Da ora 27 giorni di lento scarico

Oggi sono riuscito a fare quel lungo che era l'obiettivo della preparazione specifica per la MoRe. L'ho anticipato di qualche giorno ma le motivazioni sono due e sono validissime:

1) Oggi ero in compagnia di un caro amico runner e farmi 30km con annesse salite non banali (qualche km oltre il 7% di salita) da solo non è facile. In compagnia è stato un piacere ...

2) La preparazione è stata lunga (praticamente da Piacenza, primi di Marzo, in poi) e ci vuole un buono scarico e se fatto in maniera lenta credo sia efficiente.

Oggi ho corso per 2h 30min circa e ho fatto 30km con a metà una salita di circa 3km a pendenza tra il 7% e il 10%. E' stato un allenamento utilissimo perchè ho simulato altri 15km dopo uno sforzo intenso, visto che abbiamo tenuto una media di 5'40'' al km anche su quelle pendenze.

Considerato che nonostante abbia corso tra le 7 e 30 e le 10 del mattino il caldo si faceva sentire e non avevo acqua al seguito il non aver finito sulle ginocchia è buon segnale.

Il dettaglio della settimana di seguito:

lun: 12,5 km FL

mar: 10 km FL

mer: 11 km con 3km a 4'00''

giov: riposo

ven: 12,5 fondo progressivo

sab: 1,25 km piscina con ripetute 6X150

dom: 30km in 2h30min collinari e salita 3km a 7-10% di pendenza

E ora un po' di scarico ... per divertirsi tra 27 giorni

Allenamenti dal 4 al 10 Ottobre

Non avevo mai corso 93km in una settimana e soprattutto con questa intensità.

La settimana è stata positiva ma non senza qualche insidia.

Il recupero dai 34km di domenica scorsa è stato agevole ma nella prima parte della settimana non avevo la consueta brillantezza.

Nella seconda parte invece sono riuscito a recuperare bene e fare il lungo di 36 km che avrei voluto fare.

Lunedì: 11km lenti di recupero

Martedì: in una calda serata patavina lungo gli argini degli scaricatori 19 km con all'interno un 3X3000 (4'00'') con recupero 1km ritmo mara (4'16''). Faticoso ...

Giovedì: 14km FL

Venerdì: 9km FL + 10 X 200 rec 200

E poi oggi piatto forte il lungo. Lo volevo correre in progressione per capire il recupero dopo domenica e così ho impostato tranche di 5km partendo da 4'35''.

L'inizio è stato difficile. Il clima era molto umido ma soprattutto la nebbia a tratti era fitta e la sensazione di correre era faticosa. Correre dentro una nuvola di nebbia sembra in effetti penalizzante come sostiene Albanesi per via della pressione parziale dell'ossigeno.

4'35'' il primo tratto, 4'16'' il secondo, 4'28'' il terzo ma il quarto completamente immerso in una nuvola di nebbia lo chiudo a fatica a 4'23'' con sensazioni fisiche non ottimali. Dal 21° km esce improvvisamente il sole in senso fisico e metaforico. Le gambe incominciano a volare e chiudo in 4'15'' il quinto tratto e poi a 4'11'' il sesto. A questo punto sulle ali dell'entusiasmo lascio andare le gambe e non guardo più il GPS se non due o tre volte. Mi escono 5km di poco superiori ai 4'04'' con buone sensazioni residuali. Chiudo i 36km (compreso il primo lento di riscaldamento) in 2h 36min 15 sec con una media di circa 4'20'' ma con una media di pulsazioni di solo 80% che mi lascia stupito e che andrebbe verificata se non risenta di errori di rilevazioni. I 36km me li ha certificati google map e non avrei dubbi.

Ora per questa settimana è doveroso uno scarico buono per affrontare quella -4 con il carico finale e l'ultimo lungo che vorrei almeno bissare quello di oggi come lunghezza se non aggiungerci 2 km finali ma prima devo recuperare bene questo lungo e verificare bene di aver assorbito il carico finora sostenuto.

