lunedì 31 dicembre 2007

Un saluto di corsa al 2007 ...

Km percorsi (escluso riscaldamento) : 1250 (9,7 km a uscita in media).


Uscite totali: 129 (2,5 a settimana).

Il meglio:
1) il personale in tutte le distanze dalla mezza ai 1000 metri.
2) La metodologia di allenamento affinata man mano attraverso la lettura di libri e a tutti voi runner-bloggers

Il peggio: l'infortunio alla gamba sinistra e tutti timori conseguenti

L'insegnamento migliore del 2007: l'infortunio che mi ha fatto capire che:
1) Nessuno è Superman o Mr.Incredible nella realtà runner ... e che quindi gli eccessivi incrementi di carichi in quantità e intensità si pagano quasi sempre ...
2) E' molto difficile "correre soltanto". Il cross-training, lo stretching e il potenziamento muscolare (completo) sono fondamentali integrazioni al running soprattutto in ottica wellrunness

E per finire buon 2008 a tutti quelli che leggeranno questo post!

Allenamenti dal 24 al 31 Dicembre


La settimana è stata di 8 giorni ... causa una giornaliera febbre di topo maggiore che mi ha impedito il consueto allenamento del Venerdì.

Lunedì: Riposo

Martedì: 5' Riscaldamento + 9km progressivo (da 5'00'' a 4'00'' a km) + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Riposo

Venerdì: Riposo (forzato)

Sabato: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (da 5'00'' a 3'56'' a km fatto al 10°) + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Domenica: CROSS-TRAINING: Potenziamento muscolare. 15' cyclette riscaldamento + 20 ' ciclo completo stretching "Lore of running" + 15' ciclo completo potenziamento muscolare LoR

Lunedì: 5' Riscaldamento + 13km Fondo lento svelto (4' 42'' a km) + 10' Stretching dolce

Osservazioni: 32km questa settimana (+10%) con un lungo (almeno per me in questo momento ...) di 13 km. La forma sta ritornando a livelli buoni: la gamba sinistra è sempre più sensibile ai carichi (è quella infortunata) ma non avrei sperato 20 gg fa di stare così bene.

Meditazione: La prima seduta di potenziamento muscolare usata come cross-training mi sembra un buon esperimento da alternare o sovrapporre (come 5° seduta settimanale) alla piscina (quando riaprirà) Per ora ho seguito sia a livello di stretching che di potenziamento muscolare lo schema illustrato da Tim Noakes in Lore of running che sembra specifico per runner.

sabato 29 dicembre 2007

Perchè corriamo ...

Stimolato dall'ottimo post dell'amico blogger Mathias e dal benevole stupore della mia adorata consorte ieri sera quando le anticipavo la mia sveglia alle 6:45 per il posticipo (causa febbre del nostro popo maggiore) della consueta corsa del venerdì ho pensato di scrivere questo post, nato mentre l'alba nasceva dietro i profili delle mie amate colline, la tersa luna salutava il nascere del giorno e il freddo intenso (-4,5°) "avvolgeva" tutta la natura.

Mentre abbandonavo le coltri calde del mio letto dopo il sonno frammentato dalle somministrazioni di tachipirina del mio piccolo "maggiore" mi chiedevo qual'è la forza e quali sono le motivazioni che mi spingono a farlo ... durante il fondo progressivo (10km + riscaldamento e defaticamento) che ne è seguito ne sono usciti una serie di punti che elenco in ordine sparso:

1) Per "sentire" il proprio corpo in movimento
2) Perchè poi ... arrivano ed è molto bello!
3) Perchè l'effetto ansiolitico della corsa ti fa affrontare le difficoltà della vita con maggior serenità.
4) Perchè allenare la resilienza è un fattore importante e spesso dimenticato nella nostra opulenta società.
5) Perchè in quell'ora solo con me stesso riesco a pensare in maniera lucida ai problemi alle difficoltà e alle scelte piccole e grandi della vita.
6) Perchè vedere nascere l'alba correndo è uno spettacolo unico ...
7) Per vedere le facce stupite di quelli che si stanno infilando in macchina e che ti guardano come fossi un marziano ...
8) Per sentire il rumore "vetroso" dei fili ghiacciati dell'erba che si piegano sotto le suole delle scarpe ...

Sono brevi e forse insignificanti riflessioni. Se volete leggere qualcosa di più scientifico ed esaustivo lo trovate qui.

venerdì 28 dicembre 2007

Scelta delle scarpe: il dilemma ...


Oggi come avevo anticipato in un post precedente seguendo l'esperienza dell'amico blogger Claudio sono stato all'Adidas Store di Milano (zona Loreto) per effettuare il foot-scan che doveva confermare quello che i test classici avevano già stabilito: l'appoggio universale della mia falcata. E così è stato ... il test è divertente quanto a mio avviso solo indicativo! Il tutto consiste in una corsetta durante la quale si deve passare prima con il piede destro e poi con quello sinistro su una tavoletta che registra la distribuzione del peso. I dati rilevati dalla tavoletta vengono poi visualizzati e elaborati da un PC che fa una valutazione globale degli appoggi. Nel mio caso è stata confermato l'appoggio universale.

Dopo il test sono passato a provare alcuni tipi di scarpe dal momento che le mie Asics Stratus sono prossime agli 800 km, si sono consumate abbastanza velocemente e sono quindi alla ricerca delle sostitute dal momento che, soprattutto negli ultimi tempi, non mi stanno soddisfacendo a pieno e non bisserò l'acquisto.
L'istinto sarebbe di tornare alle vecchie (le mie precedenti scarpe) Asics Nimbus che nella versione 9 (io usavo la 7 ... che porto ancora per usi non di corsa) si è guadagnata il titolo di scarpa dell'anno 2007 da Runner's World.
Peraltro al negozio Adidas ho provato le Adidas Supernova Cushion 6, ben recensita da Furio la cui calzata è buona e il cui confort ad un impatto superficiale è positivo e le Adidas Adistar cushion 6 dall'eccellente ammortizzazione e dalla fattura molto accurata. Tra le due la Supernova la sento più leggera e reattiva rispetto alla Adistar che di contro sembra essere molto ammortizzante (è data infatti per runner sopra i 75 kg) e estremamente comoda.

Veniamo alle dolenti note ... i prezzi:
Asics Nimbus 9: miglior prezzo 109.00 euro da KoalaSport.
Adidas Adistar csh 6: miglior prezzo 55$ su ebay . In pratica con poco più di 100 euro ne porto a casa 2 paia!
Adidas Supernova csh 6: stesso prezzo 55$ delle adistar sempre su ebay .

Per ora l'esperieza diretta (asics) e la prova in negozio me le fa mettere (a livello di preferenza) nel'ordine elencato sopra (nimbus - adistar-supernova) ma il prezzo delle Nimbus è alto e ho il timore che le Adistar alla lunga siano troppo ammortizzanti e lente per i mie 60 kg scarsi ...

Voi che ne dite? esperienze dirette o indirette?
Oggi la mia priorità è più sulla prevenzione degli infortuni (in previsione di allungare la distanza) che di guadagnare qualche secondo a km ...


domenica 23 dicembre 2007

Auguri di buon Natale

Auguri di Buon natale a tutti i runner e non-runner con un disegno "gentilmente concesso" da mio figlio maggiore, quasi 5 anni e come si vede un poco appassionato di macchine ... e di corse in genere visto che, vedendomi correre, si sta allenando a modo suo per quella che lui chiama la corsa lunga (la maratona ...) non quella mezza ... a cui pensa quel vecchietto del papà ...

Allenamenti dal 17 al 23 Dicembre



Lunedì: Riposo

Martedì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (da 4'50'' a 4'10'' a km) + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (da 4'50'' a 4'10'' a km con 9°km in 3'57'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Sabato: CROSS-TRAINING: Piscina: Risc (3 rana + 3 SL) + 3X12SL (9', 9', 9') + Def (4 rana). Vasca 25 metri. Totale 46 vasche

Domenica: 5' Riscaldamento + 11km Fondo lento svelto (4' 38'' a km) + 10' Stretching dolce

Osservazioni: L'infortunio è ormai quasi alle spalle. Ogni tanto sento ancora qualche fastidio nella gamba infortunata non nella zona dell'infortunio per la variazione di corsa indotta dall'infortunio: anche questi doloretti comunque vanno scemando. Ho incrementato di circa un 10% i km settimanali da 26 a 29 km. Non devo violare la regola del 10% per non incorrere in altri infortuni da over-training. La forma sta ritornando ... lo rilevo anche dai battiti a riposo che ieri mattina erano scesi a 50 per minuti in avvicinamento ai 47 che rappresentano il mio top.
L'esperimento del cross-training sembra funzionare: la piscina sembra molto allenante: peccato che per le vacanze di Natale sia chiusa. Credo che la sostituirò con un lavoro settimanale di potenziamento muscolare misto cyclette + esercizi secondo il metodo Noakes.

Meditazione: Credo che per ancora 4 settimane seguirò questo schema di allenamento: 2 sedute di fondo progressivo o meglio progressivo metabolico alla Albanesi che allena tutte le "zone della corsa" con gradualità ed è adatto a chi si allena "poco" (3 volte a settimana) e/o rientra da un infortunio; 1 allenamento lento lungo che assorbirà buona parte dell'incremento settimanale (10%) di chilometraggio. L'obiettivo è di assestarsi nel prossimo mese a 40 km a settimana per poi partire (se il libro confermerà le premesse) con la "preparazione First" della mezza maratona.

sabato 22 dicembre 2007

Regola N° 6: Trattate la causa e non l'effetto

Tim Noakes ci ricorda ed esaspera un concetto peraltro già detto precedentemente ... prima di operazioni, cortisone, antinfiammatori, fisioterapia ecc... occorre capire la causa che ha originato l'infortunio che va ricercata in uno di questi tre ambiti: genetico, ambientale e metodologico (di allenamento). Poi però enuncia un assioma che andrebbe meditato: "il runner è una innocente vittima di una anomalia biomeccanica presente negli arti inferiori". Peraltro Noakes mette in guardia tutti noi dall'analisi di questa anomalia sottolineando come spesso sia molto difficile da rilevare!

