lunedì 29 dicembre 2008

Guardando il 2009 con un occhio al passato ...

E' tempo di bilanci e obiettivi per il 2009.


Come in tutte le cose guardare al passato sintetizzando in pochi numeri e qualche lettera aiuta a capire il presente e guardare con fiducia al futuro.


Questi sono i numeri della mia corsa da Marzo 2006, quando ho cominciato ufficialmente a correre:




Diciamo che l'incremento costante e regolare è stata la mia principale caratteristica. Il 2006 è stato l'anno delle prime uscite, fatte a ritmi costanti ma con una certa discontinuità temporale soprattutto fino a settembre. Il 2007 è stato l'anno della sistematicità nelle uscite e nel metodo. Da Aprile 2007 ho cominciato a correre regolarmente 3 volte a settimana e ad affrontare in allenamento distanze sopra i 10 km. Il 2008 è stato l'anno della maturità e delle prime gare agonistiche. Da Giugno ho portato a 4 il numero di uscite settimanali, numero che è a mio avviso il massimo (salvo settimane di ferie/vacanze) cui posso dedicare alla corsa senza penalizzare eccessivamente riposo notturno (cioè il fisico) , famiglia e lavoro.

Questa crescita graduale è a mio parere quella che mi ha preservato finora da lunghi stop o infortuni seri (solo uno stop di 7 giorni nel Novembre 2007 per un affaticamento ai flessori) oltre alla fortuna di avere una discreta integrità fisica.

A inizio 2008 avevo fissato tre obiettivi per il 2008 e devo dire che sono stati centrati in pieno. Per la cronaca erano:
1) Riuscire a correre 45 settimane (per 3 volte a settimana) senza infortuni: ho corso 51 settimane (una settimana di sosta dopo la seconda maratona) a una media di 3,40 a settimana.
2) Correre 3 mezze maratone ufficiali con progressione temporale da 1h 35min a 1h 29min 59sec: me ne sono bastate 2 per arrivare a 1 h 25min 27sec.
3) Correre 1 maratona sotto le 3h 30 min: ne ho corse due sotto le 3h 10 min.

Ed ora gli obiettivi 2009. Me ne fisso 4 per le distanze principali, 1 per la continuità di corsa e 1 per i lavori di qualità
1) 5.000 : sotto 18'30''
2)10.000: sotto 38'30''
3) mezza maratona: sotto 1h24min24sec (a 4'00'' a km)
4) maratona: sotto le 3h 04 min
5) correre almeno 2500 km in non meno di 48 settimane
6) effettuare almeno 40 sessioni di esercizi dei piedi, 20 sessioni collinari, 50 sessioni di potenziamento muscolare (squat, addominali ecc...)

So già che qualcuno obietterà al mio eccesso di prudenza ... ma sono convinto che per obiettivi più ambiziosi (tipo il muro delle 3hoomin e quello dei 38' nei 10.000) debba lavorare ancora molto e il fatto che la corsa è prima di tutto un divertimento preferisco una crescita lenta e continua senza stress e con tanto divertimento. E poi tutto sommato la buona qualità dei miei allenamenti mi fa "temere" che senza cambiare alcune variabili (numero di allenamenti a settimana e relativi km) non è detto che questi muri possano crollare. Ma di questo non men faccio certo un problema godendo ben felice delle endorfine che la corsa ci regala, che sono uguali sia che si corra a 3'00'' a km che a 4'00'' o a 6'00'' ...

domenica 28 dicembre 2008

Allenamenti dal 22 al 28 Dicembre

Ultima settimana di carico delle 6 settimane del miniciclo.



