martedì 31 dicembre 2013

2013 by numbers e uno sguardo al 2014

Con l'ultima corsa di oggi: 10 km con un 4 X 1000 (a 3'48'') recupero 1000 a 4'30'' per svegliare un po' le gambe si conclude il mio 2013 sportivo.

310 uscite sportive così suddivise:
- 3057 km di corsa in 227 uscite (13,47 km di media)
- 76 km di nuoto in 62 uscite (1,250 km a uscita - 50 vasche da 25 m)
- 591 km di bici in 21 uscite (28,14 km a uscita)
Gli obiettivi 2013 sono stati quasi interamente centrati se guardiamo a quello che era stato fissato ad inizio anno e in particolare:
1) le uscite (contando anche i doppi allenamenti per il triathlon) sono stati 310 ben di più dei 260 sperati
2) il triathlon olimpico è stato fatto e anche con soddisfazione cronometrica più che buona.
3) non sono riuscito a correre una 10km sotto i 38' ma praticamente non ci ho neppure provato. L'unica corsa nella mia città è stata fatta durante la preparazione per la maratona e non l'ho tirata. 
4) Sotto gli 84 min in mezza ci sono stato ben due volte cioè in entrambe le mezze corse: 1 22 08 a Vigevano e 1 23 28 a Piacenza. Ottimi tempi
5) anche sotto i 22'30'' nei 1000 a nuoto è stato un obiettivo raggiunto addirittura di 36'' visto il 21'54'' fatto.

La "parziale" delusione è arrivata invece dalla maratona dove, come a Firenze nel 2012, anche a Torino ho sofferto troppo nel finale stando di poco sotto i 194 minuti. Probabilmente affinità e tempo a disposizione mal si sposano attualmente con la preparazione di una maratona. Ne terrò presente in futuro.

Pochi sono gli obiettivi che mi pongo per il 2014: troppi gli impegni extra-sportivi che mi appassionano per fissarne a priori di molto sfidanti. In questa fase della mia vita lo sport deve essere soprattutto relax e uno strumento per mantenere forma ed efficienza fisica. Con questo non rinuncerò ad affrontarlo in maniera scientifica.

Proviamo a disegnare i pochi obiettivi 2014:

1) 260 uscite sportive
2) un 10k sotto i 38'
3) ancora un triathlon olimpico magari sotto i 150 minuti
4) nessuna maratona. Sembra un non-obiettivo ma un anno di stacco da lunghi e preparazioni importanti mi farà correre più a lungo

Se riuscirò nei 4 obiettivi sarò uno sportivo felice altrimenti sarò felice comunque :-)

Buon anno a tutti!

 

domenica 1 dicembre 2013

Torino ... a mente fredda

In maratona l'ottimismo non paga.
Potrebbe essere questa la sintesi della mia maratona di Torino. Sapevo di non essere in grande forma ma sono partito e ho tenuto i 4'30'' fino a circa il 36km. Il tutto in maniera costante e senza grande affanno. Ma alla fine gli ultimi 6 km sono stati di sofferenza e il ritmo si è alzato a 5'00'' al km. Il problema non è il ritmo ma la sofferenza che si prova in quegli ultimi 6km. Mi era capitato a Firenze (per la verità in quel caso più muscolare) ed è ri-successo a Torino ed in entrambi i casi il lungo più importante della preparazione non era andato bene. Peccato ... non tanto per il tempo finale 3h 13min 56se ma per la sofferenza che non ti aspetti e per il finale che non ti puoi godere in una splendida Torino, il finale di una gara stupendamente organizzata.
Poi però al traguardo incontri l'amico con cui ha preparato tutta la maratona e che ha appena chiuso in 2h57min la sua prima. E anche la sofferenza passa e torna in mente quella maratona di 3 anni fa che fu la mia gioia podistica più grande ... e il pensiero fisso degli ultimi chilometri di non farne più svanisce ... si attenua ma non mi abbandona ...

domenica 10 novembre 2013

I giochi (per Torino) sono fatti ... tracheite compresa!

Con gli ultimi 17 km di oggi la preparazione per Torino si può dire conclusa.
Questa settimana 56km comprensivi di una fastidiosa tracheite scoppiata in settimana ma, per fortuna, in graduale e sensibile attenuazione. Non ci voleva ...
Non è stata una preparazione facile: è cominciata bene ma:
- molti impegni extra-corsa
- l'errore clamoroso nel lungo più importante
- la tracheite a 10 gg dal via
hanno minato la preparazione.
Eppure ci siamo e ,pur ragionevolmente limitato, voglio divertirmi e provare a dare il massimo nelle condizioni attuali. Ora valgo un tempo tra 3h10 e 3h15 a mio parere.
Se la tracheite, come spero, mi abbandonerà e lo scarico (già le gambe sono più leggere) farà il suo effetto comincerò a 4'30'' sperando, grazie al tracciato spero scorrevole, di fare il miracolo e stare under 190. Le probabilità sono basse ma se al 30° km le sensazioni saranno buone ci proverò.
Alla fine in 12 settimane i km sono stati 951 più anche dei 937 del 2010 (2h58min a Milano) e del 2012 (3h13 a Firenze) ma la velocità rispetto a 3 anni fa è stata diversa.
Devo dire che fare la preparazione in compagnia (di un amico che esordirà in maratona under 3h) è stato molto stimolante e mi ha aiutato ad arrivare fin qui.
Ora però alle 9.30 di Domenica prossima conteranno le gambe e un poco la testa ...

Sotto il dettaglio della preparazione:

domenica 3 novembre 2013

270 sulla ruota di Torino

270 secondi al km sarà il ritmo con cui partirò a Torino.
Dopo il brutto lungo di domenica la convinzione che la forma non sia buona è stata confermata da una settimana in cui ho corso risentendo del lungo di domenica e anche nei 26,5 (4'32'' a km) chilometri di oggi non ho avuto sensazioni meravigliose anche se il ritmo l'ho tenuto senza grossi problemi.
Sarà comunque molto dura stare sotto le 3h 10min, cosa che non mi è peraltro riuscita l'anno scorso a Firenze quando la forma era, a sensazione, migliore. Allora ci furono gli antibiotici per problemi a denti nella settimana della maratona ma alla fine contano solo i numeri perchè con i se e i ma si fanno record di carta.
Vedremo se saprò smentirmi magari facendo un negative split per cogliere almeno di qualche secondo l'under 190 ...

Sotto il dettaglio degli allenamenti


domenica 27 ottobre 2013

Un brutto lungo ... che non ti aspetti: qualche dubbio verso Torino!

Al 34° km di quello che doveva essere il lunghissimo di 36km sulla via Torino le mie gambe, al limite del crampo e su un ritmo troppo alto (4'45'' a km gli ultimi due) mi hanno consigliato di non forzare oltre.
Così 35° e 36° alla Tergat (4'05'') non ci sono stati ... perchè continuando avrei probabilmente peggiorato la situazione. La media dei 34 km è stata un deludente 4'35'' con una forte deriva nel finale che non si lascia leggere con ottimismo.
Il perchè di questa resa può avere molte cause che elenco sotto per dovere di cronaca e perchè solo tra 21 giorni a Torino capirò, probabilmente, la principale:
1) Settimana con allenamenti molto compressi temporalmente: ho fatto 9km di fondo lento Venerdì sera alle 18 e sono partito per il lungo Sabato alle 12 (solo 18 ore dopo). 9km sono pochi ma alla partenza non ero fresco.
2) Il carico della preparazione è stato importante e non l'ho ancora assorbito completamente. Probabilmente se avessi fatto la prima parte (4'29'') più lenta e avessi scelto una seconda parte (anche 1,5km di sterrato) di tracciato meno impegnativa avrei evitato (forse) la crisi.
3) La forma è scarsa e forse non valgo neppure 4'30'' al km.

Le indicazioni di questo lungo mi faranno optare per una partenza "tranquilla" a 4'30'' a Torino con l'obbiettivo sfidante di riuscire a stare sotto le 3h e 10min. Dopo questo lungo diventa molto sfidante ...

Sotto il dettaglio


domenica 20 ottobre 2013

Tanta corsa di qualità e di libertà ...

