La settimana era di scarico e lo è stata fino al lungo di oggi, ridotto rispetto agli altri di questo ciclo, ad appena 19km a ritmo maratona a 4'15''.
Il primo ciclo di 6 settimane si è così chiuso con oggi con queste attività:
Da oggi partono altre 5 settimane, il secondo ciclo della preparazione, dedicato sia a resistenza che alla soglia del lattato. Si allungheranno i lunghi e il problema sarà come gestirli al caldo visto che anche partendo alle 6,00 di mattina il clima non è agevole. Mi agevolaranno (dal punto di vista gestionale) leggermente le ferie in parte al mare (riviera romagnola) e in parte a casa. La strategia migliore comunque è quella suggerita dal Mister cioè di non programmare lunghi con anticipo e di scegliere le giornate più indicate.
Sotto il programma dettagliato del secondo ciclo ... come il solito graditi commenti, critiche o semplici saluti!
domenica 5 luglio 2009
Allenamenti dal 29 Giugno al 5 Luglio
domenica 28 giugno 2009
Allenamenti dal 22 al 28 Giugno
Terminata la 5° settimana di preparazione per la maratona. E' stata l'ultima di carico di questo primo ciclo, dedicato alla resistenza di base. La prossima sarà di scarico e poi entrerò nella seconda fase in cui lavorerò sia sulla resistenza che sulla soglia anaerobica.
Oltre alle solite tre uscite settimanali il Vero allenamento è stato quello di oggi dove ho approffittato del fatto che sotto casa mia partiva una serie di corse amatoriali su varie distanza ("38° Vughera dinturan a pè" per chi si diletta di dialetto delle mie parti) e ho seguito, partendo 30 minuti prima del primo start (dovevo essere di ritorno per la colazione dei piccoli alle 9), il percorso lungo di 25 km a cui ho attaccato 1 km per arrivare ai previsti 26km.
Il percorso era a sorpresa ... e dopo qualche km di pianura si inerpicava (350 di dislivello in 8km ... non una follia) verso le mie colline. Considerando che c'erano anche 10 km circa di strade sterrate e dissestate di campagna ... non è stata certo una passeggiata ma un collinare a tutti gli effetti.
Essere riusciti a tenere 4'29'' di media con FCmed del 85% è un segnale di buon auspicio. ma adesso dai 26km si salirà in qualche settimana verso i 30 e passa km ... vediamo se avrò altri segnali positivi!
domenica 21 giugno 2009
Allenamenti dal 15 al 21 Giugno
L'unica nota negativa è una vescica che mi si è formata nella parte interna dell'alluce del piede destro, peraltro già "martoriato" da un callo infradito tra le ultime due dita del piede. Il piede destro è 1/2 numero più grande del sinistro: è stato ormai da un anno "assecondato" prendendo 1/2 numero in più ma adesso deve smetterla di rompere ... anche perchè stamattina indossavo le skylon "vecchie" di ormai 700 km! Comunque tra compeed e verucid (il primo per vesciche, il secondo per calli) rimango ottimista!
Sotto il dettaglio della mia corsa in questa settimana:
domenica 14 giugno 2009
Allenamenti dal 8 al 14 Giugno
Settimana caratterizzata dall'assenza di sedute veloci (per recuperare dalla gara di 9km della scorsa settimana) se si esclude un 10X100 dedicato alla tecnica di corsa fatto alla fine di 12 km di fondo lento. I km sono cresciuti toccando i 66 in 4 uscite.
La corsa più bella l'ho fatta giovedì mattina all'alba a Padova dove partendo dal centro città e dopo un giro del prato della valle (grazie Giancarlo: ottimo consiglio!) mi sono fatto tutto il giro degli argini (Scaricatore - Codotto - Terranegra - grazie Nicola) e sono tornato in centro.
Questo l'itinerario
Dai tanti podisti incontrati mi sembra di capire che in terra patavina la corsa è ben praticata e ha strutture degne di nota. Vista la mia probabile futura frequentazione di questi lidi la cosa mi rende felice e mi fa sentire meno "straniero" nelle mie prossime trasferte. A proposito se qualcuno dovesse correre a Padova questo è un ottimo sito per itinerari podistici. prima o poi la maratona di S.Antonio sarà nei miei programmi ...
