domenica 27 marzo 2011

Imperativo ... scarico

Adesso è ora di scaricare altrimenti si va a Milano solo in gita ...

Anche questa settimana sopra gli 80 km, per l'esattezza 84km.
Volevo recuperare un po' di km per "abbandonare" il più tardi possibile kikko a Milano e l'obiettivo è stato raggiunto: adesso però se non scarico con attenzione arriverò a Milano con i muscoli poco reattivi.
La strategia a Milano, salvo clamorosi meteo sfavorevoli, sarà quello di partire (con kikko) e con i palloncini delle 3 ore.
Probabilmente andrò in crisi verso il 35°km perchè non credo di averle (le tre ore) ora e simulerò dal punto di vista energetico il finale della Monza Resegone che mi preoccupa non poco.
Dovrò comunque valutare in due momenti la condizione: al passaggio alla mezza e tra il 28° e il 30° km. Solo li in gara potrò capire cosa valgo effettivamente oggi ... inutile (vedi recente passato) lanciarsi in ipotesi troppo spinte.
Non credo di valere il PB ora ma mai dire mai ...

Il dettaglio della settimana:

Lunedì: riposo (dopo i 36km della domenica)
Martedì: il mio progressivo preferito: 14km in 1h riscaldamento compreso
Mercoledì: 13km FL
Giovedì: 5X2000 (3'58'') rec 400
Venerdì: 12km FL
Domenica: 30km (media 4'27'') - divisi 6X5000 (con 4km a 4'30'' ed 1km 4'03'')

Dopo Piacenza ho cercato di "giustificare" la mia presenza a Milano con tre lunghi 32km - 36km - 30km ... ora si scarica.

domenica 20 marzo 2011

Verso il Resegone passando da Milano ma gli onori ad altri ...

Questa settimana tanta corsa 87 km in totale ma la ribalta è dedicata all'imprese di amici in questa giornata di corse un po' in tutta Italia.
L'apertura spetta al mitico Giancarlo che sembra aver trovato e usato la macchina del tempo e nella sua Roma fa uscire dal suo scientifico cilindro un 3h 12min 34sec che gli valgono un crono di valore assoluto e il nuovo record societario MM50. CHAPEAU!
Poi un esordio assoluto in gara per l'amico Massimo che a Vigevano coglie un eccellente 1h31min07sec: ne vedremo delle belle se il buongiorno si vede dal mattino.
Da non dimenticare anche l'eccellente Giancarlo Casentini, puntuale pacer delle 3h30min a Roma e di tutti i blogtrotters romani, quasi tutti con tempi vicini ai loro limiti.

Il sottoscritto plana invece verso Milano, staccando oggi un lungo di 36km, con la convinzione di poter disputare tra 21 giorni un buon allenamento per la Monza-Resegone.
L'iscrizione è stata fatta in settimana e il lungo di oggi 36km a 4'30'' ha decretato che sono lontano dalla condizione Milano-Pavia come è ragionevole venendo da una preparazione orientata prevalentemente alla mezza di Piacenza.
Il 4'30'' di oggi vale qualcosa in meno considerata la giornata ventosa, il percorso volutamente leggermente ondulato e il carico alto di questa settimana ma comunque lontano dal 4'21'' che avevo fatto a fine Ottobre.
Del resto Milano non era in programma ma dovendo fare lunghi per la Monza-Resegone l'occasione è ghiotta.

Veniamo al dettaglio settimanale:

lun: 11km FL
mar: 9X 1000 (3'58'' in pista) - in tutto 15km
mer: 12km FL
giov: riposo
ven: 13km FL
sab: 1,1km nuoto
dome: 36km a 4'30'' di media

Ora si carica ancora per 10gg e poi un mini scarico per affrontare Milano non imballato.

domenica 13 marzo 2011

Festeggiando 5 anni di corsa pensando al futuro ...

Cinque anni fa, in una serata nebbiosa e umida, indossai per la prima volta (avevo già ovviamente corso ma come complemento ad altri sport e senza alcun conoscenza specifica) le scarpette (Asics Nimbus) appena acquistate.

