domenica 23 novembre 2008

3h 08min 14sec ... ma soprattutto Negative Split

Alla 4° gara ufficiale (2 mezze e 2 maratone) sono riuscito a realizzare un buon negative split: oggi prima mezza in 1h 34min 14 sec e seconda mezza in 1h 34min 00 sec. Questa è la nota più lieta della giornata. Era il mio obiettivo e l'ho raggiunto correndo, tenendo ben presente le condizioni al contorno, forse una maratona quasi perfetta.

A caldo, per un racconto più distaccato ci vorrà qualche giorno ..., le prima impressioni positive e negative ... in ordine moderatamente sparso.

I più:

- Il negative split. Condotta di gara veramente buona (sotto i primi dettagli). Di una uniformità perfetta se si tiene conto che i primi 10 km sono stati rallentati da tre fatti:
1) Una ressa pazzesca allo start con primo km fatto in 5'00'' e secondo in 4'40''
2) Praticamente nessun riscaldamento perchè costretto in gabbia 30 minuti prima. E questa mancanza la soffrono soprattutto i miei tibiali che fino all'8° km non hanno carburato.
3) Una sosta tecnica (pipì) di circa 30'' da eccesso di idratazione iniziale e mancanza di gabinetti in gabbia ...

Controllo Km

Parziale min/Km RealTime
Km 10 10.000

00:45:45 4.34 00:45:11
Km 21.097 21.097

00:49:04 4.25 01:34:14
Km 30 30.000

00:39:34 4.26 02:13:49
Km 35 35.000

00:22:12 4.26 02:36:01
Arrivo 42.195

00:32:14 4.28 03:08:14

- Il personal best. Fa sempre piacere farlo anche se di 49''. Rispetto ad Alessandria a Milano stimo di aver perso circa 90 sec tra ressa, sosta pipì e vento contro. Nessun aiuto da treni o pace makers.

- I sorpassi dalla mezza in poi. Credo di non essere stato superato da nessuno ( o da pochissimi se la mia memoria mi inganna). Del resto sono passato dalla 742° posizione alla 472°. Un piacere immenso ... così come avere energie per lo sprint finale ... insperato! L'aver corso regolare mi ha dato anche sensazioni molto positive per il futuro e mi ha permesso di superare i "fantasmi" della crisi finale alessandrina che hanno aleggiato nella mia mente per 5 settimane

- l'incontro iniziale con gli amici blogger spledidamente documentato da Lucky73: è stato piacevolissimo!

I meno:

- Il Garmin 305: dopo pochi secondi della partenza ha smesso di segnalarmi le pulsazioni ... un peccato e alla fine ha registrato quasi 700 metri in più ... 500 dei quali accumulati nei primi 8 km ... ma senza fare particolari zig-zag. Bocciato ... ma usandolo come cronometro sono stato comunque molto regolare. A volte si fa bene anche senza tecnologia ...

- L'eccesso di idratazione all'inizio e nel finale : prima mi fa perdere circa 30sec per la sosta ai box poi all'arrivo mi fa fare un leggero vomitino ... del resto bere al 35° al 37,5° e al 40° forse è stato esagerato: da riprovare in allenamento


E poi un complimento a Furio (esordio grandissimo e per giunta in tranquillità!), Lucky73 (centrare l'obiettivo all'esordio è da grandi!), Diego (il solito meraviglioso extra-terrestre), Claudio (la prima non si dimentica mai), Mauro (sperava meglio ma per essere la prima è un tempo da non disprezzare) e Stefano (che fatto il suo PB allenandosi per le ultra: Grandi di nome e di fatto).

Le altre considerazioni le lascio al post a freddo.

PS: grazie a tutti per i meravigliosi commenti del post precedente!

45 commenti:

Furio ha detto...

Micio sei stato grande e sono felicissimo di averti incontrato nuovamente; l'aver bissato la maratona è stata la scelta giusta.
Tra vento e freddo qualcosa abbiamo lasciato certamente al cronometro per cui il risultato cronometrico è anche migliore; notte... ora vado anche io.

