mercoledì 30 settembre 2009

Bergamo: un'analisi a freddo


Dopo 72 ore dai miei 32km nella maratona di Bergamo provo a fare il punto sugli aspetti positivi e negativi dell'esperienza anche alla luce di un po di dati al contorno (dati Garmin, dati degli altri podisti ecc.).

Ritmo:Conosco benissimo l'importanza di una gara regolare e imposto il più possibile il ritmo sui 4'15''. I passaggi al km si mantengono vicini all'obiettivo: riesco a stare in un intorno di questo ritmo mantenendo uno scarto massimo di 12'' in più o in meno sul totale. I passaggi ogni 4km sono: 17'01'' – 34'06'' – 50'50'' -1h 07' 48'' -1h 24'48''- 1h 42'48'' – 1h58'50 – 2h 15' 51''. Passo 1h 29' 35'' alla mezza .Il problema francamente è che con pendenze del 2/3 % rendere lo sforzo uniforme è difficile e probabilmente ci scappano dei km in salita a 4'15'' che valgono 7/8 secondi di meno e questo non è il massimo.

Vediamo il bicchiere mezzo vuoto:

  1. Dal 21km i polpacci reclamano in spinta in salita. Francamente la mia preparazione l'ho fatta tutta in pianura e non sono abituato a correre in pendenza. Dal 24/25 km se forzo sembrano partire crampi (di cui non ho mai sofferto).

  2. Le pulsazioni sono più alte del lungo di 36 km (fatto in piano). Parto già all'85% della FC max e dopo 8Km arrivo già al 90%.Fino al 24° km rimane pressochè costante per poi salire fino al 92% verso il 31° km.

Vediamo il bicchiere mezzo pieno:

  1. Le fluidità della corsa è stata ottima fino al 28°km e poi nonostante i polpacci affaticati è rimasta buona. Il tutto è testimoniato dall'assenza di vesciche e dolori di qualsiasi tipo sia nel post corsa sia a distanza di 48 ore se si eccettua per qualche doloretto ai quadricipiti dovuti, a mio modo di vedere, alle pendenze del percorso a cui non sono abituato. Ieri ho corso 12 km e oggi altri 14 km a fondo lento ma con un ritmo attorno al 4'40'' e con buone sensazioni.

  2. L'idratazione e l'alimentazione sono state ottimali: quando mi sono fermato non ho avuto necessità di bere, né avevo sensazioni di crisi energetica

  3. Il ritmo è stato tremendamente regolare: da ripetere. Il problema, come ho già detto è che la pendenza forse non rendeva efficace questa regolarità

Detto questo e ipotizzato che ad un ritmo tra 4'30'' e 4'35'' avrei potuto chiudere gli ultimi 10 km posso dedurre (anche se non vi è certezza) che un tempo attorno alle 3h03 fosse possibile anche a Bergamo.

Non so se chiuderla sia stata una scelta corretta o meno (nei commenti al precedente post ci sono state ovviamente idee differenti) ritengo che sia una scelta giusta per me ora.

Il percorso ondulato e una temperatura tra i 24 e i 27 gradi non sono condizioni al contorno che possono portarmi sotto le 3 ore. I 15 corridori corridori che hanno chiuso sotto le 3 ore hanno (quasi tutti) lasciato dai 4 ai 7 secondi di media a km nell'ultimo giro (ultimi 10,5 km).

A livello comparativo (per quanto la traccia gpx del garmin non sia affidabilissima) mi segnalava un numero di metri di dislivello di 736 metri sui 42,195 contro i circa 300 di Alessandria

Certo aver scelto il 27 Settembre e la maratona di Bergamo è stato un mio errore di cui ovviamente ne ho pagato le conseguenze.

Cosa fare ora?

Il dubbio lo scioglierò dopo la corsa di domenica prossima che vorrebbe essere un buon lungo tra i 26 e i 28 km.

Firenze ha troppe incognite di data legata ad impegni già presi anche se il cuore porterebbe lì con tanti amici blogtrotters

Milano-Pavia ha incognite organizzative.

Se il test di Domenica sarà ok, come le sensazioni delle corse di questi giorni fanno sperare, sceglierò la Marengo tra 3 settimane per riprovare riproponendo la preparazione delle ultime 3 settimane precedenti utilizzando la Maratona di Bergamo come lungo test e facendo qualche km in meno questa settima e qualcuno in più la prossima …

E comunque ad Alessandria finirò (salvo infortuni) comunque la maratona e quello sarà, senza scuse e rimpianti il mio valore.

In fin dei conti la cosa più bella è stata sentire Martedì mattina (48 ore dopo la maratona fallita) la voglia di correre e anticipare (di qualche minuto la sveglia alle 5:30) per godermi 12 km di corsa nel la quiete e nel fascino della città buia e ancora addormentata ...

domenica 27 settembre 2009

2:15:51 ma non è stata una prestazione da Keniota!