Certo è il mio commento ogni infortunio nasce da una benchè piccola anomalia fisiologica che è presente in noi ma tutte le altre variabili sono spesso le "esasperanti" quella piccola o grossa anomalia: sta a noi gestire queste ultime per far in modo che la prima non si manifesti!

Alla prossima ...

martedì 18 dicembre 2007

Regola N°5: Metodi sofisticati per guarire da un infortunio sono raramente necessari


Sintetico e "probabilistico" Tim Noakes nella sua 5° regola per prevenire e curare gli infortuni:

1) La maggior parte degli infortuni colpiscono le parti "molli" del corpo: muscoli, tendini e legamenti. Di conseguenza è spesso inutile ricorre come metodo diagnostico i raggi X. Diffidare dei medici che eccedono nell'utilizzo di questa metodologia diagnostica.

2) Le maggior parti delle diagnosi sugli infortuni dei runner vengono fatti con le mani tramite la palpazione e con la mente, cercando di capire quali sono le cause dell'infortunio, spesso facendo parlare il paziente

3) Se proprio occorre utilizzare un metodo diagnostico sofisticato lo strumento migliore nella maggior parte dei casi è la risonanza magnetica proprio per la sua capacità di indagare sulle "parti molli", le più infortunabili ...

Più avanzo con i post sulle regole, più l'infortunio svanisce: che abbia trovato un metodo per esorcizzarlo?

Oggi è partito l'ordine su ebay del libro "Run less, run faster" ... tutto per 17 euro: speriamo arrivi presto!

lunedì 17 dicembre 2007

Allenamenti dal 10 al 16 Dicembre



Utilizzo il Furio-mode per tener traccia dei miei allenamenti settimanali visto che l'infortunio sembra "domato" ovvero in via di estinzione ...


Lunedì: Riposo

Martedì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (4 km FL 18' 49'' + 4km FM 17 58'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (4 km FL 18' 49'' + 4km FM 17 29'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Sabato: CROSS-TRAINING: Piscina: Risc (2 rana + 4 SL) + 3X10SL (7' 15'', 7' 35'', 8' 15'') + Def (4 rana). Vasca 25 metri

Domenica: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (46' 50'' tot) + 10' Stretching dolce

Osservazioni: L'infortunio come dicevo sembra in via di guarigione. Il giorno dopo la corsa sento ancora qualche fastidio così come durante la fase di riscaldamento. Il tutto sembra gradualmente attenuarsi. Non voglio comunque forzare e come ho fatto questa settimana non correrò mai due giorni consecutivi e inserirò l'eventuale 4° o 5° allenamento settimanale non di corsa ma utilizzando il cross-training: Nuoto in inverno e nelle giornate fredde e bici in estate/primavera. Come ho indicato nei tempi di cross-training di Sabato non sono un pesce ... ho una acquaticità modesta ma sono comunque in grado di fare (dopo qualche uscita) 50-60 vasche in stile senza fermarmi: sufficienti per rafforzare la componente aerobica della corsa. In aggiunta potrei inserire anche in ottica cross-training anche qualche seduta casalinga di potenziemento muscolare (con esercizi desunti dall'ottimo "Lore of Running" di Tim Noakes).

Meditazione: Sollecitato
dai recenti post dell'amico blogger Runalbert,
da recenti articoli di runner's world sempre sull'argomento,
dal sito dell'istituto americano che ha messo a punto il metodo
dal recente infortunio da sovraccarico
dalla mia filosofia di well-running
sto pensando se non possa essere il metodo FIRST il metodo che più si addica alla preparazione delle mie prime gare ...



mercoledì 12 dicembre 2007

Il punto sulla mia corsa e sull'infortunio ...

Ieri sera primo allenamento dopo le due uscite in cui ho testato con il metodo Stop and Go lo stato del mio infortunio. Diciamo che la gamba è in via di guarigione, lenta ma costante.


Ieri sera ho fatto 8km preceduti da un riscaldamento di 7' e altrettanti di defaticamento. I ritmi sono stati dettati dal mio corpo anche perchè soprattutto nella fase iniziale sento ancora fastidio ai flessori che va a diminuire nel finale della seduta. Il ritmo è stato di 4' 35'' al km con un inizio (primi 4km) a poco meno di 4'45'' e gli ultimi a meno di 4' 30''.
La corsa è ancora molto "contratta": la paura del dolore alla gamba mi condiziona, il movimento non è fluido e il rischio di altri infortuni esiste. Cercare di correre decontratto e bene è diventato l'obiettivo dei prossimi allenamenti.
Non ho intenzione di allungare nè la durata (8km escluso riscaldamento e defaticamento) nè l'intensità fino a quanto l'infortunio non sarà recuperato al 100%.
Quindi mi manterrò su 3 uscite a settimana per 8km l'una, aggiungendo se riesco una seduta di cross-training in piscina.

Questo naturalmente manda all'aria la mia pianificazione invernale ma è fondamentale uscire "bene" dall'infortunio senza strascichi che possano condizionare tutta la stagione.

In fondo non saranno certo 2 o 3 minuti nella prima maratonina stagionale a cambiarmi la vita ... ma se non riesco a correre per mesi questo sì un po' ne peggiorerebbe la qualità!

Regola N°4: La maggior parte degli infortuni è curabile in maniera "semplice"

Nella 4° regola Noakes dà una speranza forte a tutti noi podisti ... infortunati indicando che più del 75% degli infortuni sono guaribili con tecniche "semplici" cioè che non implicano chirurgia o terapie complesse.
Da una statistica condotta su più di 200 infortuni si conclude che più di 150 sono guariti in meno di 8 settimane, trascorse le quali l'atleta è riuscito a non sentire più alcun dolore e a percorre una distanza in allenamento pari a quella dell'ultimo allenamento prima dell'infortunio.

Coraggio ... che la statistica di Noakes sia con tutti noi!

domenica 9 dicembre 2007

Regola N°3: L'infortunio indica sempre un "guasto"

Come dice Noakes questa regola è un po' il corollario della regola 1 e consiglia al saggio podista quando avviene un infortunio di indagare e riflettere su queste tre variabili che sono sotto il suo controllo:
- Superfici di allenamento
- Scarpe utilizzate
- Metodi di allenamento

Ma la cosa più interessante che Noakes inserisce all'interno di questo paragrafo è una tabella sulla correlazione tra gli infortuni nella corsa e alcune variabili della corsa:

Fattori con una forte correlazione con infortuni nella corsa

Fattori con una correlazione non chiara con infortuni nella corsa

Fattori con una correlazione non presente con infortuni nella corsa

Precedente infortunio

Altezza

Età

Mancanza di esperienza nella corsa

Disallineamento arti inferiori

Sesso

Gare

Scarsa mobilità delle articolazioni

Riscaldamento

Eccessivo chilometraggio settimanale

Frequenza di allenamento

Stretching

Bassa massa corporea

Intensità della corsa

Correre in collina o su superfici dure


Schemi di allenamento

Pratica di altri sport


Scarpe

Periodo dell'anno


Plantari

Periodo del giorno in cui si corre


Correre su un lato della strada

Incremento della distanza percorsa


E' frutto di studi fatti da Van Mechelen (1992) e da Colbert (2000).

Alcuni punti sono stupefacenti e forse anche discutibili (vedi per esempio il punto sulla correlazione tra infortunio e bassa massa corporea ...).

Essendo una mia traduzione e essendo il mio livello di conoscenza dell'inglese buono ma non ottimo potrei aver commesso errori di comprensione.

Se volete leggere il testo direttamente in inglese potete farlo qui

Che ne pensate?

venerdì 7 dicembre 2007

Stop and Go: secondo livello superato al 90%

Stamattina sfruttando la vacanza milanese da festa di Sant' Ambross ... ho riprovato a mettere le scarpette seguendo il metodo Stop an Go di Albanesi.

Nella vita normale ormai non sento più alcun fastidio se non a volte alzandomi un leggero indolenzimento che secondo me è dovuto alla variazione di postura di queste ultime settimane dove il mio corpo involontariamente ma naturalmente tende a proteggere la gamba infortunata. (livello 0 Stop and Go)

Riscaldamento di 5-6' senza problemi ma lentissimo (livello 1 Stop and go).

Poi 1 km a 5' 30'', 1 km a 4'50'' , 1 km a 4' 30'' e l'ultimo a 4' 35''. Paradossalmente meglio gli ultimi due km che i primi due. Il condizionamento psicologico è forte ... ma devo dire che male non ne ho sentito: qualche indolenzimento sì ma non esattamente nei flessori ma più al gluteo. Francamente però credo sia più un indolenzimento psicologico che altro. (livello 2 Stop and go)

Poi defatigamento di 3' e un po di strechting dolce, fatto come mi ha indicato il fisoterapista cioè non puntando le braccia verso le punte dei piedi (per i flessori) ma alzandole verso l'alto in modo da distendere completamente il corpo. Poi doccia calda e massaggi.

A distanza di qualche ora le sensazioni sono positive perchè a riposo provo le stesse sensazioni di ieri e cioè il carico non ha peggiorato la situazione in via (non lo grido .. ) di miglioramento.

Così domani ho in previsione piscina (credo che un po' di cross-training sia necessario e in più la piscina ha un effetto distensivo) e Domenica se la situazione permane stabile farò il 3° livello stop and go e cioè 6km di fondo lento ...

Sperem ...

giovedì 6 dicembre 2007

Regola N°2: i quattro stadi dell'infortunio

Ecco la seconda regola di Tim Noakes per la prevenzione degli infortuni:

Gli infortuni, con l'eccezione della frattura da stress e della sindrome della bandelletta ileo-tibiale, evolvono in queste 4 fasi:

fase 1: il dolore compare solo dopo poche ore dalla fine dell'allenamento.
fase 2: l'infortunio causa fastidio, non ancora male durante l'allenamento o la gara. In questa fase il dolore non riduce la performance dell'atleta
fase 3: l'infortunio causa vero e proprio dolore durante l'allenamento ed è limitante per l'atleta.
fase 4: l'infortunio rende impossibile la corsa

Spesso la fase dell'infortunio alla quale l'atleta si ferma è sintomatico dell'ansietà e della soglia del dolore percepito. Fermarsi in fase1 spesso è eccessivo ma farlo in fase4 è spesso controproducente per il recupero ed indica un'eccessiva importanza della corsa per l'atleta stesso.