Ezio ha detto...

Un grande complimento! Un tempo da sogno e una condotta di gara che promette a breve nuovi PB. Buona giornata campione.

Yervs ha detto...

Complimenti per il risultato. Bravi!!!

uscuru ha detto...

non e' da tutti...
2 maratone sotto le 3h10 e in cosi' poco tempo...
grane esempio x noi ...
adesso goditi questo meritato riposo.
complimenti!!!

Anonimo ha detto...

Bravissimo. Complimenti per il nuovo PB. Anch' io farò una seconda maratona a distanza di 5 settimane. E' vero che, come dice Pizzolato, nella seconda si corre più facilmente soprattutto nel finale ed è molto probabile migliorare il tempo rispetto ad un mese prima?
Ciao
Daniele

albert ha detto...

complimenti, e pensare che un anno fa era solo un sogno! BRAVO!!!

GIAN CARLO ha detto...

Quanto te l'ha data lunga il Garmin ?
PS
Io a Milano feci(2001) 3h 07.38

Claudio ha detto...

Congratulazioni, davvero! Un tempone così io me lo sogno di notte... Bravo!

unoazero2000 ha detto...

Ciao Micio... non sò se mi hai sentito a 500 mt dall'arrivo. Ero appostato in curva, vedo passare una faccia nota (aspettavo il transito della mia compagna che si è sgaloppata Milano dopo Amsterdam) e allora grido (sì! grido!): "Vai Miciooo Vai Micioooo !!!!". Eri tu ne sono certo e la prova viene dal tuo tempo. Ottima prestazione. Come già scritto da altri: a breve ti aspettiamo sotto le 3 ore, garantito! Goditi un meritato riposo campione.
Ciao!
unoazero2000

... E IO CORRO! ha detto...

La dedizione agli allenamenti paga! Bravi tutti

Micio1970 ha detto...

@Furio: qualcosa abbiamo lasciato ma in ogni maratona ci sono aspetti che incidono negativamente e ieri tutto sommato le condioni erano buone

@Ezio: speriamo ... ma per il "campione" ci vorrebbero 60 minuti di meno ;-)

@Yervs: grazie!

Micio1970 ha detto...

@uscuru: grazie!

@Daniele: può essere vero soprattutto se (per la mia esperienza) impari dagli errori commessi. La freschezza non è la stessa ... ma se glie errori compensano questa mancanza ecco che il nuovo personale può essere possibile


@Albert: sì in effetti l'obiettivo 2008 era maratona sotto le 3h 30min

Micio1970 ha detto...

@Gian Carlo: mi ha dato circa 42,850 km. peratro 500 metri accumulati nei primi 8km senz aandare particolarmente a zig-zag. Ieri peraltro il mio Garmin era "sperso" : non mi segnava i battiti e le velocità istantanee erano sbagliate palesemente. Di fatto dall'8° km l'ho usato come cronometro. Il dubbio è che per la prima volta in gara l'ho usato con il Virtual partner ... ma non vedo correlazione tra le due cose ... ma l'informatica a volte non è una scienza.

2001: 3 07 38 ... mi hai battuto 36 secondi ... del resto tu sei il Mister!

Micio1970 ha detto...

@Claudio: grazie ma l'importante è dare tutto ... a parte gebrie tutti hanno davanti tempi migliori dei proprii

Michele ha detto...

Ti ho seguito on line ne ho scritto sul blog, sei stato un ragioniere. Ottima gara , la ressa alla partenza è un male comune delle maratone a grande partecipazione, avevi paura di non idratarti bene e qui invece eri in "overdose" di liquidi, calcola anche che il freddo rende allegra la vescica, non si smette mai d'imparare.
Il negative è segno di un allenamento perfetto.
Complimenti

Micio1970 ha detto...

@Unoazero2000: con questo commento mi hai tolto l'unico dubbio della giornata di ieri! L'ho sentito e come ... mi sono girato ma nella foga dello sprint finale non ti ho riconosciuto.

