Ripetute in pista

Ieri sera, in ritardo rispetto al previsto causa treno, sono tornato dopo un po' di settimane al campo di atletica per il programma di ripetute previsto: 15 X 400 (ritmo 10.000) + recupero 200 metri in fondo lento.

2,5 km di riscaldamento e poi via ... sensazioni molto positive confermate dallo scarso affaticamento finale. Ho corso i 400 con una media di 1' 36'' (cioè 4'00'' al km) e 1'00'' (cioè 5' 00'' al km) i 200 di recupero. Considerata la scarsa varianza dei 15 tratti veloci (da 1'34'' a 1' 38'') e il fatto che correvo in corsia 2 e quindi in realtà i metri erano 407 l'allenamento è stato molto positivo.

In fondo ho percorso 9154 metri in 39' 00''. Considerato che avevo ancora un po' di birra nelle gambe incomincio a credere che provare a tirare i 10.000 ottimizzati a un ritmo di 4'05'' al km non sia un utopia: vuol dire in fondo tenere 1' 39'' al giro ...

Vedremo ... per il momento sono proiettato (tempo metereologico, lavorativo e affettivo ... permettendo) al test sui 21,097 al ritmo 10.000 + 20'' domenica. In mezzo è previsto un fondo lento di 12 km per venerdì.

Fondo lento svelto ma faticoso ...

Oggi è terminata la 5° delle 8 settimane del programma previsto per ottimizzare la performance sui 10.000 metri con un fondo lento di 20 km che si è dimostrato molto più impegnativo del previsto: ho finito "sulle ginocchia" con un calo di energie proprio nel finale tra il 18 e il 20 km. Il ritmo è stato (soprattutto nella prima parte) 5'' secondi più veloce del fondo lento di 20 km della settimana scorsa ma il trend dei parziali dei 5 giri (mi alleno su un anello di 4 km) sono impietosi: 18:19, 18:18, 18:34, 18:39, 18:41 e con crescente sensazione di fatica.

Per la verità oggi ero partito per fare una media che più si avvicinasse a quello che dovrei tentare di tenere nell'ultima prova della 6° settimana e cioè maratonina al ritmo 10.000 + 20'' e cioè 4' 20'' ben più veloce del 4' 37'' di oggi. Le sensazioni di oggi sono negative: difficile tenere quel ritmo anzi oggi impossibile. Credo che comunque partirò veloce per tenere il 4' 20'' e tirerò fino a dove riuscirò arrivare.

A parziale scusante delle sensazioni negative di oggi almeno 3 fattori:

1) Malnutrizione nelle 12 ore prima dell'allenamento. Un pesante cous cous mi ha costretto a quasi saltare la colazione e stare leggero a pranzo: ho corso quasi in deplezione di glicoceno.

2) Altre attività fisiche della giornata hanno ulteriormente abbattutto il carico di glicogeno già sotto media.

3) Nelle ultime due notti il finora ineccepibile topo minore , ha deciso di "smetterla" di dormire tutta la notte di filata e quindi mi ha regalato "piacevoli" interruzioni di sonno, abbondantemente sotto le 7 ore ... ma è stato piacevole comunque.

Alla prossima!

Ripetute 3 X 3000 Ritmo 10.000

E stasera è stata la volta delle ripetute 3 X 3000 con recupero 1000 fondo lento. Era la seduta che temevo di più nel programma di ottimizzazione dei 10.000 insieme a quella futura della 6° settimana di 21Km Ritmo 10.000 + 20'' che è sopra il mio personale sulla maratonina!

Oggi è andata oltre le più rosee previsioni. Questi i parziali dei 3 3.000: 11'58'', 12'01'', 12' 01''. I due recuperi attorno ai 5' 00''. Di fatto sui 10.000 metri (compresi i due fondi lenti) avrei già fatto il mio personale avendoli conclusi in 42'00'' ma il risultato non è "omologabile" perchè fatto su un tracciato non misurato al cm ...

Le sensazioni erano ottime: ho concluso con ancora benzina in corpo. Sicuramente in questo momento valgo un 40' 50'' : non ho esperienza per dire se posso limare ancora qualcosa a questa mia stima ... vedremo

Pulsazioni a riposo e Vo2 max

Stamattina sveglia una decina di minuti prima del solito per misurare con il mio Polar Ax700 i battiti a riposo e quello che la Polar chiama indice di Fitness e che poi leggendo nelle istruzioni pretende di essere il Vo2 max (che calcolato a riposo mi sembra un controsenso ...).

