Per concludere i primi 6 mesi 2010 un PB lento sui 1000

Per concludere la prima parte dell'anno ho provato da solito "kamikaze" del caldo a tirare in pista ieri alle 11,00 quando la temperatura segnava già 30° un 1000 metri convinto che la temperatura su una distanza così breve avesse poca influenza.

Ne è uscito un lento 3'13'' che migliora di 7'' il vecchio PB ma credo sia ancora lontano qualche secondo dal mio potenziale anche senza preparazione specifica.

Dopo Padova (26/04) è seguito un mini-ciclo di preparazione (non molto specifica) sulle distanze più brevi che si è concretizzata con i nuovi PB sui 10km, 5km, 3km e 1km. Di fatto l'unico tempo che mi ha soddisfatto è quello sui 10km dove pur leggermente limitato dal caldo sono andato vicino al mio attuale potenziale. Gli altri 3 PB sono il risultato del superamento di PB talmente vecchi che la loro capitolazione era scontata.

Di fatto nelle ultime 3 settimana (dopo i 10km di Cesana) ho incominciato lentamente ad allungare le distanze pur facendo qualche lavoro di qualità breve.

Ne sono usciti chilometraggi dignitosi ed in crescendo: 58, 61 e 67 km rispettivamente.

Oggi per la prima volta dopo Padova ho superato i 18 km. Stamattina avevo voglia di corsa lunga e mi sono fatto una maratonina a ritmo fondo lento in 1:40 minuti spaccati. Il caldo era già forte ,come l'umidità, alle 7 del mattino ma il piacere della corsa lunga e del pieno di endorfine è qualcosa di impagabile ...

Dalla prossima settimana si incomincia a fare un lavoro di costruzione per la maratona autunnale (ancora da definire) e per qualche appuntamento appetitoso intermedio ...

Open Run - un progetto importante

E' da mesi che ho sulla punta della tastiera la segnalazione del gruppo/community "Open Run" (e del suo presidente, nonchè pilastro fondamentale Luca Destefanis) per il meritevole sforzo che stanno facendo di diffusione del nostro amato sport ma ora non posso più procrastinare ...

Non sto a spiegare cosa sia e quale siano i suoi intenti perchè lo potete capire con due click direttamente dal sito.

Mi preme invece segnalare la pubblicazione (in collaborazione con la Bocconi) da parte di questo gruppo di un interessantissimo studio, a prevalente taglio socio-economico ma non solo, sul fenomeno Maratona in Italia e nel mondo. Vi consiglio una lettura integrale perchè troverete risposte a domande (non tecniche) sulla corsa che vi siete chiesti almeno una volta nella vita.

Nello studio non ci sono tabelle su ritmi da tenere o previsioni sulle evoluzioni dei record di maratona nei prossimi 50 anni ma tante informazioni che aiutano a capire alcune correlazioni tra progresso, ceti sociali e corsa o anche a toccare con mano come il fenomeno (almeno in Italia) sia sottovalutato dal punto di vista economico-turistico.

Dal momento che la corsa e le relative gare si vivono anche prima dello sparo e dopo lo striscione di arrivo avere queste informazioni per un runner può non essere superfluo se non altro dal punto di vista culturale ...

PB sui 5000 ma la forma e il caldo si fanno sentire

Oggi sono riuscito a ricavarmi un'oretta quando la pista di atletica era aperta e ho deciso in estemporanea di provare a tirare un 5km.
Erano le 11.00 e il caldo era stranamente significativo: 29° e 70% umidità ma la voglia era tanta e ci provo ...

Pensavo di valere un 18'20'' ora ed invece dopo i primi 3 km (chiusi in 11' netti) sono "scoppiato" e ho chiuso in 18'40'' di soli 3'' sopra il vecchio PB di 18 mesi fa.

Ne concludo:
1) che sono uno strano attrattore di caldo. Quest'anno di tempo inclemente ho finito per bagnarmi in un solo allenamento e di centrare dei 4 test/gare fatte 3 dei giorni più caldi dell'anno (finora): Maratona 25/04/2010 (1° giorno di caldo dell'anno ... poi clima polare), Cesano Boscone (4°giorno caldo dell'anno ... poi clima quasi invernale), oggi ... primo vera giornata estiva
2) che la forma se ne andata dopo Cesano ho fatto solo una seduta di qualità e poi sempre lenti o progressivi.

Comunque raccolgo il PB e incomincio a pensare un programma per l'autunno ...

I quattro moschettieri a Cesano Boscone

Un buon PB 37'42'' in una calda e divertente serata ...

Il clima a Cesano Boscone non è dei migliori: 28° e tanta umidità ma per una 10km non è troppo limitante.

Il pre-gara è molto piacevole con la conoscenza di persona di Paolo, Kikko e Valerio. Il riscaldamento è veloce ... visto il clima: 3 km con qualche scatto.

Si scherza sui tempi e sui ritmi gara visto che siamo tutti più o meno vicini (o meglio io ho il peggiore ma siamo tutti tra i 37' e i 38').

Alla partenza mi sento bene e "apro le danze" con un primo km attorno ai 3'37'': troppo veloce ma l'istinto e l'inesperienza alle gare è difficile da gestire. Paolo, Kikko e Valerio per diversi motivi sono leggermente indietro.

Non sento caldo e fatica fino al 5° km che chiudo con un tempo complessivo attorno ai 18'40''. Troppo forte per la giornata. Da dietro intravedo Valerio che con una condotta di gara saggia mi affianca tra il 6° e il 7° km. L'8° km è quello in cui soffro di più e lo faccio (a sensazione) attorno al 3'52'': la sofferenza è fisica e mentale (manca ancora tanto all'arrivo). Lo "scoramento" dura poco perchè mi riprendo velocemente e chiudo attorno ai 3'46'' gli ultimi 2 km concedendomi il lusso di un buon sprint finale.