Furono 6 chilometri corsi in oltre trenta minuti (34'54'' per l'esattezza) con sensazioni particolari che ricordo ancora oggi ma fatico a migrare in lettere.
L'inizio non fu facile, come spesso succede ai grandi amori. Qualche problemino fisico di adattamento alla tipicità della corsa, qualche difficoltà di adattamento logistico alle uscite. Il primo anno furono solo 449 i km ma poi il crescendo (1581, 2912, 3174, 3445) è stato significativo e pieno di soddisfazioni, assolutamente non solo cronometriche come si potrebbe pensare.
Tre i piccoli (al massimo 9 giorni di stop) infortuni nei successivi 4 anni, forse il mio miglior successo.

Ma il futuro incalza ... e dopo Piacenza devo guardare oltre almeno nel medio periodo.
La prima parte della stagione a questo punto guarda dritto al Resegone o meglio a Maggio quando si deciderà la "lotteria dei pettorali". Ma non voglio farmi cogliere impreparato e così bisogna pensare ad allungare le corse e poi ad inserire un po' di salite.

Il primo obiettivo dovrebbe essere raggiunto con un paio di lunghi al mese inserendo la Maratona di Milano da farsi come allenamento, visto che non è facile fare corse oltre i 32/34km da soli.
Chiaro che sono poco abituato ormai ai lunghi di preparazione ad una mara e Milano è qui dietro ... tra 4 settimane ma l'arrivo senza guardare al crono dovrebbe essere possibile.

Il recupero da Piacenza è stato piacevolmente buono. Credo di aver corso molto bene (a livello di dinamica) per cui non ho avuto particolari dolori muscolari e martedì ero già di corsa ...

78 km sono stati corsi questa settimana in questo modo:

Martedi: 10km FL
Mercoledi: 11km FL
Giovedì: 13km FL
Venerdì: 13km FL
Domenica: 32km media 4'35'' in parte in compagnia di un amico che esordirà domenica prossima in mezza con un tempo di cui sarà sorpreso ... Avrei voluto fare una corsa più corta ma non potevo non fargli fare 14km a pseudo ritmo mezza ... e io avevo già corso parecchi km quando ci siamo incontrati ...

martedì 8 marzo 2011

100 secondi in meno in 170 giorni ...

Cercare di capire un evento dopo che questo è avvenuto è spesso un esercizio "intellettuale" ma a volte aiuta a migliorare e non è comunque mai cosa banale.

100 secondi è il miglioramento ottenuto a distanza di circa 170 giorni quando il 21 Settembre 2010 nella mezza di Monza fermai il cronometro sul 1h21min 38sec. Domenica a Piacenza l'ho fermato 100 secondi in meno a 1h19min 58 sec. Quasi 5'' al km in meno ... non poco
Vediamo le differenze e le similitudini delle due gare:
  1. Velocità tracciato: simile. A Monza meno salitelle ma qualche passaggio su sterrato
  2. Clima: decisamente più favorevole a Piacenza. A Monza più caldo e umido. A Piacenza clima ideale: fresco, secco e alta pressione. Per la verità il clima se non particolarmente avverso (pioggia forte o nebbi/unidità) ha poca influenza sulla mezza.
  3. Preparazione: A Monza ci arrivai dopo una prima parte di preparazione per la maratona. A Piacenza ci sono arrivato (vedi sotto) con una preparazione di 8 settimane dedicata alla mezza con solo due lunghi-richiamo per Monza-Resegone. Entrambe le preparazioni basate su 5 allenamenti a settimana.
  4. Scarico: A Monza scaricai molto poco: lungo di 31km tirato 8 giorni prima e con 45km fatti in settimana. Per Piacenza ho scaricato in maniera più significativa. 23km 8 giorni prima e 38km in settimana.
  5. Potenziamento e esercizi di tecnica: Prima di Monza solo qualche sessione di salite brevi. Per Piacenza oltre alle sessioni di salite brevi anche una volta a settimana esercizi sulla tecnica di corsa e sul potenziamento.
  6. Approccio mentale: a Monza arrivai per fare un test con il muro delle tre ore all'orizzonte. A Piacenza ci sono arrivato molto "libero" e con poche aspettative ... che sono cresciute di km in km.
  7. Forma percepita: e qui ho commesso un errore. Valutando scadente la forma come scrissi qui , interpretando una certa fatica di corsa quelli che erano probabilmente gli effetti iniziali di una forma gastro-intestinale leggera che mi ha colpito Lunedì scorso ma che in 36 ore mi ha abbandonato. Poi probabilmente la differenza tra allenarsi 5 volte (da Settembre) rispetto a 4 volte è significativa e nel primo caso lo scarico fa sentire più forti i suoi effetti.

