Auguri di buon Natale

Auguri di Buon natale a tutti i runner e non-runner con un disegno "gentilmente concesso" da mio figlio maggiore, quasi 5 anni e come si vede un poco appassionato di macchine ... e di corse in genere visto che, vedendomi correre, si sta allenando a modo suo per quella che lui chiama la corsa lunga (la maratona ...) non quella mezza ... a cui pensa quel vecchietto del papà ...

Allenamenti dal 17 al 23 Dicembre

Lunedì: Riposo

Martedì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (da 4'50'' a 4'10'' a km) + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (da 4'50'' a 4'10'' a km con 9°km in 3'57'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Sabato: CROSS-TRAINING: Piscina: Risc (3 rana + 3 SL) + 3X12SL (9', 9', 9') + Def (4 rana). Vasca 25 metri. Totale 46 vasche

Domenica: 5' Riscaldamento + 11km Fondo lento svelto (4' 38'' a km) + 10' Stretching dolce

Osservazioni: L'infortunio è ormai quasi alle spalle. Ogni tanto sento ancora qualche fastidio nella gamba infortunata non nella zona dell'infortunio per la variazione di corsa indotta dall'infortunio: anche questi doloretti comunque vanno scemando. Ho incrementato di circa un 10% i km settimanali da 26 a 29 km. Non devo violare la regola del 10% per non incorrere in altri infortuni da over-training. La forma sta ritornando ... lo rilevo anche dai battiti a riposo che ieri mattina erano scesi a 50 per minuti in avvicinamento ai 47 che rappresentano il mio top.
L'esperimento del cross-training sembra funzionare: la piscina sembra molto allenante: peccato che per le vacanze di Natale sia chiusa. Credo che la sostituirò con un lavoro settimanale di potenziamento muscolare misto cyclette + esercizi secondo il metodo Noakes.

Meditazione: Credo che per ancora 4 settimane seguirò questo schema di allenamento: 2 sedute di fondo progressivo o meglio progressivo metabolico alla Albanesi che allena tutte le "zone della corsa" con gradualità ed è adatto a chi si allena "poco" (3 volte a settimana) e/o rientra da un infortunio; 1 allenamento lento lungo che assorbirà buona parte dell'incremento settimanale (10%) di chilometraggio. L'obiettivo è di assestarsi nel prossimo mese a 40 km a settimana per poi partire (se il libro confermerà le premesse) con la "preparazione First" della mezza maratona.

Regola N° 6: Trattate la causa e non l'effetto

Tim Noakes ci ricorda ed esaspera un concetto peraltro già detto precedentemente ... prima di operazioni, cortisone, antinfiammatori, fisioterapia ecc... occorre capire la causa che ha originato l'infortunio che va ricercata in uno di questi tre ambiti: genetico, ambientale e metodologico (di allenamento). Poi però enuncia un assioma che andrebbe meditato: "il runner è una innocente vittima di una anomalia biomeccanica presente negli arti inferiori". Peraltro Noakes mette in guardia tutti noi dall'analisi di questa anomalia sottolineando come spesso sia molto difficile da rilevare!

Certo è il mio commento ogni infortunio nasce da una benchè piccola anomalia fisiologica che è presente in noi ma tutte le altre variabili sono spesso le "esasperanti" quella piccola o grossa anomalia: sta a noi gestire queste ultime per far in modo che la prima non si manifesti!

Alla prossima ...

Regola N°5: Metodi sofisticati per guarire da un infortunio sono raramente necessari

Sintetico e "probabilistico" Tim Noakes nella sua 5° regola per prevenire e curare gli infortuni:

1) La maggior parte degli infortuni colpiscono le parti "molli" del corpo: muscoli, tendini e legamenti. Di conseguenza è spesso inutile ricorre come metodo diagnostico i raggi X. Diffidare dei medici che eccedono nell'utilizzo di questa metodologia diagnostica.

2) Le maggior parti delle diagnosi sugli infortuni dei runner vengono fatti con le mani tramite la palpazione e con la mente, cercando di capire quali sono le cause dell'infortunio, spesso facendo parlare il paziente

3) Se proprio occorre utilizzare un metodo diagnostico sofisticato lo strumento migliore nella maggior parte dei casi è la risonanza magnetica proprio per la sua capacità di indagare sulle "parti molli", le più infortunabili ...

Più avanzo con i post sulle regole, più l'infortunio svanisce: che abbia trovato un metodo per esorcizzarlo?

Oggi è partito l'ordine su ebay del libro "Run less, run faster" ... tutto per 17 euro: speriamo arrivi presto!

