domenica 16 novembre 2008

Allenamenti dal 2 al 16 Novembre 2008

Non rimane che una settimana alla mia seconda Maratona.
Alla fine il programma originale di Pizzolato per affrontare due maratone in 1 mese è stato plasmato e modificato in base alle mie sensazioni fisiche e ai vostri saggi consigli.
Il tutto è diventato quello che mostro sotto con in giallo le ultime due settimane e in rosso la prossima

Questa settimana si è conclusa con 16km fatti a ritmo maratona, o meglio della soglia massima da non superare per i primi 30 km. Le sensazioni sono state buone e anche i battiti medi sono molto vicini rispetto a quelli della domenica prima di Alessandria: stessi battiti per 3'' a km in più. Oggi tra l'altro il ritmo non è stato costante al 100% perchè ho voluto tirare il primato sui 10km ad un amico (ottime potenzialità visto che corre 1/2 volte a settimana) che ha chiuso in 45' con gli ultimi 2 km a 4'12''.

La prossima settimana la voglio di scarico completo: l'ultima corsetta seria la farò martedì riscaldamento + 9 km a ritmo 4'26'' e poi mercoledì sera taccerò la coscienza con 30' molto lenti ... poi in naftalina come scrive saggiamente Furio.

Nel frattempo cercherò di capire (ma non sarà facile) quale sarà il ritmo più saggio da tenere per Domenica. Partire 4'30'' fino al 30° sarebbero la razionalità, partire 4'26'' sarebbe forse un azzardo ma mi porterebbe al PB considerato la media 4'28'' di Alessandria. E se partissi proprio da quella? 4'' a km sembrano il sesso degli angeli ... ma alla prima mi sono costati almeno 2'.

Mancano ancora 7 giorni e dal momento che correre poco è un imperativo ... cercherò di pensare al ritmo in questo tempo risparmiato!

22 commenti:

Cristian ha detto...

Sii cauto ma spregiudicato....

GIAN CARLO ha detto...

Io non riesco a correre il lento così velocemente.
E' vero che vicino casa mia la pianura vera non c'è. Non ti dico poi la villa dove anche l'appoggio buono manca, ma andare a 4.35 nei giorni di recupero vorrebbe dire non recuperare.
Certo se corressi sull'asfalto in pianura senza vento e(come te !!!!) valessi 3.48 sui 10km allora 4.35 è plausibile.

Micio1970 ha detto...

@cristian: commento sibillino ;-)

Micio1970 ha detto...

@giancarlo: considera anche che io corro solo 4 volte a settimana mentre tu lo fai 5/6 volte e questo è differente a livello di recupero. Poi tutto quello che scrivi è importante: pendenza, tipo di appoggio. Quelle mattine (3) che corsi in Villa mi fanno capire meglio quanto tu scrivi ...

Anonimo ha detto...

Forza Micio che ormai manca poco! quei 3 giorni di scarico completo serviranno a rigenerare anche la testa...
Andrea Resta

Anonimo ha detto...

Dai che andrà sicuramente alla grande...ti suggerisco solo una leggerissima sgambata sabato mattina di non oltre 20' lenti lenti e tranquilli...

in bocca la lupo
fino in fondo !

Bassa

albertozan ha detto...

e partire a 4,28?..;-)

Anonimo ha detto...

giancà, bisogna vedere cosa la gente intende per "corsa lenta". per me lento è una fc a 135, una fc a 150 già è in zona medio. luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Andrea Resta: si lo scarico deve essere completo.
Andrea ci sarai anche tu al Blogpoint ore 8,30 davanti alla fontana di Cairoli come indicato nel post di lucky73
http://luciorunfun.blogspot.com/2008/11/blogpoint-alla-milano-city-marathon.html

?

Micio1970 ha detto...

@Bassa: grazie del consiglio! Lo seguirò ma tu non potresti farmi da pacers per le 3h 08min? ;-)

Micio1970 ha detto...

@albertozan: la tua sarà la scelta più probabile ...

Micio1970 ha detto...