Insomma Noakes sembra ripeterci un antico detto latino "in medio stat virtus" ... ma non sempre siamo in grado di cogliere il mezzo ...

Io per esempio mi sono fermato in fase3 avanzata ... un po' troppo tardi! Vedremo domani se 9 giorni di stop sono sufficienti.

E voi in che fase vi siete fermati?

Primo responso su infortunio ... positivo

Ieri sera visita dal fisioterapista amico e podista.
La diagnosi è stata una probabile contrattura ai flessori con un affaticamento degli stessi che mi diceva (ma era una sensazione che ho anche io) sono più contratti rispetto a quelli della gamba "sana". Mi ha tranquillizzato e mi ha consigliato come terapia bagni caldi e massaggi con pomata.
Però analizzando la mia postura mi faceva notare che la gamba "infortunata" è leggermente più corta dell'altra e in vista di carichi maggiori di corsa mi consigliava un esame podometrico (per l'appoggio del piede) e l'utilizzo eventuale dopo l'esame di un plantare.
Francamente visto come la pensa Albanesi sull'argomento e vista l'esperienza di altri runner sono perplesso poichè leggo che almeno il 90% delle persone hanno questa asimmetria e che probabilmente la causa è solo da ricercare nell'aver forzato troppo ....
Sto sfogliando la margherita ... per il momento ho deciso che stante la situazione buona della gamba a riposo, domani approfittando della vacanza milanese da Sant'ambros ... proverò a riprendere seguendo la metodologia STOP and GO.

martedì 4 dicembre 2007

Regola N°1: l'infortunio non è un atto di Dio

Come promesso eccovi enunciata la prima regola di Tim Noakes su come prevenire gli infortuni.


Capire che l'infortunio nella corsa non è volontà divina ma solo il frutto dell' interazioni di tre macro-variabili:
- il nostro patrimonio genetico (inteso come il nostro fisico e le sue caratteristiche)
- l'ambiente con cui interagisce il nostro fisico correndo (dalle scarpe al terreno su cui si corre)
- al programma di allenamento (cioè il carico e la sua tipologia)
è il primo punto fondamentale, enuncia Tim in sintesi in Lore of Running, per capire e prevenire gli infortuni.

Sulla prima variabile non possiamo intervenire ma sulle altre due sì!
In particolare nel libro punta molto l'indice sull'interazione tra le prime due variabili e sull'importanza di conoscerle: non possiamo variare il nostro fisico ma conoscendolo possiamo adattare la seconda variabile alla prima.

Io ammetto per primo di non essere sicuro al 100% della tipologia del mio appoggio: mi considero universale con tendenza non spiccata alla pronazione ma non sono andato oltre l'analisi di come consumo le scarpe e sul classico test dell'impronta del piede bagnato o sulla sabbia ...

E voi? conoscete test più raffinati?

Lore of Running

Non potendo esercitare (per il momento in attesa del responso di domani sera dal fisioterapista) leggo "di corsa".

Da qualche giorno ho rispolverato un mio acquisto di mesi fa che è probabilmente il libro più completo sulla corsa a livello mondiale ma che essendo in inglese e di grandi dimensioni (952 pagine) mal si presta a letture "pendolari". E' stato un colpaccio su Ebay da 9 sterline.

Tim Noakes è uno dei maggiori esperti mondiali di corsa, uno che oltre a studiare e a scrivere ha anche praticato. E si capische dal taglio del libro che non deroga però da un'approccio scientifico rigoroso.

Naturalmente sto leggendo la parte relativa agli infortuni, che dopo un'introduzione generale, definisce dieci regole per stare il più lontano possibile da essi.

Dedicherò un post al giorno per ciascuna regola enunciata da Noakes, per approfondirla, per commentarla e per discuterla insieme a voi e anche per capire insieme gli errori di noi podisti che ci portano inesorabilmente, qualche volta ... a leggere anzichè a correre!

PS: Nell'altro blog (quello non di corsa) ho fatto un post "sognante" ieri sera mentre vedevo le immagini della maratona di Milano sul sito della Gazzetta ... chissà

lunedì 3 dicembre 2007

Un po' di ottimismo ... muscolare

La gamba a riposo non mi fa più male e neppure sento fastidio.

Se forzo, qualche scatto o mi alzo dalla posizione seduta o coricato sento ancora qualche fastidio.

Finalmente il fisioterapista-podista mi ha contattato e mercoledì sera ore 19.00 avrò il primo responso.

Nel forum di Albanesi un amico suggerisce una diagnosi (sulla base della mia descrizione) alquanto plausibile e cioè una infiammazione della parte del muscolo che si attacca alla tuberosità ischiatica.

Tenderei ad escludere la sciatalgia perchè il dolore non si irradia molto ed è legato allo sforzo del muscolo o comunque all'allugamento.

Tenderei anche ad escludere la contrattura perchè ormai dopo 5 giorni di riposo (Ronaldo a parte ;-) ) non dovrei avvertire più nessun fastidio.

Se la situazione migliora e con il parere del fisioterapista vorrei provare a riprendere lentamente Venerdì prossimo con la vacanza e la benedizione di sant'ambross ... ma si comincia con pochi km di fondo lento e con il metodo Stop and Go ... anche se il tentativo di barare partire dal livello 3 esiste ...

venerdì 30 novembre 2007

Infortunio! che tristezza!

Come ho sempre temuto in questi miei primi due anni di podismo ... il primo infortunio significativo è arrivato: non so se la causa scatenante sia la corsa ma sicuramente ne è inabilitante.
L'avevo quasi "profeticamente" preannunciato in un precedente post: un fastidio ai muscoli del retro-coscia ... Dopo la corsa di mercoledì sera (8km di fondo lento precauzionali) il fastidio è diventato un dolore abbastanza intenso. Di seguito la descrizione se qualcuno di voi lettori lo ha già sperimentato:

- il dolore è presente tendendo la gamba (sinistra) completamente ed è presente prevalentemente nella zona degli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia) e si irradia (ora che il dolore è più intenso) fino alla testa del femore

- non ho nessun dolore lombare e neppure al ginocchio

- non ho alcun male a salire e scendere le scale

- ho molto dolore se provo a scalzare la scarpa destra con il tallone sinistro, forzando di fatto in alto il tallone

- cammino senza dolore ma non in modo naturale e con fastidio

Sto contattando un fisioterapista amico (e podista) per una visita ... vedremo.

Le mie ipotesi un po' incompetenti, causa storia sportiva finora quasi immacolata per quanto riguarda gli infortuni, frutto più che altro della navigazione internet sono in ordine di probabilità e di timore ... :

- sciatalgia
- contrattura agli ischio crurali

Vedremo ... nel frattempo oggi in pausa pranzo giravo in Piazza del Duomo a Milano e vedevo un ragazzo che si rimirava con gioia il suo pacco gara della Maratona di Domenica ... ed il male alla gamba mi aumentava ... per l'invidia di non solo di poter gareggiare ma anche di poter correre!

Inutile dire che sono triste ... anche perchè temo possa trattarsi di qualcosa di lungo ... ma oggi tornando al lavoro mi sono ripromesso che sicuramente farò di tutto per esserci anche io il prossimo anno o nel 2009 nella Maratona della citta dove lavoro e che in fondo amo!

Ora riposo assoluto, visita dal fisioterapista ed eventualmente da un ortopedico e poi vedremo ...

Per ora vi saluto con la corsa e la morte nel cuore ...

mercoledì 28 novembre 2007

L'omeopatia è inutile: solo un placebo, effetti collaterali inattesi . Nuova ricerca di Lancet.

Riporto le parti principali dell’articolo comparso stamattina sul sito del corriere.

“Efficace come un placebo. Finta medicina. O, se preferite, acqua fresca. Stangata di Lancet, la prestigiosa rivista di scienza, sull'omeopatia. Un articolo firmato sull'ultimo numero da Ben Goldacre, autore di un commento affilato anche sul quotidiano britannico Guardian, stronca la più gettonata delle terapie alternative citando cinque ampie revisioni degli studi condotti negli ultimi anni. ….“

Ma mentre in Inghilterra si tagliano i fondi in Italia la situazione è diversa …

“Achille Caputi, presidente della Sif, spiega …: «Per il servizio sanitario è un momento di estreme difficoltà economiche e non vediamo perché bisognerebbe rimborsare cure che non funzionano, come vorrebbe la proposta di legge in discussione al Parlamento». Sono circa 200 i centri ospedalieri e Asl che rimborsano le “altre” terapie (salvo versamento di ticket e prodotti a carico del paziente), grazie all'autonomia di spesa delle Regioni.”

Poi almeno nel finale una speranza …

“La popolarità delle terapie alternative in Italia è per la prima volta in calo secondo l'ultima indagine Istat, 60 mila famiglie intervistate nel 2005. Gli italiani che almeno una volta hanno combattuto raffreddore, influenza e dolori intestinali o reumatici sono 7 milioni e 900 mila, un milione in meno rispetto al '99. Il motivo? Maggiore prudenza dopo gli articoli scientifici non rassicuranti.”

Gli interessi in gioco sono altissimi in termini economici ma quando la finiremo con utilizzare dell’acqua a volte contaminata (vedi effetti collaterali …) per curarci? Quando la finiremo di “giocare” con il numero di Avogadro? Speriamo presto perché la ricerca medico-scientifica e la sanità hanno bisogno di risorse per migliorare il nostro futuro … non certo con l’effetto placebo!

lunedì 26 novembre 2007

Partenza con ... febbre prevista dal cardiofrequenzimetro

Venerdì sera prima uscita dopo la sosta: fondo lento riscaldamento + 11km. Il cardiofrequenzimetro segnala qualcosa di strano: 11/12 battiti sopra la media per il fondo lento (4' 40'' al km con media 168 anzichè i soliti 156/157).

Sabato: esordio di una forma abbastanza violenta di raffreddamento da "untori casalinghi" (topi e non topi della famiglia tutti malati ...) .

