomi come voto 6,75. Il tempo realizzato meriterebbe per la verità la sola sufficienza (questo è quanto mi sarei assegnato a priori) ma mi concedo tre quarti di voto in più per aver ben pilotato la crisi dal 36° km in poi e perchè uscire da una maratona senza dolori alcuni (qualche indolenzimento ai quadricipiti ma poca cosa) è segno che la preparazione non è stata deficitaria ma solo migliorabile. Sono riuscito a correre senza problemi già fin da Martedì e ho chiuso la settimana comunque, senza forzare, con quasi 60 km in 4 uscite.

Oggi in particolare ho fatto un test per capire quanto ho recuperato e ne è uscito un buon allenamento in progressione: 1km risc e 4X5km scalando da 4:42 a 4:16 di circa 5-6 sec per sessione. Poi 1 km tirato a 4:06 e 1 km di defaticamento. Non ho ancora la brillantezza muscolare pre-maratona e sono 5-6 battiti sopra in media a pari velocità ma non è male a 7 giorni da Alessandria.

Il test l'ho fatto per vedere se posso assecondare quella che potrei definire con un ossimoro una pazzia razionale: cioè bissare una mara a 4 settimane di distanza (come feci l'anno scorso bissando con Milano la precedente Marengo). L'obiettivo non sarà chiaramente l'under 3h … non si possono recuperare 3 min ma confermare il tempo di Alessandria, allenanarmi mentalmente e muscolarmente alla distanza e fare soprattutto quella che non ho mai fatto ma che mi attira da tanto tempo e cioè la Milano-Pavia percorrendo in senso inverso una parte del percorso che faccio tutti i giorni per lavoro e che unisce idealmente la città dei miei studi universitari (Pavia) e quella del mio lavoro (Milano).
La voglia di correre è tanta … se i segnali saranno incoraggianti come quelli di questa settimana la proverò con uno spirito diverso rispetto ad Alessandria cercando di fare una corsa razionale.

C'è un complice in tutto questo … ed è il mitico Lucky … che ha fornito dettagliatissime informazioni ufficiali e ufficiose sulla gara: grazie!

Dopo questa settimana di rigenerazione riproporrò il programma post Bergamo con un dubbio: cosa fare nel lungo della prossima settimana che sarà a 15 giorni dalla Milano Pavia l'unico allenamento fortemente allenante. Per ora avrei fissato 29km in progressione da ritmi lenti (4:40) fino ad arrivare a un ritmo tra il 4:15 e il 4:20 a seconda della brillantezza che avrò. Avevo anche un'idea di provare un blocco speciale (2 sessioni di 21km nelle giornata) ma rimanderò l'esperimento alla prossima preparazione seria per la mara. Sono aperti consigli da parte di tutti … compresi il “non fare cazzate” e non fare più maratone per il 2009.

Sotto la bozza di programma di preparazione.





69 commenti:

RobertoVanto ha detto...

Non fare cazzate

Nick.12 ha detto...

Un'altra Maratona, magari tirata già nel 2009, mmmmmmmmmmm
Ciao Nick

GIAN CARLO ha detto...

1) Io ti do 7.5
2) Fare cazzate è una delle cose belle della vita.
3) Comincia a pianificare Salsomaggiore o Roma o.. ?

Alvin ha detto...

Alla fine di tirata hai fatto solo la marengo...
Io la penso così:
Il "solo lieve solo dolorino ai quadricipiti" è molto importante, è il sintomo che il fondo ce l'hai, fossi in te, quei 29km li farei un 10 secondi in più del RG, hai un mese per recuperare, già hai corso troppo settimana scorsa (Baldini dopo una maratona si faceva 5 km il lunedì e 15 giorni di bici, l'ho letto sul libro "Con le ali ai piedi")tu hai fatto 60km di corsa...
Quindi, secondo me, tra un mese puoi andare fortissimo, più della marengo, unica cosa che devi fare, cercare di recuperare la Fc e lavorare con lavoretti di rip brevi (nona ritmi indiavolati) per ritrovare brillantezza sulle gambe, trovata quella, di fondo ne hai da vendere!

Micio1970 ha detto...

@Roberto e Nick12: ne terrò conto ... la decisione in effetti non l'ho ancora presa

@Giancarlo: grazie del voto forse un po' benevolo. Salsomaggiore è troppo presto: faccio fatica a correre tanto (> 70 km ala settimana) a Gennaio. Milano più probabile

@Alvin: il fondo ce l'ho è per questo che mi piacerebbe farne un altra ...

Davide ha detto...

Io ti darei un 7,5 come Gian Carlo.
Secondo me puoi provare un'altra maratona ma forse dovresti scaricare molto di più dopo Marengo e dedicarti solo a 2 allenamenti di qualità prima della MI-PV.

Lucky73 ha detto...

Se penso quante cazzate faccio :)
E questo Micio "un po' pazzo" può essere una grande sorpresa!

Per me è un piacere e credo che tu debba godertela tutta questa fantastica gara senza pensare all'under 3...

Certo il recupero è prodigioso....

Sul voto io invece sono d'accordo perchè hai sicuramente l'under 3, devi solo trovare la giusta giornata....

Purtroppo se non rimandavano Milano lo facevi al 110%

Micio1970 ha detto...

