venerdì 31 dicembre 2010

Passato, presente e futuro ... di corsa e non solo

Con l'ultima corsetta di oggi di 13km si è chiuso il mio 2010 podistico con 3425 sul contachilometri: un record che difficilmente supererò in vita mia ...ma mai dire mai.
Quasi 11 giorni dei 365 dell'anno passati a correre!

La mia immagine podistica 2010 è questa: l'arrivo della mitica Milano-Pavia under 3h. Pugno sinistro chiuso, occhio al cronometro, cuore in paradiso ...


Ad inizio 2010 mi ero posto obiettivi molto sfidanti sulle 4 distanze principali del fondo (5km, 10km, 21km, 42km) che sono stati raggiunti e in un caso superati nelle distanze lunghe (quasi un minuto in meno in mara e 8 secondi più in mezza) mentre sulle distanze brevi sono rimasto molto lontano (1 minuto sui 10km e 40 secondi sui 5km). Del resto con un breve ciclo di preparazione estivo e due tentativi, uno in una gara calda e umida (per i 10km) e un tentativo in solitario in pista per i 5km non si poteva pretendere di più ...
Era l'anno del Muro e il muro è stato abbattuto ...

Il presente è ancora tanta corsa ma anche nuoto dove sono riuscito proprio ieri ad abbassare il mio PB sui 1000 metri a 25'40''.

Il futuro invece non è stato ancora definito completamente: tante idee ma difficili da mettere in fila. Proviamoci ...

1) Iniziamo con una preparazione per una (o due) mezze in tardo inverno-primavera con obiettivo molto sfidante 1:20:59

2) Proseguiamo con una mini-regressione sui 10k (es: Tuttadritta) obiettivo super-sfidante 36:59

3) Andiamo un po' lunghi con la Monza-Resegone con i "Giancarli": obiettivo finirla ...

4) Proviamo un triathlon olimpico in autunno. Obiettivo riuscirlo a farlo per poi puntare nel 2012 ad un ironman 70.3. Devo provare un po' di bici e di nuoto in mare prima di pensare ad un 70.3

Come vedete non c'è spazio per maratone "veloci" nel 2011 ... ma mai dire mai la maratona mi è entrata nel sangue ... e magari ci potrebbe anche stare ...

domenica 19 dicembre 2010

Nuoto e non poca corsa ...

Nonostante freddo, malattie (stagionali degli altri), trasferte di lavoro sono riuscito a piazzare 6 allenamenti 4 di corsa e 2 di nuoto.
Non so quanto siano complementari e sinergiche corsa e nuoto a livello prestazionale, quanto a divertimento sicuramente si.
Sul fronte corsa non sto forzando ma comunque 62km non sono pochissimi: solo mantenimento e qualche uscita più lunga non avendo ancora programmato nulla per il 2011.

Lunedi: 13km fondo lento
Martedì: 14km progressivi in 1h: è il mio allenamento preferito: fare 14,10km in 1h sostanzialmente al ritmo maratona. Parto lento al 1° km (5'10'') e incremento dal 5° in poi per sparare il ritmo mezza (3'50-3'55'') verso la fine. Si finisce stanchi ma non provati e si allenato molti ritmi diversi.
Mercoledì: nuoto. E' stata la prima lezione di perfezionamento. Si ... mi sono regalato 10 lezioni per migliorarmi. Un regalo di Natale alternativo ma molto apprezzato. Un'ora tirata (1500 metri) lavorando sulla respirazione alternata (destra-sinistra ogni 3 bracciate), sul potenziamento della bracciata e facendo anche un lavoro piramidale (2-4-6-8-6-4-2 vasche). Imparare è un piacere anche e soprattutto a 40 anni ...
Venerdì: 12km a Padova all'alba a -8° in zona industriale .... il piacere nell'affrontare queste uscite al limite del "masochistico" mi fanno capire quanto ami correre.
Sabato: veloce puntata in piscina per fare i compiti ... capitalizzando la lezione di Mercoledì e per fissare il mio nuovo PB sui 1000metri (40 vasche da 25) in 26'08''.
Domenica: sarei dovuto essere a Pisa ... ma ci avevo purtroppo rinunciato per malattia dei cuccioli prima ancora di sapere dell'annullamento. Mi sono consolato con una uscita in compagnia di quasi 22km a ritmo lento 4'50'' ma gradevole.

In attesa delle vacanze ... un buon Natale a tutti!


domenica 12 dicembre 2010

Allenamenti dal 6 al 12 Dicembre

Questa settimana approfittando della festività supplementare di Sant'Ambrogio sono riuscito a piazzare 4 uscite di corsa (55km) e 2 di nuoto. Tra l'altro proprio Martedì (il giorno di Sant'Ambrogio) ho fatto un doppio allenamento giornaliero corsa-nuoto ... e devo dire che il mio cuore punta sempre più verso un'esperienza di Triathlon almeno per il 2012 in attesa di migliorare un po' nel nuoto e riattivare le due ruote.


Per quanto riguarda la corsa non ho ancora programmi definiti per il 2011 e mi sto divertendo a correre quasi a sensazione cercando di recuperare la maratona di 4 settimane fa senza perdere troppo la condizione. Così la settimana sportiva:

Martedì: 14km con 8X800 (3'30'' al km) in pista recupero 400metri (5'00'' al km). Pomeriggio 1km di nuoto lento
Mercoledì: 13km FL
Venerdì: 12km FL
Sabato: 1,25km nuoto con 1000 metri in 28'32'' senza forzare
Domenica: 16km FLS con una insolito solo: non c'ero più abituato

Con quelli di oggi i km della mia corsa per 2010 sono 3235 ... e ho ancora voglia di correre.

Purtroppo per Domenica a Pisa tutto è ancora da decidere: una rognosa forma gastro intestinale sta facendo capolino tra i membri più giovani della famiglia ... ma mancano ancora 6 giorni ...

domenica 5 dicembre 2010

Allenamenti dal 29 Novembre al 5 Dicembre: Divertimento puro ...

Dopo 2 settimane di relax (1 e 3 uscite rispettivamente) questa settimana "smaniavo" dalla voglia di correre ... e così sono state 4 uscite di puro divertimento e comunque 65km sulle gambe

Correre qualche settimana senza obiettivi rende la corsa ancora più rilassante e leggera.

Martedì ho fatto l'allenamento progressivo che più preferisco: un'ora pulita a ritmo crescente partendo lentamente. 14km in un'ora esatta.

Giovedì : 12km lenti godendomi l'alba nascente.

Venerdì: ho voluto fare la prima seduta di qualità e ho fatto un "classico" su una pista ancora un po' innevata (2° e 3° corsia quasi libere). 2km risc + 15X400 (con recupero 400 FL quindi in tutto 30 giri di pista). Le gambe sono ancora molto legnose e alternando in curva la 2° e 3° corsia i giri veloci mi uscivano in 1'26'' di media.

Domenica: ho avuto il piacere della compagnia di un amico (dalle inesplorate qualità podistiche) e ,dopo qualche km in solitaria in sua attesa, siamo partiti lenti per una distanza superiore ai 15km. Sono le sue prime uscite lunghe e visto che le sue gambe giravano molto bene abbiamo fatto di fatto un progressivo sulla mezza: 51.40 la prima metà, 48.00 la seconda. Considerato che è una delle prime volte che corre sopra i 20km di fatto 1h39min40 è il suo nuovo PB sulla mezza. A mio avviso fra qualche mese farà un "botto" all'esordio ... ma lui non ne è ancora convinto. Mi sono comunque divertito tantissimo ... nel vederlo impegnarsi nel finale (ultimi km sotto i 4:20) ... e un po' emozionato. La corsa è anche questo. Alla fine comunque più di 25km per me ... e un carico di endorfine ... è difficile per me stare alla larga dai lunghi.
E poi per Pisa ... non si sa mai ... vero Giancarlo?

venerdì 3 dicembre 2010

Maratona sotto le 3 ore? la mia ricetta ...

Dal momento che qualcuno mi ha chiesto la"tabella" della mia preparazione per l'ultima maratona la pubblico senza problemi con solo qualche osservazione.










Ecco le mie osservazioni in ordine sparso:

- La tabella ha come filosofia portante 5 uscite a settimana ed è suddivisa in 4 micro-cicli:
  • parte 1 (4 settimane): costruzione
  • parte 2 (3 settimane): costruzione con inizio lunghi
  • parte 3 (4 settimane): preparazione di una mezza con incremento dei lunghi
  • parte 4 (8 settimane): preparazione specifica per la maratona
- E' stata creata (in itinere per esigenze contingenti) dal sottoscritto sulla scorta degli errori delle precedenti preparazioni, su una base portante della "tabella Albanesi" e su alcune importanti considerazioni suggeritemi da Luciano er Califfo (soprattutto di tipo metabolico).

- Ha come filosofia di fondo insistere molto sui lunghi (saranno 8 sopra i 25km di cui 4 sopra i 30) viste le mie piccole crisi sul finire delle ultime maratone. Gli altri 4 allenamenti della settimana sono stati "modellizzati" sul tempo a disposizione e sui luoghi in cui mi trovavo.

- Consiglio molta prudenza sui doppi ipoglicidici. Ne ho piazzato uno solo e poi ho preferito non insistere perchè sono molto duri e il rischio di infortunio è decisamente significativo.

- Sempre per non rischiare molto ho evitato (tranne nelle prime fasi di costruzione) la corsa in salita e su terreni sconnessi: allenante ma rischiosa soprattutto nel finale di preparazione

- Sul numero di chilometri non ho esagerato ma l'inserimento della 5° uscita è stata importante sia per abituare il corpo a correre con poco "recupero" sia per la capillarizzazione (grazie Giancarlo ... questo consiglio fu tuo qui).

Per finire rammento che questa tabella non ha alcun valore assoluto ma mi ha consentito di raggiungere l'obiettivo divertendomi senza sacrificare troppo altri ambiti della mia vita.

domenica 28 novembre 2010

Quattordici giorni dopo ...

Dopo 14 giorni dalla mia Milano-Pavia il ricordo e la soddisfazione sono ancora vivi.
Tra le tante foto che ho trovato questo fotogramma è quello che più mi sta a cuore e che forse rimarrà la foto più emblematica della mia corsa.
Siamo al 30° km della maratona ... siamo cioè alla partenza e in questa immagine traspaiono quasi tutte le sensazioni di quel momento.
Un grazie particolare a Lucky che mi ha mandato la foto e soprattutto al suo papà che è l'autore dello scatto


















Dopo la maratona ho osservato, nonostante le condizioni a riposo fossero buone fin dal 3° giorno, una settimana di stop totale perchè ritengo che 2/3 volte all'anno al corpo vada dato qualche giorno di riposo.
Ho ripreso domenica scorsa con 13km di fondo lento che mi hanno fatto capire quanto dura fosse stata (muscolarmente) la gara della domenica prima.
Questa settimana invece a causa del maltempo, delle trasferte lavorative e di una giornata di "sindrome influenzale" solo 3 uscite:

Martedì :12km FL
Mercoledì: 10km a Cosenza provando la pista che ospiterà (forse) in Estate le finali nazionali Master (vero Lucky?). Ho provato a tirare un 1000 metri ... ma avevo i muscoli talmente ancora imballati che ho quasi "vergogna" a postare il tempo (3'26'')
Oggi (Domenica): 10 km di campestre in solitaria sotto la neve, quasi sempre su strade innevate di campagna ... con le scarpe da trail: soffici emozioni ... che non provavo da tempo.