Chiudo in 37'42'' soddisfatto del nuovo PB e di aver fatto il mio "dovere".

Volevo abbattere il muro dei 38' e ce l'ho fatta con abbondanza.

Non ho fatto una preparazione molto mirata e stressante dopo la maratona di Padova ma mi sono invelocito.

Non era la giornata perfetta per il tempo ma il circuito era veloce.

Unica nota negativa è incontrare Paolo all'arrivo alle prese con i problemi al fianco che non gli hanno consentito di correre ai suoi ritmi: ma l'umorismo che ha saputo mettere nel titolo del suo post e un controllo medico (che sono sicuro farà presto) riescono a gettare ottimismo anche sulla sua giornata.

Valerio mi precede (da buon diesel e con una tattica intelligente) di 30'' e dimostra di essere in grande forma, Kikko chiude senza forzare attorno ai 39'.

Nel dopo-gara c'è tempo anche per un saluto per il mitico Mauro che festeggia l'ennesimo PB e per un fortunoso recupero di maglia (fulminea ... non roba da poco!) e del cardio di Kikko sulle strade di Cesano ...

Alla fine un'ottima serata di corsa!

Allenamenti dal 1 al 6 Giugno

Ottima settimana e non solo per la gara di 9km nella mia citta chiusa in 33'22'' ma anche per il buon recupero successivo. Ho voluto aggiungere alla gara un pizzico di qualità e una seduta un po' più lunga di un'ora. Il recupero misurato sia in maniera soggettiva (freschezza delle gambe) che oggettiva (frequenza cardiaca negli allenamenti) è stato ottimale. Non ho mai avuto frequenze cardiache così base sul fondo lento: oggi a 4'38'' ero sotto il 75% di frequenza massima.

Nel dettaglio il programma settimanale:

Mercoledì: Corri e cammina: 15km (9 gara + 6 pre e post)
Giovedì: 12km rigenerazione
Sabato: 15 X 400 (3'40'') rec 200 FL
Domenica: 16km FL

Ora è d'obbligo lo scarico in vista della gara Fidal sui 10km di Sabato (prossimo) 12 Giugno ore 20.00 a Cesano Boscone.
Il programma dovrebbe essere: martedì 6X1000 (3'43''), mercoledì 10 FL, giovedi 30' lenti.
Voglio arrivarci il più fresco possibile perchè mi piacerebbe abbattere il muro dei 38' e caldo permettendo è nelle mie gambe ...

Corri e cammina ... anzi solo corsa per 9km in 33'22''

Come l'anno scorso per le vie della mia città (Voghera) si corre il 2 Giugno sia una gara podistica competitiva ("corri") sia una camminata ("cammina") su uno stesso anello cittadino.

Correre per le vie della mia città, passare davanti alla mia casa, avere il tifo "casalingo" è una qualcosa che mi piace sempre molto, un'emozione particolare ed unica che va oltre la buona organizzazione della gara.

Come l'anno scorso caldo ma poca umidità: condizioni comunque buone per una gara corta di circa 9km.

Curo il riscaldamento anche se le gambe sono ancora un po' imballate dal test 4X2000 di Sabato: previsto e scontato perché il target è la 10km del 12 Giugno.

Parto subito forte per l'adrenalina della gara e per essere nel gruppo di testa. Il primo dei tre giri lo chiudo veramente troppo veloce attorno ai 10'50'' (circa 3'37''-3'38'') al km con la testa della corsa ancora a vista. Sono 8° ma ho a pochi metri il 7°.

Il secondo giro è il più duro psicologicamente perchè la fatica si comincia a fare sentire: il gap con il 7° si dilata ma dietro ho fato il vuoto e corro da solo. Manco il 5 con mio figlio maggiore al 6° km ma è una gag che mi rilancia. Il secondo giro lo chiudo in 11'15'' circa. Sono 8° ma il 7° è a 70/80 metri.

Il 7°km è il più duro perchè anche in leggera salita; mi cronometro un pessimo 3'55''. Dopo il cartello del 7° km mi riprendo: faccio l'8° in 3'50''. Mi giro temo la rimonta del 9°: è a 20 metri e sento il suo fiato. Devo migliorare la 9° posizione dell'anno scorso e parto con un ultimo km a palla (lo farò a circa 3'30''). Chiudo con un primo sprint finale ... e credo chiudere in 33'12'' ma mi avvertono che il traguardo è più avanti della partenza (di 30/40 metri): riparto e chiudo in un ufficiale 33'22'' e in 8° posizione, 3° della categoria MM40.

2'' peggio (una posizione assoluta meglio) dell'anno scorso ma visto lo stop il tempo è di fatto uguale.

La corsa è data (misurazione fidal 9km) ma secondo me è 30/50 metri in meno.

il 33'22'' varrebbe 3'42'' a km ma mi assegno un prudenziale e realistico 3'43''.

La gara è stata positiva: leggermente meglio delle mie previsioni (3'45'').

Ora ancora 1/2 sedute di qualità e poi la gara (spero) del 12 Giugno sulla distanza finalmente (prima volta della mia vita) 1okm. Cercherò stavolta di fare vero scarico: ultima seduta di qualità al massimo il Martedì e non certo un 4X 2000 a ritmo 3km. Il ritmo di partenza sarà vicino al 3'43'' di oggi ... ma come sempre sarà anche l'istinto a guidarlo ...