Domenica: fedele al principio Albanesi: senza febbre (misurata prima dell'uscita) si esce comunque e provo un altro fondo lento (il principio Albanesi suggerisce proprio questo tipo di corsa in situazioni pre-influenzali) ma dopo riscaldamento + 8 km mi fermo stravolto con media bpm sopra i 170 e punte di 182 ... mi doccio e dopo qualche ora mi misuro la febbre 37,5°: il cardiofrequenzimetro non perdona è stato decisamente predittivo.

Il principio Albanesi ha però funzionato, qualche linea di febbre ancora nella notte, ma poi gradulamente nella giornata di oggi le condizioni generali migliorano e mi riprendo in maniera assolutamente veloce: magie della corsa ... ma qualcuno potrebbe anche pensare che senza la corsa non avrei avuto neppure quelle linee ma con i se e i ma non si è mai fatta la storia!

Unico residuale aspetto negativo è un fastidio nella zona degli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia) che da qualche giorno mi accompagna quando mi accingo a camminare dopo essere stato parecchio tempo seduto e quando forzo uno scalcio ( o il movimento di togliermi la scarpa destra) con il piede sinistro. Sembrebbe qualcosa di simile ad una piccola contrattura ... vedremo se passa o peggiora ..

giovedì 22 novembre 2007

Domani si riparte così ...

Domani ... dopo 7 giorni di astinenza si riparte, tempo atmosferico e salute dei bimbi permettendo (più la seconda della prima variabile è critica visto che non mi sono mai fermato di fronte a pioggia o vento ...) .
Devo dire che mai una sosta sportiva (poi di soli 7 giorni...) mi è pesata così tanto!
Avrei intenzione domani e domenica di fare due fondi lenti tranquilli (10 e 12 km rispettivamente) tanto per cominciare e poi il programma che avrei definito fino ad Aprile dovrebbe essere questo:

1) Fase di costruzione (26/11 - 30/12) : 5 settimane secondo il nuovo programma di Albanesi per la fase di costruzione: versione light 3 uscite a settimana quelle in neretto.

2) Fase di potenziamento (31/12 - 04/02): 5 settimane secondo questa scaletta (3 uscite a settimana).
W1: 10km FM (fondo medio) + 6km collinare + 18 FL (fondo lento)
W2: 11km FM (fondo medio) + 7km collinare + 19 FL (fondo lento)
W3: 12km FM (fondo medio) + 8km collinare + 20 FL (fondo lento)
W4: 13km FM (fondo medio) + 9km collinare + 21 FL (fondo lento)
W5: 14km FM (fondo medio) + 10km collinare + 22 FL(fondo lento)

3) Fase di preparazione specifica (05/02 - 31/03): 8 settimane secondo il programma di Albanesi per l'ottimizzazione della mezza maratona : versione light 3 uscite a settimana quelle in neretto.

Se poi uscisse in qualche settimana un quarto allenamento sarebbe un fondo progressivo per allenare le varie componenti della corsa.
Devo ancora valutare se inserire qualche esercizio per il potenziamento muscolare ma dal momento che ho poca esperienza preferisco non rischiare di infortunarmi anzichè prevenire un infortunio.

Che ne pensate? suggerimenti, idee? Tutte graditissime ...

domenica 18 novembre 2007

Settimana di STOP pensando al 2008 ...

Dopo i test clou di fine Ottobre e inizio Novembre sui 5.000 e soprattutto sui 10.000, a cui ho dedicato, per preparami, la fine dell'estate e più di metà autunno è venuto il momento di fermarsi.

Sì, fare una settimana di riposo assoluto, lasciando che muscoli, tendini e scheletro si rilassino e recuperino da quelle piccole infiammazioni, quei doloretti che non sono bloccanti nel breve ma che possono essere pericolosi nel lungo. Anche perchè tutti i test che ho fatto nelle ultime 3 settimane (quasi 2 a settimana) si sono fatti sentire come peraltro l'attento amico Furio mi aveva predetto in un commento "preveggente".

In fondo dal 02/02/2007 (data di ripresa dopo uno stop dovuto all'influenza di 20 giorni) non mi sono più fermato andando da un minimo di 2 allenamenti a settimana (mai negli ultimi 5 mesi peraltro) ad un massimo di 5 allenementi a settimana (qualche volta ad Agosto) tenendo prevalentemente una media di 3 allenamenti. A molti di voi non sembrerà molto ma avendo iniziato a correre in maniera continuativa ad inzia 2006 (ma 2 volte a settimana in media e con qualche sosta) il salto di quantità e di qualità è stato grande.

Nel 2007 ho finora percorso (riscaldamento a parte) 1213 km, pochi per un podista amatore in pectore, tanti per uno come me che ha (aveva forse sarebbe più corretto ed onesto ...) una visione della corsa quasi esclusivamente in ottica salutistica (in ottica wellrunness tanto per intenderci ...).

Adesso mi ritrovo a fare quasi "violenza su me stesso" per stare fermo una settimana: l'ultimo fondo lento (12 km) venerdì sera ... il prossimo venerdì prossimo. Ma ci vuole ... scrivo e una parte della mia mente vorrebbe uscire e correre ... ma ci vuole una sosta per cominciare con il piede giusto la nuova stagione di corsa.

Nuova stagione che ha come obiettivo principale sicuramente la mezza maratona e in particolare due obiettivi ben precisi su questa distanza:

1) Correrla sotto 1 h 30' . Partendo da un personale di 1 h 32' 32'' potrebbe non essere un'utopia ma nulla è scontato. La calcolatrice di Riegel utilizzando i miei tempi sulle distanze preparate recentemente (5000 e 10000) mi fornisce un tempo obiettivo (come anche le tabelle di Pizzolato) tra 1h 27' 30'' e 1h 28' 00''. Questi ultimi tempi (4' 10'' al km) potrebbero essere veramente obiettivi ambiziosi da raggiungere nella seconda parte dell'anno.

2) Correre almeno 3 mezze maratone per testare il clima e l'adrenalina della gara. Questo secondo obiettivo diventa la condizione necessaria per l'obiettivo del prossimo ciclo: correre una maratona "bene" non tanto cronometricamente parlando (anche quello sarà importante almeno sotto le 3h 30 min) ma dal punto di vista fisico.

Il programma di massima potrebbe essere questo per i prossimi mesi:

Dicembre 2007: fase di costruzione (fondo lento soprattutto)
Gennaio 2008: fase di costruzione (fondo lento con qualche lavoro di qualità)
Febbraio 2008: fase di preparazione specifica per la mezza maratona
Marzo 2008: fase di preparazione specifica per la mezza maratona con una prima mezza maratona test (verso metà mese) da correre senza velleità
Aprile 2008: Stramilano (mezza-maratona) 06/04/2008
Maggio 2008: altra mezza maratona da definire
Giugno 2008: fase di mantenimento e riposo

A Luglio 2008 si farà un bilancio ... se gli obiettivi saranno raggiunti, se il fisico (a livello di infortuni) ha tenuto. Di conseguenza si decideranno gli scenari possibili che potrebbero (infortuni e imprevisti a parte) essere 2:

1) obiettivi raggiunti e si pensa già ad una maratona a fine 2008 e quindi si prova un avvicinamento con preparazione ad hoc utilizzando come test la distanza ibrida (32 km) della Pavia-Milano (05/10/2008) e poi si pensa di disputare la Maratona di Milano (inizio Dicembre 2008) o addirittura la Maratona di Alessandria a fine Ottobre ma a questo punto il test potrebbe diventare la mezza di Monza.

2) obiettivi non raggiunti (per infortuni, impegni o altro ...) e allora rimarrebbero le mezze di autunno per riprovare (Monza, Alessandria, Pavia-Milano versione mezza).

Sto facendo francamente fatica a trovare i programmi delle mezze maratone di tardo inverno e di primavera 2008: qualcuno di voi mi sa indicare un link utile? O mi suggerisce qualche mezza vicina a dove vivo (Voghera (PV)) in quel periodo?

Concludo ricordandomi che comunque l'obiettivo primario del 2008 sarà correre, più che realizzare distanze e tempi, tutta la stagione senza infortuni e godendo dei benefici e delle emozioni che questo meraviglioso sport mi fornisce che si possono trovare a volte più in un lento invernale solitario sotto la luna nelle mie campagne che in un arrivo stremato a NY ...




Risposta di Albanesi sulla SAN

Roberto sollecitato da una mia mail sui quattro risultati diversi mi fornisce una puntuale risposta che riporto sotto e che devo dire mi convince parecchio. La sua risposta è del resto in linea rispetto a quanto scrive sul sito sul metodo empirico (solo con il cronometro per intenderci!) per calcolare la SAN

"a) il metodo di Pizzolato parte dal test dei 7' che misura il VO2max. Se si potesse desumere anche la SAN, vorrebbe dire che le due grandezze sono dipendenti, cosa che non è.
b) Il metodo di Arcelli sovrastima se l'atleta è un mezzofondista veloce (evidentemente tu lo sei). Per correre forte i 2000 e i 3000 non serve molta tenuta alla distanza, tenuta implicita nel concetto di SAN.
c) il test i Cooper è già meglio di quello dei 7', ma anche 12' sono un periodo troppo breve per garantire che l'atleta abbia tenuta."

Quindi a questo punto, visto che come scriverò nel post successivo avrei deciso di chiudere con i test in questa fase, assumo la mia SAN 14,66 km/h cioè circa 4' 05'' a km.

Questa sarà una delle grandezze da cui partire per la prossima fase.

mercoledì 14 novembre 2007

4 modi per calcolare la SAN: 4 risultati diversi ...

Ieri sera come "intermezzo" di un fondo lento ho messo un altro tassello nel calcolo dei miei attuali parametri fondamentali. Ho fatto un test sui 2000 metri che, per coincidenza cronometrica, è valso di fatto anche come test dei 7'.


7'11'' per fare 2000 metri (mio nuovo primato) e 1960 metri percorsi in 7'.


