giovedì 22 novembre 2007

Domani si riparte così ...

Domani ... dopo 7 giorni di astinenza si riparte, tempo atmosferico e salute dei bimbi permettendo (più la seconda della prima variabile è critica visto che non mi sono mai fermato di fronte a pioggia o vento ...) .
Devo dire che mai una sosta sportiva (poi di soli 7 giorni...) mi è pesata così tanto!
Avrei intenzione domani e domenica di fare due fondi lenti tranquilli (10 e 12 km rispettivamente) tanto per cominciare e poi il programma che avrei definito fino ad Aprile dovrebbe essere questo:

1) Fase di costruzione (26/11 - 30/12) : 5 settimane secondo il nuovo programma di Albanesi per la fase di costruzione: versione light 3 uscite a settimana quelle in neretto.

2) Fase di potenziamento (31/12 - 04/02): 5 settimane secondo questa scaletta (3 uscite a settimana).
W1: 10km FM (fondo medio) + 6km collinare + 18 FL (fondo lento)
W2: 11km FM (fondo medio) + 7km collinare + 19 FL (fondo lento)
W3: 12km FM (fondo medio) + 8km collinare + 20 FL (fondo lento)
W4: 13km FM (fondo medio) + 9km collinare + 21 FL (fondo lento)
W5: 14km FM (fondo medio) + 10km collinare + 22 FL(fondo lento)

3) Fase di preparazione specifica (05/02 - 31/03): 8 settimane secondo il programma di Albanesi per l'ottimizzazione della mezza maratona : versione light 3 uscite a settimana quelle in neretto.

Se poi uscisse in qualche settimana un quarto allenamento sarebbe un fondo progressivo per allenare le varie componenti della corsa.
Devo ancora valutare se inserire qualche esercizio per il potenziamento muscolare ma dal momento che ho poca esperienza preferisco non rischiare di infortunarmi anzichè prevenire un infortunio.

Che ne pensate? suggerimenti, idee? Tutte graditissime ...

11 commenti:

Lanfree Marathon ha detto...

Un mio amico dice che prepararsi adeguatamente ad una corsa significa anche finirla con buone energie ancora da spendere. Io sono dell'avviso che se esistono tabelle da rispettare esistono anche altrettanti motivi per chiedere alla propria coscienza quale è la propria tabella per non farsi male e non parlo solo di frattura al menisco...

Giuly ha detto...

Mi accodo visto che parla anche il Lanfree. Ho visto anch'io (dal blog di Furio) la tabella Albanesi, l'ho scaricata e comincerò, dopo Firenze, a dargli un'occhiata. Sono perplesso sulle tabelle di riferimento velocità 10.000 mt. riportate alla mezza ed alla maratona?
A me non quadrano - controllo i tuoi e ti faccio sapere
y giulyrun

Giuly ha detto...

Controllato: i tuoi 07.11 sui 2000 mt - proiettano 39.30 sui 10000 e 1:29:12 Mezza (qui non ci siamo) e 3:11:56 sulla Maratona.
Io 1:34 sulla mezza andando in dietro 41:42 10.000(non ci arrivo neanche se piango) e 07.35 sui 2000 (piango e rido non ci arrivo lo stesso) - Maratona 3.24 (personale 3.29. Tabella di riferimento un po' troppo generica?

Micio1970 ha detto...

@lanfree: hai ragione infatti ascolterò la mia coscienza innanzitutto però se non mi creo un programma da seguire di massima rischio di strafare in maniera irregolare

@giuly: non mi è chiaro a che tabelle fai riferimento: non a quelle di Riegel credo. Tieni conto che il mio personale sulla mezza è stato ottenuto in allenamento per i 10.000 senza preparazione specifica sulle distanze quindi molto meno ottimizzato di quello sui 10.000

Furio ha detto...

Penso che con tre allenamenti a settimana i tempi di recupero sono buoni. Sentirsi liberi di saltare o modificare i programmi di allenamento è lecito, se il fisico ne ha bisogno; considera comunque che farai 10 settimane di preparazione invernale..
L'importante è sempre non strafare.
Nella fase di potenziamento i medi diventano lunghetti con il passare delle settimane; se utilizzi dei progressivi (ogni tanto) forse riesci a mantenere le caratteristiche fin qui acquisite, mentre con il medio lavori solo su un livello..delle variazioni/fartlek non sarebbero male, magari inserite al posto di qualche lungo...il programma per preparare la mezza già li prevede..rischi di arrivarci cotto forse.
Prendi i miei consigli con molto beneficio del dubbio ;)
Ciao

Micio1970 ha detto...

@Furio in effetti probabilmente hai ragione i lunghi in fase di potenziamento sono troppi e tanto lunghi. Potrei fare alcune modificge inserendo almeno due fondi progressivi e un fartlek.

Le mi intenzioni sono di fare le 5 settimane di costruzione e poi programmarmi anche in funzione della prima mezza che farò: che non so se sarà Stramilano o qualcosa prima.

Grazie come sempre dei tuoi preziosissimi consigli!

Claudio ha detto...

Grande! Ho deciso semplicemente di partire anch'io con lo stesso programma (ma con velocità di riferimento ovviamente più basse delle tue). Ti seguirò con attenzione. Complimenti!

Micio1970 ha detto...

Ottimo Claudio: mi fa molto piacere avere un compagno di allenamento (vista la distanza ...) virtuale. Sto considerando di rivedere magari la lunghezza dei FLS del periodo di potenziamento perchè come ha scritto Furio e altri si potrebbe rischiare di arrivare "bolliti" ad Aprile.
Se riusciremo entramnbi a fare la Stramilano credo che un saluto non virtuale in partenza o all'arrivo o durante la gara ci scapperà sicuramente.
Quanto alla velocità guarda è solo questione di numero di uscite: vedrai che il divario tra noi sarà fortemente diminuito ad Aprile se seguiamo entrambi il nostro programma!

Furio ha detto...

Micio, non voglio confonderti le idee, ma le tabelle di Albanesi per la mezza da quel che ho capito(magari mi sbaglio) non sono specifiche per tale distanza se uno già la corre o ha un allenamento per farla(vedi lunghi preparazione invernale..).
Puoi a mio avviso trovare programmi più specifici.
Su correre di Gennaio e Febbraio 2007 ad esempio se ne trova uno buono, io proverò a seguire quello da 1h15'-1h30' ridotto a cinque uscite settimanali; se vuoi dargli un occhiata te lo posto. Oppure sul sito della turin marathon trovi un buon programma personalizzabile di otto settimane (programmi standard/forza estensiva1 e 2); trovi il link dal mio blog.
So che ti piace Albanesi.. io quel programma l'ho fatto due volte(la prima con successo) e con 5 o 6 sedute settimanali è veramente duro, magari con tre è comunque fattibilissimo...si fa per discutere :) ciao

fabiodelpia' ha detto...

vuoi un consiglio(consentimelo, sono il piu' vecchio,nei paraggi..)metti le scarpette e corri come te la senti, poi ogni tanto dai un occhiata a qualche tabella,giusto per capire come funziona, ma poi rimetti le scarpette e corri come te la senti..
Ciao Micio e complimenti.
Fabio

Micio1970 ha detto...

@fabio: terrò ben a mente anche il tuo consiglio: in fondo l'importante per noi amotori ... lo dice la parola è amare la corsa ... senza troppe "masturbazioni mentali": grazie anche del tuo contributo!