In mezzo anche due uscite di nuoto con doppio test sui 1000 metri (27'50'' il primo, 26'47'' il secondo ieri).

Ora è quasi tempo di pensare al futuro anche se mi piace indugiare e fare ancora qualche uscita senza obbiettivi ...

Pensando al 2011 in maniera "leggera" mi verrebbe da dire:
- inverno e prima parte della primavera dedicata a 10km e mezze (con qualche test anche sui 5km)
- Monza - Resegone a Giugno
- preparazione in backround per un triatlhon 70.3 nel 2012 (set-up di bici e frazione nuoto)
- autunno a sorpresa (potrebbe esserci una maratona oppure qualcosa di veloce)


ma siamo ancora nel 2010 e quindi meglio riposare ancora un po' ...

lunedì 15 novembre 2010

Quasi tre ore di emozioni ...

Il racconto che segue è estremamente lungo: tagliarlo sarebbe stato come tagliare i miei ricordi ma è vivamente sconsigliato ai non malati di quel sano morbo chiamato passione per la corsa e per la maratona in particolare (lascerò a successivi post commenti squisatemente tecnici e non solo) . Se per la prima maratona il racconto era stato "a più voci" questo mi è uscito unico come unite sono state mente e corpo nelle 2H58min e 48se della maratona.
Quella di domenica è stata l'emozione sportiva più intensa che ho vissuto e che credo mai più rivivrò. Non è e non sarà certo il mio tempo migliore (podisticamente parlando) in valore assoluto (il tempo sulla mezza pur nel suo anonimato è superiore in valore) ma resta un obiettivo perseguito da mesi, forse da anni e che si è materializzato nel modo a me più caro:


"La mia maratona di fatto incomincia alle 21,30 del Sabato quando mi ritiro nella stanza “letto ospiti e giochi” per lasciare alla prole e alla consorte il resto della serata (episodio unico e credo non ripetibile): tutti e tre sanno che molto presto sarebbe cominciata per me una giornata speciale … quando sento mio figlio maggiore Guglielmo (7 anni) intimare al fratello Lorenzo (3 anni) di non entrare nella stanza “perché papà deve correre LA MARATONA e si deve alzare presto” capisco che sono riuscito a trasferire a tutti il pathos dell’evento: rido della mia sana follia e prendo sonno all’istante.

Riposo senza problemi e alle 5,15, cinque minuti prima della sveglia, Morfeo mi abbandona. Tutto era meticolosamente pronto dal giorno prima compresa la forse eccessiva colazione di 400kcal: un pacchetto di Pavesini, una barretta glucidica decathlon, 2 gel pre-gara Enervit (solo carboidrati a basso indice glicemico). L’abbigliamento è già studiato da giorni ma l’attenzione su certi particolari è assoluta: le calze indossate con cura (per evitare il circolo vizioso piega-vescica), la vaselina contro gli sfregamenti, la maglia tecnica “Milano Marathon 2008” (ricordi Lucky?) adatta alla giornata umida ma non freddissima.

Per l’occassione mi regalo pure il taxi-papà che mi evita inutili corse e viaggi in pullman da Pavia a Milano (come l’anno scorso) e mi garantisce la macchina pronta per il ritorno dove nessuno mi aspetterà al traguardo … non voglio che un mio hobby monopolizzi la famiglia … neppure nel giorno che sogno essere “il più bello” podisticamente parlando.

Così grazie al training autogeno del papà (la sua voglia di comunicare su mille argomenti extra-podistici mi distoglie dalla ansia dell’evento … neppure Schultz e Trabucchi avrebbero saputo fare meglio …) si arriva in prossimità del riscaldamento in un alternarsi di varie intensità di pioggerellina. Il saluto a Mauro è veloce, intenso e di intesa: entrambi abbiamo in testa obiettivi precisi e ciascuno vuole gestire a suo modo il riscaldamento. Il riscaldamento è breve (poco più che 10 minuti di corsa lenta e progressiva) ma sufficiente a capire che il Garmin (come troppo spesso capita di recente) ha problemi: nessun segnale gps e cardio. Poco male sono tranquillo e voglio concentrarmi sulle mie sensazioni, sul cronometro e sulle indicazioni chilometriche deglimorganizzatori. Mi spiacerà solo a posteriori per avere poca traccia dei passaggi e di dati su cui da buon “drogato” di numeri avrei speculato per anni.

Lo sparo mi coglie rilassato con la consapevolezza, cresciuta nelle precedenti cinque maratone, che nei primi chilometri si può solo andare “troppo forte” e si possono solo sprecare utilissimi carboidrati (per il finale). Quando passo al mio primo chilometro e vedo 4’12’’ capisco di aver fatto il primo km più lento di tutte le precedenti maratone e lo interpreto come segnale positivo.

I primi 5 km trascorrono anonimi nella zona a sud di Milano. Passo al 5° km esattamente in 21’10’’ come Giancarlo mi aveva indicato. Si arriva finalmente al Naviglio Grande, zona storica milanese.

I luoghi e i locali sono “famosi”, si passa di fronte alla Canottieri e si va verso la Darsena. L’andatura è regolare tra i 4’13’’ e i 4’16’’, Lungo il Naviglio Grande, come successe lo scorso anno, si formano i primi gruppetti ad andature omogenee: l’adrenalina dei primi chilometri è passata a tutti e il passo che ciascuno si è (più o meno ottimisticamente) attribuito incomincia ad essere seguito.

Rimango affiancato per più di un km ad un atleta dal passo molto simile al mio. Da mie ricerche post gara è Rimoli Francesco. Entrambi stiamo tentando di abbattere il muro … entrambi abbiamo buoni tempi sulla mezza (lui addirittura 1h 20min) e un conto aperto con la distanza doppia. Si apre un tipico sodalizio podistico che si infrangerà in due momenti precisi e che temo abbia aiutato solo il sottoscritto (ma Francesco ha la forza e la gioventù dalla sua per rimediare in un prossimo futuro).

Cosi alternandoci in testa o rimanendo a tratti appaiati i km passano rosicchiando qua e là qualche secondo alla media prefissata. Il quindicesimo chilometro ci vede passare in leggerissimo anticipo rispetto alla tabella “Giancarlo” in 63 minuti e 30 secondi.

Abbiamo già superato da qualche chilometro la partenza della 33km e l’entusiasmo quasi alieno dei partenti, dall’altra parte del Naviglio. Nel timore della disidratazione ai ristori ho forse ecceduto (come anche in partenza) nel bere qualche goccia di acqua di troppo.

La mia debole e nervosa vescica incomincia a brontolare … tra il 15° e il 17° km si svolge una profonda battaglia nella mia mente, da una parte sono sicuro di poterla lasciar brontolare per ancora due ore, dall’altra temo che mi condizioni e mi obblighi a soste in momenti meno propizi.

Le gambe girano bene, non voglio dare altre scuse alla mente … mi voglio sentire libero in tutti i sensi. Incomincio a guardarmi intorno (correndo) preda di qualche stupido ma inconscio senso di pudore … e superato l’incrocio con la tangenziale ovest effettuo un pit-stop liberatorio quanto censurato da due signore probabilmente sulla via della messa domenicale. Sono i 30 secondi che non mi sarei sognato mai di perdere, ligio nel seguire una dieta priva di verdure e frutta il giorno prima (per evitare la massa intestinale residuale) e nel effettuare almeno 2 soste pipi nel riscaldamento pre-gara.

In quei circa trenta secondi mi libero non solo delle scorie fisiologiche ma anche di quelle mentali. Riparto da una lato arrabbiato e convinto di aver perso i secondi “fatali” dall’altro leggero di vescica, di gambe e di mente. Francesco è lontano ma essendo ormai “tuttadritta” la strada lo vedo sempre all’orizzonte.

Ragiono, non mi intestardisco a raggiungerlo subito, facendo uno sforzo che avrei pagato nel finale, ma completo i km che mi separano alla mezza attorno ai 4’13’’. Passo alla mezza in 1h29min43sec con la consapevolezza di aver perso 30 secondi ma di essere ancora in gioco soprattutto perché le gambe sono leggere. Da qui al 28° km Francesco davanti sarà una lepre utilissima. Smetto di guardare al cronometro in maniera continuativa e mi concentro sulla sua sagoma che lentamente si avvicina. Tra il 24° e il 27° km purtroppo la strada non è asfaltata, lo sterrato è buono ma la pioggia lo rende scivoloso. L’attenzione si fa massima per non cadere, per non rallentare ma contemporaneamente per non sprecare troppe energie. Riesco a gestire a 4’15’’ questi chilometri e proprio al 28° km raggiungo Francesco: siamo in media perfetta 1h59minuti.

Resto con Francesco per poco più di un chilometro, lo vedo sofferente, gli indico di starmi dietro e di seguirmi ma è poco reattivo (la recente maratona di Lucca, si fa sentire come ho provato sulla mia pelle neli precedenti cicli dove ho bissato la maratona a distanmza di poco tempo). Chiudiamo il 29°km in 4’17’’ un pelo troppo lenti. Temo il peggio ma voglio perlomeno rimandarlo …

Prendo l’iniziativa e accelero leggermente sperando che Francesco mi segua ma non reagisce. Non insisto perché so che una crisi al 30° è delicata ed ha bisogno di una gestione personale. Ed infatti arriverà comunque bene al traguardo con il personale in 3h 03min seppur non con il crono che sperava. Una breve salitella mi segnala la fine del 30° km chiuso in 4’12’’.

La salita mi spalanca l’orizzonte verso un infinito rettilineo con poche sagome all’orizzonte e ancora 12 km da percorre …

Saluto l’inizio della Maratona, mi deprimo, vedo i fantasmi delle precedenti sofferenze all’orizzonte ma decido di giocare con la mente e con i numeri. Immaginerò il traguardo ad ogni chilometro che non dovrà essere percorso in più di 4’15’’. E così concentrandomi su questo “trucco” e prefigurandomi il traguardo all’orizzonte mi trascino superando una decina di concorrenti fino al 36° km che passo (se la memoria non mi inganna) in 2h32 min 40 secondi. A questo punto ripasso il mantra-racconto di “Giancarlo” sulla sua maratona under 3 ore che ho studiato a memoria in questi due anni … ripasso gli incoraggiamenti finali tenuti a mente di tutti i blogger, mi passa un ciclista in bicicletta che scambio inizialmente per Lucky . Faccio due conti e seppur stanco mi dico che non posso non riuscire a fare 6,2km in 27 minuti e 20 secondi … 4’24’’ … fondo lento. E con la mente incomincio a gestire.

Questo mi rilassa e mi galvanizza nello stesso tempo. Con la politica del “chilometrino per volta” arrivo al cartello del 39° km in 2h46min circa.

Qui incomincia la consapevolezza di “avercela fatta”, vedo la periferia di Pavia e piccoli dettagli che ho scorso mille volte in treno, fermo in attesa di entrare in stazione tornando pendolare da Milano verso la mia Voghera.

Scritte e lettere la cui “fissità” aumentavano l’isterismo di noi pendolari dei treni in ritardo fermi in attesa di entrare in stazione, oggi scorrono veloci e sono il segnale che nulla può fermare il treno in corsa “Micio”verso il suo piccolo anonimo ma per lui grandissimo momento di gloria.

