Spettacolo a Milano: kikko, la città e tanti altri ...

Oggi non sono stato protagonista: non era in previsione, non lo potevo essere e non lo sono stato.

Diciamo che se mi volessi auto-elogiare (non sono solito a farlo) direi che è stato intelligente non provarci neppure, viste le condizioni meteo molto difficili a cui peraltro, vista la mia corsa mattutina, non sono neppure abituato.

3h 09min 19 sec per la statistica, frutto di un passaggio attorno al 1h30min30sec alla mezza (ma la prima parte era più facile in leggera discesa e senza pavè) e di una tenuta su questi ritmi fino al 28°km dove, come previsto, l'impegno muscolare per il caldo si è fatto impegnativo e rischioso in vista del futuro e ho preferito rallentare gradualmente per alternare passo e corsa negli ultimi 5/6 km. Avrei potuto forse arrivare sotto le 3h 05min rischiando (per la scarsa preparazione) e cercando un tempo che non avrebbe aggiunto nulla alle mie statistiche.

Per il resto, clima a parte, grande giornata in ordine sparso (a parte il primo) per:

- kikko: che con una condotta di gara straordinaria e dimostrando di valere almeno 2h 55min (l'atleta nella sua posizione 121° l'anno scorso fece quel tempo) va sotto le 3 ore con lo stesso tempo di Giancarlo 2h 59min 39 sec (ma non me ne voglia il mio futuro compagno di Mo-Re la prestazione di kikko è superiore alla sua e alla mia alla Milano-Pavia). La grandezza della sua corsa sta anche in una solitaria galoppata, io l'ho seguito a distanza fino al 24° km, contro tutto (caldo in primis) e contro tutti (che si ritiravano e scoppiavano come testimoniano i palloncini delle 3h arrivati senza seguito ... ). Come gli ho più volte detto IMMENSO

- Milano: finalmente non ho visto scene di insofferenza e anzi ottimo incitamento, grazie anche all'effetto sinergico della maratona a staffetta che ha portato entusiamo e ha tolto esclusività non necessaria alla gara

- gli organizzatori: ottima organizzazione, dalle gabbie rispettate alla precisione sui dettagli e al nuovo fascino del percorso con passaggi suggestivi di Milano. Poi la staffetta è stata un grande successo: avvicina alla corsa nel modo più intelligente che da maratoneta sostengo non sia per tutti anzi ...

- il grande lucky con cui scambio un cinque al 24° km e poi un incitamento reciproco al 28°: mi ha visto nel periodo migliore della corsa: avevo deciso già di rallentare e non avevo ancora sofferenza muscolare.

- il mitico nicolap che ho quasi sorpreso strappandogli la bottiglietta che ci aveva promesso e che è stata di ristoro per me e buon talismano per kikko.

- quella signora del ristoro del 25° km che al mio grido "bottiglietta con il tappo" mi rincorre visibilmente in affanno ma mi consegna il tappo raggiungendomi dopo 100 metri (comunque viaggiavo ancora sui 4'20''-4'25 a km). Le ho gridato "grazie" ma avrei voluto ringraziarla meglio

- tutti gli addetti a ristori e spugnaggi: sono stati magnifici fornendo assistenza precisa e competente evitando che il caldo lasciasse troppi segni su noi maratoneti

E il prossimo un pensiero alla staffetta ce lo faccio ...

Con il 552 verso il Castello di Milano

Il numero a fianco non sono i gradi previsti domani a Milano anche se ci andremo molto vicini ma il numero del mio pettorale domani alla maratona di Milano.

Domani sarà una maratona particolare, la mia ottava (sei arrivi e un ritiro a Bergamo al 32°km per poter riprovare 3 settimane dopo) e la prima, di fatto, non preparata ma come tappa tra la grande mezza di Piacenza e il "sogno" Monza-Resegone. Sarà di fatto anche la prima che correrò, almeno una parte con amici (kikko, Diego ecc.) e senza nessuna velleità di tempo anche a causa delle oggettive difficoltà meteo. Non voglio pormi alcun obbiettivo neppure di ritmo perchè vorrei godermi la mia troppo "bistrattata" Milano e i numerosi passaggi nei luoghi storici e amati della città. Vorrei anche dare un cinque "metaforico" se non fisico al passaggio ai ristori presidiati da Lucky e Nicolap: il loro lavoro domani sarà doppiamente importante visto il clima.

Spero sarà una grande festa per tutti i podisti e soprattutto una volta tanto per Milano.

Con sensazioni calde verso Milano ...

Settimana di corse prevalentemente al Sud, dove mi sono intrattenuto per lavoro a Cosenza quasi tutta la settimana.