I due allenamenti più caratterizzanti sono stati impegnativi ma positivi. Le ripetute 15X400 RG10.ooo con rec 200 fondo lento le ho corse veramente bene con una media ben 7'' al di sotto del 3'54'' previsto. Quanto al lungo, inizialmente in tabella come 21 km a RG+15'', ho preferito sostituirlo con un collinare veloce di 20km: più adatto a questa fase di potenziamento. Il freddo era intenso oggi in collina (-2° alle 11.00) ma ci ho messo poco a scaldarmi visto che ho affrontato i 6km del circuito a 4'05'' i 2 km di pianura, RM (4'25'') i 3 km di salita (media 3,5/ 4% di pendenza) e a FL il ripido km di discesa. Credo che questo circuito sia molto equilibrato e mi sarà molto di aiuto in futuro ...

La prossima settimana avrò il test dei 5.000 metri. Lo farò, neve e aperture del campo permettendo, in pista per poter "omologarmi" il tempo ottenuto. La tabella di Albanesi suggerisca di correrlo a RG10.ooo - 10'' e cioè 3'44'' per me. Sarebbe 18'40'' e PB per 20'': vedremo cosa sarò capace di fare ...

mercoledì 24 dicembre 2008

Buon Natale!

Buon Natale a tutti! E che sia un Natale ... o almeno un Santo Stefano di corsa ... non lasciate troppo le gambe sotto il tavolo!


domenica 21 dicembre 2008

Allenamenti dal 15 al 21 Dicembre

Finita anche la terza settimana delle sei del micro-ciclo di potenziamento e "invelocimento".
Altra settimana positiva con pochi kilometri (in tutto sono 47 km) ma di buona qualità.
Domina tra tutti il buon allenamento di Martedì un 3 X 3000 a R10.000 (media 3'53'') con recupero fondo lento attorno al 4' 48''. Mi ha lasciato adrenalina nelle gambe per tutto il giorno. La maratona è bella ... ma correre veloce non è da meno!
Il potenziamento questa settimana è stato allentato dalla gara sociale ed è consistito in una sessione di esercizi per i piedi e in esercizi per addominali.
Le gambe stanno girando bene e sto facendo tesoro della esperienza che inevitabilmente si acquisisce preparando la gara di 42,195. Sto elaborando una serie di dati sugli allenamenti degli ultimi mesi che cercherò di sintetizzare in un post prima di fine per mettere nero su bianco quelle che il project management chiama "lesson learned" ... ovvero come dice un vecchio proverbio "sbagliando (ma io direi provando) si impara".

Sotto la tabella dei miei allenamenti:

sabato 20 dicembre 2008

Gara sociale con sorprese ... positive!

La gara sociale della società per cui corro (Iriense Voghera) l'avevo messa in programma per due motivi: primo conoscere i miei compagni di squadra, i quali, a causa della mia corsa mattutina e notturna, sono per lo più ignoti, e secondo per la distanza, ufficialmente 6 km (che io pensavo ... in pista), che ben si addicevano al mio programma di "invelocimento".

Così oggi, skylon per la seconda volta ai piedi (a proposito ... le prime impressioni sono spaziali!) e figlio maggiore (quasi 6 anni) alle calcagne, mi dirigo al campo.

Il primo obiettivo è centrato ... la giornata mi riserverà incontri piacevoli e getterà le basi per qualche corsa un po' meno in solitudine. Poi lo scambio di impressioni e racconti ... per una volta reali sono miele per la mia passione!

Quanto al secondo obiettivo apprendo al mio arrivo che la distanza è più breve ... circa 5 km e che il circuito non sono i 400 mt della pista ma un circuito completamente sterrato e a me totalmente sconosciuto, relativamente simile a una campestre (per la verità alcuni tratti erano più regolari). Non sono affatto allenato al terreno non asfaltato ma non sono certo tipo da tirarmi indietro per così poco ...

E così faccio riscaldamento in pista con mio figlio alle calcagne. Corre al mio fianco (non è la prima volta ma riesco sempre ad emozionarmi) e non mi molla praticamente mai per 1,6 km fatti a circa 6' a km. Qualche gene forse è arrivato anche da papà ...