Oggi il regalo più bello non è stata la pur stupenda corsa organizzata a Voghera da Libera ma sicuramente il libro e il ricordo che Fiorenzo Piccinni mi ha regalato alla partenza della gara. Partecipai ormai più di due anni fa alla prima tappa della galoppata che Fiorenzo e suo cugino Paolo fecero per i 90 Comuni della provincia di Alessandria. Fu un' emozione particolare sia per lo scopo (aiutare Libera) della corsa sia per i luoghi della tappa (Volpedo dove trascorsi le prime estati della mia vita). Oggi è stato un piacere ritrovare questi amici e ricevere un libro che costudirò come preziosa memoria per tutta la vita.

Torniamo invece alle corse di questa settimana. Settimana incominciata in forte scarico e terminata con "soli" 73km sulle gambe ma tanta qualità nel finale.
Venerdì infatti ho anticipato la corsa più lunga della settimana facendo alla fine 23km a buon ritmo (4'24''/km) per lasciar spazio alla Domenica alla già citata Corsa per Libera a Voghera, la mia città, sulla distanza Fidal di 10km. Sensazioni molto positive: dopo 2km circa di non competitiva accompagnando a 5'00'' il figlio maggiore per le strade della città mi accodo alla partenza della competitiva. La partenza è tranquilla e mi mantengo per i primi 3km a 4'00'' seguendo il mio GPS. Le sensazioni sono buone e incremento senza forzare al massimo se non nell'ultimo km. Ne esce un tempo 38'32'' (circa 3'51'' a km) abbastanza insperato.
Ora manca ancora il lungo della prossima settimana e poi scarico ...

Di seguito il dettaglio della settimana


domenica 13 ottobre 2013

Meno cinque settimane: si incomincia a intravedere Torino ...

Settimana di ovvio carico (saranno 85 km in tutto) e primo dei due lunghi fondamentali per la preparazione.
Concluso con buone sensazioni tenendo una media totale di 4'27'' compresi i due ultimi km alla Tergat chiusi entrambi a 3'58''. Le sensazioni sono state buone anche se non sarà comunque facile scegliere l'esatto ritmo da tenere a Torino in partenza. Oggi direi 4'25'' ma potrebbe essere ottimista visto quello che ho patito l'anno scorso a Firenze. Vedremo l'ultimo lungo di 36 km e poi prenderò la decisione finale.
Preparare una maratona fornisce sensazioni uniche anche se personalmente sia dal punto di vista fisico che mentale affrontarne una all'anno è già impegnativo. Credo che, come peraltro ho fatto sempre, non supererò mai questo limite.

Sotto i dettagli della preparazione


domenica 6 ottobre 2013

Settimana di conferme

Dopo il primo lunghissimo a ritmo "gara" di 7 giorni fa, settimana di scarico per quanto riguarda i lunghi ma comunque 85km saranno quelli percorsi dalle mie Saucony Jazz 16..
Dicevo settimana di conferme perchè il ritmo 4'25''-4'30'' sta entrando nelle mie gambe con sempre più naturalezza: non che sia facile ma lo sento abbastanza mio.
Oggi lungo di 27km con 5 km di salita impegnativa e un po' di sterrato: gambe non freschissime (anche per la corsa di Venerdì sera di 17km) ma comunque sufficienti per garantirmi una media di 4'33''.
A questo punto i due ultimi lunghissimo che mi attendono dovranno solo confermare le certezze che sto raccogliendo ...

Di seguito il dettaglio della preparazione


domenica 29 settembre 2013

Nel mezzo del cammin ... verso Torino

Terminata la 6° settimana di preparazione. Considerato che saranno 13 ma che l'ultima non si può considerare tale posso dire di essere giunto a metà della preparazione. Oggi primo vero lungo con una valenza predittiva per il tempo della gara: fatti 32 km con gli ultimi due chilometri "alla Tergat" cioè tirati al massimo: possibilmente RG-20''. Il ritmo medio è stato 4'33'' su percorso pianeggiante o meglio con leggere pendenze (1%). Doveva essere un RG+7'' e considerato che negli ultimi 2km sono riuscito a tenere una media di 3'56'' posso considerare l'allenamento riuscito e un ritmo di partenza tra i 4'25'' e i 4'30'' come possibile.

Ma in sintesi le sensazioni a metà preparazione:

  • rispetto ai tempi d'oro (2010 e le 2h58min di Milano) sono più lento dai 10'' ai 12''. 3 anni e le motivazioni non di record sono una sufficiente spiegazione.
  • mi sto divertendo tantissimo sia perchè la sto preparando in compagnia, sia perchè l'esperienza mi fa sentire meglio i segnali del corpo.
  • rispetto alla scorsa Maratona (Firenze 2012) la preparazione sta correndo più fluida, come la corsa.
  • l'obiettivo 3h04min59 sec è possibile ma dipende molto dalla seconda parte della preparazione e soprattutto da quanto sarò bravo a correrla in progressione senza strappare all'inizio.
Sotto i dettagli della settimana:


domenica 22 settembre 2013

Quinta settimana: scarico ...

Come previsto quinta settimana di preparazione con scarico.
Scarico di quantità con qualche km in meno, saranno 80 in totale ma soprattutto niente lungo sostituito con magnifici 20km sulle colline del golfo di Baratti.
Le sensazioni e i numeri mi confermano una andatura potenziale tra 4'25'' e 4'30'' per Torino: nulla di più.
A questo punto inserisco la settimana prossima un 32km con finale alla Tergat per valutare nel dettaglio il ritmo che valgo e lo schema per i lunghi è definito cosi:
Maratona - 7W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona - 6W: lungo < 30km
Maratona - 5W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona -4W: lungo < 30km
Maratona - 3W (21gg alla mara): lungo 36km con finale alla Tergat
Maratona -2W: lungo < 30km
Maratona -1W: 20km
Torino

Sotto nel dettaglio la preparazione fatta e da farsi





domenica 15 settembre 2013

Quarta settimana: il primo lunghissimo ...

86 km e una settimana abbastanza intensa. Ancora carico per poi rifiatare la prossima settimana (quinta di preparazione) dove non riuscirò a trovare tempo per un lungo.
Ieri è stata la prima volta, in questa preparazione, in cui ho superato i 30 km: saranno alla fine 32km a ritmo abbastanza costante per una media finale di 4'33''.
Nelle previsioni doveva essere corso un po' più lento 4'38-4'40'' al km ma il clima ideale e la compagnia hanno accelerato il ritmo previsto.
Le sensazioni di stanchezza muscolare nel finale mi fanno sempre più convincere che 4'25'' sia il ritmo obiettivo di questa maratona che se corsa in leggera progressione mi porterebbe a vedere le 3h 05min. Vedremo ... per il momento l'allenamento rigoroso e costante è la parte più bella della maratona: devo avere qualcosa di ascetico e teutonico nel DNA ma quasi sempre è più divertente la preparazione della gara stessa.
Sotto il dettaglio degli allenamenti che comunque sto adattando a tempo e sensazioni momentanee pur rispettando la filosofia settimanale di allenamento


domenica 8 settembre 2013

Terza settimana: tanti km e qualche interrogativo ...

Questa settimana i km sono stati 89 in 5 uscite. Almeno 5 più del previsto ma figli di un lungo allungatosi in itinere. Oggi infatti è stata la volta di circa 29km inserendo una bella salita di circa 4km con pendenze "importanti" (5% media). Sto cercando di recuperare (erano passati più di 10 mesi dall'ultima corsa superiore ai 24km) un po' di resistenza aerobica e questa volta vorrei anche (a differenza della scorsa preparazione) dare spazio ad un po' di potenziamento che mi potrebbe tornare utile nel finale di Maratona.
Intanto durante la settimana mi sono interrogato (stimolato anche dai commenti di Kikko al mio ultimo post) sul perchè mi "impegno" così tanto a preparare una maratona senza obiettivi cronometrici specifici. Quesito interessante che mi ha portato ad una serie di risposte ... che non è detto che siano giuste ma sono le mie risposte:

1) E' la prima volta che preparo una maratona con un amico che ha, tra l'altro, tempi in proiezione molto simili a i miei: la cosa è entusiasmante e molto stimolante.

2) Arrivo da una maratona a Firenze 2012 finita molto male (crampi e molta fatica dal 36km in poi) e il desiderio di provare nel finale sensazioni positive al di là del tempo sono grandi.

3) Sono un moderato "perfezionista" e mi piace preparare qualsiasi evento con impegno e focalizzazione specifica.