Un post veloce e abbastanza a caldo per raccontare la mia maratona oggi.
Mi sono fermato dopo 32km spaccati ... subito alla fine del 3° dei 4 giri.
Ero in linea con l'obiettivo 4:15 a km circa ma non riuscivo a spingere più con le gambe perchè i polpacci (che dal 21° km davano segni di crampi ...) erano completamente fatti dai continui su e giù del percorso che non presentava salite pazzesche ma non era mai piano. Alcuni tratti (2,5km) con discese del 2-3% e tratti (di 5km) con salite del 1,5% circa: tratti veramente pianeggianti pochissimi.
Probabilmente stringendo i denti un 3 e 02 alto l'avrei portato a casa molto disfatto ma non aveva senso. Meglio considerare i 32km un allenamento e programmarne un'altra veramente piana per smascherare il mio vero valore.
A poche ore dalla fine mi sento talmente riposato da aver dubbi anche sulla tenuta mentale ... o meglio l'idea che il percorso fosse poco agevole mi era balenata già ieri sera passeggiando per la città. Devo dire che l'impegno cardio intorno al 90%, seppur più basso di Alessandria 2008, indica che non mi sono risparmiato eccessivamente anche se arrivare 2 o 3 % sopra è necessario.

Ora che fare ... troppo difficile a poche di distanza.
Marengo tra 3 settimane è una tentazione forte se avrò, come credo, recuperato bene. Con questa scelta sfrutterei l'allenamento di oggi, il tracciato favorevole e l'esperienza 2009.
Milano - Pavia o Firenze tra 7 e 8 settimane una opzione affascinante ma con impegni già pianificati e difficilmente spostabili
Reggio Emilia fra 11 settimane una scelta di lungo periodo.

Analizzerò alcuni dati e poi a freddo prenderò una decisione.

mercoledì 23 settembre 2009

La maratona di Bergamo: les joux son fait

La Maratona di Bergamo si svolgerà domenica mattina (27 Settembre) con partenza alle 9,00, interamente nella parte bassa della città.
Sarà costituita da 4 giri di 10,500 km con l'aggiunta di un tratti di 197 metri per immettersi nel circuito. Ho ricostruito in maniera approssimativa la mappa con il pedometro di Google. Per i più curiosi posto anche il link . In particolare quello che mi interessava era il profilo altimetrico che è questo: si sale leggermente nei primi 500 metri poi leggera discesa fino alla fine del 3° km. Si va in salita sempre leggera fino all'8° e poi si scende leggermente fino al 10°. Pendenze che toccano al massimo il 1% ma che si sentiranno soprattutto all'ultimo giro. Se qualcuno avesse qualche dritta/esperienza sulla maratona, sul percorso e sulla modalità di rifornimento ... mi farebbe molto piacere!

Le difficoltà: purtroppo temo in prima battuta il caldo. Le previsioni danno coperto ... ma se il clima si mantiene quello di queste giornate e alla partenza ci saranno 23° ... allora sarà difficile centrare l'obiettivo. In seconda battuta temo gli imprevisti, cioè quelle variabili che possono spuntare in maratona da un momento all'altro: lo stomaco, i crampi, le vesciche ...


I vantaggi: il percorso a circuito è qualcosa che mi piace e mi si addice per le modalità con cui mi sono sempre allenato e perchè non offre sorprese inaspettate dal punto di vista altimetrico. Un altro vantaggio è che se qualche elemento andasse storto (clima per esempio) potrei "accorciare" la maratona e ritentare in altre date ad Alessandria o Milano-Pavia: questo mi scarica molto psicologicamente

La tattica: uno è l'aspetto fondamentale della gara: mantenere un ritmo il più possibile uniforme. Tenere 4'15'' e veramente nulla di meno per i primi 21km sarebbe fondamentale. Cercare di accumulare vantaggio nei primi 21km è una sciocchezza difficile da evitare ma che è stata causa di prestazioni sotto-possibilità e di cui spero di aver fatto tesoro nelle prime gare della mia vita. Vedremo se sarò essere così disciplinato. Da questo dipenderà gran parte del successo finale.

Stamattina sono appena rientrato dall'ultima corsa prima di domenica: 9km di fondo lento in una brumosa Padova che mi vede suo ospite per impegni di lavoro.
Ho corso nei luoghi più "fascinosi" di Padova in senso podistico e non: le piazze del centro, Prato della Valle, la chiesa del Santo, gli argini dove sono stato completamente avvolto dalla nebbia, l'ultima condizione meteo (neve e grandine a parte) che mi mancava in queste 18 settimane di corsa. Nell'ultimo km non mi sono fatto mancare di calcare l'insegna, all'ingresso di piazza Prato della valle, che indica il 42km ai Maratoneti che stanno tagliando il traguardo della Maratona primaverile di S.Antonio: speriamo sia di buon auspicio per Domenica ...