Settimana di scarico fatta con corse lente e non lunghe, spesso piacevolmente in compagnia di colleghi, con qualche km a 4'00'' per far girare le gambe sulla pista che ospiterà i Masters a Settembre e che spero vedrà protagonista il "nuovamente" runner Lucky.

Oggi ho voluto provare il clima e l'orario che avremo, probabilmente domenica e con partenza alle 9,30 mi sono fatto una mezza a ritmo 3h. Per la verità un po' più lenta ... ma non di tanto: 1h 30min 30 sec a fare 21,10km. La gamba c'è abbastanza ma il caldo nel finale si è fatto sentire ...

Con questo clima temo che domenica prossima sarà come a Padova la scorsa primavera ... molto dura dopo il 25° km.

Non so se oggi ho nella gambe le 3h, possibile ma non certo con il clima caldo che si prospetta: ci sarà da bere molto fin dall'inizio ma non so se sarà sufficiente. Mi piacerebbe aiutare Kikko ad abbattere il muro che già avrebbe dovuto abbattere in autunno se avesse scelto una maratona più agile ...

Vedremo ... ormai sto imparando ad interpretare le condizioni al contorno quando si presentano cercando di sfruttarle al massimo senza esasperare previsioni o pianificazioni.

Nel dettaglio la settimana:

lunedì: 10 km FL

martedì : 10 km FL

mercoledì: 3km FL

giovedi: 10 km con 3,2 km a 4'00''

venerdì: 10 km con 3,2 km a 4'00''

sabato: 1,2 km nuoto

domenica: 21,1 km in 1h 30min 30 sec

E ora due sole uscite martedì ( 5X 1000 4'15'') e giovedi (8-10km FL) ... nel segno dello scarico ...

Imperativo ... scarico

Adesso è ora di scaricare altrimenti si va a Milano solo in gita ...

Anche questa settimana sopra gli 80 km, per l'esattezza 84km.

Volevo recuperare un po' di km per "abbandonare" il più tardi possibile kikko a Milano e l'obiettivo è stato raggiunto: adesso però se non scarico con attenzione arriverò a Milano con i muscoli poco reattivi.

La strategia a Milano, salvo clamorosi meteo sfavorevoli, sarà quello di partire (con kikko) e con i palloncini delle 3 ore.

Probabilmente andrò in crisi verso il 35°km perchè non credo di averle (le tre ore) ora e simulerò dal punto di vista energetico il finale della Monza Resegone che mi preoccupa non poco.

Dovrò comunque valutare in due momenti la condizione: al passaggio alla mezza e tra il 28° e il 30° km. Solo li in gara potrò capire cosa valgo effettivamente oggi ... inutile (vedi recente passato) lanciarsi in ipotesi troppo spinte.

Non credo di valere il PB ora ma mai dire mai ...

Il dettaglio della settimana:

Lunedì: riposo (dopo i 36km della domenica)

Martedì: il mio progressivo preferito: 14km in 1h riscaldamento compreso

Mercoledì: 13km FL

Giovedì: 5X2000 (3'58'') rec 400

Venerdì: 12km FL

Domenica: 30km (media 4'27'') - divisi 6X5000 (con 4km a 4'30'' ed 1km 4'03'')

Dopo Piacenza ho cercato di "giustificare" la mia presenza a Milano con tre lunghi 32km - 36km - 30km ... ora si scarica.

3h 08min 14sec ... ma soprattutto Negative Split

Alla 4° gara ufficiale (2 mezze e 2 maratone) sono riuscito a realizzare un buon negative split: oggi prima mezza in 1h 34min 14 sec e seconda mezza in 1h 34min 00 sec. Questa è la nota più lieta della giornata. Era il mio obiettivo e l'ho raggiunto correndo, tenendo ben presente le condizioni al contorno, forse una maratona quasi perfetta.

A caldo, per un racconto più distaccato ci vorrà qualche giorno ..., le prima impressioni positive e negative ... in ordine moderatamente sparso.

I più:

- Il negative split. Condotta di gara veramente buona (sotto i primi dettagli). Di una uniformità perfetta se si tiene conto che i primi 10 km sono stati rallentati da tre fatti:
1) Una ressa pazzesca allo start con primo km fatto in 5'00'' e secondo in 4'40''
2) Praticamente nessun riscaldamento perchè costretto in gabbia 30 minuti prima. E questa mancanza la soffrono soprattutto i miei tibiali che fino all'8° km non hanno carburato.
3) Una sosta tecnica (pipì) di circa 30'' da eccesso di idratazione iniziale e mancanza di gabinetti in gabbia ...

