domenica 26 luglio 2009

Allenamenti dal 20 al 26 Luglio

La settimana, nonostante le ferie, è stata podisticamente "tosta". Dopo il lungo di 32 km a 4'29'' di Domenica scorsa avevo in programma un medio lungo (23km a 4'33'') e oggi un 26km a ritmo maratona, oltre a due sgambatine sui 13km (recupero con sprint per la tecnica di corsa nel finale).
I 26km di oggi, fatti a 4'15''500''' al km sono stati duretti. Le strade del lungomare della Romagna non sono il massimo per corse con ritmi definiti perchè le radici dei pini sulle strade sono un'insidia non da poco. Nonostante la partenza alle 6.10 del mattino la temperatura era già a 22° e l'umidità si "toccava". E' stato un allenamento più per la testa che per le gambe ... averlo chiuso mi fornisce soddisfazione anche se pensare che per l'Obiettivo mi mancherebbero ancora 16km ... non mi tranquillizza ... ma mancano ancora 9 settimane al lungo di Bergamo e 12 ad Alessandria.

La prossima settimana si "scarica" un po' ... sotto come il solito il programma di questo mesociclo

mercoledì 22 luglio 2009

Sognando in vacanza il triathlon

Dal momento che in vacanza c'è tempo di sognare ... e oggi ho fatto 23km di corsa ( e questo è vero allenamento), 500 metri di nuoto (20 vasche da 25 metri defaticanti), 10 km in bici con mio figlio maggiore nel portabimbi dietro ... se vincessi all'enalotto (cui non partecipo per "obiezione di coscienza") ... mi piacerebbe preparare un half-ironman (1,9km nuoto, 90km bici e una mezza). Faccio finta di correre, facevo finta di andare in bici ma dovrei migliorare un po' il mio stile di nuoto (virata sommersa in primis).

Visto che non avrò mai tempo per 8 allenamenti a settimana ... rimarrà sempre un sogno che mi si risveglia tutte le estati complice anche l'hotel di Cesenatico che ospita periodi di ritiro di una squadra tedesca di triathlon.

Per il momento 2h 59min 59 sec ... per 42,195 mi sembrano un sogno: 67km in 4 giorni mi hanno un po' imballato le gambe ... ma non è questo il momento per averle fresche: manca ancora qualche settimana ...

domenica 19 luglio 2009

Allenamenti dal 13 al 19 Luglio

Dopo Cosenza e Oltrepò, oggi è stata la volta della Romagna:. questa è stata una settimana da "globe-runner" .
Primo giorno di vacanza ... levata alle 5:45 per un lungo seguendo la costa (da Zadina di Cesenatico a Bellaria e ritorno) e sopratutto il sorgere del sole. Correre al mare la mattina se il clima è mite (20°) come oggi è piacevolissimo, soprattutto per i lunghi: il panorama mitiga la fatica ... la rende quasi un nulla.
Oggi le gambe non erano sciolte: il carico dei giorni scorsi, in primis i 16km con un 10km a 3'51'' di 48 ore prima, le segnava senza comunque piegarle. Ne sono usciti 32km a 4'28'' , compresi gli ovvi 3km di riscaldamento. La nota più positiva è la FCmed che è stata del 82% rispetto alla Fcmax: buon segno.
Lo scheletro (i lunghi chiave) della mia preparazione sono stati definiti così come le date più probabili per la maratona: ancora una verifica lavorativa nella prima settimana di Agosto e poi scioglierò tutti i dubbi.
Il dettaglio degli allenamenti come il solito nella tabella sotto.
Un saluto dalla Romagna

venerdì 17 luglio 2009

Ripetute Vs "continuità": esperimenti in corso ...

Oggi il programma prevedeva 16km di cui 10km a ritmo mezza maratona (soglia .. o quasi).
L'anno scorso durante la preparazione alla maratona facevo ripetute a questa velocità di questo tipo :3X3000, 3X4000 fino a 3X 5000.
Quest'anno su suggerimento del libro "Advanced marathoning" sto sperimentando di fare più o meno gli stessi km in continuità. Sono partito da 6km a RMM per arrivare a farne 11km con 3/4 km di riscaldamento e 2/3 km di defaticamento.
Oggi le gambe giravano e sono riuscito a fare 10km in 38:30 4 secondi a km in meno rispetto al RMM (che doveva essere 3:55). Il tutto è figlio di un profilo altimetrico in leggera salita fino a metà e viceversa in discesa nella seconda parte dove mi sono attestato sul 3:46 di media.
Ma il punto è qual'è la cosa migliore?
Per me:
1) le ripetute sono mentalmente più semplici
2) sono più "affaticanti" perchè si riesce a fare qualche km in più rispetto al metodo "continuità"
3) nelle ripetute per via di accelerazione e decelerazione si sta un po' meno in soglia
Io preferisco il metodo "continuità" (ma questo nome è orribile qualcuno ha in mente qualcosa di meglio?) ma non mi riesco a rendere conto di quello che sia più allenante?
Graditissimi commenti, giudizi, valutazioni ...
E dopo i 1000 a Cosenza (ma in realtà in due giorni sono stati 29000) , i 10000 in Oltrepò, mi aspettano i 32000 a Cesenatico in un colpo solo Domenica all'alba ... afa permettendo!

