domenica 22 settembre 2013

Quinta settimana: scarico ...

Come previsto quinta settimana di preparazione con scarico.
Scarico di quantità con qualche km in meno, saranno 80 in totale ma soprattutto niente lungo sostituito con magnifici 20km sulle colline del golfo di Baratti.
Le sensazioni e i numeri mi confermano una andatura potenziale tra 4'25'' e 4'30'' per Torino: nulla di più.
A questo punto inserisco la settimana prossima un 32km con finale alla Tergat per valutare nel dettaglio il ritmo che valgo e lo schema per i lunghi è definito cosi:
Maratona - 7W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona - 6W: lungo < 30km
Maratona - 5W: lungo 32km con finale alla Tergat
Maratona -4W: lungo < 30km
Maratona - 3W (21gg alla mara): lungo 36km con finale alla Tergat
Maratona -2W: lungo < 30km
Maratona -1W: 20km
Torino

Sotto nel dettaglio la preparazione fatta e da farsi





6 commenti:

Matteo Mainetti ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Micio1970 ha detto...

@matteo: errore di copia incolla: la penultima settimana era previsto 28km (5 x 5 + 3km). Aggiornata immagine. Grazie!

MauroB2R ha detto...

leggo scarico e poi 80km...qualcosa non mi torna..uhuhuu

Forrest ha detto...

Ciao, leggo spesso il tuo blog e so quanto sei attento alla scienza. Da qualche mese ho letto Running Science di Owen Anderson, che propone una approccio diverso alle gare di corsa. Basato più sulla qualità e sull intensità rispetto alla quantità. Questo per atleti time-crunched funziona ancora meglio. Inoltre dice "traditional weekly long run is unnecessary"...

Micio1970 ha detto...

@forrest: tutto può essere però credo che la base aerobica ci debba essere. Facendo il gioco dei se ... se quello che dice Anderson fosse vero alla lettera non capirei come i keniani si allenino per la maratona 13 volte a settimana. Poi se ragioniamo sull'importanza della qualità anche nella maratona allora entriamo in un dettaglio più fine su cui non ho avuto risultati buoni personali ma su cui non posso andare in generalizzazione perchè non ho nè numeri (dati) nè competenza

Forrest ha detto...

Non parlo dei keniani o di atleti che sono seguiti da allenatori e medici professionisti. Un atleta amatore, che va a pane e acqua, la cui sfida non sia solo arrivare al traguardo, deve trattare la maratona come una power race. Se corri tra 55 e 70 km alla settimana magari può essere più utile incrementare la qualità dello sforzo invece del chilometraggio al lento/medio. La miglior previsione del risultato finale la da il passo medio dell allenamento non i km settimanali. (Do per scontato che si arrivi a correre un lungo di 33-37 di cui un buon pezzo al ritmo gara).
Ecco ,in sintesi finale , tutti quei lunghi secondo me non servono, servono di più lavori che incrementino LT e Vo2