Con questi parametri e con gli altri recenti tempi sulle distanze ho calcolato, test di Conconi a parte, la mia SAN nelle quattro metodologie più "gettonate" in rete e nei "sacri testi". Sotto le riporto con le formule generali, con la mia SAN specifica secondo il metodo.

1) Metodo "Albanesi" . SAN = 35.000 / (tempo in secondi dei 10.000 metri) . Mia SAN = 14,66 km/h.


2) Metodo Pizzolato. Dipende dai metri percorsi nel test dei 7'. Funzione dei metri c'è una trasposizione nella SAN equivalente sulla tabella del suo libro. 1960 metri equivalgono ad una SAN = 15,9 Km/h


3) Metodo Arcelli . SAN = 1000 / (differenza in secondi tra il tempo nei 3000 e quello nei 2000. Mia SAN = 15,38 Km/h


4) Metodo secondo il test dei 12'. Si prende la distanza percorsa in 12' la si moltiplica per 5. La SAN è compresa tra il risultato diviso 1,10 e il risultato diviso 1,15. Secondo questo metodo la mia SAN (ho percorso 3200 metri in 12') è compresa tra 14 e 14,5 km /h.


Sono numeri profondamente diversi ...

Farò prossimamente (o tenterò di fare) il test di Conconi in pista con il cardio ma non è facile ...

Ho chiesto "lumi" ad Albanesi via mail ... spero mi farà sapere e io a mia volta a voi ...

Voi che ne dite di queste differenze?
Conoscete altri metodi di calcolo?
Pubblica post

Attendo vostre ...

martedì 13 novembre 2007

Il meglio in Italiano sulla corsa …

Ho letto molto “di corsa” in questi ultimi due anni, soprattutto in lingua italiana. Devo dire che pur non potendo dare un giudizio completamente esaustivo (alcuni libri non li ho letti completamente ma solo per qualche frazione di ora in libreria) i due sotto sono i migliori libri sulla corsa (intesa a 360° dall’amatore al podista) esistenti attualmente in italiano.




Il libro di Albanesi è forse più completo a livello di meccanismi fisiologici legati alla corsa e alla salute e alimentazione in generale. Il libro di Pizzolato è più tecnico sui principi legati alla corsa e si sente che è scritto da un atleta di primo livello.
Se dovessi suggerire uno dei due ad un principiante non esiterei a consigliare “Correre per vivere meglio” anche perché contiene una serie di programmi e suggerimenti utilissimi per i neofiti per avvicinarsi senza rischiare grossi problemi o traumi alla corsa.
Poi se il neofita diventa amatore allora si leggerà anche Pizzolato …

Due note personali sui due libri:
In “Correre … secondo Pizzolato” c’è qualche errorino di troppo (in parte corretto da un foglietto di errata corrige inserito nel libro) sui numeri delle tabelle dei ritmi ma se lo comprate dal suo sito avete anche la dedica di Orlando.
Albanesi sta invece scrivendo un nuovo libro sulla corsa che dovrebbe essere più corposo e più esaustivo ancora (se ho interpretato bene le indiscrizioni dal sito di Albanesi). Mi incuriosisce un sacco …

Comunque sono già arrivato alla 3° lettura di “Correre per vivere meglio” e alla 2° di “Correre … secondo Orlando Pizzolato”, letture fatte ovviamente in momenti diversi della mia evoluzione “di corsa” in modo da metabolizzare alcuni concetti prima prematuri.
Ma sto leggendo altro … appena finito vi aggiornerò se ne varrà la pena!

giovedì 8 novembre 2007

Test sui 3000 con primato e senza errore ...

Oggi non era giornata "di corsa" ma un imprevista oretta libera serale mi ha fatto bissare la seduta dell'altro giorno con fondo lento + test, stavolta, come previsto in scaletta, sui 3000 metri.

Stasera il riscaldamento è stato più curato (3 km di fondo lento + 8 allunghi 100 metri ritmo 1500 + ancora 1 km ritmo medio) rispetto alla volta scorsa.

E così è uscito il mio primato sui 3000 metri limando il precedente di 10 secondi e fissando il cronometro sui 11' 05'' con una media di 3' 42'' a km ottenuta con questa progressione chilometrica 3' 36'' - 3' 46'' - 3' 43''. Forse le mie partenze (non è la prima volta ...) sono troppo sparate: non ho ancora la sensibilità di impostare correttamente il ritmo stabilito che stasera sarebbe stato di 3' 40'' al km e poi finisco per pagare nella parte centrale del test. Sono comunque soddisfatto del tempo anche se sono convinto di poter limare ancora qualche secondo e abbattere il muro degli 11' ma sarà forse nel prossimo ciclo di lavoro (se ne parlerà nel 2008). Mi sembra che comunque la progressione del ritmo al km nei miei tre personali 3'42'', 3'48'' e 3' 59'' sulle distanze 3000, 5000, 10000 siano abbastanza allineati e corretti: cosa ne pensate?

Ora a stretto giro (nel week o se ci metterò in mezzo una seduta di lento all'inizio della prossima settimana) farò il test sui 2000 metri per poter calcolare la mia soglia anaerobica anche con il metodo Arcelli e poter fare un elenco delle mie soglie secondo i metodi più gettonati (Albanesi, Pizzolato ecc...). Farò un post riassuntivo su questo per condividere anche le vostre esperienze e opinioni: il calcolo della soglia anaerobica è un argomento che mi appassiona!

martedì 6 novembre 2007

Test sui 1000 con errore e indice atletico

Oggi era il giorno previsto del test sui 1000 metri in pista. Onestamente pensavo di abbassare il 3' 28'' di inizio Settembre di qualche secondo (3-5''). Invece mi sono dovuto accontentare di egualgliarlo anche se probabilmente causa "intruso" in pista ho dovuto fare un passaggio dalla seconda alla terza corsia che mi ha rotto un po' il ritmo ai 450 metri. Ma non è questa la causa principale del risultati mediocre ma il cattivo riscaldamento. La mia inesperienza sulle brevi distanze mi ha portato a fare la prova dopo solo 20 minuti di riscaldamento (circa 3, 5 km) con una decina di allunghi di 80-100 metri: troppo poco per una distanza così breve. Sentivo le gambe poco fluide ed effettivamente si sono "sciolte" dopo altri 6-7 minuti. Paradossalmente ho corso meglio il secondo tentativo (3'31'') anche se ormai avevo troppo acido lattico nelle gambe per poter reggere altri 1ooo metri tirati al massimo. Sarà per un altra volta ... è stata comunque un'esperienza da cui ho imparato qualcosa sull'importanza del riscaldamento.

Così calcolando il mio Indice Atletico (secondo il metodo Albanesi definito nel libro "Correre per vivere meglio") e cioè T10000/T1000 ne esce un curioso 11,47 che mi proietta "curiosamente" più sulle lunghe distanze che sulle brevi ... interessante!

Per finire l'idea di unire test più fondo lento finale è buona: ho avuto ottime sensazioni e sono riuscito a correre altri 6 km di fondo lento senza problemi con il cardio più vicino al 75% che all' 80% della FCmax. In pratica ho fatto 4 km riscaldamento + 2X1000 (ritmo gara) + 2 km recupero di corsa lentissima + 6 km fondo lento. Esperienza da ripetere!

lunedì 5 novembre 2007

Nuovi obiettivi ... di breve e di medio periodo

Durante la corsa non mi piace ascoltare musica o altro ma solo il mio corpo e lasciare che la mente pensi e rifletta in libertà. Sono questi i momenti più lucidi ... e non è un caso.

Ieri sera mentre, dopo il test-gara di sabato, facevo un piacevole fondo lento rigenerante (4 ' 55'' al km niente di che ... ma non era il caso di guardare il cronometro) ho tracciato quali possono essere gli obiettivi a breve e a medio della mia corsa. Come ho già detto amo correre per il piacere del gesto ma considero un minimo di stimoli e di obbiettivi fondamentali all'attività.

Per questo ho deciso che nel breve periodo, sfruttando la preparazione specifica sui 10.000 appena conclusa, farò una serie di test su varie distanze che mi forniranno un data-base di grandezze sulla mia corsa utili per il futuro, qualunque siano gli obiettivi di medio-lungo periodo scelga.

Mantenedo il ritmo di 3 uscite settimanali (la quarta ci esce solo saltuariamente ...) volevo pianificare la mia attività come segue:
1) lavoro di qualità (ripetute o simile) con test sulle brevi distanze
2) fondo lento sui 10-13 km per mantenere le qualità aerobiche
3) test-gara sulle medie distanze 3-10km per verificare se i tempi raggiunti possono essere migliorati magari anche di poco.

Questo il programma dei test:

Distanza – min Data
1000 6-nov
1500 27-nov
2000 13-nov
3000 09-nov
5000 16-nov
10000 23-nov
Test dei 7' 20-nov
Test dei 12' o di Cooper 30-nov
Test di Conconi 07-dic

L'unico dubbio che ho su questa programmazione è che sia un po' troppo intensa ...

Per il medio periodo (gen-mar 2008) invece ho in mente almeno una gara (solo come esperienza non per fare tempi specifici) su una distanza attorno ai 10 km e poi l'inizio di preparazione per la mezza-maratona. Ma sto andando forse troppo veloce ... concentriamoci prima sui test che mi diranno qualcosa in più sulla mia corsa!

sabato 3 novembre 2007

Personale e obiettivo raggiunto sui 10.000!!!

Il test per ottenere il mio personale ottimizzato sui 10.000, che è stato l'obiettivo dei miei ultimi 3 mesi di allenamento, 1 di costruzione aerobica e 2 seguendo l'ottimo programma di Albanesi , è stato eseguito oggi pomeriggio sulla mia pista di atletica.

Il risultato è stato ottimo: mi ero prefissato un ambizioso 4'00'' a km e sono riuscito a fare addirittura qualcosa di meglio ... 39'46''. Personale precedente, fatto registrare a inizio Agosto in altre condizioni atmosferiche, abbattutto di 2' 20''.

I tempi al km sono stati abbastanza regolari: 3 56; 3 57; 3 56; 3 57; 4 00; 3 59; 4 01; 4 03; 4 04; 3 53.

