Vacanze ... sportive

Rieccoci a fare il punto dopo tre settimane (non tutte di ferie) ma con tanto sport.

Proporrò nelle prossime settimane alcuni post dedicati a luoghi dove ho corso (Vienna, Linz, Alto Adige) e a qualche strumento che mi ha aiutato (e-book dedicati a chi corre in luoghi "stranieri").

Ora solo un punto sulla preparazione verso Firenze.

Sto seguendo in linea di massima la preparazione fatta per le 2h 58min della Milano-Pavia 2010 con qualche significativa variazione dovuta alla morfologia dei luoghi dove corro e al fatto che sto inserendo anche qualche sessione di bici e corsa, rendendo il tutto più duro e quindi obbligandomi a non esasperare le sedute qualitative.

Sotto riporto (se qualcuno fosse interessato) il punto in forma tabellare delle prime 5 settimane di preparazione già fatta e delle 14 che ancora mancano. Ho inserito in questa tabella solo gli allenamenti di corsa. Bici e nuoto li inserisco a piacere e in base alle mie condizioni di stanchezza e sono riportate nel riepilogo settimanale.

E nel dettaglio le ultime 3 settimane

lun 30: riposo

mar 31: 15 km Fartlek 20 X 500 (4'00'' – 4'35'')

merc 1:  12 km FL

giov 2: 14km FP

ven 3: 14km FL

sab 4: 8km Mountain Bike + 4km FM

dom 5: 18km FLS collinare

lun 6: 14km FL

mar 7: 15km Fartlek 22 X 500 (4'00 - 4'35'')

mer 8 12km Mountain Bike + 4 km FM

giov 9 13km FL

ven 10: 14 km FL

sab 11: riposo

dom 12: 20km FLS

lun 13: 15km FL

mar 14: 13km FL

mer 15: 11km FL

giov 16 15km 6X 1km (3'50'') rec 1km (4'15'')

ven 17: riposo

sab 18: 23km bici (con salite) + 1km nuoto

dom 19: 26,6 FLS (4'31'') + 1,5km nuoto 

109 km ... non tutti di corsa

109 sono i km che ho fatto questa settimana nella "triade" a cui mi vorrei dedicare con più continuità nel 2013.
La parte del leone la fa la corsa dove prosegue il cammino verso Firenze secondo le linee guida definite. 66 km in 5 uscite con due allenamenti di qualità: un 3X3000 (3'59'') rec 1km fondo lento e un collinare di 18km (4'30'') oggi dove, come previsto, ho accorciato la distanza ma incrementato (spero) la potenza. Curioso che lo stesso allenamento 2 anni fa (durante la preparazione della Milano-Pavia) lo corsi alla stessa velocità ma con 4 battiti medi in più.
Nel versante ciclistico si segnala la prima uscita quasi seria: 40km con qualche strappetto collinare tenendo una discreta media di 28km, prendendo confidenza con il nuovo mezzo.

Di seguito il dettaglio:

lun: riposo
mar: 3X3000 (3'59'') rec 1km FL
mer: 12,3 FL
giov: 12,3 FP
ven: 10km FL + potenziamento
sab: 40km ciclismo + 1,25 km nuoto (5 X 250)
dom: 18km collinare

Il primo passo verso Firenze e il triathlon è stato fatto

Finalmente sono in possesso dell'ultima parte "fisica" (muta a parte) indispensabile per fare un triathlon: una relativamente vecchia ma ben conservata SAB Oria 7020. Non sarà la bici della "vita" ma spendere più di 320 euro in un mezzo che non so effettivamente quanto userò mi sembrava uno spreco. Il primo giretto di 12km mi ha fatto capire quanta è comunque la differenza rispetto alla bici da cicloturismo che possedevo. Certo scarpe tecniche, posizione di pedalata, freni e cambio hanno bisogno di molto tempo per abituarsi ma aver concluso "salvo" la prima uscita è un piccolo successo.

Per il resto è partita brillantemente la preparazione per Firenze: aspettavo effettivamente più di quanto pensassi allenamenti un minimo studiati e sfidanti. Sono partito subito con 72 km in 5 uscite e soprattutto con un buon allenamento di sprint brevi in salita. La mezza maratona di oggi fatta a 4'30'' mi ha lasciato buone sensazioni nonostante la disabitudine alle distanze lunghe.

Sotto il dettaglio:

lun: riposo

mar: 13,3 km divisi: 6k FL + 12 X 120 sprint salita rec FL + 4 km FM

mer: 12,3 FL

giov: 12,3 FP

ven: 10km con esercizi potenziamento + 12km bici

sab: riposo

dom: 23,5 km con 21,10 in 1h 34min 50 sec + 8 X 100 nuoto in piscina

Si parte (in bici) verso Firenze ...

