Battiti

A tutti quelli che corrono per passione, nel silenzio interiore

Nella solitudine
di centodieci minuti
mai uguali nella pioggia
nel sole o nella neve
rubando il tempo
al sonno a volte agli affetti …
…andare andare
mentre tra i passi
si rincorrono nella mente
mille pensieri senza sosta
e sensazioni
che nessuno può spiegare
tra battiti del cuore a ritmi serrati
tutto per una bellezza
che non è solo gesto
immedesimazione nel trascorrere
delle immagini attorno
tutto in fondo
solo per questo
correre

Alfonso Angrisani

Allenamenti dal 12 Maggio al 18 Maggio

Settimana dominata dal lungo più lungo della mia vita di runner: 28,14 km (2/3 di maratona). 28 km a digiuno (sabato mattina alle 6,30) e senza rifornimenti a parte l'acqua ... che peraltro pioveva dal cielo a catinelle ma che mi ha tenuto compagnia per le 2:12:00.

Martedì: 12,7 km con ripetute 5 X 1000 (3' 46'') con recupero di 1000 a 4'42'': 2km risc. (5'30'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento 15'.

Giovedì: 12,8 km progressivi : 2 km risc +10 km fondo medio (4'15'') + 1 km defaticamento. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Sabato: 28,150 km fondo lungo a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. Ottimo allenamento che potrebbe essere l'ultimo così lungo prima della partenza della preparazione per la maratona autunnale .. anche se un'uscita sopra i 30 ... mi stuzzica. Stretching 5'

Domenica: 38' cyclette: a ritmo alto (rpm > 100 durezza 1-2-3) + 20' esercizi di potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.)

Osservazioni: 53km questa settimana ... credo il numero maggiore da quando corro.

Meditazioni: sto preparando il metodo di allenamento per la maratona che sarà il mio prossimo obiettivo. Non vorrei abbandonare il metodo First anche perchè vorrei integrare alle 3 sedute di corsa settimanali sicuramente una seduta di bici o nuoto in maniera continuativa. Vorrei però integrare alcuni consigni di Albanesi soprattutto sui lunghi. Il First prevede lunghi "solo" fino a 32 km mentre vorrei arrivare 1/2 volte fino a 36 km.

Allenamenti dal 5 Maggio al 11 Maggio

Settimana con strategia multisport completa causato da una febbre del piccolo Lorenzo che mi ha fatto saltare la prima uscita settimanale e da un week-end dove non ho voluto far saltare la regola di non correre mai due giorni consecutivi

Giovedì: 11,7 km progressivi: 1km riscaldamento + 10 km in progressione da 4'40'' a 4'00 con decremento di 5'' a km (molto divertente!) + 0,7 defaticamento + 5' stretching + 10' di potenziamento.

Venerdì: 1,2 km piscina 2 X (1F1S2F2S3F3S2F2S1F1S) + 2 calciate + 8 veloci + defaticamento. In tutto 40' netti di nuoto.

Sabato: 21,097 km fondo lungo a 4'39'' a km compreso il riscaldamento. Mi sono praticamente organizzato una mezza in solitario di allenamento che ho corso ad un ritmo vicino alla possibile maratona. Uscita disturbata dal forte vento. Stretching 5'

Domenica: 30' cyclette: a ritmo alto (rpm > 100 durezza 2) + 15' esercizi di potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.)

Osservazioni: doveva essere una settimana di scarico dopo 4 settimane consecutive di carico e aumento di km e lo è stata in pieno con soli 33km di corsa ma altro sport e tanto potenziamento muscolare.

Meditazioni: Ormai nella mia testa l'obiettivo Maratona è ben delineato e a parte colpi di scena questo sarà il mio esordio: 19 Ottobre 2008 (http://www.marengomarathon.it/). Lo so forse non sarà affascinante come altre ... ma è parte del mio sangue quella terra e ha tanti altri pregi ...

1° RADUNO BLOGTROTTERS

Non so ci potrò essere ... fine settembre è per me un periodo non felice dal punto di vista degli impegni sia familiari che lavorativi ma non potevo non dedicare un piccolo post al 1° raduno di Blogtroters.

L'iniziativa mi sembra veramente accattivante e ben curata ... con il suo blog dedicato
http://www.primoradunoblogtrotters.blogspot.com/

Spero che l'iniativa abbia un grande successo perchè se non al primo al secondo cercherò di non mancare ....

Allenamenti dal 28 Aprile al 4 Maggio

Settimana con la corsa più lunga mai fatta: 26km oltrettutto collinari (350 di dislivello) che mi hanno lasciato ottime sensazioni ...

Martedì: 12,5 km progressivi: i primi 10 lenti (4'45'') in compagnia di un amico che da poco sta rendendo scientifiche le sue corse e gli ultimi 2 a 4'00'' + 5' stretching.