Il test però era incentrato soprattutto sulla misurazione del battito a riposo per verificare se il lento lungo di Domenica (36 ore prima) era stato riassorbito e se gli allenamenti avevano prodotto un ulteriore abbassamento delle pulsazioni a riposo.

Risultato : 47 battiti per minuto. 1 pulsazione in meno rispetto al mio minimo del 04/09/2007. Quindi tutto ok: gli allenamenti sembrano efficaci e ben assorbiti.

Quanto all'indice fitness o Vo 2 max il risultato è stato 52. In effetti non sembra molto lontano dal vero visto che nel test del 04/09/2007 avevo percorso in 7' 1820 metri (è vero che erano stati percorsi sì a velocità costante ma durante il test dei 3000 metri) che corrispondono a 52,78 con la formula VO2 max = 29 * D.

In efffetti se lo ripetessi adesso (e lo farò dopo il test sui 10.000) avrei probabilmente un coefficiente più alto.

E domani ripetute 3X3000 (ritmo 10.000 4') + rec 1 km fondo lento: sarà molto dura!

Giro di boa verso il test dei 10.000 ottimizzati

Con il fondo lento di oggi di 20km si chiude la prima parte del programma di ottimizzazione del tempo sui 10.000 metri. Il programma è composto di 8 settimane e io ho concluso la quarta facendo la versione light (3 allenamenti, quelli in grassetto, settimanali più due integrazioni nelle quattro settimane). Analizzando il programma si capisce che 4° e 5° settimana sono il culmine della fase di carico di km per poi andare a decrescere privelegiando il lavoro qualitativo.

Sensazioni: ottime. Oggi il fondo lento 20 km è stato percorso in 1h 33' 25'' esattamente a 4' 40'' al km cioè come fissato RG (10.000) + 40'. Nessun affaticamento significativo e tempi sul km molto simili (dal 4'37'' al 4'43''). La sensazione è che avrei potuto proseguire a questo ritmo almeno per 8/10 km: ma tra il sentire e il correre ci può essere di mezzo la mia inesperienza sulle distanze lunghe oltre i 21km ...

Fondo lento e ripetute: fatiche a confronto

Per un non-runner inteso in Albanesi-style può essere strano ed addiruttura non credibile sostenere che un programma di ripetute 10 X 500 metri con recupero 1' 30'' da fermo possa essere molto più faticoso e psicologicamente difficile da sostenere rispetto ad un allenamento di fondo lento fino almeno ai 20 km. A mio parere lo è senza dubbio.

Ieri sera, seguendo il programma di ottimizzazione dei 10.000, ho effettuato il programma di ripetute citato sopra ad un ritmo di 20''inferiore al ritmo programmato ambiziosamente per 10.000 cioè 4' 00'' al km. Così mi sono "bevuto" 10 tranches da 500 metri ad 1'50''. Le ultime due sono state veramente dure ... erano mesi che non faticavo così ma le ho concluse rigorosomente ad 1' 50'' ciascuna. Per la verità il programma prevedeva un 10 X 400 ma con il mio Garmin 101 molto ballerino nelle rilevazioni metriche ho preferito appoggiarmi anche ai riferimenti spaziali noti che sono posizionati ogni 500 metri.

Che ne pensate della percezione delle due tipologie di fatica? Siete d'accordo anche voi con il sottoscritto e il più autorevole Albanesi?

Verso il test sui 10.000 ...

Sabato scorso ho terminato la mia 3° settimana di programma per l'ottimizzazione dei 10.000. Sto facendo di fatto la versione light visto che mi alleno 3 volte a settimana con l'aggiunta a piacere di un possibile quarto allenamento.

Sabato avevo in previsione il Test sui 16km RG + 20''. Ancora una volta le gambe giravano a meraviglia e il ritmo tenuto è stato molto regolare (max 8'' tra il km più veloce e quello più lento) attorno alla media di 4' 20'' al Km per un tempo totale di 1h 09' 21''. Probabilmente se avessi allungato la corsa (e ne potevo avere le energie) avrei realizzato il mio personale sulla mezza maratona ma non ho voluto forzare perchè sento che in questo momento limitatamente ai miei allenamenti sono in una fase di carico.

A questo punto sono ottimista nel riuscire a sfondare il muro dei 41' sui 10.000 ma non ne faccio una questione di principio ...