domenica 29 aprile 2012

Lo spread (allenamento vs. gara) del fondista amatore

In una settimana dove si sono alternate 5 uscite di corsa e 2 di nuoto ho riflettuto durante gli allenamenti su questa "diatriba" storica, spesso argomento di discussione tra fondisti amatori e cioè:
La differenza (spread) tra la velocità (massima) che si riesce a tenere in allenamento su ripetute o su simulazioni/test rispetto a quello che si riesce a tenere in gara, valore non affatto costante a parità di distanza.
Considero lo spread relativo a gare di fondo dai 10km in avanti.
Il sottoscritto, per esempio, ha uno spread molto basso rispetto alla media: riesco a fare tempi vicino ai 38' sui 10km in allenamento e poi in gara sto "solo" di qualche secondo sotto, così come ho spesso fatto media più basse o uguali sui lunghissimi (36/38 km) in maratona rispetto a quella tenuta poi in gara poche settimane dopo.
Come mai lo spread è così diverso tra gli amatori?

Provo a fissare alcuni fattori che concorrono ad alzare o ad abbassare lo spread ... e poi lascio a tutti commenti e riflessioni gradite. (visto il numero elevato di commenti e mail interessanti aggiungo, rispetto al post originale, due fattori c e d che tendono ad alzare lo spread)

Fattori che tendono ad alzare la differenza tra allenamento e gara:
a) Alto numero di allenamenti. Più è alto e più è difficile "tirare" in allenamento e maggiore è il valore dello scarico pre-gara.
b) Prevalenza di allenamenti alla mattina presto o alla sera tardi. L'orario della gara di solito favorisce lo sfruttamento dei migliori "bioritmi" del nostro corpo (metà mattina) che spesso non sono possibili durante gli allenamenti.
c) Età: al passare degli anni, saggiamente Giancarlo, sostiene che le migliori cartucce si tendono a spare soprattutto in gara.
d) Numero di gare: giustamente Abramo sostiene che minore è il numero di gare e maggiore è la differenza che si riesce a mettere tra allenamento e gara. Il mio caso è anomalo (spread basso e pochissime gare) ma la regola di Abrano è valida per la maggioranza dei podisti amatori

Fattori che tendono ad abbassare la differenza tra allenamento e gara:
a) Lunghezza della gara. Più si allunga la gara e più difficile è sfruttare alcune caratteristiche peculiari della gara e cioè lepri e trance agonistica. Continuo a pensare per esempio che in Maratona i pacers facciano (mediamente) più male che bene nel senso che sono più i podisti "saltati" per seguire le lepri piuttosto di quello che ne hanno goduto i benefici.
b) Allenamenti prevalentemente solitari. Chi si allena da solo riesce a sfruttare a pieno e meglio l'effetto gara e della corsa di gruppo tra pari.
c) Misurazione delle velocità con GPS. Il GPS, soprattutto per chi corre non in campagna a cielo aperto, regala con le sue generose misurazione circa 2'' a km

Di seguito per finire i dettagli dei miei allenamenti settimanali:

lun: riposo
mar: 10,5 km FL e 1,2 nuoto
mer: 12,5 km con 9 km FM 4'05''
giov: 12,5 km FP
ven: 11,5 km FL
sab: 1,2 km nuoto
dom: 16,5 con 5X 2000 (3'49'') rec 1000 (4'35'')

domenica 22 aprile 2012

Tuttadritta: buona la prima ...