Giovedì: 14 km con ripetute 5 X 1000 (3' 46'') con recupero di 1000 a 4'37'': 3 km risc. (5'00'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Sabato: 26 km fondo lungo a 4'42'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching. Ottime sensazioni anche dopo il 20° km ... forse avrei potuto proseguire per altri km. Ho provato per l'occasione un gel energetico (20g - stima 100 kcal) della Decathlon che mi ha fatto un ottima impressione: il tutto al 14° km con 25o ml di acqua.

Domenica: 35' cyclette: XT2 mode 3 del metodo first: 22km così divisi: 5' risc 1 (rpm 90) + 3 X (5' difficoltà 1 rpm 100 – 5' difficoltà 3 rpm 90).

Osservazioni: buona settimana di allenamenti con il super-lungo che mi ha galvanizzato. Le prove generali per la decisione sul prossimo obiettivo di lungo proseguono e la maratona è in buona posizione ...

Meditazioni: Aver corso 26km così bene mi ha reso ottimista sulla possibilità del mio fisico di reggere una maratona corsa dignitosamente. Certo aggiungere altri 16 km non è cosa da poco ... Anche nei lunghi faccio fatica a correre lento: 4'45'' è un ritmo sotto il quale (riscaldamento a parte) non riesco a cogliere differenza di fatica ... anzi dal punto di vista muscolare ritmi più lenti li sento peggiorativi!

Allenamenti dal 21 al 27 Aprile

Settimana solo di corsa, visto che la settimana scorsa, le quattro attività sportive unite ai molti impegni lavorativi e familiari mi avevano un po' provato ...

Mercoledì: 12 km con ripetute 5 X 1000 (3' 50'') con recupero di 1000 a 5'00'': 2km risc. (5'30'') con corsa calciata e skip + 10 X 1000 come descritto nel grassetto. Stretching 5' + potenziamento 10'.

Venerdì: 13 km di cui 12 km fondo medio (4'10'') : 12 km fondo medio (4'10'') + 1 km defaticamento. Stretching 5' + potenziamento muscolare (squat, addominali, esercizi di prioricettività ecc.) 20'.

Domenica: 23 km fondo lungo a 4'45'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching

Osservazioni: i 23 km di fondo lungo a 4'45'' mi hanno fatto percepire sensazioni molto positive: alla fine ero fresco e riposato: probabilmente sarei potuto andare avanti ancora per un po'. Dolori alle gambe: assenti. 4'45'' potrebbe essere il ritmo giusto per provare la mia prima maratona. Sì è vero che avendo 1h 25min 27 sec sulla mezza potrei aspirare ad un ritmo di qualche secondo di meno ... ma la regina va rispettata e temuta ... soprattutto la prima volta!

Meditazioni: Sto meditando ancora sugli obiettivi futuri. Per il momento ci potrebbe essere un test in pista per abbassare il mio personale sui 10.000 metri (verso fine Maggio) e poi una maratona autunnale (forse Alessandria per questioni di vicinanza e tranquillità di esordio). Ma sto ancora meditando!

Allenamenti dal 14 al 20 Aprile

Ho ripreso a correre senza un obiettivo di breve periodo (sto ancora riflettendo sul da farsi per l'autunno ...) ma per il piacere della corsa in sè. Questo non mi impedisce di seguire uno schema di 3 uscite settimanali suddivise in ripetute o progressivo, medio e lungo con l'aggiunta se possibile di qualche seduta di cross-training suggerita dal metodo First.

Martedì: 12 km di fondo progressivo: 1km risc. + 5km fondo lento (4'40'') + 3km fondo medio (4'15'') + 2km fondo veloce (4'00'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.

Giovedì: 12 km fondo medio: 1km risc. + 10 km fondo medio (4'12'') + 1 km defaticamento. Stretching + potenziamento 15'.

Venerdì: Nuoto: 1,1km cross training XT2 mode 6 (secondo il metodo First). In realtà l'allenamento prevedeva 8 vasche (25m) di nuoto + 2 di nuoto solo calciato (consigliato dal metodo First per i runner come potenziamento muscolare) da ripetere 5 volte con riposo di 1'. Per me il nuoto calciato è terrificante (ma Teo c'è qualche segreto o è proprio sta tortura?) e sono riuscito a fare 8 nuoto + 2 calciato + 20 nuoto (13') + 8 nuoto + 2 calciato + 4 nuoto defaticamento.

Domenica: 23 km fondo lungo collinare (dislivello positivo fatto 390 metri) a 4'41'' a km compreso il riscaldamento. 5' stretching

Osservazioni: Il fondo collinare è stato duro ... sia per la distanza (una delle mie corse più lunghe) sia per le salite. E' stata la mia prima esperienza ed è stato molto divertente. Il GPS ha segnato 47 km questa settimana ...

Meditazioni: Tra collinare e nuoto calciato non mi sono proprio riposato ma del resto non sono stato obbligato da nessuno a fare tutto questo! Il pensiero della maratona è sempre presente ...