Mi ha fatto un piacere immenso: ti "devo" almeno 3 secondi dello sprint finale: GRAZIE!

Spero che la tua compagna abbia avuto una buona maratona ...

Per le 3 ore dovrò lavorare molto e non è detto comunque che ci possa riuscire.
Con calma e pazienza ci proverò: non è nel mio DNA non provarci!

Micio1970 ha detto...

@Michele: grazie! Ed ora goditi Firenze!

Mathias ha detto...

GRANDEEE PB...che crescendo rossiniano queste due maratone!

Daniele ha detto...

I sorpassi dalla mezza in poi... spettacolo! Ancora complimenti!

Anonimo ha detto...

il tuo coraggio è stato premiato. lo sai che ammiro la razionalità scientifica del metodo. ammiro anche l'onestà: il garmin spesso "regala" (tutti campioni col garmin!) ma speso non lo ammettono allegando improbabili pendenze, slalom e curve all'esterno (che al massimo ti aggiungono 50m). condotta perfetta. sei lontano dai tuoi limiti, la mezza a 4' indica che le 3h sono alla tua portata. lo scarto di 27" rispetto alla mezza è ancora alto, ma, tenendo conto che hai appena perso la verginità, ti comunico che su 25 maratone autunnali da me analizzate sei nella top 5, aspettando firenze... (ragazzi, è uno scherzo, lo dico per quelli che potrebbero pensare "ma chi è questo che si erge a giudice?"). adesso riposo, poi vorrei vedere prestazioni sui 10km degne dell'eccellente risultato sulla mezza, prima di riprendere l'avvicinamento alle 3h. luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Mathias. grazie!

@Daniele: sì i sorpassi ti danno adrenalina e ti fanno capire la bontà della strategia

Micio1970 ha detto...

@Luciano: sai quanto piacere mi fanno i tuoi complimenti soprattutto perchè condividiamo la stessa mentalità di fondo sull'atletica ma forse anche su altri aspetti.

Alcune precisazioni:
1) Il garmin ha toppato stavolta anche se temo abbia avuto problemi tecnici perchè poco prima della partenza ha smesso di rilevarmi i battiti e l'errore maggior (500 metri) l'ha accumulato nei primi 8 km . Transito ai 10km e me ne segna 10,5 ... transito ai 42,195 e ne segna 42,870. Ho intenzione di fare dei test quando riprendo a correre su percorsi noti misurati al cm con google map ...

2) Sì hai ragione il mio "dislivello" tra mezza e maratona è troppo alto. In effetti è di 24,7 secondi (la media sulla mezza è 4'03'' precisa) ma di almeno 6/7 secondi troppo alta. Credo quando avrò più lunghi sulle gambe il gap si ridurrà oltre all'eseprienza di gestire un ritmo costante come ho fatto ieri

3) Sì adesso basta maratone fino al prossimo Autunno. Mi divertirò con distanza tra i 5000 e i 21,097 km cercando di mantenere comunque il fondo che la maratona mi ha regalato ...

4) Le 3 ore sono un obiettivo di lungo periodo ma anche stare sotto i 38'30'' sui 10.000 mi stimola altrettanto!

Rocha ha detto...

Prestazione superba, complimenti ! Al di la dell'ottimo tempo la cosa più rilevante è il negative-split, sono veramente pochissimi i maratoneti che riescono a correre la seconda metà più velocemente della prima. Bravissimo.

Stefano Grandi ha detto...

Grrrrrrrrrrrr......!

Micio1970 ha detto...

@Rocha: grazie!

@Stefano Grandi: ho fatto anche io Grrrrr quando ho visto andare a massa il cardiofrequenzimentro del Garmin ...

Nick.12 ha detto...

Negative Split, un sogno in gara.... Ma un giorno quando impostero una maratona costante spero vivamente di effettuarlo anch'io. Ancora complimenti...
Ciao Nick

Furio ha detto...

@Il garmin a me ha dato 42,63 con regolazione "intelligente"

Micio1970 ha detto...