E poi si parte. La gara è nobilitata dalla presenza di un giovane vogherese di buone speranze Andrea Baschiera, classe 1992, frequentatore di gare nazionali e e capace di un ottimo 9'38'' come personale sui 3000 mt.
Lo seguo da vicino fin dalle prime battute della gara sia perchè la sua corsa è di un'eleganza spettacolare e veramente piacevole da vedere, sia perchè imposta un ritmo gradualmente a salire (per lui è un allenamento) che ben si presta alle mie gambe.
Il primo km se ne va in 4'01'' in crescendo, il secondo in 4'03'' ma è in leggera salita. Poi il ritmo cambia e facciamo negli ultimi km rispettivamente 3'43'', 3'45' e 3'44''.
In realtà lui farà qualcosa di meno perchè mi stacca nel finale dove peraltro non mi spremo più di tanto poichè comunque non avrei potuto abbozzare una ben che minima volata.

Alla fine arrivo secondo (anche se alcuni dei migliori della società non hanno partecipato) e decisamente soddisfatto della gara: alla fine 4,72 km in 18'13'' con una media tra il 3'51'' e il 3'52''. Considerato lo sterrato e il fatto che non ho (soprattutto all'inizio) tirato al massimo posso dire di valere almeno 3'45'' sui 5.000 in pista e tentare di abbassare il mio primato dei 5.000 in pista a 18:44 nel test che farò fra qualche settimana non sembra un'utopia!

domenica 14 dicembre 2008

Allenamenti dal 8 al 14 Dicembre

Buona la seconda settimana di allenamenti del ciclo di 6 settimane di potenziamento e riacquisto di un po' di velocità.


Nonostante la pioggia e il tempo infame sono riuscito a fare le 4 uscite previste. La settimana è stata caratterizzata da due sedute che non facevo da tanto tempo:

- 15 X 400 (media 1'24'' ogni 400 metri - ritmo 3'30'' a km) rec 1' 30'' da fermo. Li definirei ... ingannevoli. Fino alla 10° ripetuta si va senza problemi ... poi per finirle allo stesso ritmo bisogna stringere i denti.

- il collinare 1 km riscaldamento + 3 giri di un anello di 6km + 1 km di defaticamento (totale 20km). L'anello è stato scelto secondo lo schema Albanesi: 1 km di discesa secca, 2 km di piano e 3 km di salita. Non sono riuscito a trovare anelli più corti ma mi sembra che questo sia adatto comunque. La discesa l'ho corsa in scioltezza 5'05'' a km come recupero e per non sollecitare lo scheletro. I 2km di piano li ho corsi tra il medio e il ritmo 10.000 a 4'07''. I 3 km in salita li ho corsi al ritmo maratona a 4'25''. Le sensazioni sono state molto buone.

Visto il collinare non ho inserito una 5° sessione dedicata solo al potenziamento ma mi sono "accontentato" di fare gli esercizi dei piedi, 3 sessioni di addominali e 2 di squat ... al resto credo che abbia provveduto il collinare.

La prossima settimana sarà di leggero scarico visto che Sabato 20 avrò la gara sociale sui 6 km. Credo che cercherò di usare come ritmo quello dei 10.000 obiettivo 39' e cioè 3' 54''. Poi se le gambe gireranno azzarderò qualcosa nel finale ...

sabato 13 dicembre 2008

E proviamo queste skylon ...

Alla fine la decisione è stata fatta ... coi piedi.

Il parco scelta di Koalasport era piuttosto vasto. Ho provato le Adidas Boston, le Saucony Tangent, le sorprendenti Etonic Tayu e le Nike Skylon. Il prezzo delle 4 scarpe era tutto in una forchetta abbastanza stretta dai 79 agli 85 euro. Dopo la prima calzata ho subito escluso le prime due perchè erano troppo strette in punta e alla fine è prevalsa l'estrema comodità e i maggiori feed-back positivi delle Nike Skylon.