Allenamenti dal 22 al 28 Febbraio

Pensare lunedì scorso di scrivere che questa settimana sono riuscito a fare quasi 56km con un lungo lento oggi di 30 km sembrava impossibile.

Invece con la cura RP (Rest & Polaretti ) la caviglia è ritornata ok. Sì, Riposo fino a Giovedì e polaretti (ghiacciolini di uso tipicamente infantile) sulla caviglia con cicli di 15min la sera è stato sufficiente. La cura RP è una mia rivisitazione soft della popolare tecnica RICE (rest, ice, compression, elevation) che si usa in questi casi.

Insomma Giovedì 12km FL, Venerdì 13km progessivi da 4'40'' a 3'50'' e poi oggi la prova del nove per capire quali possono essere le prospettive per una mara primaverile.

Buone sensazioni in questo lungo "insegna-bruciagrassi" fatto a 4'38'' con FCmed del 80%. Muscolarmente ho corso molto sciolto. Alla fine non ero affatto stanco (muscolarmente e metabolicamente) anche se la carrozzeria sentiva che comunque erano mesi che non superavo i 28km.

Adesso si parte con la preparazione per la mara ... quale mara ... è un'incognita perchè ho problemi al contorno che rendono improbabile la data del 11 Aprile e quindi probabilmente si punta sul 25 Aprile ... vedremo!

Maratona di Milano: Yes, I could ...

Il lungo test per la maratona di Milano è stato fatto. La sintesi è nel titolo del post: positivo ma con qualche riserva.
Ricapitoliamo:
Lunghezza: 28km corsi alla fine ad un ritmo di 4'34'' cioè a RM +8''.
Problemi fisici: tutto a posto. Nessuno dei problemi del post-maratona si è fatto sentire ed è stato in alcun modo limitante nè i flessori della gamba sinistra nè le residuali "cicatrici" del post-maratona. Quindi il fisico è promosso.
Freschezza atletica: le condizioni finali non erano ottimali. Diciamo che di benzina ne avevo ancora ma non ero fresco come alla fine dei lunghi (anche quello di 36 km) del pre-maratona. Il recupero organico non è ancora completato. Del resto il percorso è stato quello dei luoghi pellizziani , fatto a metà agosto 2'' meno a km e con 5 battiti di media in meno. La freschezza è l'indicazione più negativa di oggi. Rimandata.
Condizione mentale: la voglia di correre e di soffrire è ancora tanta. Anche nel finale non ho avuto il minimo tentennamento: fatto tutto fino all'ultimo metro.Promosso.
Idratazione e alimentazione: dopo il flop del gel nella maratrona ho provato le pastiglie di enervitene che mi permettono un'alimentazione più graduale (15kcal a pastiglia contro 89kcal del gel). Mi sembra meglio. Quanto all'idratazione ho bevuto ancora troppo poco: 400ml per 28 km sono forse ancora troppo pochi. Infatti alla fine ero un po' disidratato. Nel complesso questi due aspetti non sono promossi ... diciamo rimandati .

La scelta: alla fine direi che se non intereverranno fatti fisici negativi la scelta, fatta più con il cuore che con la ragione, è di fare la maratona perché:

• la voglia di incontare gli amici blog-trotter e non è tantissima e la mia condizione di runner dell'alba e dei ritagli di tempo ... ha voglia di compagnia e condivisione anche non virtuale
• Milano è la città dove lavoro da 10 anni ... e nel bene e nel male mi ha sempre affascinato. Si passerà due volte sotto l'ufficio dove lavoro tutti i giorni. A volte anche il cuore vuole la sua parte ...
• usare una migliore strategia sarà la vera sfida
  
• 20 settimane (ma anche più ...) di preparazione valgono bene il bis
• per almeno 6/8 mesi non penserò più alla maratona ma a distanze più brevi

anche se:

• fare il PB sarà quasi impossibile (non più del 15%). E comunque nelle migliori delle ipotesi si parla di decine di secondi.
  
