sabato 26 dicembre 2009

Verso nuovo obiettivi ...

Finalmente sono riuscito a correre 4 volte questa settimana.
Un po' di qualità, fondo lento, potenzialmente e finalmente una seduta test lunga 20 km.
L'ho fatta in progressione a blocchi di 5 km: 4'40''-4'25''-4'14''-4'04''.
Il verdetto è stato che sono ancora molto indietro di condizione ma qualche progresso si incomincia a vedere.
Con questa corsa è terminato quello che doveva essere un ciclo corposo di potenziamento e velocità ma tra suina e neve si è trasformato in un tentativo di stare a galla ...
Certo se doveva essere rigenerazione da 10 mesi e mezzo di corsa quasi senza pause lo è stato.

Il post con gli obiettivi 2010 lo lascio a fine anno.

Per ora mi limito a postare il programma delle prossime 8 settimane che dovrebbero portarmi alla prima mezza della stagione. Convenzionalmnte ho indicato la mezza del 21 Febbraio 2010 a Verona. Non ne sono ancora affatto sicuro per problemi sia lavorativi che familiari ma spero di riuscirvi a partecipare.
L'obiettivo cronometrico delle mezze 201o sarebbe quello di avvicinarsi il più possibile ai 3'50'' cioè 1h 21min. Sarebbe un guadagno di 5''. Difficile ma possibile anche se i miglioramenti all'infinito non esistono.
Considerato il mio ritardo non sarà l'obiettivo del 21 febbraio: per quella data bissare il PB (3'55'') sarebbe un successo: vedremo!

Il programma che posto sotto ha un'impronta fortemente "califfesca". Ho provato già tutti gli schemi di allenamento che userò: mi piacciono e li sento fortementi adatti al mio modo di correre. Il potenziamento sarà una costante e sarà molto importante dargli continuità soprattutto per altri obiettivi stagionali.
Ringrazio Luciano anche per la disponibilità al confronto e alla lettura delle mie mail.


domenica 20 dicembre 2009

Allenamenti dal 14 al 20 Dicembre

Ancora solo 3 uscite ma questa volta causa neve che mi ha fatto saltare la corsa di Giovedì.
38 km come la scorsa settimana ma questa volta con più qualità e soprattutto segni di risveglio a livello di velocità.
Tra la suina e la neve ho di fatto modificato la logica di queste 5 settimane: doveva essere velocità e potenziamento ... è rimasto solo il potenziamento.
Martedì (a Padova) ho fatto 2km a 3'50'' + 4km a 4' 30'' + 2km a 3'55'': finalmente qualcosa sotto i 4'00''!
Venerdì: 12km FL + 10X100 sprint in salita
Sabato: 2km riscaldamento + 5 X 1000 a 3'50'' rec 1000 a 4'40''.
Il tutto condito con molti addominali, potenziamento di quadricipiti e core stability.

Ho superato i 3000 km nell'anno ... precisamente 3006. Mai avevo superato questo limite.

Ora un'altra settimana in crescita di km ... neve permettendo e poi proviamo a partire con un programma di 8 settimane per la mezza.


domenica 13 dicembre 2009

Allenamenti dal 7 al 13 Dicembre

Dunque 38km in 3 allenamenti, 25'' secondi di ritardo sul "ritmo forma" o 15 battiti medi sopra.

Questi sono i numeri impietosi della settimana di ripresa dopo la suina.

La suina è stata un'influenza normale ma ha lasciato strascichi non banali. Tosse residua, spossatezza e gambe di legno. La ripresa è stata dura ... fondo lento ... lentissimo e faticoso.
Mi sono concentrato sul potenziamento: addominali, core, esercizi per i piedi ed addirittura un faticossisimo 6X 100 in salita.

Non si poteva fare di più ...

Ho ritoccato le tabelle perchè rispettarle sarebbe stato impossibile.
Annullata la gara sociale campestre di 5 km fra 6 giorni.

Il nuovo obiettivo di questo ciclo di 5 settimane diventa presentarsi il 27 Dicembre alla partenza della preparazione per le mezze invernale in forma decente (10'' o 5 battiti sopra la media).

Quindi potenziamento a manetta e graduale aumento dei carichi con ritmi diversi da quelli previsti che dovranno essere tarati in funzione di quello che dirà il mio corpo ancora un po' suino ...

Sotto la tabella

martedì 8 dicembre 2009

Il giusto sforzo

E' quasi fine stagione.
E' quasi tempo di bilanci.
Prendere atto delle cose positive è importante ma non serve molto a migliorarsi.
Ricordarsi degli errori fatti è la miglior via per il miglioramento.
Questa storiella, di spirito zen (non impazzisco per lo zen, soprattutto sovrapposto alla cultura occidentale ma alcune cose buone le ha prodotte senza dubbio) , incarna il peggior errore che ho fatto: concentrarsi troppo sull'obiettivo (4:15) piuttosto che sul modo di raggiungerlo ...

buona lettura a tutti ...

"A young boy traveled across Japan to the school of a famous Martial artist. When he arrived at the Dojo he was given an audience by the Master. "What do you wish from me?" the Master asked. "I wish to be your student and become the finest Karate-ka in the land," the boy replied "How long must I study?" "Ten years at least" answered the Master "Ten years is a long time," said the boy. "What if I studied twice as hard as all your other students?" "Twenty years" replied the Master "Twenty years!" "What if I practice day and night with all my effort?" the boy said "Thirty years," was the Masters reply "How is it that each time I say I will work harder, you tell me that it will take longer?" the boy asked. "The answer is clear. When one eye is fixed upon your destination, there is only one eye left with which to find the way."

Text from: Zen and the Martial Arts (1979 edition) by Joe Hyams

letto su Alan Couzens's blog

domenica 6 dicembre 2009

Allenamenti dal 30 al 6 Dicembre

Questa è l'immagine più rappresentativa della mia corsa questa settimana ...
La suina ha cominciato con un LENTO Lunedì debilitandomi e regalandomi in serata le prime linee di febbre.
Poi Martedì una seduta PROGRESSIVA con febbre verso i 39°.
Mercoledì e Giovedì due lavori di QUALITA' con RIPETUTE SALITE febbrili (fino a 39,1°) e DISCESE RIGENERANTI frutto di abbontanti razioni di paracetamolo.
Venerdì un LUNGO saluto da parte della suina che mi ha abbandonato sfebbrandomi ma lasciandomi come simpatici ospiti mal di testa, stanchezza, tosse e catarro.
Ieri ed oggi la situazione è in lento e costante miglioramento ma correre mi sembra ancora rischioso.

Per questa settimana km 0 come alcune auto aziendali ...

Ricomincerò Martedì o Venerdì (alzarmi alle 5,30 mi sembra esagerato la prossima settimana) con una seduta lenta a cui ne seguirà un'altra prima del week dove spero di piazzare qualcosa di qualità se starò bene. Il tutto se non tornerà la maiala ...

Obiettivo ritornare al programma dove avevo lasciato tra 7 giorni ... vedremo