Speriamo sia stata una buona scelta. Del resto l'immagine del precedente post era stata, forse freudianamente, profetica! Ora il difficile sarà riuscirle a provare all'asciutto visto che le previsioni sono "fosche" per i prossimi giorni e non credo al proverbio "scarpa bagnata, scarpa fortunata" ... anzi forse rovinata!

Voi come fate asciugare le scarpe bagnate o meglio le tomaie bagnate delle corse all'aperto di questi giorni? Io dopo un po' di tentativi trovo che il miglior metodo sia estrarre la soletta dalla scarpa e fare asciugare a temperatura ambiente il tutto eventualmente avvolgendolo con carta da giornali ... e pazientando!

lunedì 8 dicembre 2008

A2: consigli per gli acquisti accettasi ...

Avendo in previsione nei prossimi 6 mesi ritmi più veloci e qualche test/gara su distanze brevi (dai 5 km alla mezza) sto riflettendo sull'acquisto di una scarpa A2, una novità per me che ho sempre usato scarpe ammortizzanti A3.

Non volendo spendere una fortuna sto guardando cosa si trova in offerta in giro, in particolare da Koalasport o comunque a Milano.



Elenco qualche modello che ho visto in offerta (dai 69 agli 85 euro) :
  • ADIDAS ADIZERO TEMPO
  • ADIDAS BOSTON LT
  • ASICS GEL DS TRAINER 13
  • BROOKS RACER ST 3
  • ETONIC TAYU
  • NEW BALANCE M 826
  • NEW BALANCE M 90
  • NIKE AIR SKYLON + 11
  • NIKE ZOOM VICTORY +
  • NIKE AIR ZOOM ELITE 4
  • SAUCONY GRID TANGENT 3 LC
Condizioni al contorno ...
  1. pianta del piede larga (meglio saucony che asics per esempio ...)
  2. collo del piede alto
  3. ritmi di uso da 3'30'' a 4'15''
Ed ora attendo i vostri consigli ...

Quanto durano mediamente le A2? sicuramente meno delle A3 ma in km 500, 600?

domenica 7 dicembre 2008

Allenamento dal 1 al 7 Dicembre

Buon inizio del ciclo di allenamenti di 6 settimane che dovrebbe culminare con un test sui 10.000 metri obiettivo nuovo PB a 39'. Sotto nella tabella in verde il fatto e in giallo il da farsi.



Corsa: ho deciso di rallentare il fondo lento, a 4'40'' per dare spazio al recupero post maratona. Buone sensazioni dalle corse veloci sia sulle ripetute 8X1000 rec 2'00'' da fermo che ho condotto 2'' sotto il rimo gara a 3'52'' e anche sul medio veloce 16 km a 4'13'' che ho fatto abbastanza agevolmente.

Potenziamento: sarà il cuore di queste settimane. Il mio fisico ne necessita perchè di fatto per eviatare rischi infortuni (da carico in preparazione delle maratone) di fatto non ne avevo fatto più da ormai 3 mesi. Sto definendo lo schema di potenziamento che voglio seguire aggiungendo un 5° allenamento (come questa settimana) non di corsa (al limite usata 10' come riscaldamento) ma di soli esercizi di rafforzamento.
In sintesi le linee guida desunte da Albanesi, Noakes e Migliorini:

a) una volta a settimana (prima del fondo lento corto) : esercizi per i piedi . A mio modo di vedere utilissimi.

b) potenziamento di corsa. A settimane alterne 1 uscita collinare e 1 serie di ripetute brevi in salita

c) elasticità muscolare:
tricipiti :molleggi sul gradino 3 serie da 15 dopo ogni seduta di corsa +
quadricipiti, flessori: 3X 10 balzi in alto dalla massima posizione accosciata - 3 X 12 di squat

d) potenziamento addominali: 3 serie da 20 degli esercizi 1-2-4 di questi + 3 serie da 30'' in equilibrio su punte dei piedi e gomiti

giovedì 4 dicembre 2008

Sul Garmin ... e sulla sua precisione. Parte 1

L'argomento è uno di quelli che mi sta a cuore fin dal giorno (ormai quasi un anno fa) in cui ho acquistato il Garmin 305. L'effettiva precisione dell'oggetto per noi runner.