4) Il rischio di "raffazzonare" una preparazione a una 42km è troppo alto. Credo che sotto un certo tempo/chilometraggio a settimana sia controducente farlo. Visto che non è un obbligo meglio focalizzarsi su gare più brevi altrettanto soddisfacenti ...

Queste sono le motivazione che mi hanno portato a completare questo programma:


domenica 1 settembre 2013

Seconda settimana dura ... barcollo ma non mollo ...

Seconda settimana di preparazione per Torino. Settimana di carichi leggermente crescenti (saranno 78km contro i 75km della settimana precedente) e con affaticamento muscolare (da carico) verso la fine della settimana. Questa settimana era dedicata al "ritmo" ed infatti sia qualità che lungo sono tutti in pianura e a velocità abbastanza precise. Il lavoro di qualità è un "classico" 3 X 3000 (RG-20) con recupero RG +10. Fatto verso sera a 29° si è rivelato più duro del previsto e il quarto allenamento, un fondo progressivo di 16km di Venerdì si è rivelato più impegnativo del previsto soprattutto per i quadricipiti. Il riposo di ieri mi ha consentito comunque di fare una buona simulazione di mezza (alla fine saranno 22,1 a 4'25'') oggi che mi ha fatto comunque capire che, almeno per ora, non si potrà azzardare oltre a 4'25'' e cioè stare di poco sotto le 3h 07min.
Preparare la maratona in compagnia si rivela comunque un'esperienza molto gratificante e stimolante soprattutto per il mantenimento di ritmi regolari in allenamento vero segreto di una preparazione vincente di maratona.
Ora largo alle terza settimana cercando di capire se sono riuscito a smaltire i carichi dei primi allenamenti verso Torino.
Sotto il dettaglio di passato e futuro della mia preparazione.

domenica 25 agosto 2013

Buona la prima (settimana) verso Torino ...

75 km in 5 allenamenti non sono uno scherzo ma l'inizio e le relative sensazioni sono più che buone.
Saranno gli allenamenti del triathlon, saranno gli allenamenti prevalentemente in compagnia ma l'inizio sembra essere decisamente positivo.
Oggi in particolare ottimo fondo lento collinare e con tratti di sterrato terminato con un'ottima media di 4'33''.
Rispetto alla preparazione di Firenze vorrei curare maggiormente sia la corsa su sterrato che la corsa collinare per aumentare sia propriocettività che la resistenza muscolare per il finale.
Prossima settimana si mantiene il chilometraggio aumentando leggermente i chilometri di qualità.
Sotto i dettagli della preparazione


lunedì 19 agosto 2013

Si riparte ... verso Torino!

Dopo 3 settimane di vacanze "sportive" si riparte con nuovi obiettivi.
Archiviata la prima esperienza triathlon con la buona prestazione a Milano sulla distanza olimpica mettiamo fino al 2014 in letargo la "triplice disciplina" e proviamo di nuovo a dare spazio alla corsa.
In particolare il prossimo obiettivo sarà il 17 Novembre Torino per una nuova esperienza in Maratona.
Parecchi sono i motivi che mi spingono a questa scelta ma sicuramente il principale è la novità della preparazione  in "tandem" con un amico che farà il suo esordio in maratona e che ha tempi molto simili ai miei (forse qualche secondo più veloce ma molto vicini!).
L'obiettivo sarà (dopo la problematica maratona 2012 a Firenze) avvicinarsi il più possibile alle 3h05 minuti. Obiettivo non banale ma alla mia portata.
Ora arrivo da allenamento intenso nel triathlon e da 3 settimane di buoni chilometraggi (70km/settimana) ma senza lunghi significativi (ieri il primo semi-lungo con circa 22km a 4'28'').
In questo momento il ritmo maratona lo fisso a 4'25'' a km: speriamo di non essere troppo ottimista.
Lo scheletro della preparazione sarà quello di Albanesi che si trova qui  a cui dovrò aggiungere/sostituire:
- qualche allenamento collinare/su terreno non asfaltato
- una mezza verso fine settembre/inizio ottobre: Pavia o la mezza delle Groane
- magari un doppio ipoglicidico sera/mattina

Sotto la base del programma che partirà questa settimana



sabato 3 agosto 2013

149 sulla ruota di Milano: caffè perso con piacere ...

Una giornata che difficilmente dimenticherò: divertimento, fatica ma la soddisfazione di aver concluso un vero triathlon in un tempo ben inferiore alle più rosee previsioni.
149 minuti e 2 secondi li aveva pronosticati (sotto i 150 minuti) solo il mitico Giancarlo: la frazione a nuoto nel Naviglio a favore di corrente probabilmente mi ha aiutato (i metri da google earth risultano più di 1800 metri) ma la frazione in bici con parecchie curve a U e passaggi sul pavè non consentiva di prendere ritmo e il caldo e lo sterrato della corsa compensano insieme al caldo il vantaggio della corrente.
Ma vediamo i voti di questo triathlon:
FRAZIONE A NUOTO: voto 5
28'35'' per fare 1500 metri  in assoluto non è un tempo da buttare ma considerato che è stato tra i tempi peggiori in assoluto aver perso 7/8 minuti dai primi di categoria è veramente troppo. Per fortuna che il nuoto conta veramente poco


FRAZIONE BICI: voto 7,5
Non ho voluto rischiare nulla evitando il gruppo e la scia. La condotta è stata comunque molto regolare e in crescendo. Aver tenuto quasi i 32km/h di media su un tracciato piatto ma lento per curve strette e pavè mi fa capire che qui ho ampi margini di miglioramento reale rispetto ai più esperti, se poi decidessi l'acquisto di una bici "vera" probabilmente potrei guadagnare molte posizioni

FRAZIONI CORSA: voto 8
4'26'' a km non è un tempo eccellente  ma  se si considera il meteo (34°), lo sforzo delle due frazioni precedenti e l'80° posizione (su oltre 300 partenti) mi accontenta decisamente. Inoltre la posizione in bici non è ancora ottimale e ho sempre problemi ai quadricipiti durante la corsa, cosa che non mi capita neppure in maratona. Aver chiuso in spinta e con margine completa le sensazioni positive.
ORGANIZZAZIONE: voto 10 
Era difficile organizzare un triathlon olimpico a Milano a fine Luglio. Esserci riusciti senza sbavature e in un contesto (il centro di Milano) affascinante giustifica il voto

Per il futuro un pensiero a un 70.3 (mezzo Ironman) per il 2014 esiste ... ma dovrò capire se il contesto lavorativo e familiare me lo consentirà. Non voglio azzardare una gara durissima come quella anche senza ambizioni di tempo specifiche. Il Triathlon è affascinante ma non si improvvisa!
Per il 2013 invece in autunno si preannuncia una Maratona, giusto per togliere dalla bocca l'amaro finale di Firenze.
Probabilmente sarà Torino in Novembre, probabilmente accompagnerò l'esordio importante di un amico che potrebbe fare tempi insperati ...
Ma per ora mi godo corsa in libertà in Alto Adige ...

domenica 7 luglio 2013

Verso Milano senza indugi ...

E alla fine Milano ha deciso di tenermi a battesimo anche per il triathlon ... il 28 Luglio l'Olimpico ci sarà e si nuoterà nel Naviglio Grande.
Dal punto di vista tecnico ora è quasi tutto pronto:
- risolto il problema dell'orologio optando per un modello timex in offerta che dovrebbe (speriamo) essere più robusto dei Garmin che negli ultimi anni mi hanno decisamente deluso.
- sistemata la bici con un kit di cambio ruota (camera d'aria, pompa e supporto leva per il cambio) e anche provato cambio
- arrivate ennesimo paio di Saucony Jazz (versione 16): come sempre eccellenti!

Manca solo la muta che, probabilmente visto il clima, non servirà il 28 Luglio ma che devo comunque avere per sicurezza: urgono consigli ....

Per il resto settimana di buon carico con 4 uscite di corsa (48km) 2 di nuoto (4km) e una di bici (40km).
In particolare buono il combinato di oggi con 40km di bici fatti a 32km/h e 12,5 km di corsa fatti a 4'20'' con buoni margini.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 6x1000 (3'47'') rec 500
merc: 12km FL
giov: 12km FL
ven: 1,6 km nuoto
sab: 2,4 km nuoto
dom: 40km bici (32km/h) + 12,5km 4'20''

domenica 30 giugno 2013

La settimana degli imprevisti ... ma meglio ora!

