domenica 30 gennaio 2011

Su e giù per l'italia di corsa ...

Più viaggio su e giù per l'Italia e più imparo ad apprezzare il minimalismo della nostra amata corsa.
Questa settimana 5 giorni di trasferta a Cosenza (insolitamente spesso sotto zero ...) e senza problema (anzi risparmiando anche qualche ora di sonno) ho potuto proseguire gli allenamenti e godermi il beneficio dell'attività fisica. una paio di scarpe, due calze, una tuta nel trolley, un po' di pazienza nel lavarsi il tutto la sera e nulla può fermarci.

Reduce da una settimana con tanta qualità questa settimana l'ho voluta fare nei primi 4 allenamenti un po' più leggera. Solo un 5 X 1000 (3'44'' rec 400metri di corsa) e un progressivo oltre al fondo lento e ai soliti esercizi sulla tecnica di corsa. Oggi ho voluto provare a simulare una mezza maratona tenendo ritmo costante: avrei dovuta farla a 4'05'' ma il clima oggi (contrariamente alle previsioni) non era dei migliori e così sotto la bufera di neve e il vento non favorevole ne è uscito un 4'10'' che mi ha fatto chiudere in 1h 27min 59sec. La forma stenta ad arrivare ma non avendo impegni assillanti non mi faccio alcun problema.

Di seguito il dettaglio dei 70 km di questa settimana:

Lunedì: 12 km FL
Martedì 13 km FP (a -4° a Cosenza)
Mercoledì: 12 km con 5 X 1000 (3'44'' rec 400metri)
Giovedì: 11 km FL con esercizi sulla tecnica di corsa
Sabato: 1250 metri di nuoto
Domenica: 1km risc + 21,10 km in 1h 27min 59 sec sotto la neve

Buone corse fredde e nevose a tutti ...

domenica 23 gennaio 2011

Festeggiando i 41 ...

Nella settimana (lunedì scorso per l'esattezza) dei 41 anni ho cercato di "esorcizzare" la vecchiaia incipiente con 5 allenamenti abbastanza intensi: in tutto 74km cercando molta qualità che è in questo momento quello che mi manca per aumentare la soglia, lontana dalle aspettative.

In dettaglio:

Lunedì: 12km di fondo lento
Martedì: 15km con un 4X2000 (3'51'') recuperando 1000 (4'20'') il tutto in pista
Giovedì: 13 km di fondo lento con 10 allunghi
Venerdì: 11km in pista con esercizi di rapidità e di tecnica di corsa. Mi sono divertito molto anche se l'impegno è stato intenso e le gambe l'indomani erano stanche
Sabato: 4X250 nuoto con le gambe "fatte" dall'allenamento della sera prima
Domenica: un allenamento brillante di chiara influenza "califfesca" cioè: 2km risc+ 5km 4'01'' + 10km 4'19'' + 5km 4'01''. Il tutto in un percorso non sempre piatto e con 2km di sterrato pensando a giugno.

Dall'allenamento di oggi e dalla fatica nel tenere i 4'00'' al km e dalla facilità nel tenere i 4'19'' si evince come la parte aerobica sia molto bel allenata, grazie alla maratona di Novembre mentre la soglia sia un po' arrugginita proprio dalla preparazione alla maratona. L'anno scorso l'allenamento di Domenica lo facevo a 7/8'' in meno nelle parti veloci ma quest'anno ho qualche settimana in più prima della mezza.

Prossima settimana un po' meno qualità ma qualche allenamento specifico sulla soglia non me lo farò mancare ...

domenica 16 gennaio 2011

Si inizia ma la forma è lontana ...

Questa settimana ho cominciato il ciclo di 8 settimane che potrebbe/dovrebbe portarmi alla prima gara 2011 e cioè la mezza di Piacenza.

Complici la sosta di 3 giorni della scorsa settimana per influenza e la stagione (a me tradizionalmente non propizia) tirando le conclusioni della settimana non posso che rilevare un significativo scadimento di forma rispetto solo a 4/5 settimane fa. Non me ne faccio certo un problema ma lo rilevo con oggettività.

