Allenamenti dal 10 al 16 Marzo

Settimana - 4 di preparazione First per la MezzaMaratona.

Martedì: 17' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 3 X 2000 (media 7 32 realizzato contro 7 25) . Defaticamento 10' + stretching 10' .

Venerdì: Riscaldamento 5' . KEYRUN2: 1,5 km (realizzato 4'40'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 3' 57'' contro 4' 12'') + 1,5 km (realizzato 5'00'' contro 5'01'') + 3 km (realizzato 4' 00'' contro 4' 12'') + 3 km (realizzato 4'40'' contro 5'01'') . Defaticamento 5' + stretching 10'.

Domenica: 5' riscaldamento. KEYRUN3: effettuato 16 km 4'21'' a km contro 4'28'' + 1 km defaticamento (5'30''). Stretching 5' .

Osservazioni: 40 km questa settimana: settimana di scarico lieve prima dell'ultima settimana di carico significatico del metodo FIRST, 2 settimane prima della gara.
Sui lavori di qualità faccio sempre fatica a rispettare i tempi per una mezza in 1h 30 min ... mentre sui lavori di fondo medio e i lunghi ho come avrete visto abbassato i tempi previsti: oggi ho corso per esempio 16km agevolmente in 4'21'' su un percorso leggermente collinare e con un vento un poco fastididioso.
Forse i lavori di qualità fatti in pista risentono del fatto che in pista riesco a spingere meno, la mia corsa è meno efficiente e le mie scarpe sono più adatte ai lunghi che ai lavori di qualità. Magari invece semplicemente sono più adatto alla resistenza che alla velocità. Dopo la Stramilano proverò a fare ripetute in strada con il GPS e mi toglierò il dubbio ...

Meditazione: Sto cominciando a meditare sul ritmo da tenere il 6 Aprile. Ho capito il 2 Marzo che queste metidatazioni sono spesso "accademiche" visto che poi il ritmo è funzione di molte variabili "momentanee" (clima, tipo di manifestazione, sensazioni del momento, trance agonistica ecc. ) ma è bello speculare su di esso.
Se dovessi definirlo oggi farei la prima parte della gare a 4'06''-4'07'' (ritmo medio tenuto a Piacenza) per poi nella seconda parte variare in funzione della condizione ... ma mancano ancora tre settimane e c'è altro tempo per speculare ...

Correre senza esagerare non fa ammalare!

Ho riflettuto spesso sul fatto che nei periodi della mia vita in cui ho dato continuità alla mia attività fisica (almeno 3 allenamenti a settimana) le malattie, soprattutto quelle virali (raffredori, influenze ecc.), sono state rare e comunque più blande rispetto ai periodi di inattività.

In particolare da quando corro con regolarità questo fenomeno è ancora più sisgnificativo nononstante la presenza di "appestatori" tra le mura domestiche.

Leggendo quel meraviglioso pozzo di conoscenze podistiche che è rappresentato da Lore of Running ho trovato una spiegazione molto interessante al fenomeno.
Noakes spiega infatti che l'esercizio fisico causa il rilascio di una proteina (endogenous pyrogen) che causa il rialzo della temperatura del nostro corpo. Questo rialzo febbrile crea un ambiente "ostile" allo sviluppo e alla crescita di batteri e virus e di conseguenza, insieme all'aumento (sempre dovuto all'attività fisica) dell'interferone, crea quell'effetto di rafforzamento del sistema immunitario giustamente sottolineato come effetto positivo dell'attività fisica.

Ma attenzione ... perchè il sovrallenamento e le gare corse al massimo creano un effetto contrario con un aumentato rischio di infezioni e indebolimento del sistema immunitario, come rileva sempre Noakes nel libro riportando molte ed interessanti statistiche sui malanni da post-maratona su vari campioni di atleti.

Insomma correre sì ma senza esagerare, insegnamento che ci arriva anche dal bel post dell'amico Margantonio che ci ricorda una bellissima ode di Orazio sull'argomento, non della corsa ma della moderazione ...

Allenamenti dal 3 al 9 Marzo

Settimana - 5 di preparazione First per la MezzaMaratona. Settimana iniziata con il recupero per la MezzaMaratona di Piacenza. Il recupero è stato precauzionale, già Martedì avrei potuto correre ad ascoltare il mio corpo, e forzato da 2 ore di ritardo dei treni. Così fedele alla regola di non correre mai due giorni di fila ho sostituito la seconda sessione (fondo medio) con la piscina.

Giovedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 3 X 1600 (6' 01'' con riposo di 400 m di corsa tra una serie e l'altra) . Defaticamento 10' + stretching 10' . Il keyrun1 reale del metodo First era un 10X400 con recupero di 400 m di corsa. Io ho invertito con quello modificato della settimana prima per dare un po' di carico sulle ripetute lunghe.

Venerdì: Cross-training: Nuoto (XT1 mode 5) come da post. 54 vasche da 25 mt per 1,35 km.