Una settimana che mi ha regalato imprevisti su tutti i fronti:
- il triathlon di Milano del 28 in forse per non balneabilità del lago del Parco delle Cave a Milano
- impegni imprevisti che mi hanno costretto a inventare allenamenti in orari "alternativi" e penalizzanti
- una foratura al 15° km dell'allenamento di oggi che mi ha rovinato il combinato previsto (40+10) e mi ha costretto ad un recupero al volo da parte di mio padre
- il garmin che mi abbandona non visualizzando nulla più sul video

Ma vediamo i lati positivi (della settimana)
- per il 28 sia prono spiragli che gli organizzatori ci comunicheranno a breve: non tutto è perduto ...
- alla fine tra impegni vari sono comunque riuscito a fare 46km di corsa (4 allenamenti), 1 di nuoto (1,7 km)  e 15km di bici
- nel pomeriggio ho imparato a cambiarmi da solo il pneumatico bucato: era quello davanti (il più facile) ma comunque la cosa è positiva quando capiterà ancora. Consigli specifici se fosse stato il posteriore (con la catena è un casino credo ...)?
- per l'orologio (già cambiato per problemi in garanzia) credo abbandonerò la Garmin (troppi problemi con gli ultimi orologi) per qualcosa magari di novità in area Android (consigli?)

Infine oggi un tributo a Giancarlo è d'obbligo: stare sotto le 12 ore a Klagenfurt è roba da vero Ironman!

Nel dettaglio la settimana:

lun: riposo
mar: 10 X 500 rip rec 300
mer: riposo
giov: 11km FL
ven: 11km FL
sab: 1,7km nuoto (1500 in 34'20'')
dom: 15km bici + 12km corsa progressivo

domenica 23 giugno 2013

7,28,29 sulla ruota del triathlon ...

Settimana che ruota attorno a questi 3 numeri: andiamo in ordine crescente:

7 (su 7): sono state i giorni in cui ho fatto sport. 5 uscite di corsa, 2 di nuoto, 1 di bici: uscite di breve durata ma comunque di grande continuità

28 come 28 Luglio 2013: l'iscrizione è stata fatta. Sarò al primo triathlon olimpico della mia vita a Milano. Non ci sono più scuse. Per prepararmi al meglio dovrò fare queste attività (oltre alla preparazione):
- acquisto di una muta. Non servirà visto il caldo ma non posso rischiare di non averla
- risolvere il problema degli occhiali nel T1: dove lasciarli
- risolvere il problema degli occhialini e della loro tenuta

29 come la media tenuta in un'altra simulazione della frazione da 40km. Stesso circuito (ma al contrario) in cui la scorsa settimana ho tenuto la media dei 33km/h. La differenza? da capire forse non totalmente spiegabile dal vento parzialmente a sfavore e dal senso di marcia ...

Di seguito i dettagli della settimana:

lun; 13km FL
mar: 12 km FL
mer: 12km con 10 X 400 (1'27'') rec 200
giov: 11km FL
ven: 1,2 km nuoto
sab: 40 km bici 29 km/h + 750 metri nuoto ripetute
dom: 18km FP


domenica 16 giugno 2013

33 e lode ...

Settimana dominata dal test (quasi improvvisato) di Sabato sulla distanza (bici+corsa) della prova di triathlon olimpico. Certo guardando i tempi della nostra medaglia d'argento Alessandro Fabian ieri agli europei in Turchia mi viene un po' da "ridere" ma comunque non pensavo di riuscire a fare così bene.
Il test l'ho fatto Sabato pomeriggio sotto un sole non molto clemente (ma se farò a fine Luglio la prova a Milano non potrò aspettarmi di meglio). Parto molto determinato in bici scegliendo un percorso abbastanza scorrevole pianeggiante con solo qualche cavalcavia e pendenze sotto 1%. Mi sorprendo con una bella progressione chiudendo in spinta a 33km/h impiegando poco meno di 1h 13min. Simulo il T2 bevendo e prendendomela abbastanza comoda (3 minuti abbondanti), e parto di corsa. Qui i primi km (in leggera discesa sembrano facili (media 4'07'') ma gli ultimi 3 li faccio abbastanza sulle ginocchia in media 4'20''. Chiudo i 10km in 42'. Il caldo e la stanchezza muscolare si fanno sentire nel finale ma pur ipotizzando una frazione in bici un po' più lenta l'obiettivo under 3h è alla mia portata!

In dettaglio gli allenamenti della settimana:

lun: 12km 12 X 400 (1'25'') rec 400
mar: 12km FL
mer: 12km FL
giov: 11km FP
ven: rip
sab: 45km bici corsa (40km a 33 km/h) + 10km corsa (4'12'')
dom: nuoto 1500 metri 36'30''

domenica 9 giugno 2013

All'orizzonte ... allenamenti

Sarebbe ora di cominciare a pensare a finalizzare gli allenamenti di corsa, nuoto e bici (quest'ultima pochi per la verità) in una gara olimpica (distanza ovviamente ...) ma un po' di pigrizia e soprattutto scarsa visibilità sugli impegni di fine Luglio me lo impediscono.
Improvviserò (la gara) decidendo ad inizio Luglio poichè sono convinto che la distanza sia allenata e comunque l'inesperienza mi precluda un tempo buono per le mie possibilità. Credo che nel triathlon l'esperienza sia un fattore che non si possa allenare se non con le gare.
Così ieri sono riuscito a simulare finalmente un'uscita in bici della distanza della frazione olimpica. Circa 40 km fatti in 1h 35min a circa 25km/h. La media non è stata elevatissima ma il dislivello del tracciato (circa 500 metri) non era favorevole. Le sensazioni comunque sono state buone e credo che tenere su un tracciato pianeggiante i 28km/h sia un obiettivo fattibile.

Di sotto gli allenamenti degli ultimi 14 gg:

lun: rip
mar: 6X 500 (3'35'')  rec500
mer: 1,1km nuoto
giov: 13km FL
ven: 12km FM
sab:rip
dom: 33km bici + 11km FM

lun: rip
mar 6 X 1000 (3'45'') rec 500
merc: 6 X 250 nuoto
giov: 12 km FL
ven: 13km FL
sab: 40 km bici
dom: 12km FM

domenica 26 maggio 2013

Continuità ...

Nel segno della continuità riesco in una settimana complicata per i tanti impegni a mettere a segno 6 uscite sportive. Questo è già motivo di soddisfazione. Se si aggiunge qualità di corsa (6 X 1000 + 6 X 400 a buon ritmo), poco ma veloce nuoto (senza pelo si accelera ...) e anche un'uscita veloce in bici (28,6 km/h su percorso non pianeggiante) si può dire che la via verso un triathlon olimpico è in discesa. A questo punto bisogna riuscire a organizzarlo (per logistica e impegni) e questa è la vera impresa.

Di seguito i dettagli della settimana:

lun: 15km con 6 X 1000 (3'43'') rec 400 a Cosenza
mar: riposo
mer: 10,5 FL
giov: FL + 6 X 400 (1'24'') rec 400 in pista
ven: 1300 metri piscina
sab: 17 km FL
dom: 31km bici (da corsa) media 28,6 km/h

domenica 19 maggio 2013

Correndo verso obiettivi da definire ...

Settimana un po' impegnativa e di tempo atmosferico avverso.
E' andata sotto l'uscio l'uscita di ciclismo e solo un'uscita di nuoto con un 4 X 250 di ripetute di nuoto dove si è confermato che la "rasata" di peli mi ha invelocito un sacco: 10'' a ripetuta non è cosa da poco!
Così sono ritornato a fare qualche km in più di corsa superando, dopo parecchie settimane i 20km: stamattina ne ho fatti 21km con una discreta media di 4'30''.
Per il prossimo futuro questi le possibili gare:
- 10km cercasi ... purtroppo 31 Maggio a Villasanta non ci posso essere ... qualcosa altro (tra Giugno e Luglio) in Lombardia/Piemonte?
- Triathlon Olimpico: possibile questo 28/07/2013 a Milano (se confermato) oppure 04/08/2013 a Cernobbio. Dipende dalle vacanze ...
- Maratona di Torino il 17/11/2013: possibile per riconciliarmi con sua maestà ...

Per adesso le gambe girano e questa settimana le ho fatte girare così:

lun: riposo
mar: 6 X 1000 (3'45'') rec 500
mer: 10 km FL
giov: riposo
ven: 12km FP + 4 x 250 nuoto
sab: riposo
dom: 21,1 km a 4'30''

lunedì 13 maggio 2013

Tutta questione di pelo?