Al 40° km si entra in Pavia, ci sono due passaggi delicati, per la pioggia, con due curve a gomito e un doppio salto di marciapiede: li “pennello” leggero e preciso alla Nurayev, attento a non correre il minimo rischio. Improvvisamente, giusto per aggiungere un po’ di suspence nel finale, un rigurgito di acqua (mi sono idratato in eccesso agli ultimi ristori) mi rivoluziona lo stomaco ma non mi posso fermare … tutto di corsa.

Il castello visconteo di Pavia e i suoi giardini mi segnalano il 41°km: quanti ricordi ...uno dei primi baci su tutti. Improvvisamente mi piacerebbe avere il tifo di tutti i miei familiari e di tutti i miei amici… ma questo è il mio momento quello che ho sempre sognato in mille uscite solitarie all’alba e al tramonto, con –10° e con 35° da Ausburg a Cosenza ed è giusto che lo viva in questo modo da solo.

L’ingresso in Strada Nuova (la via della Pavia storica) mi indica che è cominciato l’ultimo chilometro su pesanti lastroni resi scivolosi dalla pioggia in questo momento battente. L’attenzione è solo a non cadere, a non decelerare perché posso stare sotto al 59° minuto oltre le due ore e a godermi il passaggio di fronte alla mia Università. Mancano 700 metri e l’ingresso storico all’ateneo è alla mia sinistra, quante mattinate passate in quei cortili durante i primi anni di Ingegneria … i ricordi scivolano veloci come le mie gambe. Un ultimo rigurgito mi rammenta che non è ancora finita e incomincio lo sprint finale. A 20 metri dal traguardo un gesto misto di gioia e di liberazione incomincia la mia frenata e la mano ferma il cronometro esattamente sul tappeto blu: 2h58min48sec.

Le immagini e le sensazioni dei succesivi due minuti sono tante, sovrapposte e intime … difficile e limitante descriverle. La maratona che ho “sognato”, studiato, preparato, ripassato per mesi si è materializzata nel luogo, nei modi (negative split) e nei tempi (cronometrici e atmosferici) sperati.

Libero il mio stomaco dagli eccessi di liquidi, mi riparo dal freddo, rispondo meccanicamente ad una domanda dello speaker in attesa degli arrivi dilazionati e a gruppetti dei primi podisti e poi mi dirigo a ritirare pacco gara e bagagli.

La prima telefonata è per LEI, che ha subito pazientemente il mio nervosismo pre-gara, che segue la mia corsa indicandomi discretamente i (forse) rari eccessi ma anche regalandomi un’infinità libertà di azione e capendo il valore dello sport e dell’atletica, in particolare, per me e per coloro che abbiamo deciso di crescere insieme."

domenica 14 novembre 2010

Il muro è rotto ... 2:58:48

Un post veloce a caldo ...

Il muro è stato abbattuto ma non è stato semplice.
La cosa che mi fa più felice a poche ore dall'arrivo è che ho raggiunto l'obiettivo nel modo più bello:
- nella mia terra: l'ultimo km in strada nuova (con passaggio davanti alla mia storica università) me lo sono goduto nonostante il 42°km e le pietre della strada non fossero il massimo per i miei muscoli
- con il clima tipico della mia terra: pioggerellina e nebbiolina che ci fa compagnia spesso nelle campagne pavesi in autunno.
- in negative split (1:29:43 - 1:29:05) che a mio parere rimane (anche se ci sono riuscito solo in 2 maratone su 6) la maniera migliore (in tutti i sensi) per correre (non azzardare) una maratona.
- correndo tutta la gara in solitaria perchè soprattutto dal 30° km tutti i mini-trenini potenzialmente under 3h saltavano non appena li raggiungevo. E correre dal 30° km un unico lungo rettilineo fino al 40° non è stato mentalmente semplice. Ed in questo sono stato molto bravo ad ingannare la mente (ma le gambe c'erano ...)
- perchè ho perso almeno 30'' in una sosta (pipì) al 17° km che è stato un azzardo ma ha mi ha liberato da "impurità" non solo fisiologiche ma anche mentali
- perchè la Milano-Pavia è una maratona sicuramente "favorevole" ma non è la più semplice con i suoi circa 3km di sterrato (e la pioggia non lo rendeva sicuro) con i suoi relativamente pochi partecipanti, con l'assenza quasi totale di pubblico.

Ora ho bisogno di 7gg i relax mentale e fisico in cui mi piacerebbe metabolizzare le emozioni vissute in queste ultime settimane e soprattutto oggi per poi ripartire a ... correre

venerdì 12 novembre 2010

I giochi (e i numeri) sono fatti ...

9 km: gli ultimi lenti fatti ieri hanno che hanno chiuso la preparazione

1.401 km: fatti in 18 settimane di preparazione
6.183 minuti (103 ore - 4 giorni e una notte d'estate): spesi di preparazione
85.000 circa: le kcal consumate (quasi 250 piatti di pasta)
78 km: media di km fatti a settimana dall'inizio della preparazione
5: uscite/settimana tranne 2 settimane in cui ho corso solo 4 volte (scarico a parte)
1'21min38sec (3'52'' km): il PB sulla mezza fatto in itinere
4'15'' km: il ritmo che vorrei tenere per 42,195 metri in maniera costante ...
1,8 mm: la pioggia che dovrebbe cadere in 3 ore di gara
11: i gradi che ci dovrebbero essere costanti in gara
3h02min56sec: il record che mi piacerebbe battere
246: il mio pettorale di domenica ... un numero in progressione ... di buon auspicio

domenica 7 novembre 2010

Allenamenti dal 1 al 7 Novembre

I giochi sono ormai fatti ... anche le ultime risposte ai dubbi sono arrivate.

Sia chiaro non ho nessuna certezza sul risultato di Domenica prossima ... erano solo dubbi su dettagli ... che spesso possono fare la differenza in negativo.

Avevo un problema di "scivolamento" della soletta della scarpa destra (la Saucony jazz da 150km candidata alla maratona): questo mi causava dopo qualche km un raggrinzimento sul tallone destro. Nulla di male fino a 10/20km ... ma pericolosissimo in ottica maratona. Risolto grazie allo squisito consiglio telefonico di Koala. Sostituita la soletta originale con una vecchia soletta. Problema risolto ... come rilevato da corsa di oggi. La seconda soluzione prospettata era "incollarla" con la colla da ciabattino ... ma essendo andata in porto la soluzione più semplice non procedo oltre.

Volevo provare il gel pre-gara per la colazione di Domenica: oggi ho "forzato" ingerendone 2 un'ora e mezzo prima della corsa (domenica ce ne metterò di mezzo almeno 3 di ore). Tutto ok. Non cambierà la strategia di "solo" acqua in gara ma i 400kcal della colazione sono definiti (2gel Enervit + 2 collaudate barrette Decathlon) all'insegna del "solocarboidrati".

Questa settimana è stata di forte scarico quantitativo: solo 60km divise in 4 allenamenti. Ho corso molto a ritmo gara ... spero non troppo ma era quello che "sentivo".

Lunedì: 10 km Fondo lento
Mercoledì: 2km risc + 10X1000 (4'15'') rec 400 (4'35'')
Venerdì: 12km FL
Domenica: volevo correre 1h30min dopo un breve riscaldamento a un ritmo attorno al 4'20''. Il Garmin mi ha lasciato dopo il riscaldamento e così sono andato a sensazione. Verifico alla fine con Google map che in 1h30min40sec mi sono fatto 21,30km - 4'15''400'' a km tenendomi costantemente tra 84e85% di FC.

Le sensazioni dopo la mezza di oggi sono buone ... non ottime (manca ancora un po' di freschezza muscolare ma meglio di domenica scorsa) ma neppure discrete.

Confrontando gli ultimi allenamenti delle precedenti gare non c'è un abisso (e questo non è un bene) ma questa volta ho meno deriva (innalzamento) di pulsazioni cardiache con il crescere della distanza.

Ora scarico pesante: 2 allenamenti (massimo 3 ...) uno qualitativo (tipo 5X2000 RG) Martedì e uno lento giovedì (una decina di km).

E poi riposo, riposo nel tentativo di stare al largo dalla insidie stagionali ...

Non ho alcun rimpianto sulla preparazione fatta, mi sono divertito, ho fatto il PB sulla mezza, sono arrivato integro all'appuntamento: la maratona è una corsa "probabilistica": se andrà tutto bene ho una forchetta di risultati tra il 2h58min59sec e 3h02min ... ma può succedere di tutto

domenica 31 ottobre 2010

Allenamenti dal 25 al 31 Ottobre

I giochi sono ormai fatti.

Con i 77 km di questa settimana incomincia "metaforicamente" la discesa da Milano a Pavia che effettivamente avverrà tra 14 giorni.
In questa settimana ho avuto quasi tutte le risposte positive e negative che mi aspettavo.
Riassumiamole per tenerle ben a mente:

1) Devo ritrovare una buona freschezza muscolare. Oggi non ho la brillantezza che dovrò avere fra 14 gg. Vedendo il bicchiere mezzo pieno con i lunghi delle ultime 5 domeniche (in senso inverso): 29km, 38km, 26km, 36km, 34km un po' di giustificazione i miei muscoli ce l'hanno. Vedendo il bicchiere mezzo vuoto potrei non essere più al picco della forma

2) E' da escludere qualunque alimentazione in gara. Ci ho sempre convissuto male nelle precedenti maratone. Ho fatto i principali lunghi a digiuno e ad acqua e non ho avuto problemi. Ho provato negli ultimi 3 lunghi gel, pastiglie e enervitene e ho avuto sempre difficoltà di stomaco e nausea nel finale. Solo acqua.

3) Per le 3 ore non ho margini significativi. Sono a livello di velocità e pulsazioni a livello della precedente (3h 02min 56sec): potrei recuperare qualcosa perchè gli allenamenti scorsi facevo 4 sedute a settimana contro i 5 attuali e quindi ero più riposato. Per provare a rompere il muro oltre a condizioni ideali non dovrò andare troppo forte nella prima parte: passare alla mezza tra 1h 29min 10 sec e 1h 29min 30sec. Dovrò essere regolare e mentalmente forte.

4) Devo scaricare "violentemente": 4 allenamenti questa settimana e 2 uscite la prossima. Questa settimana 2 FL brevi, ripetute a RG, prova di mezza a RG (60km al massimo). La prossima 20km in due sedute.

Veniamo ai dettagli della settimana passata

lunedì: 9 km FL
mercoledì: 10 X 1000 (3'58'') rec 400 (4'20'')
giovedì: 12,5 km FL
venerdì: 11 km FL
domenica: 1km risc + 28 km 4'17''500''' (4 tranche da 7km - 4'20'' - 4'16'' - 4'17'' - 4' 13'') difficoltà gastriche nel finale da enervitene che andava su e giù ...

Alla prossima ...

domenica 24 ottobre 2010

Allenamenti dal 18 al 24 Ottobre

Questa era la settimana del grande "lungo" e la cosa mi intimoriva un po' visto che volevo farlo di 38km (1risc + 37), cosa che non avevo mai fatto nelle 3 precedenti preparazioni.

Purtroppo ci sono arrivato non al meglio per una blanda ma fastidiosa laringite con cui ho dovuto convivere fino a ieri. Le premesse non erano buone così come le previsioni meteo ...
Il lupo spesso non è cattivo quanto la nostra testa a volte vuol far sembrare ... e così ho portato a casa una dignitosa sufficienza riuscendo a chiudere i 37 km in 2h 40min 35sec con una media di 4'20'' 400'' (83% FC max) che è quella che volevo ottenere.
A differenza degli altri lunghi ho però fatto più fatica nel finale e chiuderli non è stato facile anche perchè il tentativo di alimentazione in gara (3 pastiglie Enervit GT) non è ben riuscito (fastidio allo stomaco nel finale) a tal punto che volevo provare ad evitare zuccheri in gara sostituendoli con un mini carico di carboidrati 2 ore prima con il Pre-Sport della Enervit: qualcuno ha esperienza?
Sono riuscito a chiudere in progressione comunque con gli ultimi 4 km a ritmo maratona.