Oggi erano in previsione 23 km a 4'30'' ma alla partenza mi accorgo che il garmin è scarico (era rimasto accesso): correre senza di lui è quasi surreale ... ma forse aiuta a conoscere se stessi e i propri limiti. Infatti sballo di ben 8'' a km nella media finale: farò 23,6 km a 4'22': un po' troppo veloci ma caldo a parte le gambe giravano.
Sotto il dettaglio della mia preparazione
domenica 7 giugno 2009
Allenamenti dal 1 al 7 Giugno
Il chilometraggio è salito a 61 km e, a parte le due corsette rilassate post gara, la corsa di oggi è stata, in ottica maratona, più importante della 9km di Martedì.
Oggi avevo in programma una mezza a ritmo maratona. Il tracciato che ho scelto era non completamente piatto e con 1 km di sterrato. Le gambe però oggi giravano a meraviglia e ho portato a casa un bel 4'14'' di media con soprattutto "appena" 84,5% di FCmed rispetto a Fcmax: questo è un segnale molto incoraggiante: sono sceso di quasi 10 battiti a pari velocità sullo stesso tracciato in circa 2 mesi. E' vero che due mesi fa corsi in condizioni meteo peggiori ma il segnale è incoraggiante. Sotto il dettaglio della mia corsa di questa settimana.
PS: Mercoledì e Giovedì sarò per lavoro a Padova: all'alba di Giovedì uscirò per una corsa: avete idee suggerimenti o consigli? Ogni consiglio è benvenuto!
martedì 2 giugno 2009
I suoi primi 500 metri ... e le mie nuove scoperte
Ci sono tante cose da ricordare nella giornata di oggi ma i suoi primi 500 metri di corsa in una marcia non competitiva meritano la "prima pagina" e la foto. Ha appena 26 mesi ma correre è già un verbo (seppur al participio presente) che conosce bene. Oggi quando ha visto il papà passare al terzo ed ultimo giro della 9 km di Voghera si è messo a piangere perchè non lo ha visto fermarsi. Come potevo metterci più di 33'20'' per finire i miei 9 km ad una media 3'42'' e poi partire per la non-competiva con i bimbi (il più grande (6 anni) farà 2 km a 9km/h)?
Oggi le condizioni per correre bene c'erano tutte: il clima caldo ma secco, nessuna pressione da gara vista la decisione di parteciparvi dell'ultimo momento, tre passaggi di fronte alla mia nuova casa ed altrettanti incitamenti di di tutta la famiglia.
Sono partito forte (3'35'' il primo km) e poi visto che le gambe misteriosamente (nonostante la non-preparazione specifica e i 19 km di 48 ore prima) tenevano ho proseguito in maniera costante attorno al 3'43''. Ho scoperto tra l'altro di aver raggiunto una frequenza massima nuova (201!) e di aver corso con una Fmed del 96,5% ... quasi al massimo.
Anche se era una gara FIDAL concediamoci 2'' al km di sovrastima ma aver corso sotto i 3'45'' al km per quasi 10 km mi ha stupito: il muro dei 38' è alla portata ... ma prima ho un conto da regolare con un altro muro ...
domenica 31 maggio 2009
Allenamenti dal 25 al 31 Maggio - Maratona week 1
Inizio di programma con qualche km in più del previsto causa (ben gradita) della prima uscita romana un po' più lunga, ma lunedì con Giancarlo non avrei voluto smettere di correre ...
Sotto riporto il programma evidenziando in verde le settimane passate con il consuntivo che ovviamente può essere diverso dal previsto. Se qualcuno volesse vedere il programma originale può sempre leggerselo qui.
Le condizioni sono buone: l'allenamento alla soglia di Mercoledì si è chiuso con una media (sui 6km) di 3'51'' e oggi i 19km a 4'30'' li ho fatti molto agevolmente con un 79% rispetto a Fcmax che a quelle velocità non ho mai avuto.
Martedì nella mia città c'è una gara di 9-10km, anche se non ho allenamento specifico volevo partecipare sia per correre in compagnia sia perchè potrei fare un buon allenamento alla soglia senza forzare eccessivamente. Vedremo ...