Avevo parlato di stare qualche secondo sotto i 38' ... e sono stati esattamente 7.
37'53'' è stato il risultato ufficiale.
Sono soddisfatto anche perchè dopo il primo chilometro chiuso nella calca a 4'05'' ho temuto di stare parecchi secondi sopra. Esco dalla Tuttadritta con la consapevolezza di essere sui livelli del PB dello scorso anno (37'41'') poichè  una quincina di secondi me li sono mangiati nello zig-zag dei primi 1500 metri. 
E' stata la mia prima Tuttadritta e devo dire che è valsa la pena parteciparvi. Complessivamente ben organizzata in maniera tale da esaltare il fascino di una Torino decisamente modernizzata dalle Olimpiadi del 2006. 
Si parte in un contesto festoso ed educato in piazza S.Carlo, vicino alla altrettanto bella Piazza Castello dove mi prodigo in un generoso riscaldamento nel cortile di Palazzo Reale.
Vado ben 30 minuti prima alla partenza, diventeranno 40 per un piccolo ritardo degli organizzatori. Nonostante sia abbastanza avanti la partenza è difficile: i primi 300metri sono lenti con molta attenzione a non cadere. Poi a zig-zag per recuperare posizioni. L'esperienza non mi fa perdere la calma e non esagero, cosa che capita a molti che rimarranno senza benzina per strada. Ed infatti dal secondo km in poi vado in rimonta, senza essere praticamente superato fino al traguardo. Viro a metà gara attorno al 18'56'' con tre splendidi chilometri tutti vicini al 3'40''. Li pago più mentalemente che fisicamente con altre tre chilometri, dal 6° all' 8°, un po' più lenti (media 3'48'') e poi chiudo in leggero crescendo nonostante il finale leggermente in salita e il vento leggermente sfavorevole. 
Recupero, saluto alcuni amici, Paolo in particolare con cui mi incontro sempre in occasione di gare di 10km.
Torno velocemente a casa dove mi aspetta un piccolo trail "defaticante" nelle mie campagne in compagnia di mio figlio maggiore e di un leprotto. Uscita altrettanto soddisfacente!
Ora il futuro è un ipotesi con una possibile 10km a Milano tra 14 giorni: qualche giorno per recuperare e poi la decisione.

In dettaglio la settimana:

lun: 10km FL
mar: 1500 metri nuoto
mer: 10km con 6 X 1000 (3'45'') rec 1'30'' fermo
giov: 10km FL
ven: riposo
sab: 500 metri nuoto con pull
dom: 16km con Tuttadritta 37'53''

domenica 15 aprile 2012

Un poco "profeta in patria" ...

Finalmente si comincia con qualche gara. Per chi come me corre veramente poco (3-4 gare all'anno) il momento della competizione ha un gusto speciale perchè si incontrano amici e si valuta anche un poco il lavoro che è stato fatto nei mesi precedenti. Dopo 7 anni di corse (e dopo aver raggiunto gli obiettivi cronometrici raggiungibili ...) l'ansia del pre-gara è qualcosa di sconosciuto anche se il rumore della pistola alla partenza  fa comunque salire l'adrenalina ...
Ieri ero di scena, per gioco visto che non preparo gare così corte, nel miglio di Voghera. Avevo scritto 5'30'' più o meno qualche secondo e 5'31'' è stato. Obbligato (per ragioni di piacevole baby-sitting) al riscaldamento in acqua (750 metri 1 ora prima fatti prevalentamente con il pull) faccio 2km e qualche allungo e si parte. Memore di una partenza troppo forte nell'unica gara simile (1500 a Ottobre) cerco di non seguire chi è su altri tempi e inanello quattro giri regolari a 1'22-1'23 sec.
Tempo di defaticare e far scivolar via l'acido lattico ed è subito domenica mattina per la Run for Parkinson nel circuito cittadino (3km) già conosciuto altre volte per fare 9km a tutta birra o meglio con la birra che è rimasta.
La giornata è piovosa e il campo dei partecipanti è un po' più ridotto del solito. Cerco di partire prudente sentendo le gambe un poco dure e lascio andare avanti un Marziano (il nostro grande Giovanni Cremonte) e un presunto tale (lo supererò nel finale ...) e mi aggrego ad un gruppetto di una decina di runner sul ritmo 3'43''-3'45''. Il primo giro scorre via aggiustando il fiato ... all'inizio del secondo mi salutano i miei bimbi e inconsciamente fornisco uno scossone al gruppetto. Rimaniamo in 4 dietro i primi 2. 5° e 6° km scorrono un filo troppo lenti ... nel timore di non reggere il finale. Ma le gambe in fondo tengono e a partire dal 7° km accelero leggermente e rimaniamo in tre con il secondo della gara in vista e in evidente affanno. Quasi all'ottavo km rimaniamo solo in due e aggangiamo il secondo. L'aggancio del secondo mi è fatale (per il secondo posto) perchè concedo una decina di metri al mio compagno di "rimonta". Tengo a bada nella volata per il terzo posto il runner raggiunto ma non riesco a chiudere il gap per il secondo posto. 
Molto soddisfatto sia per il piazzamento (terzo), sia per il tempo assoluto 33'54'', esattamente 3'46'' a km.
Con un po' di scarico in settimana si può puntare alla Tuttadritta (10km) di Domenica ad un tempo di qualche secondo sotto i 38'.
Dopo la gara ... mi aspettano i cuccioli per la gara non agonistica. Seguo il grande che si "sciroppa" i 2km abbondanti senza fermarsi in 11'48'' e poi il iccolo che piazza uno sprint finale degno del suo attuale idolo SuperMario!