Se dovessi indicare dove posso aver recuperato i 5'' direi probabilmente più dai punti 3 e 5 ... ma non ho la risposta definitiva.
Sotto, visto che qualche amico me lo ha chiesto, allego la preparazione completa per Piacenza.
Da tenere conto che questa preparazione è stata disegnata dal sottoscritto cammin facendo sulla base di tutta una serie di "condizioni al contorno" della propria vita non sportiva (famiglia, lavoro, trasferte) e sulle sensazioni che mano a mano il corpo mi mandava al termine della settimana. Questi ultimi sono (credo) i migliori valori aggiunti dell'esperienza che si acquisisce sul campo e che rende non sempre trasferibili su altre persone i propri programmi ...








domenica 6 marzo 2011

Oltre la soglia del sogno ... 1:19:58 in una magnifica mattinata piacentina

Difficile scrivere un post e commentare una prestazione che (in positivo) non mi sarei mai sognato di realizzare.

Diciamo che oggi il mio grande merito è stato di saper "cogliere l'attimo" di una serie di condizioni al contorno favorevoli (meteo in primis) note e di altre sempre propizie meno note (forma).

Oggi la mente era libera da qualunque aspettativa e ho corso non cercando il ritmo definito ma cercando le sensazioni di corsa buona da poter tenere per 21km. In questo sono cresciuto molto con le gare e l'esperienza. Questa "libertà" mi ha fatto partire pure molto indietro causandomi un primo km fatto a zig-zag per recuperare centinaia di posizioni: ma alla fine il bilancio è stato favorevole.

Oggi il clima era perfetto (pochi gradi e clima secco), la gara relativamente veloce (più lenta rispetto allo scorso tracciato visti i diversi sottopassi) ma soprattutto le gambe reattivissime e la mente lucidissima.

Passaggio "folle" ai 5km in 18'47'', 7 secondi sopra il PB sui 5km ma essendo il ritmo percepito "facile" non me preoccupo e avanzo ...
Ri-Passaggio "folle" ai 10km in 37'47'', 5 secondi sopra il PB sui 10km ma essendo il ritmo sempre abbastanza facile avanzo a forza di sorpassi. Sospetto (non c'era segnalazione) passaggio alla mezza della mezza in 39'49''.
Chiudo l'ora con il cartello dei 16km in vista, lo passerò in 1h 00sec 35sec ... mi stupisco e avanzo.
Non faccio calcoli ... decido di sentire il ritmo più di verificare il crono che a questo punto si fa interessante ...
L'organizzazione combina pasticci (per il resto 10 e lode) sui cartelli tra il 17° e 19° ... ma non me ne curo e cerco di spingere il giusto ... cercando di fare conti solo al cartello del 20 km.
Qui mi accorgo che con 1097 metri sotto il 3'48'' sarei stato sotto il muro degli 80'.
Imbocco la strada in salita e piena di sanpietrini con la lucidità e la veemenza degna del miglior "qui ed ora" ... ne supero almeno 3 e in grandissima spinta chiudo con il garmin che mi sorride in 1h 19min58 sec, ultimi 200 metri a sensazione sotto il 3'25'' ...

Arrivo stanco ma non stravolto (come le precedenti volte) e soprattutto molto leggero, muscolarmente parlando, anche a distanza di ore ... e la cosa è ancora più sorprendente.

Se considero che in settimana (Mercoledì) ho avuto un piccola forma gastro-intestinale e che non mi sentivo molto in forma ... la prestazione, seppur positiva, va spiegata ... a caldo qualche idea ce l'ho ma dopo qualche giorno il tutto viene meglio ...

Rimane la soddisfazione veramente grande di avere abbattutto un altro muro (qualitativamente più significativo ma meno atteso rispetto a quello della mara) in maniera sorprendente e quasi troppo "facile" per essere goduto a pieno oggi ... ma queste gare vanno gustate a freddo ...