Per la cronaca ho fatto (come ad Agosto) registrare la frequenza cardiaca massima nel 10° Km di test sullo strappo dell'ultimo km. Direi ormai che 196 è la mia FCMax consolidata: molto più alta della prevista 183 secondo le formula più conosciuta ed utilizzata (220 - età).

Ovvia la grande soddisfazione per l'obbiettivo raggiunto, un obbiettivo che considero il più importante da quando circa 2 anni fa ho iniziato a correre in maniera "scientifica" e da quando circa 9 mesi fa ho cominciato a farlo non più solo 2 volte a settimana ma 3 con qualche punta estiva di 4 uscite.

Cosa fare adesso ... i prossimi obiettivi ... oggi mi voglio godere questa mia vittoria personale e da domani in un post dedicato fisserò gli obiettivi almeno di breve periodo (2 / 3 mesi), chiedendo magari ai miei più esperti lettori consigli e opinioni ... per ora sto recuperando un po' di carboidrati persi oggi visto che tra test, riscaldamento e defaticamento ho percorso più di 16Km!

domenica 28 ottobre 2007

Ci sono giorni ...

Ci sono giorni in cui senti solo il rumore delle scarpe sull'asfalto.
Ci sono giorni in cui mente e muscoli sono una cosa sola.
Ci sono giorni in cui il ritmo è dettato solo dal battito del cuore.
Ci sono giorni in cui non smetteresti mai di correre ...



Foto by Stronghold

Oggi era uno di questi giorni.
D'accordo era un fondo lento rigenerante dopo il test-gara di ieri ...
D'accordo è stata un'ora di sport imprevista regalatami dal fato ...
Ma in questi giorni correre è una cosa meravigliosa!

sabato 27 ottobre 2007

Abbattuti un po' di personali durante il test sui 5000

Oggi finalmente è stato il grande giorno del test in pista sui 5000 metri che come da programma andava corso con sforzo massimo con un ritmo tra gli 8' e i 10'' secondi in meno del ritmo gara dei 10.000. Avendo individuato in 4'00'' l'ambizioso ritmo gara dei 10.000 ho provato a correre attorno ai 3'50'' a km.

Complice un inizio molto veloce 3'39'' al 1° km e 3' 44'' al secondo ho fatto di meglio abbattendo la soglia dei 19' e facendo registrare un buonissimo (per la mia preparazione ...) 18'59'' che è il mio nuovo personale sui 5.000 di ben 45'' inferiore al precedente. Di "passaggio" ho fatto anche i miei personali sui 7' (test di Cooper) con 1900 metri, sui 3.000 metri con 11' 15'' e sui 12' con 3140 metri.

Ovvia la soddisfazione in vista anche della prova clou sui 10.000 del prossimo fine settimana sempre in pista e sempre da solo.

Come ripetevo a modi mantra negli ultimi due durissimi km ... "la preparazione paga!"

giovedì 25 ottobre 2007

Mangiare nonsolodicorsa a milano ...

Lavorare nel cuore di Milano può essere stressante … ma può essere anche estremamente divertente se si sanno cogliere gli aspetti piacevoli della città.


Foto by Panduh

Uno di questi … contrariamente ai luoghi comuni è il cibo. Con un po’ di pazienza, di curiosità e di ricerca si trovano locali che offrono le più svariate categorie di alimenti ai prezzi più vari.
Sono assolutamente convinto che unire varietà, qualità e economicità non sia assolutamente impossibile anzi ..

Nei miei ormai quasi 8 anni di lavoro in Corso Vittorio Emanuele ho imparato a conoscere, sperimentare e provare non sempre con successo pieno ma con percentuali di quest’ultimo crescenti autentici tesori del piacere gastronomico.
Intendiamoci … io ho un concetto molto elastico e non monocorde del pranzo: posso pranzare con una mega-coppa di gelato, con una pizza al trancio mangiata passeggiando, con un piatto di pesce fresco mangiato al banco o con una fiorentina e un bicchiere di Chianti.

Non sono un amante della quantità ad ogni costo ma della qualità sì …

Non sono un amante della ipocaloricità ad ogni costo ma dell’aspetto salutistico degli ingredienti sì (non demonizzo il burro anzi ma i grassi idrogenati per esempio cerco di evitarli …).

Nel corso del tempo ho aumentato i locali che frequento e che scopro nella pausa pranzo di un’oretta che non sempre riesco a congedermi …

Spesso amici e conoscenti mi chiedono consigli su dove e cosa mangiare … per facilitarmi ho finito di compilare un elenco di locali e negozi situati nel centro di Milano in un raggio massimo di 20 minuti a piedi da Piazza del Duomo (ma la maggior parte è a meno di 5 minuti).

Terminato l’elenco, dove indico anche qualche consiglio su cosa mi piace consumare nel locale scelto, ho deciso di metterlo in rete (Clicca qui per aprirlo) e condividerlo con voi caso mai qualcuno passasse in zona e volesse magari condividere le mie preferenze gastronomiche e chissa mai pranzare insieme (se vi capita mandatemi una mail ..).

PS1: Fatemi sapere se l’idea vi piace (cioè se devo aggiornarlo periodicamente) o se avete qualche domanda/curiosità sui locali segnalati

PS2: Aggiunte alla lista o segnalazioni negative o positive dei locali in lista sono graditissime!



lunedì 22 ottobre 2007

Mezza maratona di Voghera con personale ...

Ieri sono risucito a svolgere il test previsto sulla mezza maratona con ritmo 10.000 + 20''.
Partenza ore 11.00, clima ottimale (7-8°), colazione leggera con barretta Jordan e uva, sensazioni pre-partenza buone, riscaldamento di circa 18' percorrendo quasi 3 km con 6 allunghi di 80-100 metri.

Come definito sono partito con l'intenzione di vedere quanto riuscivo a tenere il ritmo di circa 4'20'' al km. Le gambe giravano e il fiato pure così mi sono trovato al 16° km praticamente in tabella di marcia e chiudere la mezza non è stato faticoso.

Tempo finale 1h 32' 32'' con un ritmo al km di 4'23'', talmente vicino al target di 4' 20'' da poter considerare la prova superata e di poter iniziare il 10.000 test tra 15 gg con l'obiettivo 40' cioè 4' 00''.

Il tempo è diventato anche il mio nuovo personale sulla mezza abbattendo di 3 minuti e 5 secondi il vecchio primato dell'agosto scorso.

Ovvio dire che sono contento della prova anche se per ottimizzare il mio tempo sulla mezza occorre una preparazione specifica (non questa che è per i 10.000) e qualche km più sulle gambe. Il ritmo tenuto è stato abbastanza regolare se consideriamo le 5 frazioni di 4 km: 17:16, 17:31, 17:30, 17:30, 17:32. Non potevo pretendere di più.

Nota per i prossimi test oltre i 15km: ho sofferto la sete e un po' anche la fame: forse l'acquisto di una cintura con spazio per una borraccetta e qualche barretta potrebbe essere utile. Una mezza tirata senza rifornimenti è sbagliato cosa ne pensate? qual'è la vostra esperienza?

mercoledì 17 ottobre 2007

Ripetute in pista

Ieri sera, in ritardo rispetto al previsto causa treno, sono tornato dopo un po' di settimane al campo di atletica per il programma di ripetute previsto: 15 X 400 (ritmo 10.000) + recupero 200 metri in fondo lento.

2,5 km di riscaldamento e poi via ... sensazioni molto positive confermate dallo scarso affaticamento finale. Ho corso i 400 con una media di 1' 36'' (cioè 4'00'' al km) e 1'00'' (cioè 5' 00'' al km) i 200 di recupero. Considerata la scarsa varianza dei 15 tratti veloci (da 1'34'' a 1' 38'') e il fatto che correvo in corsia 2 e quindi in realtà i metri erano 407 l'allenamento è stato molto positivo.

In fondo ho percorso 9154 metri in 39' 00''. Considerato che avevo ancora un po' di birra nelle gambe incomincio a credere che provare a tirare i 10.000 ottimizzati a un ritmo di 4'05'' al km non sia un utopia: vuol dire in fondo tenere 1' 39'' al giro ...

Vedremo ... per il momento sono proiettato (tempo metereologico, lavorativo e affettivo ... permettendo) al test sui 21,097 al ritmo 10.000 + 20'' domenica. In mezzo è previsto un fondo lento di 12 km per venerdì.

domenica 14 ottobre 2007

Fondo lento svelto ma faticoso ...

Oggi è terminata la 5° delle 8 settimane del programma previsto per ottimizzare la performance sui 10.000 metri con un fondo lento di 20 km che si è dimostrato molto più impegnativo del previsto: ho finito "sulle ginocchia" con un calo di energie proprio nel finale tra il 18 e il 20 km. Il ritmo è stato (soprattutto nella prima parte) 5'' secondi più veloce del fondo lento di 20 km della settimana scorsa ma il trend dei parziali dei 5 giri (mi alleno su un anello di 4 km) sono impietosi: 18:19, 18:18, 18:34, 18:39, 18:41 e con crescente sensazione di fatica.

Per la verità oggi ero partito per fare una media che più si avvicinasse a quello che dovrei tentare di tenere nell'ultima prova della 6° settimana e cioè maratonina al ritmo 10.000 + 20'' e cioè 4' 20'' ben più veloce del 4' 37'' di oggi. Le sensazioni di oggi sono negative: difficile tenere quel ritmo anzi oggi impossibile. Credo che comunque partirò veloce per tenere il 4' 20'' e tirerò fino a dove riuscirò arrivare.

A parziale scusante delle sensazioni negative di oggi almeno 3 fattori:

1) Malnutrizione nelle 12 ore prima dell'allenamento. Un pesante cous cous mi ha costretto a quasi saltare la colazione e stare leggero a pranzo: ho corso quasi in deplezione di glicoceno.

2) Altre attività fisiche della giornata hanno ulteriormente abbattutto il carico di glicogeno già sotto media.

3) Nelle ultime due notti il finora ineccepibile topo minore , ha deciso di "smetterla" di dormire tutta la notte di filata e quindi mi ha regalato "piacevoli" interruzioni di sonno, abbondantemente sotto le 7 ore ... ma è stato piacevole comunque.