Sull'argomento si sono spesi molti commenti, in particolare alcuni negativi (vero Luciano er Califfo?) che sottolineano la pericolosità dell'strumento in presenza di un errore reale del 1,5% (in effetti non sarebbe poco ... parliamo di 4 sec a km per andature attorno al 4'30''). Ed in effetti se fosse così sarebbe verissimo.


Le mie due uniche esperienze di uso in gara sono state molto antitetiche.


Marengo Marathon: misurato 42,290 metri. 95 metri in più (0,2%) compatibile con traietorie non ottimali e un po' di zig-zag in partenza.


Milano Marathon: misurato 42,870 metri. 675 metri in più (1,6%) . Facendo un censimento dei molti garmin presenti mi risultano misurazioni tutte tra 42,650 e 43,100 cioè con differenze significative. Il mio errore tra l'altro si è concentrato praticamente tutto nei primi 10km: sono infatti transitato ai 10km con il garmin che me ne rilevava 10,5km.


Le mie esperienze in allenamento di comparazione con il pedometro di google (ci possiamo fidare di questo? io direi di sì ...) erano positive: misurazioni quasi identiche.


Ho voluto comunque fare una verifica più scientifica (perchè non la fate anche voi?) e ho confrontato il mio giro standard su cui corro di mattina misurandolo più volte con il pedometro di google (modalità per runner) con alcune misurazioni con il Garmin fatte con scrupolosa attenzione (mi fermavo ogni giro nella stessa posizione per rilevare i passaggi).


Il cicuito misurato con il pedometro di google è questo http://www.gmap-pedometer.com/?r=2419766 . La misurazione media è di 4,3366 km che differisce dalle altre solo nella 3° cifra (3 o 4 metri).


Ho effettuato più giri (8 rilevazioni) sul circuito in differenti giornate con climi e orari differenti. Le misurazioni sono state tutte nella forchetta tra 4,315 km e e 4,3360 km con una media di 4,326 km, con una differenza di 10 metri su 4,3 km tra l'altro a favore del Garmin (errore dello 0,23%).


In aggiunta ho raccolto alcune analisi in rete sulla precisione del garmin e sulle problematiche degli utilizzi in differenti contesti (città, campagna, boschi, montagna).


L'unica spiegazione che mi ha francamente convinto e che è compatibile con il differente comportamento di uno stesso garmin (il mio) in rilevazioni apparentemente simili è quella comparsa in una mail di Enea Berardi all'interno della lista dei DRS e che cito testualmente:

" l'errore pare essenzialmente dovuto alla presenza di edifici alti: l'eco induce un errore segnalato dalla presenza di spezzate tipiche (il runner pare entrare dentro un negozio attraversando i muri come un fantasma)."


Questo spiegherebbe molte cose:


  • il mio errore a Milano è concentrato nei primi 10 km ... proprio quelli più cittadini dove si attraversavano vie con edifici alti.

  • Se vedo il tracciato del garmin della mia maratona di Milano su google-earth è in effetti molto impreciso con zig-zag e traiettorie che non ho fatto salvo aver avuto un attacco di Alzheimer nei primi 10 km ...

  • Ad Alessandria la maratona è stata tutta in campagna e guarda a caso il garmin si è rilevato precissimo.

  • Nelle mie rilevazioni garmin vs pedometro google ho sempre (anche il mio giro di 4,33 km) considerato tracciati prevalentemete periferici e comunque con vie senza edifici alti

Quindi la mia conclusione ... almeno per ora è : il Garmin è preciso salvo alcuni contesti ... e la città è uno di questi!


E voi che ne pensate? E i fiorentini cosa hanno rilevato sui loro Garmin?