Allenamenti dal 10 al 16 Dicembre

Utilizzo il Furio-mode per tener traccia dei miei allenamenti settimanali visto che l'infortunio sembra "domato" ovvero in via di estinzione ...

Lunedì: Riposo

Martedì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (4 km FL 18' 49'' + 4km FM 17 58'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Riposo

Venerdì: 5' Riscaldamento + 8km progressivo (4 km FL 18' 49'' + 4km FM 17 29'') + 5' defaticamento + 10' Stretching dolce

Sabato: CROSS-TRAINING: Piscina: Risc (2 rana + 4 SL) + 3X10SL (7' 15'', 7' 35'', 8' 15'') + Def (4 rana). Vasca 25 metri

Domenica: 5' Riscaldamento + 10km progressivo (46' 50'' tot) + 10' Stretching dolce

Osservazioni: L'infortunio come dicevo sembra in via di guarigione. Il giorno dopo la corsa sento ancora qualche fastidio così come durante la fase di riscaldamento. Il tutto sembra gradualmente attenuarsi. Non voglio comunque forzare e come ho fatto questa settimana non correrò mai due giorni consecutivi e inserirò l'eventuale 4° o 5° allenamento settimanale non di corsa ma utilizzando il cross-training: Nuoto in inverno e nelle giornate fredde e bici in estate/primavera. Come ho indicato nei tempi di cross-training di Sabato non sono un pesce ... ho una acquaticità modesta ma sono comunque in grado di fare (dopo qualche uscita) 50-60 vasche in stile senza fermarmi: sufficienti per rafforzare la componente aerobica della corsa. In aggiunta potrei inserire anche in ottica cross-training anche qualche seduta casalinga di potenziemento muscolare (con esercizi desunti dall'ottimo "Lore of Running" di Tim Noakes).

Meditazione: Sollecitato
dai recenti post dell'amico blogger Runalbert,
da recenti articoli di runner's world sempre sull'argomento,
dal sito dell'istituto americano che ha messo a punto il metodo
dal recente infortunio da sovraccarico
dalla mia filosofia di well-running
sto pensando se non possa essere il metodo FIRST il metodo che più si addica alla preparazione delle mie prime gare ...

Il punto sulla mia corsa e sull'infortunio ...

Ieri sera primo allenamento dopo le due uscite in cui ho testato con il metodo Stop and Go lo stato del mio infortunio. Diciamo che la gamba è in via di guarigione, lenta ma costante.

Ieri sera ho fatto 8km preceduti da un riscaldamento di 7' e altrettanti di defaticamento. I ritmi sono stati dettati dal mio corpo anche perchè soprattutto nella fase iniziale sento ancora fastidio ai flessori che va a diminuire nel finale della seduta. Il ritmo è stato di 4' 35'' al km con un inizio (primi 4km) a poco meno di 4'45'' e gli ultimi a meno di 4' 30''.
La corsa è ancora molto "contratta": la paura del dolore alla gamba mi condiziona, il movimento non è fluido e il rischio di altri infortuni esiste. Cercare di correre decontratto e bene è diventato l'obiettivo dei prossimi allenamenti.
Non ho intenzione di allungare nè la durata (8km escluso riscaldamento e defaticamento) nè l'intensità fino a quanto l'infortunio non sarà recuperato al 100%.
Quindi mi manterrò su 3 uscite a settimana per 8km l'una, aggiungendo se riesco una seduta di cross-training in piscina.

Questo naturalmente manda all'aria la mia pianificazione invernale ma è fondamentale uscire "bene" dall'infortunio senza strascichi che possano condizionare tutta la stagione.

In fondo non saranno certo 2 o 3 minuti nella prima maratonina stagionale a cambiarmi la vita ... ma se non riesco a correre per mesi questo sì un po' ne peggiorerebbe la qualità!

Regola N°4: La maggior parte degli infortuni è curabile in maniera "semplice"

Nella 4° regola Noakes dà una speranza forte a tutti noi podisti ... infortunati indicando che più del 75% degli infortuni sono guaribili con tecniche "semplici" cioè che non implicano chirurgia o terapie complesse.
Da una statistica condotta su più di 200 infortuni si conclude che più di 150 sono guariti in meno di 8 settimane, trascorse le quali l'atleta è riuscito a non sentire più alcun dolore e a percorre una distanza in allenamento pari a quella dell'ultimo allenamento prima dell'infortunio.

Coraggio ... che la statistica di Noakes sia con tutti noi!