Alla prossima!





mercoledì 10 ottobre 2007

Ripetute 3 X 3000 Ritmo 10.000

E stasera è stata la volta delle ripetute 3 X 3000 con recupero 1000 fondo lento. Era la seduta che temevo di più nel programma di ottimizzazione dei 10.000 insieme a quella futura della 6° settimana di 21Km Ritmo 10.000 + 20'' che è sopra il mio personale sulla maratonina!

Oggi è andata oltre le più rosee previsioni. Questi i parziali dei 3 3.000: 11'58'', 12'01'', 12' 01''. I due recuperi attorno ai 5' 00''. Di fatto sui 10.000 metri (compresi i due fondi lenti) avrei già fatto il mio personale avendoli conclusi in 42'00'' ma il risultato non è "omologabile" perchè fatto su un tracciato non misurato al cm ...

Le sensazioni erano ottime: ho concluso con ancora benzina in corpo. Sicuramente in questo momento valgo un 40' 50'' : non ho esperienza per dire se posso limare ancora qualcosa a questa mia stima ... vedremo

martedì 9 ottobre 2007

Pulsazioni a riposo e Vo2 max

Stamattina sveglia una decina di minuti prima del solito per misurare con il mio Polar Ax700 i battiti a riposo e quello che la Polar chiama indice di Fitness e che poi leggendo nelle istruzioni pretende di essere il Vo2 max (che calcolato a riposo mi sembra un controsenso ...).
Il test però era incentrato soprattutto sulla misurazione del battito a riposo per verificare se il lento lungo di Domenica (36 ore prima) era stato riassorbito e se gli allenamenti avevano prodotto un ulteriore abbassamento delle pulsazioni a riposo.

Risultato : 47 battiti per minuto. 1 pulsazione in meno rispetto al mio minimo del 04/09/2007. Quindi tutto ok: gli allenamenti sembrano efficaci e ben assorbiti.

Quanto all'indice fitness o Vo 2 max il risultato è stato 52. In effetti non sembra molto lontano dal vero visto che nel test del 04/09/2007 avevo percorso in 7' 1820 metri (è vero che erano stati percorsi sì a velocità costante ma durante il test dei 3000 metri) che corrispondono a 52,78 con la formula VO2 max = 29 * D.
In efffetti se lo ripetessi adesso (e lo farò dopo il test sui 10.000) avrei probabilmente un coefficiente più alto.

E domani ripetute 3X3000 (ritmo 10.000 4') + rec 1 km fondo lento: sarà molto dura!

domenica 7 ottobre 2007

Giro di boa verso il test dei 10.000 ottimizzati

Con il fondo lento di oggi di 20km si chiude la prima parte del programma di ottimizzazione del tempo sui 10.000 metri. Il programma è composto di 8 settimane e io ho concluso la quarta facendo la versione light (3 allenamenti, quelli in grassetto, settimanali più due integrazioni nelle quattro settimane). Analizzando il programma si capisce che 4° e 5° settimana sono il culmine della fase di carico di km per poi andare a decrescere privelegiando il lavoro qualitativo.

Sensazioni: ottime. Oggi il fondo lento 20 km è stato percorso in 1h 33' 25'' esattamente a 4' 40'' al km cioè come fissato RG (10.000) + 40'. Nessun affaticamento significativo e tempi sul km molto simili (dal 4'37'' al 4'43''). La sensazione è che avrei potuto proseguire a questo ritmo almeno per 8/10 km: ma tra il sentire e il correre ci può essere di mezzo la mia inesperienza sulle distanze lunghe oltre i 21km ...

giovedì 4 ottobre 2007

Fondo lento e ripetute: fatiche a confronto

Per un non-runner inteso in Albanesi-style può essere strano ed addiruttura non credibile sostenere che un programma di ripetute 10 X 500 metri con recupero 1' 30'' da fermo possa essere molto più faticoso e psicologicamente difficile da sostenere rispetto ad un allenamento di fondo lento fino almeno ai 20 km. A mio parere lo è senza dubbio.

Ieri sera, seguendo il programma di ottimizzazione dei 10.000, ho effettuato il programma di ripetute citato sopra ad un ritmo di 20''inferiore al ritmo programmato ambiziosamente per 10.000 cioè 4' 00'' al km. Così mi sono "bevuto" 10 tranches da 500 metri ad 1'50''. Le ultime due sono state veramente dure ... erano mesi che non faticavo così ma le ho concluse rigorosomente ad 1' 50'' ciascuna. Per la verità il programma prevedeva un 10 X 400 ma con il mio Garmin 101 molto ballerino nelle rilevazioni metriche ho preferito appoggiarmi anche ai riferimenti spaziali noti che sono posizionati ogni 500 metri.

Che ne pensate della percezione delle due tipologie di fatica? Siete d'accordo anche voi con il sottoscritto e il più autorevole Albanesi?

lunedì 1 ottobre 2007

Verso il test sui 10.000 ...

Sabato scorso ho terminato la mia 3° settimana di programma per l'ottimizzazione dei 10.000. Sto facendo di fatto la versione light visto che mi alleno 3 volte a settimana con l'aggiunta a piacere di un possibile quarto allenamento.

Sabato avevo in previsione il Test sui 16km RG + 20''. Ancora una volta le gambe giravano a meraviglia e il ritmo tenuto è stato molto regolare (max 8'' tra il km più veloce e quello più lento) attorno alla media di 4' 20'' al Km per un tempo totale di 1h 09' 21''. Probabilmente se avessi allungato la corsa (e ne potevo avere le energie) avrei realizzato il mio personale sulla mezza maratona ma non ho voluto forzare perchè sento che in questo momento limitatamente ai miei allenamenti sono in una fase di carico.

A questo punto sono ottimista nel riuscire a sfondare il muro dei 41' sui 10.000 ma non ne faccio una questione di principio ...

venerdì 28 settembre 2007

Fondo lento autunnale ...



Ieri sera è cominciato di fatto ufficialmente, per la mia corsa, l'autunno: per la prima volta infatti oltre alla solita maglietta c'era il secondo strato, lo strato 2 in gergo decathlon , solo però per la parte superiore del corpo.
Complice un ritardo nell'inizio dei test (notturni ...) di un rilascio SW sono riuscito ad allungare il mio fondo lento previsto inizialmente di 10-12 km.
Alla fine ho percorso 16 km in 1h 14min e 58sec (circa 4'41'' al km), i primi 8km all'asciutto e i secondi 8km sotto una fitta pioggia.

Mi piace molto (lo so me lo dicono in molti ... che a volte sono masochista) correre sotto la pioggia nonostante la maggiore attenzione agli appoggi e la visibilità più ridotta, soprattutto se come ieri non si indossano le lenti a contatto ....

Sensazioni sulla corsa stupende soprattutto verso il finale: non avrei smesso di correre, le gambe erano leggere e l'affaticamento modesto. L'inesperienza sulle distanze lunghe mi portava a pensare che avrei potutto correre almeno altrettanto ... chissà.

Ho comunque preferito fermarmi a 16km anche perchè, impegni permettendo, secondo il programma Albanesi di ottimizzazione del tempo sui 10.000 domani avrei in previsione altri 16 km ... ma non più di fondo lento bensi a Ritmo 10.000 + 20'. Il che vuol dire 4' 20'' al km visto che mi sono posto come ambizioso obbiettivo i 4' 00'' al km. Vedremo ... per il momento mi sto divertendo un sacco con l'allenameno molto vario dell'ultimo mese.


PS: la foto non è mia ma del bravissimo Otomatuah

martedì 25 settembre 2007

Gattonamenti ...

5 mesi e 27 giorni.

Forse ingelosito dal post dedicato proprio oggi al fratello e alle sue "prodezze" atletiche, ha deciso di mostrare in anteprima, rigorosamente solo al suo papà (molto "orgoglione") i suoi primi gattonamenti.

E' stata un emozione bellissima, forse vissuta ancora più intensamente perchè inaspettata rispetto a quella del fratello quattro anni fa.

65 cm, 6,2 kg: non credo che si possa calcolate il BMI per un bambino di 6 mesi ... ma non è certo un peso massimo: fisico da maratoneta? l'importante è che cresca sano e poi non si sa mai ...

Corsa, imitazione e bimbi

Uno degli aspetti educativi più interessanti che si apprendono con l'esperienza è il "modello imitativo".

Mio figlio maggiore (4 anni e mezzo) mi vede correre e fare sport da quando è nato. Fin dai primi mesi ha dimostrata un'indole dinamica, con i suoi pochi contro e i suoi tanti pro ...

Da quando qualche mese fa ho cominciato a frequentare il campo di atletica per alcuni allenamenti di qualità e per i test sulle distanze brevi ha cominciato a tempestarmi di richieste per poter venire anche lui al "campo della corsa atletica".

Naturalmente non potevo che cedere ... alle sue richieste e devo dire che sono assolutamente affascinato dalla magia che suscita in lui il campo: colori, numeri, strisce, ostacoli.

Ogni settimana abbiamo un appuntamento ormai fisso in cui lui, rigorosamente in corsia 5, si allena alla "maratona quella lunga", dopo avermi sentito discutere con un amico della maratonina, gara che dall'alto della sua esperienza disdegna!

Lo lascio correre in libertà senza imporre vincoli nè di tempi di tempi nè di distanze, nè di velocità: lo sport a tutte le età ma soprattutto alla sua deve essere gioia e libertà senza vincoli di sorta.

Il suo fisico abbastanza asciutto (109 cm per 17,3 kg) gli consente a mio parere una resistenza abbastanza atipica per la sua età: l'ultima volta ha percorso circa 1730 metri in 12' 50'' (7' 30'' al km) senza alcun affanno parlottando sulle varie specialità dell'atletica. Poi nella gara sui 100 metri che sancisce il termine del suo allenamento mi ha "battuto" in circa 30''.

Non ho trovato molto, anzi quasi nulla, in rete sulla corsa per bimbi così piccoli: se qualcuno ha link interessanti ... sono i benvenuti!

giovedì 20 settembre 2007

L'ultima corsa ...

L'avevo incrociato per l'ultima volta correndo qualche giorno fa.