Domenica: KEYRUN3: 22,5 km a 4'29'' contro 24km a 4'33''. Ho alleggerito di 1,5 km perchè alla fine ero molto stanco dato anche il profilo non pianeggiante del tracciato. Era il lungo più lungo del metodo FIRST per la preparazione della mezza. Confortante il passaggio alla mezza in 1h 34min 31 sec ... più veloce del mio obiettivo stagionale.

Osservazioni: la preparazione sembra procedere bene. Anche questa settimana nonostante la mezza di Domenica è stata allenante e la scelta obbligata di non correre fino a giovedì forse è stata corretta.

Meditazioni: Certo la stanchezza muscolare al 22km mi hanno fatto capire che preparare e correra la maratona sono una cosa differente e anche la mia "crisi" al 20° km della mezza di Piacenza è molto istruttiva per valutare i prossimi obiettivi dopo il 6 Aprile ...

Fartlek ripetuto ... a nuoto

Dopo 3 giorni di riposo (anche se devo dire che le gambe sarebbero state pronte per una corsa già martedì ...) giovedì sera ho fatto un 3X1600 (6'01'' di media senza forzare) con recupero attivo 400metri.

Ieri però fedele alla regola che mi sono imposto di non correre mai due giorni di fila ho optato per una sessione di cross-training di nuoto: era qualche settimana che non lo usavo.
Ho utilizzato (per chi conosce il metoto First) l'opzione XT1 tipo (mode) 5.

In sostanza sono tre serie di 18 vasche (da 25 metri) fatte con metodologia fartlek e cioè:
1 veloce, 1 lenta, 2 veloci, 2 lente, 3 veloci, 3 lente, 2 veloci, 2 lente, 1 veloce, 1 lenta. Tra una serie e l'altra il recupero è di circa 1 minuto. Le prime due serie le ho fatte in 12'30'' l'ultima in 13'30''. In tutto 54 vasche e cioè 1,35 km.

Ho trovato l'allenamento molto divertente e sufficientemente impegnativo: più impegnativo a mio avviso del cross-training in bici. Inoltre l'alternanza di velocità e recupero in vasca mi ha dato la sensazione di essere molto allenante per il sistema cardio-circolatorio dandomi sensazioni simili alle ripetute. E alla fine le articolazioni alla sera mi hanno ringraziato ;-))
Il metodo First con il suo rigore scientifico (anche il cross-training è dettagliato nei minimi particolare) e il suo approccio molto completo mi piace sempre di più ...

1:26:41 : il racconto ...

Incominciamo dalla fine ... TDS conferma il mio rilevamento e mi assegna un real time di 1:26':41'' .

Ma torniamo all'inizio ... sveglia alle 6:00 per una colazione a base carboidrati (circa 400 kcal) abbastanza idradante (2 arance, 1 kiwi, 1 barretta ai cereali, 2 biscotti, circa 300 ml di acqua).
Il clima della giornata si presenta ottimo: già 9° gradi alle 6.30 e il sole è già splendente ...
Il viaggio è breve e rilassante soprattutto grazie alla sua presenza che non carica certo la tensione per l'evento imminente. Tutto è ben organizzato (10 e lode agli organizzatori!) e segnalato anche per un neofita come me: dal parcheggio alla zona partenza dove si lasciano le borse per la doccia e si ritirano i pettorali. Verso le 8:45 saluto dopo le foto di rito la mia dolce metà e mi concentro sulla gara con 10 minuti di stretching dolce e 15 minuti di corsa leggera con qualche allungo. Alle 9:15 vado verso la partenza ma forse è già tardi: almeno 600/700 persone mi saranno davanti ...
Alle 9:40 dopo il saluto delle frecce tricolori il via.

Dei primi 2 km ricordo lo zig zag per superare un bel po' di podisti più lenti ... il rischio di finire in un aiuola per la foga e la folla urlante che ci incitava.
Quando "riprendo" coscienza mi accorgo guardando il mio cronometro che sono passati più di 8'30'' ma non ho visto nessuna insegna del chilometraggio ... preoccupato di non aver fatto neanche un km ... chiedo ad un podista dal mio stesso passo che mi rassicura sul fatto che avevamo superato già il 2° km. Intanto si entra nella circonvallazione esterna di Piacenza e la folla come gli incitamenti aumenta.
Ad una curva vengo immortalato in piena trance agonistica dallo scatto (bravissima!) di mia moglie ...

La trance continua ... le gambe non si sentono mi sembra di volare ... la strada è in leggera discesa. Quando mi "risveglio" vedo finalmente il cartello del 5° km. Il cronometro segna 19'43'': quasi 3'56'' a km: un passo insostenibile ma la corsa è fluida. Bevo al ristoro ma rallento leggermente nonostante l'ingresso in Piazza Cavalli dove si arriverà alla fine mi dia altra adrenalina. Poi dal 7° al 10° km si esce lentamente dal centro... mantengo comunque un ottimo ritmo di circa 4' 08'' a km (i secondi 5 km li farò in 20'40'').