@nick12: per te dovrebbe essere facile di questi tempi fare negative split: migliori di ora in ora ;-)

@furio: il mio aveva la regolazione standard e come ho scritto ha misurato 42,850. Non ho mai provato la regolazione intelligente ma mi sa che la prossima volta lo farò!

Anonimo ha detto...

conferma anche furio. mai visto un garmin che misura di meno. pensate in allenameno che danni può fare...luciano er califfo.

Diego ha detto...

BRAVISSIMO !!!

guernaluigi ha detto...

bravo un Pb è sempre una bella cosa anche di un solo 1"...

Lucky73 ha detto...

Bissare un PB dopo poco più di 4 settimane è da grandi: gambe, ma soprattutto testa.
Ieri mattina quando ti ho visto te l'ho letto in faccio il PB, eri concentrato e nello stesso tempo spensierato.
E poi la seconda mezza più veloce, io vorrei tradurla da scientifica a pratica: CHE GODURIAAAAAA!! Quanti nei hai passati e chissà quanti "cadaveri" sul percorso...
Penso che il muro delle 3 ore sia molto vicino e penso che con il tuo modo di interpretare la corsa (scientifico, ma anche di grande divertimento per quel che ho potuto vedere) lo abbatterai molto presto!

Danirunner ha detto...

Meglio di un orologio svizzero e di un Garmin! Precisione da paura, complimenti Micio per la tua Milano.

Cristina ha detto...

Bravisssssiiimo! Ora ci sta un po' di riposo.

Furio ha detto...

@Micio
Guarda che la più precisa è quella secondo per secondo, quella intelligente lo è meno.

Pimpe ha detto...

..ti rinnovo i complimenti ! sei stato semplicemente fantastico! goditi questi momenti e ,magari , un po' di riposo che serve per recuperare..!

Filippo Lo Piccolo ha detto...

Notevole aver corso questa maratona con un altro PB e con il negative split: recupererai tranquillamente perchè hai gestito in maniera intelligente questa maratona.
E il negative split si può, anche io ci riuscii qualche anno fa con un 2h25'15" a Roma nel 2004

GIAN CARLO ha detto...

Incredibile 700 metri in più di cui 500 nei primi 8km forse non aveva agganciato molti satelliti.
Anche il vento lo fa sfalsare, ma non era clamoroso.... in realtà dava fastidio perchè c'erano 3-4 gradi altrimenti con 18-20 gradi il vento sarebbe stato addirittura piacevole

franchino ha detto...

Ciao Micio, ti rinnovo i complimenti che ti avevo fatto nel post precedente, PB e Negative Split come desideravi. Gara da incorniciare!

Micio1970 ha detto...

@luciano: sei un po' drastico sul valutare i danni. Con qualche limite è un buono strumento che ti consente di variare i circuiti di allenamento. Poi appena riprendo voglio fare dei test di comparazione sui tre circuiti che uso di frequente (4,7, e 12km) che sono misurati al metro con google map

Micio1970 ha detto...

@franchino: grazie!

@Furio: hai ragione mi ero confuso. Farò i test comparativi di cui parlavo con Luciano er califfo usando le due modalità!

@Giancarlo: il vento e il freddo lo possono influenzare in effetti. Il vento era fastidioso e contrario nella seconda parte della maratona ma come ho scritto nessuna maratona ha le condizioni perfette per ogni podista. La mcm 2008 a mio parere aveva condizioni complessivamente favorevoli

Micio1970 ha detto...

@lucky73: grazie ma tu sei stato anche più grande centrando l'obiettivo che ti eri prefissato subito alla prima!

Micio1970 ha detto...

@Tutti: grazie dei complimenti ... ora dovrò pensare ai prossimi obiettivi!

Frate_tack ha detto...

Dettagliato e preciso. E direi che la costanza dall'inizio alla fne non ti ha lasciato. Veramente un orologio svizzero. Compliemti veramente!

Micio1970 ha detto...

@frate_tack: grazie!