In sintesi la settimana è stata:

lun: 10 km Fondo Lento
mar: 14 km Progressione
giov: 14 km Fondo Lento
ven: 9 km Fondo lento svelto
dom: 1risc (5'00'') + 37 lungo (4'20''400'')

Era importante fare 38km ... e li ho fatti.
Ora incomincia la fase più delicata: 3 settimane in cui si deve:
  • recuperare la corsa di oggi,
  • scaricare in vista della maratona
  • non andare in de-allenamento
  • scacciare le sindromi mentali e fisiche da malanno dell'ultimo momento
Oggi ho messo un tassello importante per la preparazione, soffrendo ma portando a casa un buon allenamento ma è ancora più viva la convinzione che il 14 Novembre sarà molto dura ma sarò là per quello ...

domenica 17 ottobre 2010

Allenamenti dal 11 al 17 Ottobre

Doveva essere una settimana di relativo scarico prima della settimana -4 finale di preparazione per la maratona.
Lo è stata parzialmente perchè 80km li ho comunque fatti.
Ma il lungo di soli 26km di oggi dovrebbero aver garantito il sufficiente scarico. Anche se di fatto oggi ho fatto un bigiornaliero mattutino atipico perchè ai 26km si è associata una coda in tarda mattinata dovuta alla partecipazione delle celebrazioni del 55° anno dalla fondazione della mia società sportiva Iriense Voghera.
Era prevista una staffetta 100X1000metri e così non ho potuto sottrarmi alla mia frazione: fatta in 3'36'' senza forzare più di tanto e cercando di "bruciare" meno mitocondri possibili.

La settimana si è così svolta:

Lunedì: 10,5 km di fondo lento in pista come recupero dopo i 36km di domenica scorsa
Martedì: 13km di fondo progressivo con gamba abbastanza tonica
Giovedì: 17km lenti all'alba lungo gli argini degli scaricatori a Padova: uno scenario che mi affascina e che amo sempre di più.
Venerdi: 12km fondo lento
Domenica: 26km. Doveva essere un 1,5 km risc + 3 X 7km (4'15'') + 1 km rec (4'45'') ma complice il Garmin che ha perso il segnala a metà mi è venuto a sensazione un po' troppo veloce.
Mi sono venuti 26km in 1h 49min (media 4'14'') ma i tratti di 7km temo di averli fatti a 4'09''-4'10'': Amen ... poi altri 2km per la staffetta.

Ora mancano 4 settimane e dovrò gestirmi al meglio per evitare eccessivi carichi nelle prossime due settimane e scaricare bene nelle ultime. Continuerò come ho fatto ad allenarmi con un canovaccio di massima ma interpretando ciascuna corsa a sensazione.Ora i dubbi che mi rimangono sono sulla lunghezza del lungo della prossima settimana: 36 o 38 km? lo deciderò in corsa.Altro dubbio sulla necessità di alimentarami durante la mara: è sempre un dilemma ma credo che sia poco importante: probabilmente sceglierò qualche pastiglia di Enervit prima dei ristori di liquidi. Credo che alla fine in una corsa di 3 ore il rischio sia solo di sovralimentarsi ... ma c'è ancora tempo ...

PS: è il 300 post del mio blog ... un po' della mia storia di corsa è anche dentro questi 300 momenti di condivisione ...

domenica 10 ottobre 2010

Allenamenti dal 4 al 10 Ottobre

Non avevo mai corso 93km in una settimana e soprattutto con questa intensità.
La settimana è stata positiva ma non senza qualche insidia.
Il recupero dai 34km di domenica scorsa è stato agevole ma nella prima parte della settimana non avevo la consueta brillantezza.
Nella seconda parte invece sono riuscito a recuperare bene e fare il lungo di 36 km che avrei voluto fare.

Lunedì: 11km lenti di recupero
Martedì: in una calda serata patavina lungo gli argini degli scaricatori 19 km con all'interno un 3X3000 (4'00'') con recupero 1km ritmo mara (4'16''). Faticoso ...
Giovedì: 14km FL
Venerdì: 9km FL + 10 X 200 rec 200

E poi oggi piatto forte il lungo. Lo volevo correre in progressione per capire il recupero dopo domenica e così ho impostato tranche di 5km partendo da 4'35''.
L'inizio è stato difficile. Il clima era molto umido ma soprattutto la nebbia a tratti era fitta e la sensazione di correre era faticosa. Correre dentro una nuvola di nebbia sembra in effetti penalizzante come sostiene Albanesi per via della pressione parziale dell'ossigeno.
4'35'' il primo tratto, 4'16'' il secondo, 4'28'' il terzo ma il quarto completamente immerso in una nuvola di nebbia lo chiudo a fatica a 4'23'' con sensazioni fisiche non ottimali. Dal 21° km esce improvvisamente il sole in senso fisico e metaforico. Le gambe incominciano a volare e chiudo in 4'15'' il quinto tratto e poi a 4'11'' il sesto. A questo punto sulle ali dell'entusiasmo lascio andare le gambe e non guardo più il GPS se non due o tre volte. Mi escono 5km di poco superiori ai 4'04'' con buone sensazioni residuali. Chiudo i 36km (compreso il primo lento di riscaldamento) in 2h 36min 15 sec con una media di circa 4'20'' ma con una media di pulsazioni di solo 80% che mi lascia stupito e che andrebbe verificata se non risenta di errori di rilevazioni. I 36km me li ha certificati google map e non avrei dubbi.

Ora per questa settimana è doveroso uno scarico buono per affrontare quella -4 con il carico finale e l'ultimo lungo che vorrei almeno bissare quello di oggi come lunghezza se non aggiungerci 2 km finali ma prima devo recuperare bene questo lungo e verificare bene di aver assorbito il carico finora sostenuto.

domenica 3 ottobre 2010

Allenamenti dal 27 Settembre al 3 Ottobre

Imparata la lezione del non ottimale recupero della mezza di Monza ho dedicato la settimana a recuperare per non mancare il lungo di fine settimana.


Non sono stato in poltrona sia chiaro ... ma solo fondo lento tra i 4'40'' e i 4'28''.
3 uscite gemelle da 13km spaccati ciascuna di fondo lento.
1 uscita di soli 10,6 km godendomi un assaggio di Napoli correndo tra i parchi e nel lungo mare che da via Caracciolo porta a Mergellina e ritorno. Stupende emozioni del golfo di Napoli che si sveglia con il tiepido sole ottobrino che illumina il porto di Mergellina: anche questo è il bello di correre. In sole 23 ore di Napoli (viaggio lampo di lavoro) ho potuto riassaporare alcuni luoghi di questa meravigliosamente variegata città.

Oggi invece è stata la volta del lungo. Lo temevo vista la non freschezza di Domenica scorsa e invece i miei timori erano eccessivi.
Quasi 34 km (33,75 per l'esattezza) fatti 2h 28min con una media totale di 4'23''. Frequenza cardiaca non eccessivamente alta (83% della max) e fatica più mentale che fisica solo nella prima parte.

Oggi forse non avrei finito una maratona a 4'20'' di media ma mancano ancora 6 settimane e un po' di scarico e di carico ...

domenica 26 settembre 2010

Allenamenti dal 20 al 26 Settembre

La mezza di Domenica non è stata una passeggiata.

Forse ho forzato eccessivamente il recupero correndo
martedì: 12km lenti
mercoledì: 13km in progressione
giovedì: 13km in progressione
venerdì: 12km di cui 10km a 4'10''

Le sensazioni erano buone ma oggi volevo fare un lungo prossimo ai 30 km ma dopo poco più di 24km (a 4'30'' di media) mi sono fermato perchè le gambe giravano con fatica e la corsa era troppo faticosa dal punto di vista muscolare.
Inutile forzare eccessivamente con già 3 lunghi di 28,30,32 km alle spalle e con 7 settimane alla maratona.
Inutile prendersi rischi eccessivi.

Così la settimana si è chiusa comunque con 75 km sulle scarpe.

Cercherò di recuperare bene in questa settimana (anche facendo un allenamento in meno) cercando di fare un bel lungo domenica sopra i 30 km.

Vedremo ... la via verso la Milano-Pavia è ancora lunga ...


venerdì 24 settembre 2010

10.000 km da runner festeggiati con un PB e una dolce volata persa ...

Me ne sono accorto facendo un po' di conti.
Nei primi km della mezza di Monza ho festeggiato i miei primi 10.000 km da runner, cioè da quella umida sera di Marzo 2006 quando indossai le mie Asics Nimbus e feci i primi 6 km della mia vita "di corsa". Mi piace immaginare (ma non ne sono sicuro) che questo scatto fotografico sia stato al km 10.000.

347 km nel 2006 - inizio soft con qualche pausa
1337 km nel 2007 - incominciando a prenderci gusto
2837 km nel 2008- l'anno delle prime gare
3069 nel 2009 - l'anno della continuità
2507 nel 2010 (con il medio di stasera) - verso il record di km.

Quella di Domenica è stata veramente una bella soddisfazione, doppiamente bella perchè imprevista. Guardando i dati ne ho ricavato l'impressione di aver corso una gara quasi perfetta perchè molto regolare (grazie al treno di Donatella), con un ottimo ultimo km sparato a 3'41'' grazie allo sprint perso (ma che bello perdere in questo modo) con la vincitrice della Mezza come da foto

















Dimenticavo di segnalare che ho corso con FCmedia del 92% rispetto alla massima: direi quasi al massimo per una mezza.

domenica 19 settembre 2010

PB inaspettato a Monza ... 1h 21min 38 sec

Non era previsto ... e quindi è doppiamente gradito ...
Avevo deciso di correre a Monza per tre motivi:
- sentire il "clima" della gara per non arrivare troppo "carico" il 14 Novembre alla Maratona
- per fare un bel test sulla soglia anaerobica, difficilmente fattibile da solo
- per fare una gara, la mezza di Monza, in un bello scenario e che per svariati motivi non ero riuscito a fare (bella ... merita)

Così oggi sono partito, come previsto, tra i 4'00'' e i 3'55'' al km.
Le gambe giravano molto bene e anche mentalemente ero nelle condizioni migliori senza alcuna pressione.
L'adrenalina di partire con in più forti (finalmente una gara in cui si rispettano le gabbie) mi fa incrementare l'andatura.
I primi 5km nell'autodromo corrono veloci, poi il percorso si snoda nel meraviglioso parco di Monza e i vialetti nel verde mi portano, senza troppo guardare il cronometro ma regolandomi sul fiato, al 10° km.
Passo al 10° km in 38'26'', quasi 3'50'' a km: sensazioni molto buone.
Dal 10° km mi accodo alla prima donna della gara (a quel momento della gara) Donatella Vinci, Road runners Milano. Questo sarà un aiuto psicologico (anche per gli incoraggiamenti dei sui fans e amici lungo il percorso) per i successivi 9 km. Correndo a fianco a lei e ad un gruppo che procede attorno ai 3'54''-3'55'' a km la corsa è più agevole.
Dal 17° km incominciano le prime difficoltà soprattutto a causa di qualche saliscendi. A questo punto faccio due conti e vedo possibile il PB. Non si può mollare ... e fino al 20° km mi "aggrappo" a Donatella senza mollarla. Verso il 20°km la fatica si scioglie ... si entra di nuovo nell'autodromo e metto le ali, mi lancio in uno sprint finale insperato. Lascio sul posto Donatella (chiuderà comunque seconda donna a 14 secondi da me) e mi lancio nello sprint con la vincitrice della gara femminile, che nel frattempo è arrivata da dietro.
Mi batte per 1 secondo ma il tempo finale 1h 21min 38 sec mi sembra un sogno.
Vecchio PB (1h 22min 15sec) battuto di 37 secondi ma soprattutto finale (ultimi 3 km) in crescendo a differenza del finale sofferto di Verona.