Questa settimana si registra e si festeggia un PB sui 1000 di nuoto tanto inaspettato da essere spiegabile solo con un'osservazione fisica nel doppio senso della parola.
E mi spiego meglio: dall'inizio dell'anno viaggio su tempi a nuoto abbastanza standard e non molto brillanti: prendendo i 1000 metri come riferimento sto tra i 23'30'' e i 24'30'' a seconda della freschezza muscolare. Così mercoledì faccio ripetute 250X5 con ciascuna frazione attorno a 5'50'' senza brillare.
Venerdì sera per comodità di uscite ciclistiche mi raso quasi completamento sul tronco e sulle gambe.
Sabato in piscina mi esce inaspettato e senza forzare (almeno rispetto alle ripetute) un 21'54'', che è un PB di un minuto più basso rispetto allo scorso anno ma almeno 90 secondi più basso rispetto ai tempi solo di una settimana prima. Tra l'altro ai 750 metri faccio 20'' in meno del triathlon Sprint dove la scia aiutava peraltro molto.
Non ho nessuna altra spiegazione tecnica e fisiologica se non quella dell'attrito dei peli : ma il 6/7% di velocità in più mi lascia molto stupito. A voi l'ardua sentenza ...

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 6X 1000 (3'50'') rec 500
mer: 5 X 250 nuoto
giov: 13km FL
ven: 11km Fl
sab: 1350 metri nuoto con PB sui 1000 (21'54'')
dom: combinato 28km bici (26,5 km/h su percorso collinare) + 12km corsa (4'15'')

domenica 5 maggio 2013

Emozioni e esperienza alla "prima" di Triathlon

Emozioni, divertimento e tanta esperienza, cioè errori, in quel di Pavia per la mia prima di Triathlon.
Temevo (per non conoscenza) la frazione a nuoto come quella di MTB perchè erano le prime così come i cambi e i dettagli (occhiali in primis) tecnici. Ed invece è andato tutto meglio del previsto ... poi quando nella corsa (5km duri su sterrato e con saliscendi secchi continui) avrei potuto scaricare i "cavalli" ho finito per perdere diverso tempo (stima 2 minuti) perchè nel complicato tracciato a 8 atipico (uno dei due anelli era da fare due volte) ho finito per sbagliare strada, fare circa 250 metri in più, tagliare il traguardo controllare con il giudice i passaggi per poi fare gli ultimi 500 metri finali.
La frazione a nuoto la chiudo in 16'39'' (per 750 metri), 120° su circa 140. T1 abbastanza lento (ma l'uscita dalla piscina è difficoltosa per distanza e per rampa di scale). Parto prudente in bici per alcuni passaggi critici (2 atleti finiranno all'ospedale con clavicola rotta) e vado in deciso crescendo. I km sono 12,5 e la media sarà di circa 21 km/h (103° posizione di frazione): considerando 9 passaggi a mano di circa 20 metri non potevo fare molto meglio. Complice il non cambio di scarpe (ho usato le scarpe da running per la MTB) il T2 è velocissimo (6° assoluto: la migliore frazione!). Parto di buona lena di corsa e supero uno dietro l'altro almeno una decina di concorrenti ... la fatica e il caldo si sentono forse però più sulla concentrazione che sulle gambe ... e così combino il pasticcio nel finale. Nonostante ciò arrivo 37° nella frazione di corsa per un piazzamento finale 96° che poteva essere almeno una quindicina di posti in meno senza il "complesso" finale. Ma alla prima quello che si porta a casa è l'esperienza, il divertimento di aver partecipato a una festa sportiva ben organizzata e la voglia di provarci ancora.
Resta la consapevolezza che il triathlon è uno sport molto duro che non si improvvisa sia tecnicamente che quantitativamente. La gara e anche il duathlon (autorganizzato) di due giorni dopo (saranno 34 km di ciclismo con bici da corsa su percorso duro da 100 a 550 metri di dislivello + 10km di corsa) mi hanno fatto capire che quest'anno sarà per me già ambizioso cimentarmi in un olimpico, lasciando il mezzo Ironman alle prossime stagioni, se il tempo e la salute saranno dalla mia parte.

Ora i prossimi obiettivi (non è detto tutti) potrebbero essere: una 10km di corsa, un triathlon olimpico (questo ? ne sapete qualcosa?) e magari la prossima maratona di Torino in autunno ... ma per ora meglio non correre troppo!

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 11km FL
mer: Triathlon Sprint Pavia: 750m nuoto, 12,5km MTB, 5km corsa
giov: 5km FL + potenziamento
ven: 34km bici corsa tracciato impegnativo (+500) + 10km corsa media
sab: riposo
dom: 12km FL

domenica 28 aprile 2013

Verso la prima gara di triathlon con grande divertimento

Questa settimana è stata quasi da vero triatleta:

3 uscite di corsa per 45 km totali con tanto potenziamento su sterrato e accidentato
3 uscite di nuoto per 4 km totali a ritmi ancora lenti ma costanti
1 uscita dura in MTB per 22 km su percorso misto. In bici faccio troppi pochi km ma il massimo per il tempo a disposizione.
In particolare i 19 km di corsa del 25 Aprile fatti a passo svelto a 4'25'' mi hanno fatto capire che le lunghe distanze sono ancora nelle mie gambe e un pensiero a una mara in autunno è sempre vivo.
Oggi ho fatto un vero combinato da duathlon: 22km spinti al massimo in MTB (5km sterrato e il resto di collinare pesante) + 15 km di corsa svelta con 6km di sterrato molto duro. Alla fine più di due ore di sforzo con quadricipiti al limite!
Ora Mercoledì 1° Maggio farò il mio esordio nel triathlon con uno sprint a Pavia : saranno 750 metri in piscina, 12 km in MTB su sterrato + 5km di corsa.
In questa prima ci sarà da divertirsi imparando senza occhio al crono ...

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 10km FL
mer: 1,250 km nuoto
giov: 19 km cors
ven: 1,5 km nuoto
sab: 1,25 nuoto
dom: combinato 22 km MTB (1 ora sterrato + collinare) + 15 km corsa con 6km sterrato duro

domenica 21 aprile 2013

Forma buona anche in "patria" ...

Sapendo di valere sui 10 km un tempo tra i 37'30'' e i 38' mi pare impossibile che il percorso della Run for Parkinson di Voghera di oggi fosse 9,7 km visto che il mio cronometro si è fermato sui 35 min e 13 sec. Impossibile ... ma anche se (come sostengono i molti) fosse stato 9,5 km i 3'42'' a km mi sembrano eccessivi.
Comunque, facendo un confronto relativo a atleti simili a me, sono andato molto forte segno di una buona forma fisica. Chissà se il 18 Maggio vorrò provare a Monza a scendere sotto i 38' nella 10km , che era un obiettivo del 2013. Non so se sia un tracciato facile (quello di Monza) ma se la forma si mantiene e il clima è favorevole potrebbe materializzarsi la mia presenza.
Per il resto settimana dedicata a corsa e nuoto. Purtroppo nessuno spazio al ciclismo e questo in ottica triathlon è un po' problematico ma la frazione in bici sarà quella in cui dovrò sempre soffrire di poco allenamento e vista l'importanza (nel triathlon) non è il massimo!

In dettaglio gli allenamenti:

lun: riposo
mar: 11km FL + 1,5km nuoto
mer: 12 km con 10X 500 (3'40'') rec 250
giov: 11km FL
ven: 1000 nuoto
sab: riposo
dom: Run for Parkinson (Voghera) - 9,5km 35'13''

domenica 14 aprile 2013

Un po' di tutto ...

Settimana all'insegna del "misto mare". Ho fatto un po' di tutto in base soprattutto alla logistica, al tempo a disposizione e al calendario.
Ieri per esempio: nuoto 1250 metri poi riscaldamento lungo (8 km lenti con qualche scatto) e poi Miglio di Voghera dove ho bissato lo stesso tempo dell'anno scorso: 5'31''. Piacevole riscontro di non essere almeno peggiorato considerato che non ci sono arrivato neppure freschissimo.
Oggi un vero combinato bici: 18km MTB in percorso misto + 10km a 4'00'' di corsa. Buone sensazioni.
Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 5 X 1000 (3'46'') rec 500
mer: 1000 metri nuoto
giov: 13km FL
ven: riposo
sab: 1250 nuoto + 11km con miglio di Voghera 5'31''
dom: 18 km mtb + 10 km FM

domenica 7 aprile 2013

La settimana più "triatletica" della mia vita ...

