domenica 7 dicembre 2008

Allenamento dal 1 al 7 Dicembre

Buon inizio del ciclo di allenamenti di 6 settimane che dovrebbe culminare con un test sui 10.000 metri obiettivo nuovo PB a 39'. Sotto nella tabella in verde il fatto e in giallo il da farsi.



Corsa: ho deciso di rallentare il fondo lento, a 4'40'' per dare spazio al recupero post maratona. Buone sensazioni dalle corse veloci sia sulle ripetute 8X1000 rec 2'00'' da fermo che ho condotto 2'' sotto il rimo gara a 3'52'' e anche sul medio veloce 16 km a 4'13'' che ho fatto abbastanza agevolmente.

Potenziamento: sarà il cuore di queste settimane. Il mio fisico ne necessita perchè di fatto per eviatare rischi infortuni (da carico in preparazione delle maratone) di fatto non ne avevo fatto più da ormai 3 mesi. Sto definendo lo schema di potenziamento che voglio seguire aggiungendo un 5° allenamento (come questa settimana) non di corsa (al limite usata 10' come riscaldamento) ma di soli esercizi di rafforzamento.
In sintesi le linee guida desunte da Albanesi, Noakes e Migliorini:

a) una volta a settimana (prima del fondo lento corto) : esercizi per i piedi . A mio modo di vedere utilissimi.

b) potenziamento di corsa. A settimane alterne 1 uscita collinare e 1 serie di ripetute brevi in salita

c) elasticità muscolare:
tricipiti :molleggi sul gradino 3 serie da 15 dopo ogni seduta di corsa +
quadricipiti, flessori: 3X 10 balzi in alto dalla massima posizione accosciata - 3 X 12 di squat

d) potenziamento addominali: 3 serie da 20 degli esercizi 1-2-4 di questi + 3 serie da 30'' in equilibrio su punte dei piedi e gomiti

10 commenti:

franchino ha detto...

Bravo Micio, il potenziamento è molto importante in questo periodo dell'anno.
Continua così, ciao!

Danirunner ha detto...

Sei sempre una fonte di ispirazione, apprendo sempre cose utili per la mia, ancora, "corsa grezza". Bravo Micio

GIAN CARLO ha detto...

Io pure se preparo un 10.000 naturalmente rallento il ritmo del lento, non è che ci penso è che i giorni dopo i lavori aerobici o dopo cicli di salite le gambe mi chiedono proprio di rallentare.
Occhio ai balzi....hanno massacrato parecchie persone(fortuna che sei leggero)

Micio1970 ha detto...

@franchino: si il potenziamento è molto importante!

@Dunirunner: guarda che comunque sto sperimentando anche io ...

@Giancarlo: Sì i balzi sono pericolosi: cerco di usarli con criterio senza forzare ma sono un allenamento importante per elsticità e potenza muscolare!

Anonimo ha detto...

micio, ok se vuoi andare per gradi, ma, se fai un mv di 16km a 4'13 tranquillamente, puntare ai 39' è troppo poco. con un ciclo di lavoro di 3-4 mesi si può fare molto meglio. luciano er califfo.

Alvin ha detto...

Per fortuna ogni tanto mia moglie passa a vedere come son messo davanti al PC e mi chiude la bocca, perchè quando leggo i tuoi post, rimango sempre a bocca aperta da cotanto sapere...39' sui 10000, scommettete su Micio, son soldi sicuri al 99%....mejo de un'obbligazione!!!

P.S. Io i balzi non potrei mai farli, solo al pensiero le mie ginocchia scricchiolano e si paralizzano...per tutto il resto...prendo saggiamente nota.

Lucky73 ha detto...

Dovrei seguire alla lettera quello che dici sugli esercizi ai piedi e al pontenziamente in generale. Continuo a dirmi di iniziare, ma non lo faccio mai ....

Pimpe ha detto...

ciao Micio sto facendo potenziamento pure io.. poi per me che son magrissimo un po' di potenziamento mi fa volare , specialmente in salita !!

Micio1970 ha detto...

@Luciano: sì hai ragione che posso puntare a qualcosa di meglio ma un po' più sul lungo periodo. In queste 6 settimane voglio impegnarmi soprattutto nel potenziamento e i 39' sono sono un punto di passaggio ... almeno spero!

@Alvin: complimenti eccessivi ... grazie!

@lucky73: iniziare è difficile ... è così anche per me ma le sensazioni positive ti aiuteranno!

Micio1970 ha detto...

@pimpe: tu sei un esempio per me ... ma ora sei troppo veloce!