Difficile comunque confrontare le due gare per come sono arrivate:
a Verona ero arrivato con una preparazione specifica ma correndo 4 volte a settimana.
a Monza sono arrivato con preparazione in corso per la maratona con 32km (a 4'20'') corsi 8 giorni prima senza scarico ma correndo 5 volte a settimana.

Sono molto soddisfatto perchè la gara mi conferma le buone sensazioni di forma che avevo.
Una media di 3'52'' a km sulla mezza mi fornisce fiducia sulla maratona: i 4'15'' a km in una gara senza problemi metereologici e senza problemi fisici sono alla mia portata anche se in mara è tutta un'altra storia e le variabili e i rischi sono dietro l'angolo.

Comunque un PB me lo sono portato a casa e francamente il muro dell'ora e ventidue in mezza pensavo di abbatterlo con molte più difficolta.

I prossimi giorni analizzerò bene i dati e cercherò di succhiare il midollo della gara per impostare al meglio le prossime 8 settimane fino alla mara ...

domenica 12 settembre 2010

Allenamenti dal 6 al 12 Settembre

Il doppio ipoglicidico della scorsa settimana si è fatto sentire soprattutto sulle gambe ad inizio settimana. Nonostante il riposo di 48 ore, nella sessione di Lunedì mattina avevo le gambe molto pesanti. Questo significa che non avevo riassorbito l'allenamento e quindi mi sono indirizzato su una settimana di scarico togliendo un allenamento.


E' bastato comunque fare 12km lentissimi lunedì per riuscire a fare una sessioncina di qualità Martedì (5000km 3'47'' + 8 X 500 3'37'' con recuperi da fermo) e per poter affrontare bene la seconda parte della settimana.

Giovedì è stata la volta del mio allenamento preferito: un progressivo di 1 ora facendo 14 km. Il progressivo è l'allenamento più leggero (per me) dal punto di vista mentale perchè si parte piano, si carbura bene e si incrementa sempre di più con la prospettiva di arrivare a fare gli ultimi km spingendo in libertà. Credo che lo ripeterò più spesso.

Poi, riposato il Venerdì (i lunghi ritengo sia giusto farli riposando il giorno prima), mi sono lanciato nel lungo di 32 km previsto (1km risc+ 31km). Complice la settimana di relax ed un clima perfetto ne è uscito un allenamento molto buono così diviso: 1(5'00'') - 5(4'33'') - 5(4'20'') - 5(4'25'') - 5 (4'15'') - 5 (4'20'') - 5(4'07'') - 1 (3'47''). Media 4'20''500'' : i 32 km coperti esattamente in 2h 19min
In particolare l'ultimo km, chiuso alla Tergat in 3'47'', seppur con il finale in leggera discesa, mi ha dato la sensazione che la forma è buona.

Ora mi aspetta ancora una settimana leggera per poter fare la Mezza di Monza domenica prossima non completamente imballato.

Come correrò a Monza? non certo da F1 ... o meglio cercherò di correre molto a sensazione e in progressione. Cercherò di fare i primi km ad un ritmo tra 3'55'' e 4'00'' per poi capire le condizioni strada facendo.
Naturalmente nessuna velleità di PB ma un tempo attorno all'1h 24min me lo aspetto ...

sabato 4 settembre 2010

Doppio ipoglicidico: un allenamento anche mentale

In questo fine settimana avevo in programma al posto del lungo (che faccio a settimane alterne) un doppio ipoglicidico: sera, cena ipoglicidica, corsa a digiuno mattutina.


Per problemi logistici l'ho dovuto "anticipare" a venerdi sera e sabato mattina e quindi venivo già da tre giorni consecutivi di corsa (martedì 10X1000 3'47'' rec. 400 4'15'', mercoledì 16km fondo progressivo, giovedì 12 km fondo progressivo) e quindi le scorte non credo fossero al massimo.

Ieri (venerdì) colazione normale (cappuccio + brioche), pranzo a prevalenza proteica (pollo con verdure, 3 prugne, uno yogurth) e ieri sera prima tranche di corsa:

19,5 km (in 1h 24min 00 sec) divisi tra 9km a 4'26' e 10,5 km a 4'10'' con una media finale di 4'18'' e una temeperatura esterna di 27°.

Ieri sera cena ipoglicidica (filetto di orata, calamari, verdure miste, kiwi e poca uva) ... e poi a nanna sognando immensi piatti di pasta ...

E' qui a mio avviso la parte più difficile (mentalmente) del doppio ipoglicidico: la mattina ci si alza non avendo recuperato dalla corsa precedente e con una "ingiustificata" fame e ci si rimette a correre.

La prima parte della seconda tranche è psicologicamente molto dura ma è qui che sta il bello dell'allenamento mentale. Superare indenni la prima parte è il cuore dell'allenamento.

Suddivido la seconda corsa in tre parti, ciascuna di 6,5 km cercando di andare in progressione.
La prima parte è leggera salita e faccio fatica a chiudere in 4'27'' ma poi lo scollinamento è non solo altimetrico ma anche psicologico.
Nella seconda parte incomincio a "volare": è leggerissima discesa e chiudo i secondi 6,5 km con media 4'05''.
Comincio gli ultimi 6,5km con la convinzione di avercela fatta ... e anche se le scorte energetiche sono basse le gambe girano ancora bene: è in questa fase che si simula molto bene la deplezione glicogena della parte finale della maratona.
Faccio molto veloci anche gli ultimi 6,5: media 4'10''.

Chiudo i secondi 19,5 con una media leggermente sotto i 4'15'' in 1h 22mi 47sec.

Stranamente alla fine dell'allenamento tutta la "fame" di carboidrati della notte e della prima parte è svanita ... e questo mi fa capire quando la mente abbia influenza sullo stimolo della fame.

In conclusione un ottimo allenamento che mi fa capire che sono già in buona forma e che sono cresciuto dall'anno scorso: stare attorno ai 4'15'' in maratona è nelle mie gambe: sarà solo un esercizio di pazienza nei prossimi anni nel trovare la maratona giusta.

Consiglio questo tipo di allenamento (che ho già fatto altre 4 volte in passato) durante la preparazione di una maratona a tutti ma incominciando da distanze (le prime volte) più corte (tipo 16+10) perchè i meccanismi di questo tipo di allenamento sono delicati (sia mentali che fisici) e i rischi (questa volta solo fisici) non sono nulli.

giovedì 2 settembre 2010

Io sono classe B ... ma non una Mercedes e voi?

Molto interessante lo spunto di Albanesi sulla caratura del runner.

La trovate qui.

Sostanzialmente propone categorie di runner amatori a seconda della distanza con cui si riesce a correre a 4'00'' al km e cioè:

A maratona
B mezza maratona
C 10.000
D 5000
E 3000
F 1500
G 1000

Per i top-runner invece una classificazione basata sul ritmo 3'20'' al km.

Trovo molto interessante la classificazione per gli amatori, un po' più complessa e discutibile quella per i top-runner.

mercoledì 1 settembre 2010

Maratona sotto le 2 ore quando?

Forse mi basterebbe sapere quando e se riuscirò a fare una maratona sotto le tre ore ... ma questo importa solo a me e ultimamente neanche poi così tanto anche se resta un bell'obiettivo sfidante.


Più interessante e comunque più difficile indovinare se mai e quando un uomo infrangerà la barriera delle 2 ore.
In questo post (http://www.sportsscientists.com/2010/08/sub-2-hour-marathon-who-and-when.html) il blog molto interessante Sport Science (da seguire per gli spunti che propone periodicamente) prova a fare delle stime e delle proiezioni.

Si evince un orizzonte temporale molto lontano (e io sono d'accordo) perchè le progressioni recenti (sembrano suggerire gli autori) sono dovute più ad un allineamento della maratona ai tempi in altre distanze più corte e più ottimizzate in precedenza, che a miglioramenti effettivi tecnici e/o fisiologici. Questi fattori sembrano in fase di esaurimento e i miglioramenti ci saranno ma più bassi rispetto a quelli recenti e tali da non garantire a noi quarantenni di assistere in vita all'evento salvo che un elisir di lunga vita (la corsa ?) ci aiuti o qualche altro elisir (ma non mi piacerebbe) "aiuti" qualche atleta ad infrangerlo in maniera non naturale.

Ad maiora ... cioè alla mie 3 ore ...

domenica 29 agosto 2010

Allenamenti dal 23 al 29 agosto

86 km in 5 uscite: questi i numeri della settimana appena finita.


Mi sono trovato subito in sintonia con le nuove Jazz 13 usate anche per il lungo: nessun problema nè di vesciche nè di calzata. Nei primi 40 km mi sono sembrate molto agili e reattive ma più protettive e meno morbide delle Skylon.

E' stata la settimana di due lavori importanti uno di qualità e l'altro sulla distanza:
Mercoledì ho fatto un 3 X 4000 media 3'53'' con recupero 1km a 4'15'', in tutto 16km (con riscaldamento) tirati e duri. Il tutto per solleticare la soglia anaerobica.
Sabato un lungo di 30 km così suddiviso: 1risc + 5km a 4'35'' + 5km a 4'20'' + 5km a 4'25'' + 5km a 4'15'' + 5km a 4'20'' + 4km a 4'10''. Ne è uscita una media di 4'21'' buona anche se la FC media 87% della massima è ancora un po' altina anche se il percorso non tutto pianeggiante la penalizza un pochettino.

La settimana è stata completata da 3 lavori di fondo lento rispettivamente 16, 13 e 12 km e da esercizi per i piedi e di rafforzamento vario.

Prossima settimana al posto del lungo (che farò una volta ogni 15gg incrementando di 2 km alla volta) farò due allenamenti consecutivi di cui il secondo in deplezione di glicogeno: qualche dubbio sulla lunghezza ma non dovrebbe essere distante da un 16+21 entrambi in leggera progressione partendo dal FL e arrivando a RG.

mercoledì 25 agosto 2010

Alla fine suono il Jazz con Saucony ...

Ormai per il mio piede è una alternanza tassativa fra Nike e Saucony ... stavolta ha vinto Saucony.
Volevo un A3 leggera per lunghi e forse maratona.
Ho provato per benino Nike Lunarglide, Mizuno Rider e Saucony Jazz.
La calzata Mizuno non l'ho mai provata: la sento un po' troppo stretta e non me la sono sentita di fare prove proprio adesso.
La Lunarglide ha una calzata molto particolare con un "effetto binario" che non mi ha convinto: rimandate a qualche saldo.
Le Saucony Jazz le ho subito sentite mie: calzata comoda e provenendo dalle Ride già provata.


Non ho avuto quindi dubbi e domani le proverò in un lento dopo il pesante allenamento di oggi (2 km risc +3 X 4000 (3'53'') rec 1km 4'15''): speriamo di aver scelto bene.

