venerdì 3 dicembre 2010

Maratona sotto le 3 ore? la mia ricetta ...

Dal momento che qualcuno mi ha chiesto la"tabella" della mia preparazione per l'ultima maratona la pubblico senza problemi con solo qualche osservazione.










Ecco le mie osservazioni in ordine sparso:

- La tabella ha come filosofia portante 5 uscite a settimana ed è suddivisa in 4 micro-cicli:
  • parte 1 (4 settimane): costruzione
  • parte 2 (3 settimane): costruzione con inizio lunghi
  • parte 3 (4 settimane): preparazione di una mezza con incremento dei lunghi
  • parte 4 (8 settimane): preparazione specifica per la maratona
- E' stata creata (in itinere per esigenze contingenti) dal sottoscritto sulla scorta degli errori delle precedenti preparazioni, su una base portante della "tabella Albanesi" e su alcune importanti considerazioni suggeritemi da Luciano er Califfo (soprattutto di tipo metabolico).

- Ha come filosofia di fondo insistere molto sui lunghi (saranno 8 sopra i 25km di cui 4 sopra i 30) viste le mie piccole crisi sul finire delle ultime maratone. Gli altri 4 allenamenti della settimana sono stati "modellizzati" sul tempo a disposizione e sui luoghi in cui mi trovavo.

- Consiglio molta prudenza sui doppi ipoglicidici. Ne ho piazzato uno solo e poi ho preferito non insistere perchè sono molto duri e il rischio di infortunio è decisamente significativo.

- Sempre per non rischiare molto ho evitato (tranne nelle prime fasi di costruzione) la corsa in salita e su terreni sconnessi: allenante ma rischiosa soprattutto nel finale di preparazione

- Sul numero di chilometri non ho esagerato ma l'inserimento della 5° uscita è stata importante sia per abituare il corpo a correre con poco "recupero" sia per la capillarizzazione (grazie Giancarlo ... questo consiglio fu tuo qui).

Per finire rammento che questa tabella non ha alcun valore assoluto ma mi ha consentito di raggiungere l'obiettivo divertendomi senza sacrificare troppo altri ambiti della mia vita.

10 commenti:

web runner ha detto...

Grazie, prenderò spunto, evidentemente funziona... ;)

Anonimo ha detto...

Condivido pienamente il tuo modo di allenarti senza troppi stress e senza togliere niente alla famiglia. La tua tabella è molto simile alla mia... 5 allenamenti e anch' io utilizzo molto il fondo progressivo perchè il medio non mi garba tanto (partire subito a ritmo sostenuto non mi piace).Non riesco a capire quei podisti amatori che fanno oltre 100 km a settimana correndo tutti i giorni solo per riuscire a star sotto alle tre ore. L'unica differenza è che i tuoi ritmi (di gara e naturalmente di allenamento) sono superiori ai miei (1h24 nella mezza e 3h04 in maratona). Ma non ho nessuna intenzione di intensificare gli allenamenti per scendere sotto le tre ore perchè ne verrebbe meno la ragione per cui corro cioè il divertimento. A proposito della tabella ti volevo chiedere un consiglio per la mia prossima maratona: A tre settimane prima il classico lungo da 37-38 km. A due settimane prima secondo te va bene correre una mezza a 4'00"-4'02" al km (mio ritmo mezza) o sarebbe compromettente per la maratona? (questo perchè ci terrei a fare una mezza vicino paese di mia moglie).
Ciao
Davide

Micio1970 ha detto...

@web runner: non ti serve prenedere nota: la prossima mi emulerai comunque!

@Davide: grazie innanzitutto per i complimenti ... abbiamo una visione della corsa "comune". Quanto alla mezza 15 giorni prima io francamente te lo sconsiglio: nel mio caso a 15 giorni da una mezza tirata non avrei recuperato per una mara al massimo ...

KayakRunner ha detto...

Complimenti per la tabella ma soprattutto per i risultati. Mi sembra molto bel preparata ed evidentemente funziona a dovere! Non sono d'accordo solo sulla mezza a 2 settimane dalla maratona: io ce la metto di proposito perchè secondo me è un'ottimo allenamento per il fiato e aiuta tantissimo. Ovviamente ognuno ha i suoi tempi di recupero...

Micio1970 ha detto...

@kayakrunner: io non sono contrario ai 21km a -14gg dalla mara. Penso però che se la tiri alla morte (sul PB) possa essere un rischio il recupero e il rischio di affaticamento ...

GIAN CARLO ha detto...

Ciao Stefano, sei un grande studioso ..e come detto spesso ...non hai finito di stupirci.
Oggi ho fatto l'ultimo lungo ...tutto vermante OK...anche se avendone fatti 3 in 4 settimane e 2 gare in mezzo sono abbastanza stanco.
Da oggi vado in naftalina e a Pisa si vedrà... di certo se il clima fosse ottimo come oggi a Roma(9 gradi no wind e umidità bassa) almeno fino a 37 sarò in linea con i 195

MauroB2R ha detto...

E' sempre un piacere leggere le tabelle e le opinioni di tutti noi..
Cavolo...ricordo anch'io il commento di RB dove ti diceva di mettere la quinta uscita x capillarizzare meglio...mi sembra di averlo letto e invece...

Micio1970 ha detto...

@Giancarlo: 195 fino alla torre con qualche km insieme ...

@Mauro: hai buona memoria ...

Anonimo ha detto...

scusami mi chiamo Alessandro, sono nuovo ma trovo il tuo blog molto utile.lo schema mi piace molto ma correi chiederti alcune info:
come si svolge l'ipoglucidico?
Il fatlek come va eseguito nel tuo caso?
grazie mille

Micio1970 ha detto...

@Alessandro.

Per il ipoglucidico il miglior dettaglio lo troivi qui http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/158prepmarl4a.htm
Io nel dettaglio ho corso la sera circa 20 km e poi con cena ridotta a base proteica (bistecca, insalata, poco pane e un frutto) ho corso altr 20 km al mattino senza colazione.

Per il fartlek guarda la tabella comunque alternanza di 500 metri veloci e 500 lenti