Io alla fine di un solitario fondo progressivo tirato, lui con l'andatura da neofita jogger che trotterellava insieme a due amici.
Ci eravamo salutati da "runner"con quel cenno di capo di intesa che vale più di cento ciao.

Mi piaceva e mi piace pensare che la "passione" per la corsa gliela avessi instillata io durante la recente vacanza estiva in montagna con le rispettive famiglie. Sì forse le mie "pazze"uscite all'alba avevano generato qualcos'altro oltre il mio splendido stato di forma estivo.

Da ieri sera non è più tra noi, sradicato dall'affetto della sua amata moglie e dalla sua picolissima figlia da un malefico incidente in tangenziale a Milano, che solo il chiarore dell'alba chiarirà inutilmente le sue dinamiche assassine.

Non riesco neppure a piangere e a sciogliere nelle lacrime il mio dolore fortissimo.

Stefano, ti voglio ricordare come quell'ultima volta, con la maglietta e i pantaloncini da corsa mentre prosegui per uno degli infiniti possibili mondi la tua corsa eterna.



mercoledì 19 settembre 2007

Fattore R

Avevo detto nel mio precedente post di ritenere il mio personale sui 10.000 metri non ottimizzato.

Una dei motivi che mi fanno sostenere questa tesi è il calcolo del fattore R e la sua comparazione con il test dei 7'. La teoria estesa la trovate soprattutto qui, nel sito del mitico Albanesi.

In sintesi occorre comparare il fattore R cioè 4480/Tempo in secondi nei 10.000 con la massima distanza percorsa (espressa in Km) nel test dei 7'. Le due grandezze per un atleta con allenamento bilanciato sulle distanze fino a 10.000 dovrebbe essere uguale.

Nel mio caso ottengo R = 1,77 mentre la distanza percorsa in 7' è stata = 1,82. Peraltro con l'aggravante di aver sottostimato la distanza percorsa nel test dei 7' poichè rilevato durante un test sui 3.000 metri.

Quindi essendo 1,82 (sottostimato) > 1,77 significa che il tempo sui 10.000 è migliorabile con potenziamento delle grandezze aerobiche ... cioè devo correre lento e più a lungo: ne sarò capace?

martedì 18 settembre 2007

Obiettivo di breve periodo

Non avendo gare in programma ma ritenendo la motivazione molto importante in ogni attività della vita ho scelto come obiettivo-runner di breve periodo (2 mesi circa - fine ottobre) l'ottimizzazione del mio tempo sui 10.000 metri.

Il motivo di questa scelta è duplice:

- ritengo che il mio personale di 42' 09'' non sia in linea con i tempi sulle altre distanze più brevi (1000, 3000 e 5000) anche secondo la celebre calcolatice comparitiva di Riegel .

- la distanza mi affascina e l'ho sempre ritenuta molto caratterizzante delle qualità di un fondista perchè preparabile (a differenza di mezza maratona e maratona) con allenamenti temporalmente non troppo lunghi e non praticabili da tutti (fondi lenti sopra l'ora e mezza).

Per preparami sto utlizzando il programma proposto da Albanesi che potrete leggere qui. Allenandomi 3 volte a settimana seguo le sedute in grassetto, aggiungendo nel caso riesca ad inserire una quarta seduta un fondo lento.
Il programma mi sembra equilibrato e ben studiato e allenante anche nella sua forma minima (3 sedute) su tutte le caratteristiche importanti: quantità (fondo lento), qualità (ripetute) e varietà (fondo progressivo).

Sto per cominciare la 3° settimana di allenamento e devo dire che le sensazioni sono positive. Mi sono fissato un Ritmo 10.000 di 4' 06'' che mi porterebbe ai 41' e cioè ad abbassare il mio personale di circa 66 secondi.

Vedremo se le variabili in gioco sono state fissate correttamente ...


venerdì 14 settembre 2007

Perchè corriamo? (2)



Un libro così si compra e si legge per:

- La bellezza minimalista della sua copertina.
- l'affascinante commistione di letteratura, storia, filosofia e corsa.
- il bellissimo ricordo dei “drammi sportivi” dell'incredibile Fernando Mamede,incapace di reggere la benché minima pressione agonistica.
- la capacità “quasi lirica” dell'autore di raccontare le emozioni che si provano correndo.
- i frammenti di personaggi noti e sconosciuti di un secolo di podismo.

mercoledì 12 settembre 2007

Perchè corriamo?

"La corsa è un'ascesi senza religione, un percorso di liberazione dai luoghi e dai non luoghi, dai limiti dello spazio e dei tempi."

Roberto Weber

lunedì 10 settembre 2007

Qualche informazione più tecnica sul runner che è in me ...

Dopo la presentazione "qualitativa" del precedente post ne fornisco, per i più tecnicamente curiosi, una più squisitamente tecnica sul mio essere runner.

Una premessa: i tempi che riporto sotto sono stati ottenuti partendo da una base di allenamento (nei primi 5 mesi dell'anno) di 2 uscite in media al settimana corse al ritmo di fondo medio (6-10km) e intensificando, a partire da giugno, l'allenamento portandolo a 3-4 uscite alla settimana, tipicamente 2 di fondo lento, 1 di ripetute (5X1000 + rec 1000 fondo lento) e 1 di fondo progressivo. Mi sono accorto dai tempi che probabilmente questo tipo di preparazione è allenante soprattutto per una distanza tra i 5000 e i 10000 metri (direi più spostata sulla distanza corta).

Età: 37
Altezza: 169 cm
Peso: 60 kg
BMI: 21
FCmax: 196bpm
FCrip: 52bmp

1000 metri: 3' 28'' Pista atletica 04/09/2007
3000 metri: 11'33'' Pista atletica 04/09/2007
5000 metri: 19'44'' Pista atletica 01/09/2007
10000 metri: 42'09'' Su strada 12/08/2007
21097 metri: 1 h 35' 37'' Su strada 17/08/2007

giovedì 6 settembre 2007

Chi sono?

Non sono in analisi ... intendiamoci: il titolo del post è po' impegnativo!

Parafrasando Battisti direi "lo scoprirò solo correndo"!

In realtà dopo i primi due post interlocutori volevo presentarmi come runner, anche se la parola va intesa in senso un po' "lasco".

Ho sempre amato la corsa in maniera "tangente", passatemi il neologismo, nel senso che fino ai 24 anni l'ho sempre utilizzata come preparazione atletica per altri sport che ho praticato fino a quell'età: intendiamoci niente di professionistico ma basket, tennis e calcetto con una certa continuità amatoriale. Poi gli impegni affettivi e lavorativi mi hanno gradualmente allontanato da questi sport che richiedono quella continuità ma soprattutto programmazione di orari (allenamenti e partite con altre persone) non compatibile con la mia vita post-universitaria.

Da allora ho passato momenti in cui ho alternato l'attività sportiva a momenti in cui gli impegni e soprattutto la pigrizia me lo hanno impedito. Ricordo questi ultimi come i peggiori della mia vita dal punto di psico-fisico. Ritengo che il mio fisico e la mia mente siano stati "programmati" per fare sport, si nutrono di esso e ne soffrano l'assenza.

In questi periodi sportivi ho alternato a seconda delle stagioni ciclismo e nuoto.

Poi 5 anni fa nella mia vita hanno fatto "felice" irruzione i figli (il secondo pochi mesi orsono) e da quel momento il tempo da dedicare agli hobby e allo sport si è ulteriormente ridotto e sia il nuoto (più che altro per noia ...) che il ciclismo (più che altro per il significativo impegno temporale) sono stati lentamente ma inesorabilmente abbandonati.

Fortunatamente e in controtendenza rispetto alla media dei trentenni sposati italiani proprio in quel periodo (probabilmente a causa di un'incoscio shock positivo da paternità) ho cominciato a perdere con gradualità peso allontanadomi da una situazione di sovrappeso (kg. 74 su 169 cm) in cui mi ero stabilizzato con gli anni.

Questo dimagrimento quasi inaspettato e vissuto in maniera molto positiva mi ha fatto acquisire una nuova consepovolezza del mio corpo e dell'importanza di nutrirlo, allenarlo e gestirlo con "intelligenza" (almeno questo è quello che tento di fare) .

Da quì il riavvicinamento circa 4 anni fa alla corsa vissuta come momento di relax mentale e di allenameno fisico : una maglietta, pantaloncini e scarpette e via per 40/50 minuti. Il tutto vissuto in maniera "passionale" ma artigianale (niente riscaldamento, ritmi costanti e moderatamente elevati) .

Poi come tutte le altri travolgenti passioni della mia vita con il tempo "evolvono" e cercano di nutrirsi di conoscenza e razionalità.

La scintilla che ha acceso più di tutti il fuoco della corsa è stato l'incontro assolutamente "casuale" due anni fa con il sito di Roberto Albanesi.

Da quel momento ho cercato di razionalizzare i miei allenamenti sia a livello di metodo e frequenza (da un minimo di 2 a un massimo di 4 allenamenti la settimana) sia a livello di misurazione delle prestazione e con esso degli stimoli.

Rimango tuttora un solitario non competitivo amante della corsa.

Per finire una precisazione sui due aggettivi usati:

solitario: non per scelta ma spesso per orari e imprevidibilità nelle uscite. Quando ci si allena alle 5:30 al mattino o alle 21.00 alla sera (magari in inverno a 0°) o si decide l'orario o la presenza di un allenamento in funzione di malattie di bimbi o disponibilità di baby-sitter è difficile correre in compagnia!

non competitivo: nel senso che non ho ancora partecipato ad alcuna gara nè manifestazione podistica. Questo non vuol dire che non sia attento ai tempi (li raccoglierò in un prossimo post) anzi ... ma che un po' per tempo (vedi motivazioni del solitario) un po' per scelta (mi piace molto superare i miei migliori tempi sulle varie distanze) "razionale". Mi considero un "agonista" in molti ambiti della vita e dal momento che la corsa è uno strumento per migliorare la qualità della mia vita stessa preferisco (per il momento) viverla in maniera non competitiva. Questo non vuol dire che non possa cambiare idea anzi ...

Al prossimo post per qualche dato più tecnico sul mio essere runner ...