Così dopo 5 paia di Nike Skylon, 3 paia di Saucony Ride, 1 paio di Nike Vomero è ora il turno delle Saucony Jazz 13.

Mi accompagneranno nella mara autunnale? forse ... l'anno scorso feci lo stesso tempo (3h 2min 56 sec) ad Alessandria con Skylon (A2) e a Milano-Pavia 5 settimane dopo con Saucony Ride (A3) ma nel finale di Alessandria i polpacci me li sentivo veramente al limite dei crampi cosa che non mi capitò a Milano. Ora le Jazz dovrebbero essere una via di mezzo ...

domenica 22 agosto 2010

Corse e fine vacanze

Da domani le vacanze sono ufficialmente finite: senza rimpianti visto che ne ho succhiato il midollo fino a ieri sera.

Sono state vacanze anche di corsa dove ho seguito lavori specifici un po' a piacere in base alle sensazioni di giornata ma con un razionale di fondo.

L'ultima settimana è stata di scarico con soli 75km in 5 uscite.
In sintesi: 2 fondi lenti, 1 progressivo robusto (14km in 1h), ripetute in salita (18X110) e un lavoro di qualità sul lungo: una mezza (self-made) fatta sulla costa adriatica chiusa in progressione (dal lento al medio veloce) in 1h 28min 44sec (4'12'' di media) con l'84% di FC.

Da adesso mancano 12 settimane alla maratona Milano-Pavia (14 Novembre) a cui aggiungerò (probabilmente) in preparazione la mezza di Monza il 19 Settembre tra 4 settimane.

Di conseguenza il programma sarà 4 settimane con lavori sul ritmo maratona e sulla soglia. A Monza non farò il PB ma vorrei stare attorno al 1h 24min.

E poi ci saranno le ultime 8 settimane di preparazione specifica per la mara.

Prossima settimana ci sarà il lungo (2km in più di 15 gg fa) di 29km + 1km (riscaldamento): lo interpreterò alternando blocchi da 4km FL (4'25'') a blocchi di 4km in progressione partendo da 4'20''.

Resta ancora il dubbio scarpe. 15gg ero "alla frutta" con Skylon oltre i 650km e Saucony Progride Ride quasi a 1000. Questa settimana sono riuscito a rimediare un paio di Skylon 11 in super-offerta (fine serie) al Decathlon di Savignano a soli 60 euro.

Vorrei comprare un altro paio di scarpe un po' più "robustine" delle skylon (per FL e lunghi e magari per la mara) ma senza fare spese "folli" tipo Progride Ride (sopra i 120 euro). Ho un'idea Lunarglide o Lunarswift ma solo idee: farò un salto da Koala e mi farò consigliare: avete consigli specifici?

venerdì 13 agosto 2010

Correndo in Italia e all'estero pensando all'autunno ...

La mia corsa continua e scandisce il ritmo della mia vita ovunque mi trovi.

Mi piace il senso di libertà che questo sport fornisce: bastano un paio di scarpe e poco più e via ...
Apprezzo sempre di più con il passare del tempo e con il crescere dell'esperienza la possibilità di "improvvisare" gli allenamenti in funzione del clima, del luogo, della compagnia e del programma che in linea di massima sto seguendo in quel momento.
Così per esempio Sabato ero a Cormons (in Friuli) al confine con la Slovenia e ne è uscito un bell'allenamento collinare con sgambata in terra straniera approfittando di Schengen ...

Intanto nella mia mente si stanno delineando i programmi per l'autunno: farò una maratona a metà Novembre. Se gli organizzatori della Milano-Pavia mi confermeranno che il tracciato (sterrato limitato) sarà quello dello scorso anno sarà la prescelta (14 Novembre) minimizzando i disagi organizzativi che i miei non "parossistici" ma presenti obbiettivi cronometrici consigliano.
Altrimenti valuterò Torino (stesso giorno) tenendo Firenze e Reggio Emilia in "panchina" in caso di problemi durante la preparazione.

L'obiettivo temporale è avvicinarmi e se possibile superare il muro delle 3 ore: obiettivo sfidante ma non irrealizzabile.
La preparazione sarà semplice e soprattutto cercherò di ritagliarla sulle condizioni al contorno della corsa.
Di fatto è già partita e si basa essenzialmente su 5 (o 4 se non riesco) uscite settimanali con questo schema:
- Lunghi: una volta ogni 15 gg a crescere (2km ogni 15 gg) da qui alla maratona. Questa settimana ho fatto 28 km e salirò fino a 38 km 3 settimane prima della mara. I lunghi saranno corsi in progressioni o con variazioni di ritmo ma a ritmi finali medi sempre sotto 4'30''. Nella settimana in cui non farò il lungo inserirò test su distanze medie o allenamenti consecutivi in deplezione di glicogeno.
- Ripetute lunghe alternando RG e ritmo soglia
- Fondi lenti collinari a piacere alternati con ripetute brevi (queste fino a 8 settimane dalla mara)
- Tutto il resto sarà fondo lento veloce (4'30''), fondo progressivo e fondo rigenerante (4'45'') a seconda delle condizioni.
- A corollario e a piacere (1 volta a settimana minimo) esercizi di potenziamento e core stability.

Dal 2 Agosto ad oggi ho corso così:

2 agosto: Salite corte: 5 km FL + 13x100 sprint in salita + 2 km FL
3 agosto: FL 12 km
4 agosto: FM 18 km (4'16'' media) a Padova lungo gli argini degli scaricatori
6 agosto: Fondo collinare con espatrio in Slovenia
8 agosto: FP 15km a Cormons
9 agosto: 5 km FL + 15x100 sprint in salita + 3 km FL
11 agosto: FLS 28 km media 4'25'' alternando 4 km a 4'35'' a 4 km a 4'15''
12 agosto: FL 12 km rigeneranti con Massimo



lunedì 2 agosto 2010

Corsa estiva e vacanziera

Dopo 3 settimane, di cui 2 di vacanze, torno a scrivere della mia corsa.
Diciamo che mi sono goduto la vacanza correndo quasi a piacimento ma con un occhio alla maratona autunnale.

5 uscite a settimana (15 in 21 giorni) con una buona continuità nel tentativo di costruire una solida base organica.
Ho corso ovunque in queste 3 settimane:
- nella mia Voghera e sulle colline dell'Oltrepò
- a Padova nella calura serale agli argini degli scaricatori
- in Val Pusteria e in Anterselva sulle piste del Biathlon
- in Gemania nel centro sportivo dell'Augsburg (per una puntata nel meraviglioso parco di Legoland).

Ho privilegiato la quantità alla qualità per costruire la base per la maratona e perchè provenivo da due mesi di velocità.
In sintesi tanto fondo lento (con uscite collinare "obbliogate dalle vacanze in Alto adige) con molte uscite svelte tra i 4'25'' e 4'30'' con qualche fartlek strizzando l'occhio alla soglia ...

Questi i dati quantitativi e qualitativi:

12-18 Luglio: 73 km con collinare 18km a 4'29''
19-25 Luglio: 71 km con collinare 18 km 4'33''
26-1 Luglio - Agosto: 80 km con FLS 25km a 4'27''

Ho fatto diverse uscite in compagnia tra le quali 2 uscite con un neo-runner (neo ... solo per assiduità) che esordirà in mezza maratona (in autunno) con un tempo che lui (se ci crederà ...)oggi non immagina nemmeno (sotto 1h 35 min ...).

Per la maratona autunnale la confermata Milano-Pavia acquista sempre più "punti" se i tratti di sterrato saranno (come l'anno scorso) limitati alle prime centinaia di metri ...

domenica 11 luglio 2010

Adelante Pedro con judicio e con caldo

Partita ufficialmente la seconda parte della stagione sotto l'insegna del caldo.

Obiettivo di questa seconda parte sarà una maratona autunnale, possibilmente a Novembre, visto che vorrei evitare assolutamente il rischio caldo.
Pavia - Milano (forse) 7 Novembre
Torino 14 Novembre
Firenze 28 Novembre
Queste le tre più probabili.
Cammin facendo vorrei piazzarci una mezza e qualcosa magari di più breve ma sempre funzione della mara.

Di fatto questa è stata la prima settimana di preparazione. Per tutto Luglio cercherò di fare un periodo di costruzione senza forzare ritmi alti ma cercando di alzare i volumi (soprattutto del lungo) e il ritmo del fondo lento.

Per questa settimana 5 uscite e 71 km ... niente male considerato il caldo.

Martedì: 13km FL a 4'27''
Mercoledì 12,5 FL con due variazioni 1000 a 3'18'' e 3000 a 4'10''
Giovedì : 12,5 km a FL
Sabato: 23km con una mezza in 1h 33min 31 sec a 4'26''.
Domenica: 11km FL con esercizi per i piedi

in 3 uscite mi sono anche dedicato nel post-corsa a rafforzamento arti inferiori e addominali seguiti da stretching generico.

Alla prossima sperando che il caldo non uccida la nostra indomabile voglia di correre ...

domenica 4 luglio 2010

Per concludere i primi 6 mesi 2010 un PB lento sui 1000

Per concludere la prima parte dell'anno ho provato da solito "kamikaze" del caldo a tirare in pista ieri alle 11,00 quando la temperatura segnava già 30° un 1000 metri convinto che la temperatura su una distanza così breve avesse poca influenza.

Ne è uscito un lento 3'13'' che migliora di 7'' il vecchio PB ma credo sia ancora lontano qualche secondo dal mio potenziale anche senza preparazione specifica.

Dopo Padova (26/04) è seguito un mini-ciclo di preparazione (non molto specifica) sulle distanze più brevi che si è concretizzata con i nuovi PB sui 10km, 5km, 3km e 1km. Di fatto l'unico tempo che mi ha soddisfatto è quello sui 10km dove pur leggermente limitato dal caldo sono andato vicino al mio attuale potenziale. Gli altri 3 PB sono il risultato del superamento di PB talmente vecchi che la loro capitolazione era scontata.

Di fatto nelle ultime 3 settimana (dopo i 10km di Cesana) ho incominciato lentamente ad allungare le distanze pur facendo qualche lavoro di qualità breve.
Ne sono usciti chilometraggi dignitosi ed in crescendo: 58, 61 e 67 km rispettivamente.

Oggi per la prima volta dopo Padova ho superato i 18 km. Stamattina avevo voglia di corsa lunga e mi sono fatto una maratonina a ritmo fondo lento in 1:40 minuti spaccati. Il caldo era già forte ,come l'umidità, alle 7 del mattino ma il piacere della corsa lunga e del pieno di endorfine è qualcosa di impagabile ...

Dalla prossima settimana si incomincia a fare un lavoro di costruzione per la maratona autunnale (ancora da definire) e per qualche appuntamento appetitoso intermedio ...

martedì 29 giugno 2010

Open Run - un progetto importante

E' da mesi che ho sulla punta della tastiera la segnalazione del gruppo/community "Open Run" (e del suo presidente, nonchè pilastro fondamentale Luca Destefanis) per il meritevole sforzo che stanno facendo di diffusione del nostro amato sport ma ora non posso più procrastinare ...


Non sto a spiegare cosa sia e quale siano i suoi intenti perchè lo potete capire con due click direttamente dal sito.

Mi preme invece segnalare la pubblicazione (in collaborazione con la Bocconi) da parte di questo gruppo di un interessantissimo studio, a prevalente taglio socio-economico ma non solo, sul fenomeno Maratona in Italia e nel mondo. Vi consiglio una lettura integrale perchè troverete risposte a domande (non tecniche) sulla corsa che vi siete chiesti almeno una volta nella vita.

