Un piccolo PB di passaggio sui 5000 ... verso un 10000

Oggi, a una decina di giorni dalla gara sui 10.000, ho voluto provare a fare un test in pista sui 5.000.

Arrivato al campo, 3km di riscaldamento e poi nonostante uno sciame di gioiossimi bambini in pista parto. Non ho obiettivi specifici se non testare un po' la condizione fisica e mentale.

Parto un po' troppo forte piazzando un 3'36'' insostenibile al 1° km per poi soffrire particolarmente i successivi 3km. Correre da soli in pista è molto difficile soprattutto di testa. Il secondo e il terzo km passano uniformi a 3'46''. Il quarto è durissimo: l'acido lattico lo sento pure nelle braccia e un 3'48''  mi fa quasi mollare. Ma non si può lasciare a 1km dalla fine e così dimentico tutto, sento un bambino che mi incita e mi lancio in un buon finale in progressione (ultimi 200 metri in 40'') staccando l'ultimo km in 3'39''' e anche per un misero secondo abbatto  il PB con 18'39''. Alla fine sono soddisfatto del test anche se la condizione non è migliore di 1 anno fa quando sempre in pista feci 18'40''. Media finale 3'44'' ... non un exploit ma considerato che in pista perdo mediamente 2'' a km rispetto alla strada e che la pista non pienamente libera mi ha sottratto qualcosa penso di poter provare a scendere sotto i 37'30'' sul 10.000 fra una decina di giorni.

Ai posteri l'ardua sentenza ...

Un PB e tanto divertimento: entrambi scontati ...

Il racconto della serata di ieri sera è tutto nel magnifico post di Luciano che è riuscito a cogliere le mie emozioni prima e dopo una gara a me non consueta.

L'evento era solo di fatto una "scusa" per incontrare tanti amici con cui sono in contatto da tempo ma che i miei orari di allenamento e l'esiguo numero di gare non mi permettono di frequentare con la frequenza che meriterebbero. Così trovare Luciano  è stato un piacere vero fin dai primi minuti di fondo lento di riscaldamento. Si parla di tante cose di corsa e non e il tempo passa veloce. Ma sono tanti gli amici che ritrovo al campo, compreso l'incredibile Fiorenzo (e il cugino Paolo), reduci da quella meraviglia che è stata l'ULP. Per magia, nella calda e umida serata vogherese arrivo alla partenza ancora inconscio del ritmo che avrei dovuto tenere. E così spinto dall'adrenalina dello sparo parto a razzo tenendo a vista il gruppo dei migliori. I primi 800 metri corrono relativamente facili e molto vicino a Luciano, troppo vicino per me (sovraritmo) e per lui (sottoritmo). Passo al km (suppongo per interpolazione con i tempi degli altri) pochissimo sopra il 3'20'' ma lì incomincia a spegnersi progressivamente la luce. Il gruppo dei migliori si sfila e cambia marcia e io rimango (da buon fondista) piantato a terra senza cambiare ritmo. Chiudo comunque degnamente con un tempo che non avrei pensato alla vigilia 5'06'' con una media di 3'24'' a km. Le sensazioni del dopo gara sono strane quasi impercettibili se non per l'adrenalina che mi rimane in corpo per qualche ora senza quei segni di stanchezza che lascia il tipo di corsa che più prediligo.

Il PB è centrato (essendo il primo 1500 era scontato) così come il divertimento con tutte le emozioni di amicizie   vere che la corsa riesce a far crescere robuste e forti.

Non so se ci saranno altri 1500 nella mia vita podistica ma il muro dei 5'00'' incomincia a incuriosirmi ...

PB sui 400 ... sulle orme del papà

Oggi a sorpresa il cucciolo maggiore mi ha "costretto" a portarlo alla gara per bimbi all'interno della tappa vogherese del club del miglio, gara che il papà ha bigiato per l'ennesima volta.

Per i bimbi delle elementari la distanza è ridotta e cioè un quarto di miglio, cioè il giro della morte (vero lucky?).

La cosa più difficile sotto il sole cocente (30° per la costernazione del papà ...) è raccomandargli di non fare 2km di riscaldamento e di non partire a razzo oltre al fatto di non viaggiare in 3° corsia.