Controllo	Km			Parziale	min/Km	RealTime
Km 10	10.000			00:45:45	4.34	00:45:11
Km 21.097	21.097			00:49:04	4.25	01:34:14
Km 30	30.000			00:39:34	4.26	02:13:49
Km 35	35.000			00:22:12	4.26	02:36:01
Arrivo	42.195			00:32:14	4.28	03:08:14

- Il personal best. Fa sempre piacere farlo anche se di 49''. Rispetto ad Alessandria a Milano stimo di aver perso circa 90 sec tra ressa, sosta pipì e vento contro. Nessun aiuto da treni o pace makers.

- I sorpassi dalla mezza in poi. Credo di non essere stato superato da nessuno ( o da pochissimi se la mia memoria mi inganna). Del resto sono passato dalla 742° posizione alla 472°. Un piacere immenso ... così come avere energie per lo sprint finale ... insperato! L'aver corso regolare mi ha dato anche sensazioni molto positive per il futuro e mi ha permesso di superare i "fantasmi" della crisi finale alessandrina che hanno aleggiato nella mia mente per 5 settimane

- l'incontro iniziale con gli amici blogger spledidamente documentato da Lucky73: è stato piacevolissimo!

I meno:

- Il Garmin 305: dopo pochi secondi della partenza ha smesso di segnalarmi le pulsazioni ... un peccato e alla fine ha registrato quasi 700 metri in più ... 500 dei quali accumulati nei primi 8 km ... ma senza fare particolari zig-zag. Bocciato ... ma usandolo come cronometro sono stato comunque molto regolare. A volte si fa bene anche senza tecnologia ...

- L'eccesso di idratazione all'inizio e nel finale : prima mi fa perdere circa 30sec per la sosta ai box poi all'arrivo mi fa fare un leggero vomitino ... del resto bere al 35° al 37,5° e al 40° forse è stato esagerato: da riprovare in allenamento


E poi un complimento a Furio (esordio grandissimo e per giunta in tranquillità!), Lucky73 (centrare l'obiettivo all'esordio è da grandi!), Diego (il solito meraviglioso extra-terrestre), Claudio (la prima non si dimentica mai), Mauro (sperava meglio ma per essere la prima è un tempo da non disprezzare) e Stefano (che fatto il suo PB allenandosi per le ultra: Grandi di nome e di fatto).

Le altre considerazioni le lascio al post a freddo.

PS: grazie a tutti per i meravigliosi commenti del post precedente!

les joeux sont faits ...

Ieri alle 13,00 ho ritirato il pettorale per la Milano Marathon, dissipando gli ultimi dubbi, peraltro piccoli, sulla mia partecipazione. E' stata, come ho già spiegato, una scelta fatta con il cuore e non con la ragione (e contro il giusto parere del Mister ..) ma negli ultimi 15 giorni i segnali fisici sono stati incoraggianti ... certo la verità la scoprirò solo dopo il 34° km. Ed ora ... in ordine sparso le ultime considerazioni:

Il numero di pettorale: 2456

Le ultime corse: ho fatto il "Quarto di maratona" (10.550 metri) Martedì in 47' a presunto ritmo maratona e poi Mercoledì 10 km lentissimi (4'50'' a km con pulsazioni a 141 (70% Fcmax) di media giusto come precisazione per Er Califfo con cui ho confuso in un post precedente corsa lenta con fondo lento). Sarò fermo fino a Domenica mattina: proverò uno scarico assoluto che il mio fisico (già il altre circostante) sembra ben digerire.

La situazione fisica: buona. I soliti doloretti da settimana prima della maratona ma nulla in particolare. La grande incognita è verificare se il recupero è stato completo dalla maratona precedente ma questo lo saprò solo Domenica. Per ora posso dire di essere ritornato a frequenze cardiache, in relazione alla velocità, normali (come quelle prima di Alessandria)

La situazione mentale: ottima. Questa gara è un regalo ... del cuore e tutto quello che verrà sarà guadagnato ...

Il ritmo da tenere: Proverò a tenere un ritmo attorno a 4'28'' (ritmo medio finale di Alessandria) fino al 34° km e poi da lì si vedrà ...

L'obiettivo: Dopo 3 gare (due mezze e la maratona) con significativi positive split, il vero obiettivo di questa gara sarà avvicinarmi al negative split. Mi concedo 1 minuto massimo di positive ...

Il pronostico: se dovessi disegnare degli scenari probabilistici oggi direi questi

20%: ritiro per infortunio da carico o simili

20%: tempo sopra 3h 15min da "crisi"

20%: tempo da 3h 15min a 3 10 min: piccolo crollo nel finale

20%: tempo da 3h 10 min a 3 09 min 03 sec: conferma del risultato di Alessandria

15%: tempo da 3h 07min 59 sec a 3h09sec: PB da ritmo costante e finale in crescendo

5%: tempo da 3h 06min 59 sec a 3h 07min 59 sec: PB con imperioso crescendo finale

La cosa più bella: incontrare tanti amici al blogpoint per ora solo "virtuali"

E per quelli che ci saranno ...