Probabilmente questo è l'ultimo post prima di domenica sera ... e se volete fare un pronostico ... sappiate che la scaramanzia non abita questo blog! ;-)

domenica 20 settembre 2009

Allenamenti dal 14 al 20 Settembre

Anche la 17° settimana di preparazione si è chiusa. Lo scarico è stato buono: 62km all'attivo senza forzare in nessuna seduta.
I due allenamenti caratterizzanti della settimana sono stati:
- Mercoledì un "classico" 10 X 1000 RG (4'15'') con recupero 400 m FL (4'33''). E' stato un test di corsa sotto la pioggia. Non lo avevo mai fatto in queste 17 settimane ed è arrivata anche la pioggia bella fitta (tra le 5:30 e le 6:30 del mattino era anche bello buio ...) che non mi ha infastidito più di tanto.
- Oggi (Domenica) 22km con 20 km corsi a RG (4'15''). L'unica nota che mi aspettavo più positiva è quella della FC: nei 20 km è stata del 86% rispetto alle Fmax ... me la aspettavo 2% di meno. La nota più positiva è che alla fine ero riposatissimo.

Ora non resta che preparare gli ultimi dettagli su cui ho qualche dubbio:
- il ritmo dell'ultimo allenamento qualitativo che farò martedi: 5 X 2000 rec 2' da fermo. Forse RG-10'' può essere eccessivo ...
- le scarpe per la gara: sicuramente skylon ... ma quale delle due tra le rosse con 277 km (con cui ho fatto tutti gli ultimi lunghi) o le bianche e azzurre con 182km un po' più reattive ma bagnate nella corsa di Mercoledì? Probabilmente opterò per le prime ...

Farò l'ultima corsa giovedì mattina con 30' di FL e poi mi studierò un po' il percorso di Domenica prossima a Bergamo.

Sotto i dettagli degli allenamenti


domenica 13 settembre 2009

Allenamenti dal 7 al 13 Settembre

Questa settimana è stata di traghetto tra l'ultima di carico vero che si è conclusa con il test dui 36 km e le prossime due che saranno di scarico effettivo.
Ho portato a casa 71 km e buone sensazioni.
I due allenamenti principali della settimana sono stati il 10 X 1000 RG - 15'' con recupero RG + 8'' e i 27 km di oggi composti di 5 serie di 5km con 4km a RG + 15'' e 1 km a RG -20'' e di due ultimi km fatti a RG - 5''. Quest'ultimo allenamento (di scuola Albanesi) è particolarmente divertente per le alternanze di ritmi che si affrontano nel lungo.
Dopo l'ottimo lungo della settimana scorsa anche questa settimana mi ha confermato che partire a 4'15'' non sarà una follia anche se tenere fino alla fine sarà figlio delle numerosi variabili di quella complessa equazione che è una maratona.
Visto che lo stato psico-fisico è più che buono ora, nelle prossime due settimane, il cronometro è da buttare e ci sarà da confermare ... o meglio aumentare quella voglia di correre che è la molla di tutte le nostre corse.

Sotto il dettaglio degli allenamenti.

domenica 6 settembre 2009

Allenamenti dal 31 Agosto al 6 Settembre

Questa era la settimana del lunghissimo di 36km, l'allenamento con la A maiuscola per la preparazione di una maratona. La settimana è stata strutturata per avere due giorni di riposo (ho corso Lunedì-Mercoledì e Giovedi) prima di oggi per poterlo affrontare fresco.
Lo temevo molto ... ho faticato i primi km, ho "flirtato" con lui fino al 24° km e poi l'ho messo KO negli ultimi 12 km.
Volevo farlo a RG+7'' a 4'22''... in realtà suddivise per frazioni di 6 km è uscito cos in modalità progressivo:
0-6 4'21'' a km
7-12 4'21'' a km
13-18 4'19'' a km
19-24 4'19'' a km
25-30 4'13'' a km
31-36 4'11'' a km (ultimo km 4'06'')
FC med: 84% FCmax. Ritmo medio a km 4'18''

Devo dire che negli ultimi 12 km ho corso completamente in uno stato di "flusso" che raramente ho provato da quando corro ... non avrei smesso più.
Oggi le condizioni meteo erano eccellenti: 17° alle 6:30 in partenza ... arrivo alle 9:15 con 23°.
Idratazione e alimentazione azzeccate: acqua ogni 5km e Enervitene al 9°,14°,19°,24°,29° km in tutto 2 pack.

Ripetere il tutto il 27 Settembre è l'obbiettivo, farcela 3 secondi in meno è una speranza che andrà perseguita con tutte le energie.

Ora sarà importante scaricare bene, non troppo questa settimana e a manetta le ultime due.
Sotto gli allenamenti dell'ultimo mesociclo finito e il programma delle ultime 3 settimane con qualche dubbio sul 5X 2000 (RG-10) dell'ultima settimana ... vedremo!