domenica 31 ottobre 2010

Allenamenti dal 25 al 31 Ottobre

I giochi sono ormai fatti.

Con i 77 km di questa settimana incomincia "metaforicamente" la discesa da Milano a Pavia che effettivamente avverrà tra 14 giorni.
In questa settimana ho avuto quasi tutte le risposte positive e negative che mi aspettavo.
Riassumiamole per tenerle ben a mente:

1) Devo ritrovare una buona freschezza muscolare. Oggi non ho la brillantezza che dovrò avere fra 14 gg. Vedendo il bicchiere mezzo pieno con i lunghi delle ultime 5 domeniche (in senso inverso): 29km, 38km, 26km, 36km, 34km un po' di giustificazione i miei muscoli ce l'hanno. Vedendo il bicchiere mezzo vuoto potrei non essere più al picco della forma

2) E' da escludere qualunque alimentazione in gara. Ci ho sempre convissuto male nelle precedenti maratone. Ho fatto i principali lunghi a digiuno e ad acqua e non ho avuto problemi. Ho provato negli ultimi 3 lunghi gel, pastiglie e enervitene e ho avuto sempre difficoltà di stomaco e nausea nel finale. Solo acqua.

3) Per le 3 ore non ho margini significativi. Sono a livello di velocità e pulsazioni a livello della precedente (3h 02min 56sec): potrei recuperare qualcosa perchè gli allenamenti scorsi facevo 4 sedute a settimana contro i 5 attuali e quindi ero più riposato. Per provare a rompere il muro oltre a condizioni ideali non dovrò andare troppo forte nella prima parte: passare alla mezza tra 1h 29min 10 sec e 1h 29min 30sec. Dovrò essere regolare e mentalmente forte.

4) Devo scaricare "violentemente": 4 allenamenti questa settimana e 2 uscite la prossima. Questa settimana 2 FL brevi, ripetute a RG, prova di mezza a RG (60km al massimo). La prossima 20km in due sedute.

Veniamo ai dettagli della settimana passata

lunedì: 9 km FL
mercoledì: 10 X 1000 (3'58'') rec 400 (4'20'')
giovedì: 12,5 km FL
venerdì: 11 km FL
domenica: 1km risc + 28 km 4'17''500''' (4 tranche da 7km - 4'20'' - 4'16'' - 4'17'' - 4' 13'') difficoltà gastriche nel finale da enervitene che andava su e giù ...

Alla prossima ...

12 commenti:

Anonimo ha detto...

già oggi hai fatto 28 a rm.
per me fare 21 a rm a -7 è troppo.
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

@Luciano: in effetti potrebbe essere troppo .. più saggio farne solo i 14 finali incominciando con 7 a FL ...

GIAN CARLO ha detto...

Luciano ha ragione... anche se per uno che ha 82 minuti di personale sulla mezza correre a 4.08 4.09 è correre facile.
Semmai fai i primi 10 a 4.12-4.13 poi vai in leggerissima progressione.

Paolo "Cibulo" ha detto...

ci sei Stefano, ci sei...
Come dici bene tu, senza introdurre novità e con buona regolarità non dovresti avere problemi.
Hai un tempo sulla mezza che la dice lunga. ;)

Micio1970 ha detto...

@giancarlo: forse intendevi 4:22-4:23 perchè il rm è 4:15

@cibulo: è vero il mio personale sulla mezza consentirebbe il 2h59 agevole ma non sono un maratoneta puro come sei tu ...

Lucky73 ha detto...

sul primo punto mezzo pieno, se fossi fresco saresti un marziano. Ok solo acqua e scaricare violentemente! Fresco di gambe e fresco di testa e il muro cade! Non sono d'accordo sul passaggio alla mezza (troppo lento), ma non ho l'esperienza per consigliarti e soprattutto ho una testa da mezzofondista ...ma forse 1.29 è troppo lento per il PB che hai ....secondo me rischi nella seconda parte di non poter sbagliare nulla.....

Spero di esserci e tirarti gli ultimi km ...ma forse farò servizio quindi mi beccherai con bandierina o qlc ristoro, vedremo ....

Oliver ha detto...

Mezzo pieno, mezzo pieno, nessun dubbio. Ma passare da 5 sedute a 2 l'ultima settimana non rischia di imballarti? A me capita quando mollo troppo, preferisco calare quantità e intensità ma non fermarmi del tutto. Ma ti conosci meglio tu di certo. Anyway, in bocca al lupo, credici!!

Micio1970 ha detto...

@Lucky: farsi tirare gli ultimi km da Lucky non ha prezzo ma l'assistenza è importantissima ... quanto al passaggio alla mezza guarda ho fatto 5 maratone, 1 sola in negative split ed è stata la migliore e quella di cui ho il ricordo migliore.

@Oliver: di solito non ho problemi nello scaricare ...

Kikko ha detto...

Ormai ci siamo anch'io sto scaricando...certo che con i personali che abbiamo sulla mezza è incredibile che sulla maratona siamo ancora sopra i 180'...
Comunque in bocca al lupo Stefano,corrila con la testa e andrà bene:)

daniele , lo sport secondo il mio punto di vista ha detto...

forse è meglio se passi 1.28 alla mezza per fare sotto le 3 ore se no sei troppo tirato .

Davide ha detto...

Cerac di non fasciarti troppo la testa. Era un po' che non ti leggevo ma visti tutti i PB che hai "stampato" nel 2010 penso che tu sia facendo solo pretattica psicologica.
Nelle gambe sei da sub-3 ore devi solo convincere te stesso e non forzare troppo nelle ultime 2 week.
in bocca al lupo!!!

Luca "Ginko" ha detto...

Ciao Stefano,
mi sembra proprio che sei ottimamente preparato. Sarà una vittoria comunque visto la preparazione che hai fatto.