Nel titolo la sintesi della prossima settimana sportiva:

1) Incomincerò la preparazione per Firenze. Mancano 19 settimane, quasi un'eternità. Ma essere concentrati sull'obiettivo e fissare delle linee guida per la preparazione è importante e mi tranquillizza. Le linee base della preparazione sono quelle che mi portarono due anni fa sotto le tre ore e le trovate qui. Farò sicuramente variazioni perchè il tempo è passato, le condizioni al contorno cambiano e soprattutto non mollerò completamente il nuoto e inserirò anche qualche giro in bici. Potrei perdere qualcosa ma ormai l'obiettivo per il 2013 è il triathlon. L'obiettivo per Firenze sarà avvicinarmi il più possibile alle tre ore: stare sotto proibitivo ma mai dire mai

2) Ieri ho acquistato, finalmente la bici che ritirerò in settimana. In tempi di crisi ho voluto adeguarmi nella scelta facendo la parte della formica piuttosto che della cicala. Alla fine ho preso un "catorcio" in alluminio SAB usato. Speso molto poco (320 euro) ma sicuro di taglia, qualità dell'usato e assistenza. Se poi avrò tempo di usarla e vorrò "upgradarla" sarò sempre in tempo.

Di seguito la settimana in cui ho corso quasi sempre nella splendida cornice cosentina:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 8 X 400 (1'28'') rec 400 - 13 km

giov: 11km FL

ven: 11km FL

sab: riposo

dom: 20km in 90' + 4 X 250 metri nuoto

E' ora di scegliere la bici ... mentre si corre!

Mentre sto preparando i prossimi 4 mesi di allenamento verso Firenze (nelle prossime 2 settimane definirò le linee guida del programma) è finalmente ora di sfogliare la margherita per la bici, in ottica triathlon 2013.

Scartata un'alternativa veramente low-cost di decathlon: Triban 3 a 323 euro, la prossima settimana doverò comunicare la scelta che mi "impone" il mio ciclista di fiducia e cioè:

a) Olmo Columbus Forma, modello di buona gamma di qualche anno fa. Bici usata ma in buono stato

b) Sab alicud di bassa gamma ma nuova.

Prezzi molto simili attorno ai 500 euro ... con dettagli da definire.

Se qualcuno ha consigli o esperienze ... è il momento di commentare ... con ringraziamenti in anticipo.

Per il resto si corre presto la mattina cercando di aumentare leggermente qualità e quantità.

Confortante il lungo domenicale, attorno ai consueti 20 km in 90', che segnala numeri (tempi e battimi medi) in leggero e costante miglioramento.

Di seguito i dettagli:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 12, 3 km con fartlek

giov: 11 km FL

ven: 12,3 km FP

sab: 10 X 100 m nuoto

dom: 20,4km FLS 19,9 km in 90'

Finalmente un triathlon-finisher in famiglia

Oggi la copertina è tutta per lui: primo finisher in famiglia di un triathlon e primo anche nella sua batteria (per età) ... ma questo è secondario perchè lo spirito della splendida iniziativa del triathlon pavese era solo di avvicinamento e non di natura agonistica. Ma lui l'ha interpretata anche in chiavi abbondantemente agonistica: saranno i geni di famiglia!

Qui la premiazione con il pluricampione del mondo (in canotaggio) e anche triatleta di tutto rispetto (under 10h su ironman) Andrea Re 

Per il resto si corre e si nuota nel caldo ... con sempre la solita passione e soddisfazione di riuscire a portare a termine ogni allenamento.

Sotto il dettaglio della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km FL

mer: riposo

giov: 12,3 km FP

ven: 10 km FL + 10 X 100 metri nuoto

sab: 1,3 km nuoto

dom: 20,4 km FLS

Ricordando la Monza-Resegone i 24km più duri dell'anno ...

Esattamente un anno fa avevo appena corso la Monza-Resegone con i Giancarli con un pieno di emozioni e  di caffè. Questa settimana volevo fare una corsa "speciale" e mi sono regalato la magia di una non-competitiva che stamattina partiva proprio sotto-casa mia. Scegliere la versione strong (24 km con una salita a 550 metri di altitudinedai 90 del centro di Voghera) è stato un mix di masochismo (visto il clima e lo scarso allenamento alle lunghe distanze) e di allenamento in anticipo per Firenze.

Il caldo mi ha spinto ad anticipare la partenza alle 7:00 e nonostante tutto il clima era già "pesante".

La salita sugli appennini che circondano Voghera è stato un insieme di sofferenza (gli ultimi 3 km di salita  con pendenza 8%) e di immagini bucoliche intense. Il caldo e il silenzio del mattino estivo ha reso meno "timidi" gli animali dei boschi degli appennini e così è stato un susseguirsi di attraversamenti e avvistamenti di lepri, scoiattoli e uccelli vari fino all'apoteosi dell'attraversamento di una piccola squadra di cinghialini guidati da una sospettosa mamma. 

Alla fine i km saranno 24km con un finale sofferto dalla fine dei rifornimenti idrici. Il ritmo, considerando i più di 400 di salita e la molta strada sterrata, di 5'00'' a km mi soddisfa e rende un ottimo allenamento questa gita podistica.

Sotto i dettagli della settimana:

lun: riposo

mar: 12,3 km FP

mer: 10km con 10 X 400 veloce rec 400 lenti

giov: 10km con 11 X 300 (media 59'')

ven: 11km FL

sab: 1,3 km nuoto

dom: 24 km Vughera e dinturan