domenica 14 dicembre 2008

Allenamenti dal 8 al 14 Dicembre

Buona la seconda settimana di allenamenti del ciclo di 6 settimane di potenziamento e riacquisto di un po' di velocità.


Nonostante la pioggia e il tempo infame sono riuscito a fare le 4 uscite previste. La settimana è stata caratterizzata da due sedute che non facevo da tanto tempo:

- 15 X 400 (media 1'24'' ogni 400 metri - ritmo 3'30'' a km) rec 1' 30'' da fermo. Li definirei ... ingannevoli. Fino alla 10° ripetuta si va senza problemi ... poi per finirle allo stesso ritmo bisogna stringere i denti.

- il collinare 1 km riscaldamento + 3 giri di un anello di 6km + 1 km di defaticamento (totale 20km). L'anello è stato scelto secondo lo schema Albanesi: 1 km di discesa secca, 2 km di piano e 3 km di salita. Non sono riuscito a trovare anelli più corti ma mi sembra che questo sia adatto comunque. La discesa l'ho corsa in scioltezza 5'05'' a km come recupero e per non sollecitare lo scheletro. I 2km di piano li ho corsi tra il medio e il ritmo 10.000 a 4'07''. I 3 km in salita li ho corsi al ritmo maratona a 4'25''. Le sensazioni sono state molto buone.

Visto il collinare non ho inserito una 5° sessione dedicata solo al potenziamento ma mi sono "accontentato" di fare gli esercizi dei piedi, 3 sessioni di addominali e 2 di squat ... al resto credo che abbia provveduto il collinare.

La prossima settimana sarà di leggero scarico visto che Sabato 20 avrò la gara sociale sui 6 km. Credo che cercherò di usare come ritmo quello dei 10.000 obiettivo 39' e cioè 3' 54''. Poi se le gambe gireranno azzarderò qualcosa nel finale ...

18 commenti:

Diego ha detto...

Bella settimana !

Danirunner ha detto...

Con queste giornate di pioggia, riuscire a fare 4 uscite è già un risultato positivo! Il lavoro svolto in questo periodo ti sarà utile in futuro.

GIAN CARLO ha detto...

Buona settimana.
Già una volta ne ho parlato da Alvin, per me i 400 sono a 1.25 o 1.30 o 1.??

Comunque mai a 3.30
3.35 etc etc

Insomma non li riesco a dire al km

uscuru ha detto...

scusa ma so' un po' strano io...
e' quel rec fermo ke non capisco,l'ideale x me e' cl 200mt anke a 5-5,10.
comunque segui la tabella , era solo una mia riflessione, non volevo contraddirla.
si ... riguardo le rip, sono state fatte a 1'26" circa..
questi so' lavori x fare 37 basso.
e tu ce l'hai.
riguardo al potenziamento , bel lavoro,ma non lo prolungare troppo a lungo(2-3 sett sono sufficenti).
dai ke alla prox 10000, non crederai ai tuoi okki.
ciao!!!

Furio ha detto...

Bravo Micio, hai ragione hai fatto un altra bella settimana.

Cristian ha detto...

Belle settimane Micio, leggo solo ora, perchè ultimamente sono un pochino demotivato, forse per l'assenza di stimoli, e tu me ne hai fatto venire uno in mente, il 10000.... quasi quasi.

Micio1970 ha detto...

@diego: sì sono soddisfatto!

@Dunirunner: utile sicuramente!

@Giancarlo: 1'24'' di media spaccata ogni 400 mt. In effetti per chi legge non è facilmente comprensibile. Correggo il post

Micio1970 ha detto...

@uscuru: le tue riflessioni sono corrette. In effetti il programma nelle prime settimane prevede recuperi fermo poi già dalla 3° di fondo lento.
i 400 li ho fatti a 1' 24'' per l'esattezza. 37 basso mi sembra troppo ottimistico!

@Furio: in effetti la cosa che mi ha fatto più piacere è il piacere di correre anche in condizioni difficili. Questo mi fa stare bene!

@Cristian: i 10.000 sono una bella sfida. Provaci anche tu!

antherun ha detto...

Bravo Micio che hai svolto le 4 sedute: io mi sono fermato a 3 questa settimana...ne veniva troppa di acqua...per i 10000 sai come la penso (e non sono il solo): sei troppo cauto...i 39 li hai sicuramente, punta sui 38 :-)

albertozan ha detto...

Bella settimana! Il recupero da fermo, a quanto ne so (ma correggetemi se sbaglio) non ti da la possibilità si smaltire l'acido lattico, quindi per un 10k può effettivamente essere utile dato che una minima importanza per questa distanza ce l'ha anche il sistema anaerobico (1-2%?)! Sono piuttosto rimasto colpito dal collinare, molto interessante e sopratutto intenso...come ti sei trovato? mi stuzzica...un saluto

Lucky73 ha detto...

Mi piace molto la settimana che hai fatto e quel 15x400 è una bella sfida che vorrei pormi.
Se ho capito bene hai recuperato da fermo per tenere l'acido lattico dentro le gambe. contrariamente se facevi un un recupero attivo almeno una parte si smativa giusto?

Micio1970 ha detto...

@antherun: puoò darsi che tu abbia ragione ... ma nel primo test non voglio "tirarmi il collo": 39' è un buon obiettivo

@Albertozan: sì il senso del recupero da fermo è quello che dici. Il collinare è secondo me quello che mi è mancato (ma è stata una scelta per evitare infortuni) nella preparazione della maratona. A mio parere è molto allenante: il problema è che va trovato l'anello giusto con l'altrenanza corretta di piano, discasa e salita

Micio1970 ha detto...

@lucky73: giustissima la tua analisi. Infatti all'inizio della preparazione su distanze brevi (5km, 10km) prima di solito si fa recupero da fermo e poi di corsa perchè entrambe le componenti sono utili: la prima più per distnze brevi mantre la seconda per distanze dai 10.000 metri in su

uscuru ha detto...

guarda ke none' ottimistica, se continui a fare quelle rip brevi con quei tempi...
o.. hai sempre fatto questo tipo di lavori?

albertozan ha detto...

infatti Micio, mi sembra di ricordare che per Albanesi il circuito perfetto fosse di 2 max 3km...faccio fatica a capire il perchè, cmq ho già individuato quello che fa per me; e come intensità partirò dalla CL alla CLS e con il progredire al finirò al medio/medio-veloce....penso anch'io possa fare la differenza.

Micio1970 ha detto...

@uscuru: no non ho mai fatto questi tipi di ripetute così tirate ... anche se di ripetute in questi 3 anni di corsa ne ho fatte. La moderazione sull'ottimismo generale derivata dal fatto che io di solito in allenamento riesco a dare il massimo e non ho grandi margini di recupero rispetto alla gara

Micio1970 ha detto...

@albertozan: a mio parere il fatto che Albanesi proponga circuiti brevi è per consentire di tenere alti i ritmi: lui propone RG(10.000) in pianura e al massimo RG + 40'' in salita con recupero in discesa. Già sul mio percorso di 6 km non riesco a tenere il RG(10.000) in pianura perchè troppo lungo.

Furio ha detto...

@Cristian
Dai concediti un poco di ozio serenamente ;-)