Furio: non ha bisogno di in bocca al lupo ... deve solo monetizzare quello che merita!

Andrea (per ora non blogger ma che ci segue tutti ...) : la tua sfida al muro delle 3h00min sarà molto avvicente ma comunque vada farai il tuo primato!

Lucky73: farai sicuramente un buon tempo se non azzardi troppo all'inizio e comunque essendo la prima cerca di divertirti!

Claudio: la prima è una emozione tutta speciale: goditela e cerca di camminare (se sceglierai gallway) più all'inizio che alla fine.

Diego: beh sarà un piacere conoscere un top-runner ...

Stefano: per lui sarà un allenamento per obiettivi più lunghi ... ma anche negli allenamenti ci si può divertire!

Mauro: Anche per lui sarà la prima! Seguire i pacers è un'ottimo aiuto ... ti invidio un po' visto che ad Alessandria non c'erano!

Se ho dimenticato qualcuno in questo elenco di maratoneti (e lettori del mio blog) me lo segnali nei commenti ...

Maratona di Milano: Yes, I could ...

Il lungo test per la maratona di Milano è stato fatto. La sintesi è nel titolo del post: positivo ma con qualche riserva.
Ricapitoliamo:
Lunghezza: 28km corsi alla fine ad un ritmo di 4'34'' cioè a RM +8''.
Problemi fisici: tutto a posto. Nessuno dei problemi del post-maratona si è fatto sentire ed è stato in alcun modo limitante nè i flessori della gamba sinistra nè le residuali "cicatrici" del post-maratona. Quindi il fisico è promosso.
Freschezza atletica: le condizioni finali non erano ottimali. Diciamo che di benzina ne avevo ancora ma non ero fresco come alla fine dei lunghi (anche quello di 36 km) del pre-maratona. Il recupero organico non è ancora completato. Del resto il percorso è stato quello dei luoghi pellizziani , fatto a metà agosto 2'' meno a km e con 5 battiti di media in meno. La freschezza è l'indicazione più negativa di oggi. Rimandata.
Condizione mentale: la voglia di correre e di soffrire è ancora tanta. Anche nel finale non ho avuto il minimo tentennamento: fatto tutto fino all'ultimo metro.Promosso.
Idratazione e alimentazione: dopo il flop del gel nella maratrona ho provato le pastiglie di enervitene che mi permettono un'alimentazione più graduale (15kcal a pastiglia contro 89kcal del gel). Mi sembra meglio. Quanto all'idratazione ho bevuto ancora troppo poco: 400ml per 28 km sono forse ancora troppo pochi. Infatti alla fine ero un po' disidratato. Nel complesso questi due aspetti non sono promossi ... diciamo rimandati .

La scelta: alla fine direi che se non intereverranno fatti fisici negativi la scelta, fatta più con il cuore che con la ragione, è di fare la maratona perché:

• la voglia di incontare gli amici blog-trotter e non è tantissima e la mia condizione di runner dell'alba e dei ritagli di tempo ... ha voglia di compagnia e condivisione anche non virtuale
• Milano è la città dove lavoro da 10 anni ... e nel bene e nel male mi ha sempre affascinato. Si passerà due volte sotto l'ufficio dove lavoro tutti i giorni. A volte anche il cuore vuole la sua parte ...
• usare una migliore strategia sarà la vera sfida
  
• 20 settimane (ma anche più ...) di preparazione valgono bene il bis
• per almeno 6/8 mesi non penserò più alla maratona ma a distanze più brevi

anche se:

• fare il PB sarà quasi impossibile (non più del 15%). E comunque nelle migliori delle ipotesi si parla di decine di secondi.
  
• organicamente non ho completato il recupero e il rischio di infortunarmi esiste ed è maggiore di quello del PB.
• il ritiro è qualcosa che è nelle possibilità dell'esito finale e questo un po' infastidisce il mio orgoglio ... ma forse potrebbe essere un motivo per farla.

A questo punto l'unica strategia è lo scarico completo fin da subito. Come del resto ha suggerito il mister fin da subito ... l'unica possibilità è cercare di recuperare il più possibile la freschezza. Quindi 4 uscite la prossima settimana (2 lente di 11km , una di qualità 4X2000 e una RM di 12-13 km domenica) e 2 uscite la settimana della maratona (1 lenta di 11km e 30' il giovedì) e poi si prova ...

Quanto al RM ... è ancora troppo presto ma partire dalla media che è uscita dalla precedente maratona (4'28'') e tentare una gara assolutamente regolare è una opzione ... o qualcosa in più!