E quì iniziano le prime piccole difficoltà: un cavalcavia spezza il ritmo, si separano i due tracciati della mezza e della maratona, il paesaggio (come mi aveva anticipato un anonimo in qualche commento di un post pre-gara) si fa monotono e il vento si fa un po' sentire (qualcuno sotto la doccia sosterrà alla fine di aver perso almeno 10'' al km fuori città causa vento ... a me sembra esagerato). E' il tratto più duro psicologicamente della mia mezza: i dubbi incominciamo ad assalirmi, qualche dolorino alle gambe si fa sentire il pubblico è assente. Al 13° km mi raggiunge quella che sarebbe arrivata 2° nella classifica femminile: ha un ritmo costante: cerco di seguirla (e questo è un grande stimolo) fino quasi al 16° poi lentamente in progressione mi saluta (mi precederà di 1 minuto circa al traguardo). I terzi 5km sono i più lenti: li chiudo in 21'00'' con un andamento però regolare tra i 4'10'' e il 4'15''.

Dal 16° si percepisce il ritorno in città: le strade si popolano così come gli incitamenti del pubblico. L'adrenalina risale ... e quì strappo un pochettino sopratutto al 18° che chiudo in 3'57'': troppo veloce! Infatti l'indicatore segna riserva verso la fine del 19°km e il 20°km è molto duro: il peggior km da quando corro. Con i denti riesco a fare 4'21''.
Si entra nella zona storica di Piacenza: l'asfalto lascia il posto al pavè. E' un grande rettilineo finale: non è possibile mollare proprio adesso ... e così mi lancio in un sprint finale per tentare di stare sotto l'ora e ventisette. L'ultimo km lo faccio in 4'06''.

La crisi è passata ... lo striscione dell' arrivo e il tempo sul cronometro fanno miracoli: le gambe si ammorbidiscono. La cerco impaziente (ha appena filmato il mio arrivo) e dopo pochi secondi uno splendido bacio salato mi rinvigorisce. Questo è il video del mio arrivo ...

Allenamenti dal 25 Febbraio al 2 Marzo

Settimana - 6 di preparazione First per la MezzaMaratona. Settimana condizionata ovviamente dalla MezzaMaratona di Piacenza, inserita come allenamento per la Stramilano, ma che viste le condizioni al contorno si è di fatto trasformata in una gara a tutti gli effetti. L'obiettivo resta sempre il 6 Aprile ma certo ora la prospettiva è cambiata: sarà molto difficile confermare il tempo ma comunque l'importante sarà correrla e divertirsi. Certo l'obiettivo numero 2 del 2008 è stato raggiunto già a Marzo e questo è positivo.

Martedì: 15' Riscaldamento (circa a 4'50'' a km) + 2 allunghi di 100 metri (20m accelerazione + 60 metri mantenimeto + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa calciata rapida + 60 metri allungo + 20 metri decelerazione) + 1 allungo 100 metri (20m corsa skip (ginocchia alte). KEYRUN1: 5 X 400 (1' 26'' in scioltezza curando la fluidità della corsa) con riposo di 400 m di corsa tra una serie e l'altra + 1X(1000) (3' 45'' in scioltezza) . Defaticamento 10' + stretching 10' . Il keyrun1 reale del metodo First era un 3X1600 con recupero di 400 m di corsa. Io ho alleggerito per la mezza di Piacenza.

Venerdì: KEYRUN2: 1 km risc + 8km (4'49'' lento e fluido). Defaticamento 5' + stretching 5'. Il keyrun1 reale del metodo First era 9km facili a 4'30''

Domenica: KEYRUN3: effettuata Mezza di Piacenza 21,097 in 1h 26min 41'' (real time a 4' 07'' a km) contro 16 km a 4'28'' a km

Osservazioni: Le osservazioni le lascio al post che farò presto sulla gara ...

Meditazioni: il metodo First sembra funzionare ...

Sogno di una mattina di mezz'inverno ...

Neanche stanotte in sogno avrei potuto sperare in una giornata sportiva migliore ...
Complice una serie di condizioni al contorno indubbiamente favorevoli (giornata dal clima ventoso ma dalla temperatura ottimale, organizzazione perfetta ecc.) che analizzerò a mente fredda con calma ... ho realizzato nella mezza maratona di Piacenza un tempo real time non ancora ufficiale (TDS non ha ancora pubblicato nulla ... acci) attorno all' 1:26:45 (il mio orologio fatto partire sotto lo start si è fermato su 1:26:41 per la verità).
Le endorfine e l'adrenalina non mi stanno facendo sentire la fatica (mi sembra di aver fatto un lento di 5-6 km oggi!) ... ma credo che sia meglio cadere nelle braccia di Morfeo e lasciare solo una foto del primo pettorale ufficiale che non dimenticherò mai perchè mi ha lasciato emozioni forti che racconterò presto insieme con i dettagli della gara.

Un grazie di cuore grande va però a tutti quelli che con i loro preziosi consigli e con i loro incoraggiamenti non mi hanno quasi fatto percepire l'inesperienza dell'esordio: vi ho pensato per tutti i 21,097 km

A presto ...