@davide: scaricherò a dovere.

@lucky: si forse Milano era l'ideale ma arriverà in primavera. Sul recupero devo dire che mi sono stupito anche io: meglio di ogni ottimistica previsione

Anonimo ha detto...

io invece ti faccio una proposta molto indecente, un esperimento, potrebbe anche non funzionare:
- sabato 31 sera: 14km in progressione + cena ipoglicidica
- domenica mattina: 26km in progressione a media 4'20.

poi però sostituirei i 1000 con un fartlek tipo 10x2'rec2'(4'05-4'25).
luciano er califfo.

franchino ha detto...

Se te la senti osa!
Oltrettutto tu hai la forza mentale (vedi Bergamo) di fermarti se qualcosa non gira nel modo migliore, anche se ovviamente non te lo auguro.
Io il voto te lo darei ben più alto del tuo 6,75. Quando sei arrivato ti ho visto stanco ma cosciente, e contento, di aver dato tutto. Per quanto sia tutta in piano Marengo non mi pare facile per una maratona per il fatto che è molto facile rimanere soli come ti è successo.

Micio1970 ha detto...

@luciano: sul fartlek sono d'accordo. Stavo cercando qualcosa di più light ed allenante. Mi sembra un'ottima soluzione.

Sul doppio allenamento 14 + 26 sabato e domenica mi sembra duro ma mi tenta. Non sono troppi 26km? i 14 li faresti tipo partendo a 4'40'' per poi finire sui 4'20'' decrementando 5'' ogni 3 km?

Certo il tutto sarebbe molto allenante ...

se faccio questo schema però stavo pensando di allenarmi martedì - giovedì -sabato e Domenica altrimenti rischio di fare troppi km o no? del tipo 15km - 15km - 14km - 26km il tutto per 70 km che è quello a cui volevo arrivare senza superare

Micio1970 ha detto...

@franchino: si se me la sento oserò ...

Anonimo ha detto...

a un atleta forte ho fatto fare la sera 22km con 10 di ripetute, la mattina 19 in prog da cl a rm, ha retto alla grande.
a 2 atleti meno forti ho fatto fare la sera 12km da cl a rm, la mattina 25km a rm, sono andati alla grande e addirittura la mattina con le fc migliori di sempre.
furio fa 20+26 anche se lenti.
l'unico dubbio è sul fatto di farlo a 2 settimane dalla mara.
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: guarda la mara sembra veramente ben assorbita. La tentazione è veramente forte ... se avrò tempo a disposizione ci proverò usandoli come 3° e 4° allenamento della settimana. Così scarico abbastanza in settimana del tipo Martedì: 15km con all'interno il fartlek che dicevi. Giovedì: 15km di fondo lento
Sabato verso sera 14km in progressione poi cena con carne, verdura e formaggio e Domenica mattina si prova a farne 26km in progressione: al limite accorcio se vedo che vado in crisi ...

Anonimo ha detto...

io parlavo del fartlek soprattutto per la settimana post doppia seduta.
la cena ipo un po' di carboidrati li deve avere, magari una fetta di pane al posto del birrone da 660 di furio, ah, ah, ah!
er califfo.

Anonimo ha detto...

p.s. parlane con furio.
er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: sulla cena ipoglicidica mi sto chiarendo le idee ... per l'opportunità di farlo o meno posso mandarti una mail per condividere alcune considerazioni di fondo: la mia mail è st.gatti@gmail.com

Anonimo ha detto...

Per la Maratona di Marengo di darei sicuramente un bel 8 perchè il risultato è di ottimo livello e sei molto vicino al tuo obiettivo.
Per quanto riguarda una seconda maratona secondo il mio punto di vista la puoi fare se hai recuperato bene e se ci tieni particolarmente a fare la Milano-Pavia. Io a 15 giorni farei 25-27 km a ritmo lento correndo solo gli ultimi 7-8 kma a ritmo maratona.
In Bocca al lupo
Miki

Micio1970 ha detto...

@miki: grazie per l'8 ... se correrò 27/28 km farò come dici tu: solo gli ultimi a RM

antherun ha detto...

Ciao Stefano, leggo solo ora il post: ti sei pericolosamente avvicinato al muro e già questo è un grande risultato! non ti posso dare un consiglio perchè è una decisiopne troppo personale..però se come dici la voglia di correre è tanta ;-)...

Diego ha detto...

CHE BELLO FARE CAZZATE !!!

Consigli non te ne do....sono un pasticcione.....

Ma ascolta il Messia (Er Califfo).

Anonimo ha detto...

il messia salvava gli altri... ma fece brutta fine.

micio, t'ho mandato na mail.
er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Andrea: forse troppo pericolosamente ;-)

@Diego: la "cazzata" si sta configurando ...

@luciano: non ti considero un messia ... perchè ti stimo e perchè non vorrei che facessi appunto una brutta fine ...

Pimpe ha detto...

Allora che numero di pettorale hai alla Milano PAVIA ?
:-)

i tecnici hanno detto tutto .. sei non ha lasciato strasichi la marengo, vai....

e chi ti ferma piu'....

grande micio!

Micio1970 ha detto...

@Pimpe non mi sono ancora iscritto ma ci sono vicino ...

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