Allenamenti dal 23 al 29 agosto

86 km in 5 uscite: questi i numeri della settimana appena finita.

Mi sono trovato subito in sintonia con le nuove Jazz 13 usate anche per il lungo: nessun problema nè di vesciche nè di calzata. Nei primi 40 km mi sono sembrate molto agili e reattive ma più protettive e meno morbide delle Skylon.

E' stata la settimana di due lavori importanti uno di qualità e l'altro sulla distanza:

Mercoledì ho fatto un 3 X 4000 media 3'53'' con recupero 1km a 4'15'', in tutto 16km (con riscaldamento) tirati e duri. Il tutto per solleticare la soglia anaerobica.

Sabato un lungo di 30 km così suddiviso: 1risc + 5km a 4'35'' + 5km a 4'20'' + 5km a 4'25'' + 5km a 4'15'' + 5km a 4'20'' + 4km a 4'10''. Ne è uscita una media di 4'21'' buona anche se la FC media 87% della massima è ancora un po' altina anche se il percorso non tutto pianeggiante la penalizza un pochettino.

La settimana è stata completata da 3 lavori di fondo lento rispettivamente 16, 13 e 12 km e da esercizi per i piedi e di rafforzamento vario.

Prossima settimana al posto del lungo (che farò una volta ogni 15gg incrementando di 2 km alla volta) farò due allenamenti consecutivi di cui il secondo in deplezione di glicogeno: qualche dubbio sulla lunghezza ma non dovrebbe essere distante da un 16+21 entrambi in leggera progressione partendo dal FL e arrivando a RG.

Alla fine suono il Jazz con Saucony ...

Ormai per il mio piede è una alternanza tassativa fra Nike e Saucony ... stavolta ha vinto Saucony.

Volevo un A3 leggera per lunghi e forse maratona.

Ho provato per benino Nike Lunarglide, Mizuno Rider e Saucony Jazz.

La calzata Mizuno non l'ho mai provata: la sento un po' troppo stretta e non me la sono sentita di fare prove proprio adesso.

La Lunarglide ha una calzata molto particolare con un "effetto binario" che non mi ha convinto: rimandate a qualche saldo.

Le Saucony Jazz le ho subito sentite mie: calzata comoda e provenendo dalle Ride già provata.

Non ho avuto quindi dubbi e domani le proverò in un lento dopo il pesante allenamento di oggi (2 km risc +3 X 4000 (3'53'') rec 1km 4'15''): speriamo di aver scelto bene.

Così dopo 5 paia di Nike Skylon, 3 paia di Saucony Ride, 1 paio di Nike Vomero è ora il turno delle Saucony Jazz 13.

Mi accompagneranno nella mara autunnale? forse ... l'anno scorso feci lo stesso tempo (3h 2min 56 sec) ad Alessandria con Skylon (A2) e a Milano-Pavia 5 settimane dopo con Saucony Ride (A3) ma nel finale di Alessandria i polpacci me li sentivo veramente al limite dei crampi cosa che non mi capitò a Milano. Ora le Jazz dovrebbero essere una via di mezzo ...

Corse e fine vacanze

Da domani le vacanze sono ufficialmente finite: senza rimpianti visto che ne ho succhiato il midollo fino a ieri sera.

Sono state vacanze anche di corsa dove ho seguito lavori specifici un po' a piacere in base alle sensazioni di giornata ma con un razionale di fondo.

L'ultima settimana è stata di scarico con soli 75km in 5 uscite.

In sintesi: 2 fondi lenti, 1 progressivo robusto (14km in 1h), ripetute in salita (18X110) e un lavoro di qualità sul lungo: una mezza (self-made) fatta sulla costa adriatica chiusa in progressione (dal lento al medio veloce) in 1h 28min 44sec (4'12'' di media) con l'84% di FC.

Da adesso mancano 12 settimane alla maratona Milano-Pavia (14 Novembre) a cui aggiungerò (probabilmente) in preparazione la mezza di Monza il 19 Settembre tra 4 settimane.

Di conseguenza il programma sarà 4 settimane con lavori sul ritmo maratona e sulla soglia. A Monza non farò il PB ma vorrei stare attorno al 1h 24min.

E poi ci saranno le ultime 8 settimane di preparazione specifica per la mara.

Prossima settimana ci sarà il lungo (2km in più di 15 gg fa) di 29km + 1km (riscaldamento): lo interpreterò alternando blocchi da 4km FL (4'25'') a blocchi di 4km in progressione partendo da 4'20''.

Resta ancora il dubbio scarpe. 15gg ero "alla frutta" con Skylon oltre i 650km e Saucony Progride Ride quasi a 1000. Questa settimana sono riuscito a rimediare un paio di Skylon 11 in super-offerta (fine serie) al Decathlon di Savignano a soli 60 euro.

Vorrei comprare un altro paio di scarpe un po' più "robustine" delle skylon (per FL e lunghi e magari per la mara) ma senza fare spese "folli" tipo Progride Ride (sopra i 120 euro). Ho un'idea Lunarglide o Lunarswift ma solo idee: farò un salto da Koala e mi farò consigliare: avete consigli specifici?