Di seguito i dettagli della settimana:
lun: 11km Fl + potenziamento
mar: nuoto 1300 metri
mer: ripetute brevi in pista con amici (1,6km-0,8km-4X0,4km)
giov: riposo
ven: 10km FL
sab: 750 metri nuoto + 8km corsa con miglio di Voghera 5'31''
dom: 14km con Run for Parkinson (9km - 33'54'')

domenica 8 aprile 2012

Settimana di virus con "resurrezione" pasquale molto ventosa

Settimana sportiva in linea con gli eventi celebrati dalla religione cattolica.
Giovedì sera provo a ripetere le ripetute (12 X 800) a recupero veloce che avevo fatto la scorsa settimana ma questa volta in pista. Le gambe sembrano girare bene fino a metà: tempi in linea con le previsioni 2'57'' tratti veloci e anche più rapidi i tratti di recupero a 3'22''. Poi a metà del quarto tratto veloce qualcosa si rompe ... dolori addominali piuttosto violenti si alternano con un evidente senso di stanchezza improvviso. Stacco, defatico e torno a casa convinto di avere virus "familiari" in corpo. Le successive 24 ore (notte compresa) sono degni di una vera passione: non manca nulla delle manifestazioni della peggiore forma gastrointestinale. Ma magicamente al finire del Venerdì santo tutto torna quasi alla normalità.
Sabato è di completo recupero, ferreo nella mia convinzione che almeno 36h di recupero siano necessarie tra qualsiasi forma febbrile e una qualsiasi attività fisica. Questa regola, mai trasgredita, mi ha sempre consentito recuperi lampo.
Ed infatti nel pomeriggio di oggi, domenica pasquale, eccomi nelle campagne vogheresi a "concedermi" una delle scampagnate più ventose che abbia mai fatto: quasi 15km divertentissimi in un quasi fartlek guidato dal vento: quando era favorevole si andava sotto i 4'00'' quasi a fondo lento, in caso contrario la fatica era quella di ripetute veloci con il crono che stava appena sotto i 5'00'' a km.
Pur senza nuoto, aver portato a casa 4 uscite e 47km pur con la parentesi non piacevole del virus mi concede di mangiare la colomba pasquale sportiva non senza soddisfazione.
Dopo quasi 6 mesi senza gare mi si prospettano due week-end i prossimi intensi.

Infatti mi sono ufficialmente iscritto alla Tuttadritta di Domenica 22 Aprile: cercherò di sparare tutte le mie energie nei 10km che separano (credo senza curve) Piazza San Carlo alla palazzina di caccia di Stupinigi, cercando magari di stupirmi nel non vedere completare tutto il giro alla lancetta dei secondi del 38° minuto.
Ma nel prossimo week-end batterò tutti i record (personali) facendo (come allenamento) due gare "abbinate" ad una causa importante, la lotta contro il Parkinson, che si svolgeranno nella mia amata Voghera:
Sabato 14 Aprile appuntamento con il tradizionale Miglio di Voghera che correrò con lo spirito di fare una ripetuta lunga e l'ambizione di stare attorno ai 5'30''secondo più o meno.
Domenica 15 Aprile invece, parallelamente a altre città italiane, si correrà una gara di mezzofondo su strada sia competitiva (a Vogherà saranno 9km) che non competitiva con lo scopo di raccogliere fondi per la ricerca.
I tempi saranno sommati e, considerando che in vista della tuttadritta, non farò i 9km al massimo fare le due gare (10,6 km) in 41' è l'obiettivo dichiarato senza perderci il sonno ...


