Allenamenti dal 17 al 23 Dicembre

Lunedì: Riposo

Martedì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (da 4'50'' a 4'10'' a km) + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (da 4'50'' a 4'10'' a km con 9°km in 3'57'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Sabato: CROSS-TRAINING: Piscina: Risc (3 rana + 3 SL) + 3X12SL (9', 9', 9') + Def (4 rana). Vasca 25 metri. Totale 46 vasche

Domenica: 5' Riscaldamento + 11km Fondo lento svelto (4' 38'' a km) + 10' Stretching dolce

Osservazioni: L'infortunio è ormai quasi alle spalle. Ogni tanto sento ancora qualche fastidio nella gamba infortunata non nella zona dell'infortunio per la variazione di corsa indotta dall'infortunio: anche questi doloretti comunque vanno scemando. Ho incrementato di circa un 10% i km settimanali da 26 a 29 km. Non devo violare la regola del 10% per non incorrere in altri infortuni da over-training. La forma sta ritornando ... lo rilevo anche dai battiti a riposo che ieri mattina erano scesi a 50 per minuti in avvicinamento ai 47 che rappresentano il mio top.
L'esperimento del cross-training sembra funzionare: la piscina sembra molto allenante: peccato che per le vacanze di Natale sia chiusa. Credo che la sostituirò con un lavoro settimanale di potenziamento muscolare misto cyclette + esercizi secondo il metodo Noakes.

Meditazione: Credo che per ancora 4 settimane seguirò questo schema di allenamento: 2 sedute di fondo progressivo o meglio progressivo metabolico alla Albanesi che allena tutte le "zone della corsa" con gradualità ed è adatto a chi si allena "poco" (3 volte a settimana) e/o rientra da un infortunio; 1 allenamento lento lungo che assorbirà buona parte dell'incremento settimanale (10%) di chilometraggio. L'obiettivo è di assestarsi nel prossimo mese a 40 km a settimana per poi partire (se il libro confermerà le premesse) con la "preparazione First" della mezza maratona.