Il cucciolo sprezzante dell'età decide di seguire la batteria della sua età scolastica (3° elementare) e non della sua età anagrafica (2° elemantare - 8 anni)

E così dopo almeno 1km di riscaldamento

si parte a razzo

ma sul più bello ... a metà gara cade scalciato da un compagno in rimonta ... ma si rialza subito indomito ... e in debito evidente di ossigeno chiude 5° con un 1min 49sec ... reclamando (con il papà che se la rideva ...) la 4° posizione per squalifica dell'avversario :-)

Ma poi basta un pacchetto di patatine Enervit, una bevanda e beato tra le donne (che con orgoglio maschile sottolinea di aver battuto)

si gode la medaglia da finisher dopo aver creato il suo primo PB che gli sarebbe valso l'insignificante vittoria nella batteria dei più piccoli ... ma meglio così.

100 secondi in meno in 170 giorni ...

Cercare di capire un evento dopo che questo è avvenuto è spesso un esercizio "intellettuale" ma a volte aiuta a migliorare e non è comunque mai cosa banale.

100 secondi è il miglioramento ottenuto a distanza di circa 170 giorni quando il 21 Settembre 2010 nella mezza di Monza fermai il cronometro sul 1h21min 38sec. Domenica a Piacenza l'ho fermato 100 secondi in meno a 1h19min 58 sec. Quasi 5'' al km in meno ... non poco

Vediamo le differenze e le similitudini delle due gare:

1. Velocità tracciato: simile. A Monza meno salitelle ma qualche passaggio su sterrato
2. Clima: decisamente più favorevole a Piacenza. A Monza più caldo e umido. A Piacenza clima ideale: fresco, secco e alta pressione. Per la verità il clima se non particolarmente avverso (pioggia forte o nebbi/unidità) ha poca influenza sulla mezza.
3. Preparazione: A Monza ci arrivai dopo una prima parte di preparazione per la maratona. A Piacenza ci sono arrivato (vedi sotto) con una preparazione di 8 settimane dedicata alla mezza con solo due lunghi-richiamo per Monza-Resegone. Entrambe le preparazioni basate su 5 allenamenti a settimana.
4. Scarico: A Monza scaricai molto poco: lungo di 31km tirato 8 giorni prima e con 45km fatti in settimana. Per Piacenza ho scaricato in maniera più significativa. 23km 8 giorni prima e 38km in settimana.
5. Potenziamento e esercizi di tecnica: Prima di Monza solo qualche sessione di salite brevi. Per Piacenza oltre alle sessioni di salite brevi anche una volta a settimana esercizi sulla tecnica di corsa e sul potenziamento.
6. Approccio mentale: a Monza arrivai per fare un test con il muro delle tre ore all'orizzonte. A Piacenza ci sono arrivato molto "libero" e con poche aspettative ... che sono cresciute di km in km.
7. Forma percepita: e qui ho commesso un errore. Valutando scadente la forma come scrissi qui , interpretando una certa fatica di corsa quelli che erano probabilmente gli effetti iniziali di una forma gastro-intestinale leggera che mi ha colpito Lunedì scorso ma che in 36 ore mi ha abbandonato. Poi probabilmente la differenza tra allenarsi 5 volte (da Settembre) rispetto a 4 volte è significativa e nel primo caso lo scarico fa sentire più forti i suoi effetti.

Se dovessi indicare dove posso aver recuperato i 5'' direi probabilmente più dai punti 3 e 5 ... ma non ho la risposta definitiva.

Sotto, visto che qualche amico me lo ha chiesto, allego la preparazione completa per Piacenza.

Da tenere conto che questa preparazione è stata disegnata dal sottoscritto cammin facendo sulla base di tutta una serie di "condizioni al contorno" della propria vita non sportiva (famiglia, lavoro, trasferte) e sulle sensazioni che mano a mano il corpo mi mandava al termine della settimana. Questi ultimi sono (credo) i migliori valori aggiunti dell'esperienza che si acquisisce sul campo e che rende non sempre trasferibili su altre persone i propri programmi ...

Il muro è rotto ... 2:58:48

Un post veloce a caldo ...

Il muro è stato abbattuto ma non è stato semplice.