La settimana sportiva mi ha visto impegnato in 6 giorni in questo modo:

Lunedì: 12km di FL
Martedì: lavoro di qualità in pista: 2km risc + 4km (3'50'') + 1km (3'45'') + 1km FL + 4km (3'50'') + 1km (3'45'') + 1km FL. Alla fine ero molto stanco ... assolutamente troppo.
Mercoledì: nuoto 1,5km. Ripetute e tecnica. Sto provando la virata e la respirazione alternata: cattivi risultati nella prima, ottimi nella seconda.
Venerdì: 12km in progressione.
Sabato: nuoto 1,25km. Fondo lento svelto con 1km in 25'39''.
Domenica: 23km con all'interno una mezza (1h34min 30sec) partendo molto lento e andando in leggera progressione verso il medio. Il finale (faticato a 4'07'') mi ha fatto capire quanto sia lontana la forma ...

Segnalo, vista l'attinenza con lo sport e la corsa, la mia partecipazione ad un ottimo corso di Pietro Trabucchi (e di altri preparati docenti) sul parallelismo tra realtà sportiva e aziendale nella gestione dello stress.
Pietro è uno psicologo (e non solo) di grande spessore e una persona di una ricchezza e semplicità straordinaria. Avevo già letto il suo capolavoro e altri suoi scritti ma poterlo conoscere di persona è stato un piacere e mi ha arricchito non poco. Se vi capitasse ... raccomandato!




domenica 9 gennaio 2011

Allenamenti: le ultime 3 settimane e le prossime 8 ...

Dopo quest'ultima settimana in cui sono rimasto un po' al palo (ma sono comunque riuscito a piazzare due uscite di corsa e due di nuoto) per una veloce ma significativa influenza si comincia a fare sul serio.

Il prossimo obiettivo sarà una mezza ben preparata: le prossime 8 settimane serviranno a questo. Tra 8 settimane c'è Piacenza: la mia prima gara e la mia mezza preferita. Se non riuscirò ad essere a Piacenza o non ci arriverò ben pronto c'è la seconda scelta 20 Marzo Vigevano o 27 Marzo Stramilano. La preparerò con 4 uscite base di corsa e 1/2 uscite di nuoto perchè la preparazione triathlon continua lenta ma inesorabile. Se poi ci stesse una quinta uscita ... non si disdegna.
Parto da una ottima base aerobica ma con lo stop di 4 giorni (di corsa) di questa influenza che potrebbe pesare. Vorrei puntare a correrla il più vicino possibile ai 3'50'' al km ... quanto vicino lo vedremo.

Una sintesi delle ultime tre settimane per la cronaca:

20-26 Dicembre: 5 uscite di corsa per 76km con un lavoro di qualità in pista 8 X 1000 a 3'40'' rec 600 FL. 1 uscita di nuoto in cui sto imparando la respirazione alternata (destra-sinistra) ogni tre bracciate.

27 Dicembre - 2 Gennaio: 4 uscite di corsa per 61km con un lavoro di qualità 3 X 3000 (3'48'' a km) rec 1000 a FL + 1 km finale a 3'40'' (16km in tutto). 2 uscite di nuoto.

3 - 9 Gennaio: 2 uscite di corsa (causa influenza). 2 uscite di nuoto con il primato personale sui 1000 metri in 24' 49'' fatto poche ore prima che mi scoppiasse l'influenza.

Per queste 8 settimane ho pronto un programma base con 1 lavoro di qualità pesante, 1 lungo (per non perdere la condizione aerobica), 1 progressivo e 1 lento. Niente di rivoluzionario ma spero efficace.

Ma il piatto forte della prima parte dell'anno sarà la Monza-Resegone.
La sfida si presenta subito durissima fin dalla lotta per il pettorale ... proseguirà con la preparazione che sarà (a differenza di quasi tutti i terzetti) in parallelo ma in distanza (partiremo senza aver corso 1km insieme) e poi ci sarà la gara con tutta la mia inesperienza di corsa fuori dall'asfalto e in salita.
Ma a noi (vero Giancarli?) piacciono le Sfide con la S maiuscola ...