54km di corsa (5 uscite) , 61km in MTB (3 uscite), 2,3km nuoto (2 uscite) questi sono i numeri della settimana.
Il leitmotiv del momento è "potenziamento" infatti quasi la metà dei km in MTB li ho fatto su sterrato pesante e molto fangoso (divertentissimo!) e almeno 15 km di corsa li ho fatti su sterrato.
Dopo le mezze e in previsione dei triathlon credo sia utile dedicare un po' di tempo a  situazioni muscolari a cui non sono (colpevolmente) abituato.
La bici (Rockrider 8.1) è sempre più convincente: i freni idraulici sono veramente eccellenti e l'assetto della bici è ottimo per qualunque tipo di sterrato ma (per essere una MTB) non negativo anche su asfalto.
Di seguito il dettaglio:

lun: 9km FM + 20km MTB (misto)
mar: riposo
merc: 6 X 1000 (3'48'') rec 500 (5'00'') + 1km nuoto
giov: 11 km FL
ven: 11km FL
sab: 1,3 km nuoto (1km 23'32'') + 31 km MTB (1h 40min)
dom: 10 km MTB + 10km FM

domenica 31 marzo 2013

Virando verso il triathlon ...

Gli indugi sono rotti: si va verso l'esordio in triathlon.
Alcuni importanti passaggi sono stati fatti in settimana che fanno ben sperare:
1) Ho acquistato una MTB cross-country: RockRider 8.1. Mi consentirà (me lo ha già consentito) di allenarmi con più regolarità in bici (anche in compagnia di mio figlio) e soprattutto avrò accesso anche alle gare dove il percorso non è completamente su strada asfaltata: per esempio la prima gara sprint (0,750+12+5) il 1° Maggio a Pavia. Inoltre l'allenamento in MTB sarà utile anche per la corsa
2) E' in corso l'iscrizione al TriathlonPavese.
3) Ho definito una prima ipotesi di gare a cui potrei partecipare:
a) 1° Maggio Pavia Sprint
b) 29 Giugno Sirmione Triathlon Olimpico

Poi si vedrà ... in mezzo potrebbe starci una 10km ... magari (su suggerimento di Lello) a Monza il 19 Maggio

Questa settimana ho "onorato" la decisione facendo 3 uscite di corsa, 1 di nuoto e di fatto oggi un combinato bici (20 km MTB misto strada e sterrato) + 11km di medio (4'10'').
La nuova bici (RockRider 8.1) mi ha fornito ottime impressioni ma ero abituato a mezzi talmente rudimentali che forse la sensazione è ottimistica!

Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 12 km FM
merc : 1km nuoto
giov: 7 x 1000 (3'43'') rec 400 (5'00'')
ven: 11 km FL
sab: riposo
dom: 20 km MTB + 11 km FM

domenica 24 marzo 2013

Correndo verso la primavera ...

Le mezze invernali (Piacenza e Vigevano) mi fanno correre verso la primavera lasciandomi qualche dubbio sulle scelte del prossimo futuro.
Tre sono le scelte che dovrò fare (non tutte con la stessa urgenza) per il mio 2013 sportivo:
1) Se in primavera, oltre alla Run for Parkinson (circa 9 km) nella mia Voghera, farò una gara sui 10km per provare a restare ancora una volta sotto i 38'. Il problema però è trovarne una 10 km Fidal (tra Aprile e Maggio) nelle vicinanze: suggerimenti?
2) Se proverò a fare il mio esordio in una gara breve (tipo Olimpico o Sprint) di triathlon. Il problema in questo caso è il tempo ...
3) Se in autunno avrò la voglia e la forza mentale di preparare una maratona ... magari Torino.

Vedremo ... nel frattempo anche questa settimana sono stati 50 i km di corsa in 4 uscite e 2 quelle di nuoto.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 10 km FL
mer: 1,2 km nuoto
giov: 13 km FL
ven. 11 km FL
sab: 1,4 km nuoto
dom : 16 km: 2km risc + 28 X 500 fartelek (1'57'' tratti veloci - 2'20'' tratti lenti)

domenica 17 marzo 2013

1 22 08 a Vigevano: ottime sensazioni

La gara di oggi a Vigevano è stata sicuramente una delle migliori della mia vita. Dopo la ottima prova di Piacenza pensavo di poter scendere sotto gli 83' ma non così abbondantemente in una mezza non velocissima e soprattutto con condizioni meteo buone ma non ottimali (pioggerella mista a nevischio).
Oggi, soprattutto nella seconda parte ho corso decisamente "nel flusso".
La condizione fisico-mentale più che buona, l'essere partito (anche causa la difficoltà della prima parte) ad un ritmo abbastanza lento (3'59''/km dopo 5 km) mi ha fatto trovare un assetto di corsa ottimale e una progressione importante.
Quello che riesco a fare in questa prima parte dell'anno è correre in maniera molto sciolta e questo mi facilità la sostenibilità di ritmi che non pensavo più di raggiungere. Così passato in 39'25'' ai 10 km (3'57''/km) sono riuscito a fare (complici la relativa difficoltà del tracciato) gli ultimi 11,1 km ad una media di circa 3'50''/km.
Sicuramente sono riuscito a trovare nella seconda parte dei buonissimi punti di riferimento in atleti che mi precedevano e soprattutto nel finale la seconda donna, che ho poi superato nell'ultimo km.
Con sorprendente facilità sono riuscito a tornare a correre una mezza (anzi due) sotto 1h 24 min (obiettivo 4 dell'anno) e anche su tempi decisamente più bassi.
Oggi sarei potuto scendere sotto 1h 22min di qualche secondo se forse avessi osato qualche cosa in più all'inizio ma le gare perfette non si possono raggiungere sempre e sono stato già oltremodo fortunato ad averne vissuta una.
Ora mi riposerò qualche giorno e rifletterò sul prossimo futuro ...

Sotto i dettagli della settimana

lun: riposo
mar: 12 km FL + 1km nuoto
mer: riposo
giov: 12 km FL
ven 1km nuoto
sab: 1km nuoto
dom: mezza vigevano: 1 22 08


domenica 10 marzo 2013

Verso Vigevano ...


Piacenza mi ha lasciato piacevoli sensazioni: correndo la prima parte leggermente sottoritmo sono riuscito a dare il meglio nella seconda e a correre bene anche muscolarmente. La cartina di tornasole di queste considerazioni sono i dolori alle gambe praticamente inesistenti i giorni seguenti. Credo onestamente che domenica scorsa avrei potuto fare un tempo di 60'' inferiore ma nulla importa rispetto agli scopi della gara.
Approfittando di un inatteso cambio di programma lavorativo e dalle buone sensazioni sono riuscito ad iscrivermi alla mezza di Vigevano domenica prossima (17 Marzo 2013). Stavolta proverò a partire leggermente più veloce rispetto a Piacenza (3'56''-3'55'') e vedremo se riuscirò a stare sotto 1h23min. Non è scontato perchè Vigevano è leggermente più difficile di Piacenza sia per qualche pezzo di sterrato/lastricato sia per qualche rettilineo esposto al vento. Già 4 anni fa bissai Piacenza e Vigevano facendo 50'' peggio a Vigevano (dove trovai condizioni meteo non ottimali). Vedremo senza ansia e godendomi la bellissima città ducale.


Questa settimana comunque 52km di corsa recuperando domenica scorsa e una uscita di nuoto.
Ho forzato solo un po' oggi facendomi 16km così divisi: 4km FL - 7km 3'56'' - 5 km FL


Di seguito il dettaglio degli allenamenti:

lun: riposo
mar: 12 km FL
mer: riposo
giov: 13 km FP
ven: 12 km FL
sab: 1250 metri nuoto
dom 16km 4km FL - 7km 3'56'' - 5 km FL

domenica 3 marzo 2013

1 23 28 a Piacenza ancora magia ...