La cosa che mi fa più felice a poche ore dall'arrivo è che ho raggiunto l'obiettivo nel modo più bello:

- nella mia terra: l'ultimo km in strada nuova (con passaggio davanti alla mia storica università) me lo sono goduto nonostante il 42°km e le pietre della strada non fossero il massimo per i miei muscoli

- con il clima tipico della mia terra: pioggerellina e nebbiolina che ci fa compagnia spesso nelle campagne pavesi in autunno.

- in negative split (1:29:43 - 1:29:05) che a mio parere rimane (anche se ci sono riuscito solo in 2 maratone su 6) la maniera migliore (in tutti i sensi) per correre (non azzardare) una maratona.

- correndo tutta la gara in solitaria perchè soprattutto dal 30° km tutti i mini-trenini potenzialmente under 3h saltavano non appena li raggiungevo. E correre dal 30° km un unico lungo rettilineo fino al 40° non è stato mentalmente semplice. Ed in questo sono stato molto bravo ad ingannare la mente (ma le gambe c'erano ...)

- perchè ho perso almeno 30'' in una sosta (pipì) al 17° km che è stato un azzardo ma ha mi ha liberato da "impurità" non solo fisiologiche ma anche mentali

- perchè la Milano-Pavia è una maratona sicuramente "favorevole" ma non è la più semplice con i suoi circa 3km di sterrato (e la pioggia non lo rendeva sicuro) con i suoi relativamente pochi partecipanti, con l'assenza quasi totale di pubblico.

Ora ho bisogno di 7gg i relax mentale e fisico in cui mi piacerebbe metabolizzare le emozioni vissute in queste ultime settimane e soprattutto oggi per poi ripartire a ... correre

PB sui 5000 ma la forma e il caldo si fanno sentire

Oggi sono riuscito a ricavarmi un'oretta quando la pista di atletica era aperta e ho deciso in estemporanea di provare a tirare un 5km.
Erano le 11.00 e il caldo era stranamente significativo: 29° e 70% umidità ma la voglia era tanta e ci provo ...

Pensavo di valere un 18'20'' ora ed invece dopo i primi 3 km (chiusi in 11' netti) sono "scoppiato" e ho chiuso in 18'40'' di soli 3'' sopra il vecchio PB di 18 mesi fa.

Ne concludo:
1) che sono uno strano attrattore di caldo. Quest'anno di tempo inclemente ho finito per bagnarmi in un solo allenamento e di centrare dei 4 test/gare fatte 3 dei giorni più caldi dell'anno (finora): Maratona 25/04/2010 (1° giorno di caldo dell'anno ... poi clima polare), Cesano Boscone (4°giorno caldo dell'anno ... poi clima quasi invernale), oggi ... primo vera giornata estiva
2) che la forma se ne andata dopo Cesano ho fatto solo una seduta di qualità e poi sempre lenti o progressivi.

Comunque raccolgo il PB e incomincio a pensare un programma per l'autunno ...

Il 2009 in numeri

Con la corsa di ieri pomeriggio si è chiuso il mio 2009 di corsa.
Come il solito mi piace lasciar parlare i numeri.

3108 km fatti in 188 uscite (di cui 114 (60%) alle 5,30 del mattino)) con una media di 16,53 km a seduta per circa 3,61 uscite a settimana. 3 settimane di stop: 2 programmate e una suina.

In questa tabella c'è la mia "storia di corsa" dal 2006 quando decisi di indossare le scarpe da runner:Nel 2009 ho partecipato a 5 gare ufficiali: 2 maratone, 2 mezze maratone e una gara fidal di 9,2 km.

Questa è stata la mia progressione rispetto al 2008 (quando incominciai a fare gare e test significativi) sulle 4 distanze significative del fondo.


Chiaramente sui 10k e 5k sono solo test fatti in pista ma sono ugualmente significativi. Per onor di cronaca la gara sui 9,2km l'ho terminata a 3'43'' a km e quindi questo fa perdere un po' di significato ai record registrati nel 2009 sui 5k e 10k


E' stata un'annata buona da 8,5 che nasce da un 9,5 della prima parte con tempi sulla mezza non previsti e da un 7,5 della seconda parte dove errori di pianificazione (maratona di Bergamo) e di preparazione (allenamenti non azzeccati per la potenza lipidica) mi hanno fatto cogliere risultati buoni ma inferiori a quanto avrei potuto ottenere.

Al prossimo post per gli obiettivi