Di seguito i dettagli della settimana:

lun: 10km vari con lavori su terenni e pendenze miste
mar: riposo
mer: 12,3 km con 6km FM a 4'00''
giov: 10km con ripetute non chiuse
ven: virus
sab: riposo
dom: 15km fondo lento svelto e ventoso in 1h'08min

domenica 1 aprile 2012

Puntando tutto sul recupero ...

Per sintetizzare la settimana potrei focalizzarmi solo sul termine "recupero".

Sì ... perchè dopo 14 giorni di fila sono riuscito a fare solo 5 uscite settimanali, 4 di corsa e 1 di nuoto e poi perchè il lavoro più interessante di corsa, come mi ero promesso, era incentrato proprio sul recupero veloce nelle ripetute brevi.
E così finalmente oggi dopo averlo "agognato" invano (solo corse al mattino presto e quindi difficoltose) finalmente oggi sono riuscito a provarlo.
Come avevo scritto la scorsa settimana il lavoro, ispirato da quest'ottimo articolo, era basato sul recupero veloce (almeno a passo maratona) dopo ripetute brevi (800 metri) fatte a passo da 10km o poco sotto.
Oggi approfittando dell'ottimo clima (anche se ventoso) a metà giornata parto su un percorso non piattissimo a provare il lavoro. Due chilometri servono per riscaldarsi ... e poi si parte obiettivo 6 serie alternando 3'42'' a 4'15'' (cioè qualcosa meno di 3'00'' e circa 3'24'' di recupero in tempo assoluto sugli 800).
Si parte in leggera salita ma spinto leggermente dal vento stacco le prime tre serie da "follia": 3'36'' - 4'09'' - 3'37'' - 4'08'' - 3'39'' -4'15''.
Il recupero veloce implica un lavoro di recupero mentale e fisico non da poco: non mollare di schianto dopo la ripetuta veloce è un esercizio faticoso e molto utile.
Certo dopo 3 serie un po' troppo tirate trovarsi in leggera salita un pesante vento contro è qualcosa in più per la mente. La quarta serie è terribile: sono sul punto di mollare facendo fatica a tenere i 4'00'' al km ma non tengo duro. Chiudo la serie veloce con un pessimo 3'55'' (sempre media al km) molto ventoso e cerco di non crollare nel recupero (che è la parte fondamentale) del lavoro e riesco a tenere, seppur sempre con il vento contro, un decente 4'19''. La quinta serie è ancora dura ma il vento si fa meno terribile e riesco a strappare un buon 3'47''. A questo punto non posso mollare e recupero "in tabella" a 4'16'' e mi lancio nell'ultima serie in leggera discesa seppur con vento ostile per chiuderla in 3'43''. Recupero molto velocemente in 4'04'' e avendone ancora decido di fare ancora un km di medio che mi esce molto veloce a 3'55'' spinto dall'assenza di vento.
L'esercizio risulta quindi riuscito con una media di 3'42''- 4'13'' secondo previsione e con un passaggio ai 10km   (considerando la somma delle 12 serie e dei primi 400 metri di medio) in 39' 35'' che non è male considerando la distribuzione dello sforzo.
Lavoro molto interessante che suggerisco per le gambe e per la mente.
Ora cercherò di ripeterlo ancora 2 volte prima della probabile tuttadritta del 22 Aprile e vedremo se riuscirò, recuperando condizione) a stare sotto i 38'.

Infine i dettagli della settimana:
lun: riposo
mar: 12,3 km con 10 km FM 4'15''
merc: 12,3 FL
giov: riposo
ven:12,3 FL
sab: 1950 metri nuoto
dom: 16km con 12X800 (alternate serie veloci 3'42'' - serie lente 4'13'') + 1km 3'55''