martedì 14 luglio 2009

Correre ovunque e 1000 metri test

Qualche giorno a Cosenza non mi toglie la voglia di correre.
Anzi la corsa, quando si è lontani da casa, diventa un modo per conoscere, per familiarizzare, per farti sentire meno "straniero".
Ieri mattina (all'alba) sono uscito dall'hotel senza sapere praticamente dove fossi ... ma è bastato incontrare un altro runner per farmi guidare nella zona "running" della città, vicino al campo sportivo dove esiste un'ottima struttura Fidal dove oltre 6 corsie di pista ci sono percorsi vari su asfalto e sterrato.
Magia di quella "you will not run alone" ... che sento sempre più vero non solo all'interno del gruppo blogrunner!
Così dopo i 29 km di domenica, ieri ce ne sono stati 19 e oggi, seduta di scarico solo 12 ma con un 1000 metri tirato perchè il fascino della pista (bicolore di un cromatismo fascinoso al sole mattutino) ha colpito anche me, runner da asfalto e con vocazione (almeno per ora) alle lunghe distanze.
Le gambe erano imballate dal carico di più di 50km in 2 giorni e ne è uscito un mille in scioltezza in 3'20'': non rappresenta il mio valore su questa distanza ma è pur sempre di 8 sec più veloce della mia ultima rilevazione peraltro vecchissima ... si aggiorna il record e salutandovi vado verso la colazione ...

A presto dal tacco d'Italia

domenica 12 luglio 2009

Allenamenti dal 6 al 12 Luglio

Settimana che definirei "complicata" dal punto di vista extra-podistico e che quindi ha avuto bisogno di aggiustamenti sul programma previsto anche se come insegna una vecchia legge matematica "cambiando l'ordine degli addendi la somma non cambia".
Doveva essere la mia ultima settimana di lavoro prima di 12 giorni al mare ma inopportune placchette sulla gola del piccolo hanno fatto sì che la notte di Giovedì fosse piuttosto complicata e il conseguente Venerdì è stato dedicato (tra una riunione e l'altra ...) allo spostamento delle ferie di una settimana con conseguente riprogrammazione dei miei impegni di lavoro. Alla fine tutto ok compreso il piccolo che da stamane è ritornato una piccola peste!
Essendo saltato (dopo notte in bianco) l'allenamento del Venerdì all'alba ho deciso di anticipare (visto lo scarico "naturale") il lungo di domenica al sabato mattina, lasciando la seduta di rigenerazione ed esercizi per i piedi alla domenica.
Temevo questo primo vero lungo per il caldo e per il ritmo (mi ero prefisso sotto i 4'30'') per me nuovi su distanza di 29km. Il risultato è stato eccellente ... complice gli impegni partenza alle 5:55 con temperatura a 17°, ritmo medio 4'22'' compreso dei primi chilometri di ovvio rodaggio. Sensazioni all'arrivo buone con un ottimo feed-back sull'Enervitene, usato come test-alimentazione per la maratona, e promosso a pieni voti dal mio stomaco per la più elevata fluidità rispetto ai gel usati l'anno scorso.
L'altro impegno qualitativo della settimana erano i 16km di cui 8km a ritmo mezza (3'55''): anche qui note positive nel senso che li ho fatti senza problema alcuno. Tra l'altro a mio giudizio per la maratona sono più allenanti rispetto alle classiche ripetute ... ma su questo il giudizio è ancora da completare.
In tutto questa settimana sono salito a quasi 75km.
La prossima settimana, prima della partenza (sarà la volta buona?) per le ferie, sarò a Cosenza: idee o esperienze su tracciati da seguire?
Vi lascio la tabella sotto del mio ciclo di preparazione e come sempre i miei saluti


domenica 5 luglio 2009

Allenamenti dal 29 Giugno al 5 Luglio

La settimana era di scarico e lo è stata fino al lungo di oggi, ridotto rispetto agli altri di questo ciclo, ad appena 19km a ritmo maratona a 4'15''.
Il primo ciclo di 6 settimane si è così chiuso con oggi con queste attività:

Da oggi partono altre 5 settimane, il secondo ciclo della preparazione, dedicato sia a resistenza che alla soglia del lattato. Si allungheranno i lunghi e il problema sarà come gestirli al caldo visto che anche partendo alle 6,00 di mattina il clima non è agevole. Mi agevolaranno (dal punto di vista gestionale) leggermente le ferie in parte al mare (riviera romagnola) e in parte a casa. La strategia migliore comunque è quella suggerita dal Mister cioè di non programmare lunghi con anticipo e di scegliere le giornate più indicate.
Sotto il programma dettagliato del secondo ciclo ... come il solito graditi commenti, critiche o semplici saluti!