Dopo due anni torno sul luogo della mia corsa tecnicamente più importante: gli obiettivi e la forma sono profondamente diversi ma ancora una volta Piacenza mi regala gioie anche questa volta paragonabili a un PB.
Ci arrivo dopo la delusione "tecnica" della Mezza di Pavia e della Maratona di Firenze, chiuse con fatica finale e conseguenti riscontri cronometrici deludenti, ci arrivo con l'obiettivo di fare da pacer ad un amico sotto l'ora e venticinque, vicino al 4'00''/km ma con dubbi sulla mia tenuta, ci arrivo credendomi un po' stanco da 15 giorni in giro (per lavoro) per tutta l'Italia.
E invece Piacenza e le gambe mi sorprendono.
Il clima è ideale: freddo ma sopportabile soprattutto dopo un buon riscaldamento. Lo sparo arriva veloce e dopo 7 secondi si parte. La partenza a Piacenza è affollata ma non troppo lenta visto che dopo 500 metri riusciamo a prendere il ritmo desiderato vicino ai 4'00'' al km. Guido le danze con un ritmo di 2/3 secondi sotto i 4'00'' al km ma le gambe girano senza problemi e l'amico è baldanzoso al mio fianco. Passiamo al 10°km 39'33'': per lui è PB sulla distanza, per me, vista la freschezza e la facilità con cui ci arrivo, è un segno molto positivo. Dopo il 10° km e fino al 15° km si arriva  alla parte più dura di Piacenza: leggera salita e qualche calvalcavia spezzano il ritmo. L'attenzione è massima nel non forzare troppo (staremo attorno ai 4'00'' al km) per non minare le possibilità dell'under 85. Tutto fila liscio e io mi permetto il lusso anche di parlottare con qualche compagno di viaggio. I km dal 15 al 18 sono la testimonianza che la forma è superiore a quella stimata: guido a 3'57'' di media senza fatica. Ormai l'obiettivo è raggiunto: provo a vedere se l'amico mi segue in una leggera progressione ma non ne ha più: lo piloto al 19° km e poi lascio che sia lui da solo a cogliere l'obiettivo insperato solo qualche mese fa. Con una progressione agile raggiungo il 20° km e poi chiudo il 21°km in 3'43'' in leggera salita celebrando degnamente lo sprint (li fu 3'35'' l'ultimo km) che mi portò under 80' 2 anni orsono. Il crono finale segnerà 1h 23min 28 sec.
Le sensazioni di una gara in crescendo sono bellissime e quando si riesce a provarle ci si stupisce sempre della frenesia di noi podisti di partire troppo forte.
Certo oggi sarei stato sotto gli 83' e forse anche di qualche decina di secondi ma la soddisfazione di una felicità da condividere e di un finale che non ti aspetti valgono anche qualche minuto in più di crono!

Di seguito il dettaglio della settimana

lun: riposo
mar: 5 X 1000 3'58'' rec 1000 4'40''
mer: 11 km FL
giov: 10 km FL con 10 allunghi
ven: riposo
sab: 800 metri nuoto
dome: 1 23 28 mezza piacenza

domenica 24 febbraio 2013

Padova, Roma ... Cosenza e poi Piacenza

Non sono impazzito ... e non ho neppure intenzione di invertire la tendenza di fare più gare.
Nel titolo del post ci sono i quattro luoghi (a parte l'amato Oltrepò) dove ho corso (questa settimana) e correrò (la prossima settimana).
Questa settimana non mi sono fatto mancare una corsa lungo gli stupendi argini padovani e soprattutto due uscite nel cuore di Roma: la prima al "biscotto" con il sempre fedelissimo e vivace Giancarlo e la seconda in Villa Borghese particolarmente affascinante nel tiepido inverno romano.
La prossima settimana sarò a Cosenza sperando in un clima meno rigido di quello che ha accompagnato la corsa di oggi. Domenica farò il mio esordio stagionale a Piacenza per la mezza. In questi ultimi mesi (dopo Firenze) ho corso senza ansia e senza programmazione specifica ma sono comunque pronto per accompagnare un amico con cui ho corso tanto negli ultimi tempi ad un tempo vicino ai 4'00'' al km. Mi piacerebbe finire sotto 1h25min: vediamo se saremo (io e lui) di farcela!

Sotto il dettaglio della settimana:

lun: riposo
mar: 12 km FL
mer: 2 X 3000 (4'00'') + 7 FL a Padova
giov: 19 km FL a Roma
ven: 12 km FL a Roma
sab: riposo
dom: 15 km FP

domenica 17 febbraio 2013

Correndo verso Marzo

Settimana di carico con 62km sia di quantità che di qualità in vista di due settimane di probabile non-carico per impegni extra-sportivi (ma sempre di corsa e attivi). 4 uscite con un ottimo 8 X 1000 (3'45'') e una seduta lunga (oggi) di test con un amico 5km 4'04'' - 10 km 4'40'' - 5km 4'04'' per provare a Marzo a fare insieme una mezza a 4'00'' al km: vedremo se sarà Piacenza.
A questo punto sarebbe bello fare 2 mezze tra Marzo e Aprile di cui la prima con obiettivo 4'00'' al km.
Di Venerdì la corsa più bella: 12km al tramonto e con un tramonto bellissimo e un finale emozionante con la frontale ad illuminare il mio passo: emozioni da Resegone!

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 8 X 1000 (3'45'') rec 500 metri a 5'00''
mer : 1250 nuoto
giov: 11 km FL
ven: 12 km FL
sab: 1600 nuoto
dom: 24 km con ER 5km 4'04'' - 10 km 4'40'' - 5km 4'04''

domenica 10 febbraio 2013

Correndo per il piacere di correre ...

Questa fase della mia vita podistica è molto particolare e direi insolita.
Non riesco a fare significativi programmi per impegni podistici nel breve e quindi faccio fatica a programmare allenamenti mirati ma continuo a correre con la motivazione del solo piacere di correre.
Forse è lo stato migliore migliore da quando quasi 7 anni orsono ho cominciato a correre. Il periodo del "recordman" è ormai alle spalle sia mentalmente che fisicamente ma nonostante questo riesco a correre bene anche di qualità. La mia corsa è diventata un po' più "social" accompagnando il periodo "recordman" di un amico che alla "Due Perle" la scorsa settimana mia ha e si è stupito abbattendo il muro dell'ora e 27 sulla mezza in un percorso che vale 2/3 minuti di in più di un percorso veloce. Per questo cercherò di accompagnarlo a 4'00'' al km in una mezza a Marzo: speriamo di riuscirci.
Per il resto corro senza sosta: questa settimana sono state 5 uscite per quasi 71km con ottime sensazioni nei 21,1km di oggi dove nel freddo assolato della mia pianura ho alternato andature veloci con recuperi lenti concludendo la mezza "autogestita" in 1'32 min con grande facilità (riscaldamento compreso).
A nuoto, nonostante l'unica uscita settimanale, scendo finalmente dopo tanto tempo sotto il 24' nei 1000: lento ma in recupero.

Sotto il dettaglio degli ultimi quindici giorni visto che la scorsa settimana ero qui e non ho postato gli allenamenti:

lun: riposo
mar: 7 X 1000 rec 500 (3'47'' tratti veloci - 5'00'' recupero)
merc: nuoto 1250 metri
giov: 12,3 km
ven: riposo
sab: 11,5 km su tapis con salite
dom: 5km veloci su tapis
lun: 13km FP
mar: 12,3 FL
mer: riposo
giov: 13km FL
ven: 12km FP
sab: 1250 metri nuoto
dom: 21,1 km 1h 32min FLS

domenica 27 gennaio 2013

Settimana "standard" e forma crescente

E' stata una settimana molto standard con un carico che vorrei mandare abbastanza costante fino ad inserire (quando il tempo atmosferico lo consentirà) una uscita alla settimana in bici.
Sono state 4 uscite di corsa per 55 km in totale e 2 uscite di nuoto.
Finalmente dopo parecchi mesi torno a correre le ripetute sui 1000 su tempi buoni. Sono riuscito infatti, alle 6  di mattina, a stare sui 3'40'' per sette volte, con un recupero lento (5'00' al km) ma costante.
Di questo passo il 37'59'' sui 10km potrebbe essere possibile fin dalla primavera.
Fatico invece a ritornare su tempi accettabili nel nuoto dove resiste la barriera dei 24' al km, con notevole ritardo (di forma) rispetto all'anno scorso quando valevo 1 minuto meno.

