domenica 30 settembre 2012

Finita la 3° fase di preparazione ora mezza e rush finale

Con la corsa di oggi, 33,3km a 4'30'' facendo un po' di fatica penso a causa dell'umidità altissima, si chiude di fatto le 3° fase della preparazione (sfondo verde nel programma). Il primo era dedicato a riprendere confidenza con le distanze lunghe incominciando a potenziarmi, il secondo era di potenziamento (per lunga distanza) puro e questo, appena terminato, era dedicato ai lunghi e a lavori di qualità.
Diciamo che finora (rispetto al programma e alla preparazione della Milano-Pavia 2010) ho fatto meno qualità e più distanze lunghe.
Questa settimana nella parte iniziale ho "patito" un poco il doppio ipoglicidico di Sabato e Domenica scorsa. Qualche dolorino ai quadricipiti (segno che soprattutto nel secondo ho forzato non poco) e stanchezza mi hanno consigliato solo fondo lento fino a giovedì. Poi la settimana si è però conclusa egregiamente con un 8 X 1000 (4'00'') rec 400 FL e con un insperato lungo di 33,3km grazie alla compagnia gradita di un amico nella seconda parte.

Ora questa settimana è di scarico completo perchè:
1) nelle ultime 3 settimane ho caricato molto e non si può crescere sempre
2) domenica sarò alla corripavia (mezza maratona) e pur non avendo alcuna mira cronometrica non posso non avere un minimo di freschezza. Domenica cercherò di correrla senza eccedere tenendo un ritmo vicino ai 4'00'' al km

Sotto i dettagli della preparazione a cui si sono aggiunti 1km di nuoto ieri


domenica 23 settembre 2012

Doppio ipoglicidico ... verso Firenze

Alla fine il doppio ipoglicidico è uscito dal cilindro!
E' un allenamento che temo particolarmente perchè è molto duro dal punto di vista mentale, nonostante l'autorevole parere di Albanesi. Rispetto ad un lungo (per esempio 36 km) equivalente fare 42,2 km spezzati in due allenamenti è, a mio parere, meno impegnativo dal punto di vista muscolare ma più impegnativo dal punto di vista mentale e energetico.
La parte parte più difficile, paradossalmente (e qui sta la fatica mentale), è la prima parte del secondo giorno dove si è in condizione di non recupero dalla prima corsa e la corsa da fare è ancora molta ...
Alla fine comunque si può considerare, ancora una volta, riuscito.
Prima parte fatta ieri in scioltezza correndo in leggera progressione i 21,1 km in 1h 29min 20 sec (media 4'14''). La cena è stata frugale e ipoglidicica: 200 gr di pesce, insalata e fagiolini abbondanti con poco olio, 10 gr di pane e una mela.
La seconda parte è stata dura ... ma pagato lo sforzo mentale (più che fisico) iniziale sono riuscito a chiudere in 1h 32min 20 sec con una media di circa 4'22'' al km.
Finito paradossalmente non avevo fame ... e questo sarebbe un tema da affrontare a livello neuroscientifico.

Oltre al piattoforte del doppio ipoglicidico in settimana solo fondo lento e un interessante seduta qualitativa 5 X 2000 (3'55'') rec FL 1000 metri.

Per i dettagli ecco l programma completo della preparazione

 

domenica 16 settembre 2012

Caricando ... senza ipoglicidico verso Firenze

86 km non sono uno scherzo ma questa settimana tutto, clima compreso, è stato favorevole.
Ho scelto di non fare il doppio ipoglicidico perchè avevo caricato troppo nei primi allenamenti e non ero sufficientemente riposato.
Oggi comunque è uscito un ottimo lungo di 31 km, parzialmente in piacevole compagnia di un amico, ad un ritmo buono 4'31'' senza tirare eccessivamente ma con buone sensazioni soprattutto nel finale.
In settimana anche un buon allenamento mattutino 10X 1000 (3'50'') rec 4'30'' in 400 metri.
Alla fine la mezza di allenamento la farò a Pavia il 7 Ottobre. Sarà un buon allenamento senza tirare eccessivamente (ipotesi 4'00'' al km) per farmi respirare un po' di adrenalina della gara.
Le sensazioni in generale sono buone, la condizione non è ancora al top e non potrebbe esserlo mancando 10 settimane a Firenze.
Per l'ipoglicidico ho ancora la possibilità di giocarmi i prossimi due week-end ... vedremo.

Di seguito il dettaglio della preparazione

domenica 9 settembre 2012

Solo corsa ... ma non poca!

Sto entrando nel vivo della preparazione e quindi annoto alcune considerazioni e decisioni per la preparazione a 11 settimane dal via:

1) Avendo definito un programma con 5 uscite di corsa alla settimana non c'è spazio per altri sport se non qualche uscita defaticante di nuoto. Questo ovviamente per il tempo che ho a disposizione per l'attività e per il relativo recupero.
2) Non sarò a Monza per la mezza la prossima settimana. Ho fatto una preparazione fondata molto sulla resistenza e non avrebbe senso "tirare" una mezza. Forse farò Pavia il 7 Ottobre dove la durezza del tracciato mi obbligherà ad una andatura non forzata.
3) Sto ancora decidendo se fare (come da programma) il doppio ipoglicidico questa settimana. I rischi di questo tipo di allenamento mi scoraggiano un po' ma il suo potere allenante mentale e fisico mi allettano

Questa settimana due allenamenti su tutti:

a) un ottimo 3x4000 (3'55'')+1 km rec (4'25'') fatto alla mattina e molto tosto
b) oggi 29 km di lungo fatti in buona progressione ad una media finale di 4'25''

Per gli altri dettagli allego il programma aggiornato di tutta la preparazione


martedì 4 settembre 2012

Settimana di scarico e di qualità

Dopo 3 settimane di carico sempre sopra gli 80 km, è giunta la settimana di scarico chilometrico (saranno solo 73) ma con due buoni allenamenti di qualità.
Martedì un allenamento che mi piace usare in preparazione di maratona e cioè il piramidale con lo schema 1-2-3-2-1 (in km), ciascuna frazione fatta a RG-25'' (3'50'') separata da 1km di recupero attivo vicino al RG.
Venerdì è stata la volta di un test sulla mezza maratona, chiusa a con una media di 4'09'' in circa 1h 27min.
Per il resto solo fondo lento di recupero.

Di seguito la situazione della preparazione con il fatto e il da fare.