Nello studio non ci sono tabelle su ritmi da tenere o previsioni sulle evoluzioni dei record di maratona nei prossimi 50 anni ma tante informazioni che aiutano a capire alcune correlazioni tra progresso, ceti sociali e corsa o anche a toccare con mano come il fenomeno (almeno in Italia) sia sottovalutato dal punto di vista economico-turistico.

Dal momento che la corsa e le relative gare si vivono anche prima dello sparo e dopo lo striscione di arrivo avere queste informazioni per un runner può non essere superfluo se non altro dal punto di vista culturale ...

sabato 26 giugno 2010

PB sui 5000 ma la forma e il caldo si fanno sentire

Oggi sono riuscito a ricavarmi un'oretta quando la pista di atletica era aperta e ho deciso in estemporanea di provare a tirare un 5km.
Erano le 11.00 e il caldo era stranamente significativo: 29° e 70% umidità ma la voglia era tanta e ci provo ...

Pensavo di valere un 18'20'' ora ed invece dopo i primi 3 km (chiusi in 11' netti) sono "scoppiato" e ho chiuso in 18'40'' di soli 3'' sopra il vecchio PB di 18 mesi fa.

Ne concludo:
1) che sono uno strano attrattore di caldo. Quest'anno di tempo inclemente ho finito per bagnarmi in un solo allenamento e di centrare dei 4 test/gare fatte 3 dei giorni più caldi dell'anno (finora): Maratona 25/04/2010 (1° giorno di caldo dell'anno ... poi clima polare), Cesano Boscone (4°giorno caldo dell'anno ... poi clima quasi invernale), oggi ... primo vera giornata estiva
2) che la forma se ne andata dopo Cesano ho fatto solo una seduta di qualità e poi sempre lenti o progressivi.

Comunque raccolgo il PB e incomincio a pensare un programma per l'autunno ...

domenica 13 giugno 2010

sabato 12 giugno 2010

Un buon PB 37'42'' in una calda e divertente serata ...

Il clima a Cesano Boscone non è dei migliori: 28° e tanta umidità ma per una 10km non è troppo limitante.

Il pre-gara è molto piacevole con la conoscenza di persona di Paolo, Kikko e Valerio. Il riscaldamento è veloce ... visto il clima: 3 km con qualche scatto.
Si scherza sui tempi e sui ritmi gara visto che siamo tutti più o meno vicini (o meglio io ho il peggiore ma siamo tutti tra i 37' e i 38').
Alla partenza mi sento bene e "apro le danze" con un primo km attorno ai 3'37'': troppo veloce ma l'istinto e l'inesperienza alle gare è difficile da gestire. Paolo, Kikko e Valerio per diversi motivi sono leggermente indietro.
Non sento caldo e fatica fino al 5° km che chiudo con un tempo complessivo attorno ai 18'40''. Troppo forte per la giornata. Da dietro intravedo Valerio che con una condotta di gara saggia mi affianca tra il 6° e il 7° km. L'8° km è quello in cui soffro di più e lo faccio (a sensazione) attorno al 3'52'': la sofferenza è fisica e mentale (manca ancora tanto all'arrivo). Lo "scoramento" dura poco perchè mi riprendo velocemente e chiudo attorno ai 3'46'' gli ultimi 2 km concedendomi il lusso di un buon sprint finale.
Chiudo in 37'42'' soddisfatto del nuovo PB e di aver fatto il mio "dovere".
Volevo abbattere il muro dei 38' e ce l'ho fatta con abbondanza.
Non ho fatto una preparazione molto mirata e stressante dopo la maratona di Padova ma mi sono invelocito.
Non era la giornata perfetta per il tempo ma il circuito era veloce.
Unica nota negativa è incontrare Paolo all'arrivo alle prese con i problemi al fianco che non gli hanno consentito di correre ai suoi ritmi: ma l'umorismo che ha saputo mettere nel titolo del suo post e un controllo medico (che sono sicuro farà presto) riescono a gettare ottimismo anche sulla sua giornata.
Valerio mi precede (da buon diesel e con una tattica intelligente) di 30'' e dimostra di essere in grande forma, Kikko chiude senza forzare attorno ai 39'.
Nel dopo-gara c'è tempo anche per un saluto per il mitico Mauro che festeggia l'ennesimo PB e per un fortunoso recupero di maglia (fulminea ... non roba da poco!) e del cardio di Kikko sulle strade di Cesano ...

Alla fine un'ottima serata di corsa!

domenica 6 giugno 2010

Allenamenti dal 1 al 6 Giugno

Ottima settimana e non solo per la gara di 9km nella mia citta chiusa in 33'22'' ma anche per il buon recupero successivo. Ho voluto aggiungere alla gara un pizzico di qualità e una seduta un po' più lunga di un'ora. Il recupero misurato sia in maniera soggettiva (freschezza delle gambe) che oggettiva (frequenza cardiaca negli allenamenti) è stato ottimale. Non ho mai avuto frequenze cardiache così base sul fondo lento: oggi a 4'38'' ero sotto il 75% di frequenza massima.

Nel dettaglio il programma settimanale:

Mercoledì: Corri e cammina: 15km (9 gara + 6 pre e post)
Giovedì: 12km rigenerazione
Sabato: 15 X 400 (3'40'') rec 200 FL
Domenica: 16km FL

Ora è d'obbligo lo scarico in vista della gara Fidal sui 10km di Sabato (prossimo) 12 Giugno ore 20.00 a Cesano Boscone.
Il programma dovrebbe essere: martedì 6X1000 (3'43''), mercoledì 10 FL, giovedi 30' lenti.
Voglio arrivarci il più fresco possibile perchè mi piacerebbe abbattere il muro dei 38' e caldo permettendo è nelle mie gambe ...

mercoledì 2 giugno 2010

Corri e cammina ... anzi solo corsa per 9km in 33'22''

Come l'anno scorso per le vie della mia città (Voghera) si corre il 2 Giugno sia una gara podistica competitiva ("corri") sia una camminata ("cammina") su uno stesso anello cittadino.


Correre per le vie della mia città, passare davanti alla mia casa, avere il tifo "casalingo" è una qualcosa che mi piace sempre molto, un'emozione particolare ed unica che va oltre la buona organizzazione della gara.

Come l'anno scorso caldo ma poca umidità: condizioni comunque buone per una gara corta di circa 9km.

Curo il riscaldamento anche se le gambe sono ancora un po' imballate dal test 4X2000 di Sabato: previsto e scontato perché il target è la 10km del 12 Giugno.

Parto subito forte per l'adrenalina della gara e per essere nel gruppo di testa. Il primo dei tre giri lo chiudo veramente troppo veloce attorno ai 10'50'' (circa 3'37''-3'38'') al km con la testa della corsa ancora a vista. Sono 8° ma ho a pochi metri il 7°.

Il secondo giro è il più duro psicologicamente perchè la fatica si comincia a fare sentire: il gap con il 7° si dilata ma dietro ho fato il vuoto e corro da solo. Manco il 5 con mio figlio maggiore al 6° km ma è una gag che mi rilancia. Il secondo giro lo chiudo in 11'15'' circa. Sono 8° ma il 7° è a 70/80 metri.

Il 7°km è il più duro perchè anche in leggera salita; mi cronometro un pessimo 3'55''. Dopo il cartello del 7° km mi riprendo: faccio l'8° in 3'50''. Mi giro temo la rimonta del 9°: è a 20 metri e sento il suo fiato. Devo migliorare la 9° posizione dell'anno scorso e parto con un ultimo km a palla (lo farò a circa 3'30''). Chiudo con un primo sprint finale ... e credo chiudere in 33'12'' ma mi avvertono che il traguardo è più avanti della partenza (di 30/40 metri): riparto e chiudo in un ufficiale 33'22'' e in 8° posizione, 3° della categoria MM40.

2'' peggio (una posizione assoluta meglio) dell'anno scorso ma visto lo stop il tempo è di fatto uguale.
La corsa è data (misurazione fidal 9km) ma secondo me è 30/50 metri in meno.
il 33'22'' varrebbe 3'42'' a km ma mi assegno un prudenziale e realistico 3'43''.

La gara è stata positiva: leggermente meglio delle mie previsioni (3'45'').
Ora ancora 1/2 sedute di qualità e poi la gara (spero) del 12 Giugno sulla distanza finalmente (prima volta della mia vita) 1okm. Cercherò stavolta di fare vero scarico: ultima seduta di qualità al massimo il Martedì e non certo un 4X 2000 a ritmo 3km. Il ritmo di partenza sarà vicino al 3'43'' di oggi ... ma come sempre sarà anche l'istinto a guidarlo ...

domenica 30 maggio 2010

Allenamenti dal 24 al 30 Maggio

Altra buona settimana "di corsa" con circa 65 km all'attivo in 5 sedute. E' stata di fatto l'ultima settimana di carico prima dei due appuntamenti probabili di Giugno.


Di seguito gli allenamenti:

martedì: 12 km FL
mercoledì: 15 X 400 a 3'40'' rec 200 metri FL
giovedì: 12 km fondo progressivo (8km FL + 4 FM)
sabato: test previsionale 10.000: 4X 2000 rec. 2'00'' da fermo - 7'08'' - 7'12'' - 7'16'' - 7'21'' i parziali. Tra l'altro ho scoperto oggi leggendo i vecchi PB che 7'08'' è il mio nuovo PB sui 2km ... 3 secondi in meno del vecchio PB che datava 2007
domenica: 14 km FL

Adesso scarico due giorni e poi Mercoledì sarò al via della 9km "Voghera: corri e cammina": un'emozione sempre grande correre per le vie della mia città ... e poi 26 minuti dopo sarò al via della non competitiva di 3km con i miei cuccioli: ma quello sarà defaticamento ...

sabato 29 maggio 2010

Test previsionale per i 10.000

Oggi ho voluto provare (per la prima volta) il test previsionale "Albanesi" per i 10.000. In dettaglio lo trovate qui: in sintesi si fanno quattro volte 2000 metri con recupero 2' da fermo. Perchè sia valido il test non deve esserci una differenza di più di 15'' tra la serie più veloce e quella più veloce. La media tenuta nelle serie aumentata di 10'' è il probabile ritmo 10 km.

Dopo 3 km di riscaldamento in pista ho fatto le 4 serie con questi risultati: 7'08'' - 7'12'' - 7'16'' - 7'21''. 13'' tra la serie veloce e quella lenta: test valido. Media 3'37'' e quindi il mio ritmo 10 km dovrebbe essere 3'47'', non lontano dal 38' fatto in pista.

Forse il ritmo potrebbe essere leggermente più basso perchè ci sono 2 variabili che potrebbero influenzare positivamente il tutto:

a) in pista sono stato nel limite sinistro (per evitare buche) e quindi un 1% lo si perde soprattutto perchè in strada qualcosa si guadagna nelle curve ...
b) il test è fatto senza scarico e oggi alle 11.00 il caldo si faceva sentire

Vedremo ... ora il 2 Giugno la 9km nella mia citta e poi molto probabilmente a Cesano Boscone il 12 Giugno la 10 km Target

domenica 23 maggio 2010

Allenamenti dal 17 al 23 Maggio

L'effettivo cambio di stagione e la luce mattutina "molto mattiniera" aumenta ulteriormente la voglia di correre. Così senza grosse programmazioni anche questa settimana ho chiuso con 5 uscite e 69 km sulle gambe con molta qualità perchè di questi tempi mi piace andar veloce.