• organicamente non ho completato il recupero e il rischio di infortunarmi esiste ed è maggiore di quello del PB.
• il ritiro è qualcosa che è nelle possibilità dell'esito finale e questo un po' infastidisce il mio orgoglio ... ma forse potrebbe essere un motivo per farla.

A questo punto l'unica strategia è lo scarico completo fin da subito. Come del resto ha suggerito il mister fin da subito ... l'unica possibilità è cercare di recuperare il più possibile la freschezza. Quindi 4 uscite la prossima settimana (2 lente di 11km , una di qualità 4X2000 e una RM di 12-13 km domenica) e 2 uscite la settimana della maratona (1 lenta di 11km e 30' il giovedì) e poi si prova ...

Quanto al RM ... è ancora troppo presto ma partire dalla media che è uscita dalla precedente maratona (4'28'') e tentare una gara assolutamente regolare è una opzione ... o qualcosa in più!

Vacanze finite ... si continua a correre

Un veloce post per annunciare la triste fine delle vacanze! Se ne riparlerà a Natale ...

Seguirà (quando il lavoro e i bimbi me lo permetteranno ...) il dettaglio dei miei allenamenti nelle settimane 11 e 12 di preparazione alla maratona.

Una delle cose più belle delle vacanze è stato comunque il lunghissimo di 32 km che ho fatto giovedì scorso nella riviera romagnola.

Sveglia prima dell'alba (5:20) e a digiuno a correre lungo la costa romagnola da Pinarella di Cervia fino a oltre i Lidi di Savio e ritorno. Vedere sorgere il sole dal mare Adriatico è normalmente bellissimo ... farlo correndo è stata una esperienza indimenticabile tra i profumi dei primi caffè dei più mattinieri, quello del pesce appena pescato in attesa dei primi acquirenti al mercato di Cervia e gli odori dei cassonetti dell'immondizia svuotati dai camion della nettezza urbana.

Alla fine ne uscita una andatura di 4'37'' (previsto 4'40'') che mi ha consentito di arrivare stanco ma non stravolto con un ultimo km (non previsto) alla Tergat (4'10'') .

Nonostante qualche timore di correre a digiuno (solo un gel di 100kcal al 14° km) e con solo 500ml di acqua i consigli e le osservazioni di Albanesi e Noakes si sono rilevate corrette: la nottata depaupera pochissimo le scorte glicidiche e se il caldo e l'umidità non sono significative (c'erano 19/20°) non è necessario bere litri su litri di acqua.

Lungo pellizziano di ferragosto prima della partenza ...

Oggi, visto che da domani sarò (per 7 giorni) tra Cesenatico e Cervia in questo residence con moglie e bimbi, ho anticipato il lungo domenicale perchè la prima giornata di vacanze per esperienza non si addice a prolungate assenze mattutine.
Era il vero primo lungo della preparazione: 28 km di fondo progressivo. Ho scelto di fare i primi 14 km a 4'35'' (RG + 10), 7 km a 4'30'' (RG + 5) e gli ultimi 7 km a RG.
Data la lunghezza ho scelto un percorso nuovo: un circuito (quì la mappa di google) che da Voghera mi ha portato a Volpedo e ritorno. In particolare ho toccato molti dei luoghi cari a Pellizza da Volpedo, uno dei pochi grandi artisti il cui più importante quadro (il Quarto Stato) è più famoso del pittore stesso.
Clima meraviglioso (21° alle 6:20), gambe che giravano molto bene, sforzo non massimale, sensazione di poter proseguire su questi ritmi ancora a lungo ...

E adesso mi concedo la settimana di vacanza dove proseguendo la preparazione vorrei inserire anche il previsto lungo di 32 km a 4'40''.

Ci potrebbe scappare pure un incontro (corsetta, birra, piada ... ) con il mitico Simone, tornato nella sua Cesena, o con qualche altro blogger da quelle parte (se c'è qualcuno batta un colpo ...)