@luciano er califfo: però più che fc bisognerebbe parlare di fcrelativa alla fcmax. Io di solito faccio 4'35'' a 80% di fecmax a 160pulsazioni ma ho fcmax=200. Altri a 160 non riescono ad arrivarci ma magari vanno più forte di me di 1 min a km ...
Certo poi possiamo discutere sulla percentuale. Molti il lento lo concepisco al 75% della fcmax altri all'80%, che è a mio avviso il bordo massimo superiore: che ne pensi?

Anonimo ha detto...

micio, io dico che LENTO significa una corsa in cui si respira agevolmente col naso e si chiacchiera tranquillamente. a prescindere dalla fcmax, 99 atleti su 100 quando fanno il lento definito come sopra hanno la fc sotto i 140. er califfo.

Pimpe ha detto...

... non avendo l'incognita della prima volta saprai gestirti al meglio.. okkkio al missile Furio a Milano.. :-)
ciao

Micio1970 ha detto...

@luciano er califfo: io riesco a chiaccierare tranquillamente per un'ora a 4'35'' ma non sono sotto i 140 ma supero i 160 ... evidentemente sono nell'1%

@pimpe: vedrò il missile alla partenza perchè lui avrà già finito la doccia la mio arrivo!

Lucky73 ha detto...

Saggia decisione lo scarico, ma non è un pò troppo? Stai attento che la naftalina addormenta.....a Milano devi essere bello pimpante perchè la maratona è bella veloce!

Al Blogpoint ci sarà anche mio padre con la macchina fotografica :-))

Furio ha detto...

Dai Micio, ormai ci siamo!
Medita e riposa ;-)

Anonimo ha detto...

eh, sei nell'1%. come lo scomparso paolo leccese. dovreste essere studiati meglio voi con le fc alte. come si distribuiscono le tue fc in relazione alle varie velocità? cosa significa fisiologicamente o anatomicamente avere fc alte sotto sforzo mentre la fc a riposo è come gli altri? luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

però scusa, micio, dici che 4'35 sarebbe la tua corsa lenta (infatti chiacchieri "tranquillamente") e poi fai la mara a 4'30 (praticamente la stessa velocità) e arrivi scoppiato? anche il tuo albanesi ci dice che la corsa lenta ritarda di 1' il ritmo sui 5000, la tua dovrebbe essere a 4'50. io, quando gareggiavo a 3'30, ogni domenica mi facevo 26km di lento riposante a 4'20-4'30 in cui chiacchieravo "tranquillamente" e avevo la sensazione di poter continuare all'infinito, mi fermavo solo perchè era inutile correre di più. forse parlo di sensazioni che altri non hanno mai provato, forse per "tranquillamente" non intendiamo la stessa cosa. ho scritto sulla corsa lenta anche nel post di math del 17. luciano er califfo.

Giulyrun ha detto...

Io sono dalla parte di Cristian: spregiudicato, meglio dire ci ho provato che dire forse potevo fare.
Ma qui però non vedo prevsioni sul tempo finale. lancio l'offensiva perchè mi interessa il premio che hai messo a disposizione:
Tempo: 3:07:05
Domenica i pantofolai (me compreso) davanti a TDS per vedere i tempi.
Il tuo pettorale?
Buona corsa a tutti.

Master Runners ha detto...

Micio, il mio blogroll non ti aggiornava più! :(
Mi sono riletto i tuoi vecchi post, compreso quello della Marengo Maratohn!
Complimenti!
Una bella gara e un bel racconto!
Ora ti faccio il mio in bocca al lupo per Milano!
;)

Micio1970 ha detto...

@giulyrun: 2456 ... il pettorale

@master runners: grazie!

@luciano er califfo: quello che intendo io per corsa lenta è
http://www.albanesi.it/Corsa/lento.htm e Albanesi parla di 75% Fcmax e da 30'' a 1' sopra il primato sui 10.000

per me sarebbe 150 pulsazioni e circa 4'35''-4'40''

per stare a 140'' devo correre a 4'50''-5'00'' ma allora è lento rigenerante

stiamomparlando di due cose diverse in effetti