Correndo in Italia e all'estero pensando all'autunno ...

La mia corsa continua e scandisce il ritmo della mia vita ovunque mi trovi.

Mi piace il senso di libertà che questo sport fornisce: bastano un paio di scarpe e poco più e via ...

Apprezzo sempre di più con il passare del tempo e con il crescere dell'esperienza la possibilità di "improvvisare" gli allenamenti in funzione del clima, del luogo, della compagnia e del programma che in linea di massima sto seguendo in quel momento.

Così per esempio Sabato ero a Cormons (in Friuli) al confine con la Slovenia e ne è uscito un bell'allenamento collinare con sgambata in terra straniera approfittando di Schengen ...

Intanto nella mia mente si stanno delineando i programmi per l'autunno: farò una maratona a metà Novembre. Se gli organizzatori della Milano-Pavia mi confermeranno che il tracciato (sterrato limitato) sarà quello dello scorso anno sarà la prescelta (14 Novembre) minimizzando i disagi organizzativi che i miei non "parossistici" ma presenti obbiettivi cronometrici consigliano.

Altrimenti valuterò Torino (stesso giorno) tenendo Firenze e Reggio Emilia in "panchina" in caso di problemi durante la preparazione.

L'obiettivo temporale è avvicinarmi e se possibile superare il muro delle 3 ore: obiettivo sfidante ma non irrealizzabile.

La preparazione sarà semplice e soprattutto cercherò di ritagliarla sulle condizioni al contorno della corsa.

Di fatto è già partita e si basa essenzialmente su 5 (o 4 se non riesco) uscite settimanali con questo schema:

- Lunghi: una volta ogni 15 gg a crescere (2km ogni 15 gg) da qui alla maratona. Questa settimana ho fatto 28 km e salirò fino a 38 km 3 settimane prima della mara. I lunghi saranno corsi in progressioni o con variazioni di ritmo ma a ritmi finali medi sempre sotto 4'30''. Nella settimana in cui non farò il lungo inserirò test su distanze medie o allenamenti consecutivi in deplezione di glicogeno.

- Ripetute lunghe alternando RG e ritmo soglia

- Fondi lenti collinari a piacere alternati con ripetute brevi (queste fino a 8 settimane dalla mara)

- Tutto il resto sarà fondo lento veloce (4'30''), fondo progressivo e fondo rigenerante (4'45'') a seconda delle condizioni.

- A corollario e a piacere (1 volta a settimana minimo) esercizi di potenziamento e core stability.

Dal 2 Agosto ad oggi ho corso così:

2 agosto: Salite corte: 5 km FL + 13x100 sprint in salita + 2 km FL

3 agosto: FL 12 km

4 agosto: FM 18 km (4'16'' media) a Padova lungo gli argini degli scaricatori

6 agosto: Fondo collinare con espatrio in Slovenia

8 agosto: FP 15km a Cormons

9 agosto: 5 km FL + 15x100 sprint in salita + 3 km FL

11 agosto: FLS 28 km media 4'25'' alternando 4 km a 4'35'' a 4 km a 4'15''

12 agosto: FL 12 km rigeneranti con Massimo

Corsa estiva e vacanziera

Dopo 3 settimane, di cui 2 di vacanze, torno a scrivere della mia corsa.
Diciamo che mi sono goduto la vacanza correndo quasi a piacimento ma con un occhio alla maratona autunnale.

5 uscite a settimana (15 in 21 giorni) con una buona continuità nel tentativo di costruire una solida base organica.
Ho corso ovunque in queste 3 settimane:
- nella mia Voghera e sulle colline dell'Oltrepò
- a Padova nella calura serale agli argini degli scaricatori
- in Val Pusteria e in Anterselva sulle piste del Biathlon
- in Gemania nel centro sportivo dell'Augsburg (per una puntata nel meraviglioso parco di Legoland).

Ho privilegiato la quantità alla qualità per costruire la base per la maratona e perchè provenivo da due mesi di velocità.
In sintesi tanto fondo lento (con uscite collinare "obbliogate dalle vacanze in Alto adige) con molte uscite svelte tra i 4'25'' e 4'30'' con qualche fartlek strizzando l'occhio alla soglia ...

Questi i dati quantitativi e qualitativi:

12-18 Luglio: 73 km con collinare 18km a 4'29''
19-25 Luglio: 71 km con collinare 18 km 4'33''
26-1 Luglio - Agosto: 80 km con FLS 25km a 4'27''

Ho fatto diverse uscite in compagnia tra le quali 2 uscite con un neo-runner (neo ... solo per assiduità) che esordirà in mezza maratona (in autunno) con un tempo che lui (se ci crederà ...)oggi non immagina nemmeno (sotto 1h 35 min ...).

Per la maratona autunnale la confermata Milano-Pavia acquista sempre più "punti" se i tratti di sterrato saranno (come l'anno scorso) limitati alle prime centinaia di metri ...