Questo il dettaglio della settimana:

Mercoledì : 11 km FL
Giovedì: 10 X 300 a 3'18'' + 5 X 1000 a 3'41''
Sabato 20 km FL
Domenica: ER (di ispirazione "califfica") così diviso 2,5km 3'48'' - 5km 4'15'' - 2,5km 3'48''

Adesso gli appuntamenti potrebbero essere 2 (ma devo ancora sistemare la logistica ...):

2 Giugno: appuntamento nella mia città: "Voghera corri e cammina" gara FIDAL ufficialmente di 10km ma che l'anno scorso fu ridotta a 9 km (la finii in 33'20''). Qui l'impegno sarà doppio perchè ci sarà anche la non competitiva di 3 km dove farò da lepre a mio figlio maggiore.

E poi vorrei trovare dopo 10/15 gg un 10km ufficiale. Cercando qua e là ho trovato una gara il 12 Giugno a Cesano Boscone che si definisce di 10km ma sarà meglio esserne sicuri ...

Poi ci sarà la 3km tra blogger ... ma quello è in mano a Lucky ...

mercoledì 19 maggio 2010

Nuovo PB sui 3km 10.40 (ma lucky mi batte) e allenamenti negli ultimi 15 gg

Sto correndo frequentemente (5 volte a settimana) ma con carichi bassi quantitativi e più alti qualitativi.
Non sto seguendo programmi specifici ma corro con linee guida settimanali per curare un po' di velocità e di potenziamento.
Non ho grossi programmi nel breve termine se non qualche corsa tra i 5km e i 10km se riesco a Giugno.
Mi diverto a provare qualche test in pista approffitando della luce solare prolungata.

Questa settimana è stata la volta di un test sui 3km con la curiosità di vedere quanto distante sono da Lucky73 (10'38'') in una distanza da entrambi non ottimizzata.
Così Lunedì verso sera approfitto della prima corsia libera e parto senza fare tanti calcoli. Chiudo in 10.40 con uno split cronometrico sul km così diviso: 3'28''-3'36''-3'36''. Lucky mi batte in distanza per 2 secondi ma siamo vicini.
Chiaro che se fossi stato più lento nel 1°km avrei fatto qualcosa meglio ... ma questo è il mio valore oggi.
Chiaro che ero reduce da Sabato e Domenica di corsa e quindi non ero muscolarmente fresco ma questo non incide se non marginalmente in una corsa così breve.

In gara e con un piccolo scarico potrei forse già oggi andare vicino al 10'33'' - 10'34''. Per scendere sotto il 10'30'' dovrei fare allenamenti specifici ma francamente oggi non è nei miei interessi. Comunque si può riprovare fra qualche settimana ...

Di seguito i miei allenamenti dal 3 al 16 Maggio:

03/05: FL 10 km
05/05: 8 X 1000 3'36'' rec 2' da fermo
07/05: FL 10 km
08/05: Test in pista 10km 38'00''
09/05: FL 10 km
tot. 56km

11/05: Fondo Progressivo 13 km
12/05: 10 X 400 3'20'' rec 1'30 da fermo
13/05: FP 12 km
14/05: FL 16 km
15/05:FP 13 km
tot. 64km

sabato 8 maggio 2010

Ritorno in pista con PB 38.00 sui 10 km

Questa settimana avevo voglia di tornare a frequentare un po' la pista dopo tanto tempo.
Così mercoledì sera mi sono "sparato" un 8 X 1000 a 3'36'' con recupero da fermo 2'00'': un bell'allenamento tosto a 10 gg dalla maratona di Padova ma che mi ha soddisfatto pienamente.

Oggi invece mi è uscita un'ora insperatamente libera tra le 11,30 e 12,30 e ho voluto provare in pista quanto tenevo un'andatura regolare attorno al 1'30''-1'32'' per giro di pista. Il clima era buono: un po' umido ma senza pioggia. Pista libera: unico uomo al centro ...
Ho cominciato ad inanellare giri come "un metronomo" tutti su 1'31''. Faccio un po' di fatica ma nulla di insostenibile. Passo 18'59'' ai 5000. Sono indeciso se fermarmi o proseguire ma la condizione mentale è buona e così la fatica non si fa sentire più di tanto. Decido di proseguire: rallento leggermente fino a 5 giri dalla fine alternando 1'33'' a 1'32''. Poi chiudo in crescendo: 1'31'' - 1'31'' - 1'30'' - 1'29'' e l'ultimo con uno sprint finale per vedere poche unità sopra il 38' in 1'24''.

Fermo il cronometro in 38' 00'' 15''': abbastanza incredulo della tenuta a 3'48''. Pensavo di avere solo 6-7 km a quel ritmo soprattutto in considerazione che sono solo 13 giorni dalla Maratona e che Mercoledì ho fatto una seduta di qualità discretamente impegnativa.

Per il momento aggiorno la colonna a destra dei PB con soddisfazione pensando che i 37'00'' possano essere un obbiettivo sui 10km raggiungibile da qui all'eternità ...

domenica 2 maggio 2010

Allenamenti, passato, presente e futuro

La Maratona di Padova è passata, dal punto di vista "fisico" quasi inosservata segno che la limitazione del caldo si è fatta sentire (ma questo è un argomento che voglio approfondire e su cui farò un post in futuro). Correre di fatto solo per 35km mi ha aiutato a non "cuocermi" oltre il necessario. E così già Mercoledì ero pronto per correre con solo qualche indolenzimento ai quadricipiti.
Ho cercato di non forzare più di tanto con i km e ho fatto quasi solo fondo lento ad eccezzione di un fondo progressivo Sabato mattina.

La settimana si conclude così con 4 uscite e 48km così divisi:
Mercoledì: 10km FL
Giovedì: 10 km FL
Sabato: 12 km progressivo: 6km FL, 2km FM, 3 km RMM (ritmo mezza maratona) 3'53'', 1 km FL
Domenica: 16 km FL

Il presente si contraddistingue dalla grande voglia di correre che è positivo se si considera la settimana dopo la maratona.
Il presente vede la mia logistica di lavoro mutata positivamente visto che l'azienda per cui lavoro si è di fatto spostata di metà tempo più vicino a casa. Avrò qualche spazio in più e qualche corsa in orari più convenzionali

Il futuro è di corsa ... e non solo.
Voglio prendermi ancora qualche giorno di corsa "libera" per poi decidere una linea guida per i prossimi 7 mesi (da qui a fine anno) . Mi lascerò guidare un po' anche dagli altri impegni ma un bozza potrebbe essere questa:

Maggio - Giugno- Luglio: pochi km e un ritorno verso la velocità (test o gare fino ai 10km)
Agosto - Settembre - Ottobre - Novembre: preparazione per una maratona con magari l'inserimento di una mezza cammin facendo. Per la maratona sto pensando a Torino o Firenze. Carpi è troppo presto e il caldo di Padova si fa ancora sentire e non vorrei bissare
Dicembre: raduno BlogTrotters

Ma c'è ancora tempo per cambiare idea ... suggerimenti su gare nei periodi citati o su gare citate

domenica 25 aprile 2010

3h 08min 01sec nella calura di Padova ...

Quando in partenza (alle 9.00 del mattino) si è sopra i 20° ... non si vede una nuvola in cielo e non c'è un filo di vento ... bisognerebbe chiedersi se è il caso di correre una Maratona.
Ma l'organizzazione, l'ambientazione e il calore (soprattutto nella prima parte) è tale che sarebbe (seppur più saggio) un delitto non parteciparvi con calore.

Si potrebbe sintetizzare così la corsa di oggi che ha visto il caldo grande protagonista con una temperatura che ha toccato i 27° verso le 12 ma con una percezione decisamente (a mio avviso) più alta.

La mia corsa è stata troppo audace fino al 30°km ma oggi avevo voglia di correre così, un po' a sensazione e soprattutto con i dati del cardio.

I miei passaggi sono stati questi:
42'36'' al 10°km (4'15'' - media 4'15'') - pos 164
1h 29min 43'' ai 21,097 (4'14'' -media 4'15'') - pos 144
2h 08min 40'' al 30°km (4'22'' - media 4'17'') - pos 111
3h 08min 01'' al 42,197 (4'51'' - media 4'27'') - pos 120 (6° percentile)

Se si considera che ho perso "solo" 9 posizioni con una media (4'51'') negli ultimi 12 km.
Se si considera che l'hanno scorso a Padova il 120° ha chiuso in 2h59min00sec (-9 minuti)
Se si considera che con il mio tempo l'anno scorso sarei arrivato 210°
Se si considera che uno dei due pacer delle 3h00 si è fermato al 10° km ...
si ha un'idea delle condizioni oggi


La sensazione di corsa è stata molto positiva fino al 32°km dove avevo le gambe e il cardio sotto controllo (89%-90%) poi le difficoltà di idratazione sono state evidenti nonostante non mi sia perso alcun rifornimento o spugnaggio. Era normale e previsto (visto come ci sono arrivato) avere un calo che è stato accentuato dal caldo.
La situazione, causa caldo, si faceva anche un po' preoccupante ed era testimoniata dalle numerose ambulanze che si sentivano e dall'alto numero di podisti fermi al bordo della strada. Le difficoltà di idratazione erano evidenti e così dal 35°km ho mollato cercando di portare a casa la pelle e le gambe decentemente e mi sono concesso due pause di circa 40'' al 35° e al 40° km in modo tale da poter bere con calma acqua e sali. L'obiettivo di stare sotto le 3h 10min era in "cassaforte" e rischiare per 2 minuti in meno era sciocco in questa situazione.
Mi sono "goduto" così gli ultimi due km di arrivo in Pavova con la passerella in Via Roma e l'ingresso spettacolare in Prato della Valle.

Una maratona che merita per:
1) partecipazione soprattutto fino alla mezza dove l'ingresso nei vari paesi (bellisissimo e partecipato quello a Castelfranco Veneto) veniva accompagnato da musica rock di complessi locali
2) organizzazione del pre e post gara
3) dislivello comunque favorevole nonostante qualche (piccolo) strappetto

Peccato per il caldo che non la rende una maratona per il "tempo" a meno di giornate e climi anomali per questo periodo.

La mia gara: divertente, a sensazione, non ottimizzata. Per ottimizzarla avrei dovuto correre dall'inizio a 4'23''-4'24'': quello che valevo oggi con questo clima e con la mia forma: ma oggi ho preferito così e sono contento: 3h05 non avrebbe significato granchè dal punto di vista cronometrico.

Le mie sensazioni: oggi valevo di più di quanto pensassi ieri. Con il clima di Novembre avrei potuto fare un tempo tipo PB (3h03min).

L'esperienza: è la prima volta che corro in queste condizioni un gara sopra i 10km e le esperienza (a livello sensoriale) è stata e sarà importante. La sensazione del caldo e della pre-disidratazione sono da non dimenticare. Così come il capire che si può bere finchè si vuole ma correndo l'assimilazione dei liquidi è comunque un collo di bottiglia con questi caldi.

Da capire: stranamente sono rimasto molto basso di FCmed: di solito la "crisi" (ma era di altro tipo metabolica e non da calura) arrivava verso il 93% della FCmax: questa volta non ho mai praticamente superato il 90% ... e si che gli effetti della disistratazione dovrebbero essere l'innalzamento della FC ...

Adesso valutiamo con calma i "danni" della maratona: spero e credo pochissimi ma è ancora passato poco tempo ...