Di seguito il dettaglio delle mia attività:

lun: riposo
mar: 13,5 km con 7 X 1000 (3'40'') rec 500
mer: 1250 metri nuoto (1km 24'35'')
gio: 12 km FL
ven: 12 km FP
sab: 1500 con ripetute con pull
dom: 18km progressivi in 1h 15min 30 sec

domenica 20 gennaio 2013

Soffice corsa ...

Settimana di corsa molto innevata e di nuoto.
Oggi 18 km in uno scenario meraviglioso di nevicata in corso.
La cosa che mi colpisce sempre della corsa nella neve è la differente percezione dei suoni. Tutto sembra avvolto in un silenzio surreale a cui il nostro mondo non ci ha più abituati.
Anche la dinamica della corsa è profondamente modificata e alla fine, per i quadricipiti, superlavoro che gli ritornerà in futuro con gli interessi.
Intanto, tra i numerosi impegni extra-sportivi, sto cercando di capire e mettere a fuoco quali possono essere gli appuntamenti 2013. Di seguito un elenco come pro-memoria:
- Domenica 10 Febbraio 2010: Cross 6km Voghera
- Domenica 3 Marzo: Mezza di Piacenza
- Domenica 17 Marzo: Mezza di Vigevano
- Domenica 24 Marzo: Stramilano e TuttaDritta + 3k in pista Voghera
- Domenica 7 Aprile: Maratona a Staffetta Milano
- Sabato 13 Aprile: Miglio di Voghera
- Domenica 21 Aprile: Run for Parkinson (9km) Voghera
- Domenica 15 Settembre 2013: Mezza di Monza
- Domenica 17 Novembre 2013: Maratona Torino

Quanto al Triathlon queste sono alcune date "ufficiose" regalatemi da un amico del blog. Me le segno e saranno soggette a aggiornamento:


APRILE
07 Triathlon Sprint di Torino

MAGGIO
01 Triathlon Olimpico di Barzanò
05 Triathlon Sprint Andora
05 Ironlake Mugello (triathlon 113)
12 Triathlon Olimpico Pietra Ligure
19 Triathlon Sprint Gabicce
26 Challenge Italy Rimini (triathlon 113)
26 Triathlon Sprint Livorno

GIUGNO
08-09 Triathlon Sprint Age Group + ETU Cup Cremona
09 Ironman 70.3 Italy Pescara
09 Lake Garda Triathlon Olympic Distance-Sprint, Riva del Garda
16 CusioMan (Triathlon 113 di Pettenasco Lago D'Orta)
16 Half Iron Triathlon Castiglione della Pescaia (triathlon 113)
22 Triathlon Internazionale di Bardolino (triathlon olimpico)
23 Idroman Idro (triathlon 113, triathlon olimpico e triathlon sprint)
29 Garmin Trio Sirmione (triathlon olimpico)

LUGLIO
07 5° Triathlon del Po Torino
28 Aronamen 70.3 (triathlon 113)

AGOSTO
03 Garmin Trio Cernobbio (triathlon olimpico)
11 Triathlon World Master Games 2013 Torino (triathlon sprint, Parco del Valentino)


SETTEMBRE
01 Triathlon Sprint Città di Cremona
08 Triathlon Olimpico Riccione
15 Triathlon Sprint Alassio
22 Varano Lake Triathlon (triathlon 113)
22 Triathlon Olimpico Recco
29 Elbaman Elbaman73 Isola d'Elba


Di seguito i dettagli della settimana:

lun: riposo
mar: 12km con ripetute 6 X 1000 (3'45'') rec 500 (2'30'')
mer: 1300 metri nuoto
gio: 12km FL
ven: 1700 metri nuoto
sab: riposo
dom: 18km FL nella neve

lunedì 14 gennaio 2013

Obiettivi 2013

Con un po' di ritardo ma ancora in tempo utile cerco di fissare gli obiettivi sportivi del 2013.
Le idee sono chiarissime nello spostarsi verso obiettivi di diversificazione (triathlon, nuoto e numero di uscite) e di mantenimento sul fronte della velocità (10km e mezza) nella corsa. La maratona sarà qualcosa che potrei inserire nell'autunno senza obiettivi specifici ma per chiuderne una in condizioni fisiche buone dimenticando il finale di Firenze. Proviamoci:

1) Fare 260 uscite sportive. Non sarà facile: significa 5 uscite di media a settimana: ci vuole fortuna (sul fronte infortuni), capacità di gestione (tempo e fisico) e divertimento (il più facile): proviamoci!

2) Fare un triathlon Olimpico. Sembra facile ... ma organizzazione e preparazione non sono una sciocchezza.

3) Fare un 10km sotto i 38'. Obiettivo molto difficile ma per questo sfidante.

4) Fare una mezza sotto 1h 24min. Sembra facile ma non è scontato: serve tanta preparazione e voglia di stare sotto i 4'00'' al km per 21km ...

5) Fare un 1km a nuoto sotto 22'30''. Vuol dire limare 19'' al PB e scendere dal valore odierno di quasi 2'. Proibitivo ma possibile essendo il nuoto un terreno ancora da esplorare con attenzione.

Per ora questa settimana è stata un'altra "giro" da 6 uscite così divise:

lun: rip
mar: 12km con 6 X 1000 (3'50'') rec 500 (5'00'')
mer: 1,2km nuoto ripetute
giov: 13km FP
ven: 10km FL
sab: 30' di nuoto con 1km 24'13'' e 1225 metri in 30'
dom: 20km con 18km FLS 4'25''

domenica 6 gennaio 2013

Un saluto al 2012 e un benvenuto al 2013

Torno dopo qualche settimana a scrivere sul blog per tracciare il bilancio del 2012.
In questo post avevo ipotizzato all'inizio 2012 quali sarebbero potuti essere gli obiettivi sportivi dell'anno ... vediamo il consuntivo:
1) 234 uscite sportive (4,5/settimana). E qui ho fatto il "botto" .
Non solo l'obiettivo è stato centrato ma con 294 uscite ho superato comunque di ben 15 uscite il numero del 2011 (allora furono 279). Questi in dettaglio i numeri:

294 uscite sportive (5,65 a settimana) di cui:
229 di corsa per 3263 km (14,20 ad uscita)
60 di nuoto per 85 km (1400 metri ad uscita)
5 di ciclismo per 95 km (19km per uscita)
2) Una mezza maratona sotto 1h 22min. E qui l'obiettivo è fallito. Per la verità non ne ho mai preparate e ne ho finita per fare una sola a Pavia durante la preparazione per la maratona di Firenze. Tracciato duro, giornata calda e non grande forma per un tempo di 1h25min21sec.
3) Una 10km sotto i 38'. E qui l'obiettivo è stato centrato con fatica (37'53'') in una splendida Tuttadritta. Gara divertente e ben organizzata che proverò a ripetere.
4) disputare un triathlon olimpico. E qui l'obiettivo è fallito per problemi logistici e per la scelta di fare la Maratona di Firenze. Gli impegni della vita non mi hanno consentito di riuscire a prepararlo e a disputarlo. Ho fatto però dei passi in avanti per arrivare a disputarlo, spero nel 2013, nel senso che ho comprato la bici e ho cominciato a fare allenamenti anche negli altri sport
5) Fare i 1000 metri a nuoto sotto 23'30''. E qui l'obiettivo è stato centrato strappando un insperato 22'49'' in vasca da 25 metri. Probabilmente avevo margine ma ora sono lontano da questo tempo.
6) Fare i 1900 metri di nuoto sotto 46''. E anche qui con 45'14'' è stato centrato l'obiettivo.

Complessivamente un grande anno di sport con tanta quantità e qualità (non nella corsa). Per quanto riguarda la corsa è palese, come ho scritto in questo post, che è ormai concluso il periodo dei record, almeno per quanto riguarda le distanze classiche (10km, 21km,42km) del fondista ma continua ad essere lo sport che amo maggiormente.

Il 2013 è cominciato all'insegna dei tri-sport. 7 giorni (considerando anche l'ultimo giorno del 2012) e 7 uscite: 4 di corsa, 2 di nuoto e 1 finalmente di bici. Di seguito il dettaglio e nel prossimo post gli obiettivi 2013:

lun: 10,5 km corsa FL prevalentemente sterrato
mar: 13,55 km FL
merc: 1500 m nuoto con 1000 metri in 24'23''
giov: 1400 m nuoto con ripetute piramidali e con pull
ven: 12,5 km FP
sab: bici 30 km altimetria mista media 24 km/h
dom: 16 km FLS